nestork - wiosna 2017 - 1:25 (21k), 3:05 (42k)

[nestork]

Tydzień 22

poniedziałek - 23.03.

Siłka - klatka:
Pompki (25, 25, 30, 30, 40)
Rozpiętki 16 kg (21, 21, 21, 25, 25)

Siłka - ramiona:
Overhead press 16 kg (20, 20, 18)
Side raises 8 kg (25, 25, 25)

Siłka - core + barki: 4 superserie:
Front plank (1:30)
Shrugs 20 kg (20-25)
Left plank (1:15)
Right plank (1:15)

Długa, ale średnio intensywna siłka (tzn. na niskich obciążeniach, ograniczona liczba serii).

[nestork]

wtorek - 24.03.
wolne

Niestety ból głowy, osłabienie i ogólnie złe samopoczucie. Aspiryna i długi sen.

środa - 25.03.
5,55 km - 28:39 (5:12/km) - HR 139

Niewiele lepsze samopoczucie, więc uznałem, że zrobię lekkie Easy, natomiast akcent jutro. Na pocieszenie dobra relacja tętna do tempa.

czwartek - 26.03.
2,45 km - 11:39 (4:45/km) - HR 148
4200 m - 17:08 (4:04/km) - HR 172 - Threshold
4x200m (p.3'): 35,7, 33,4, 33,6, 34,2
3,02 km - 16:07 (5:21/km) - HR 155
Suma: 11,27 km

wieczorem
40 min ścianki wspinaczkowej

Dziś trening od czapy - samopoczucie lepiej i już na początku nogi rwały do przodu i dałem się im ponieść. Fakt, że nogi świeże (płuca trochę mniej), więc Threshold poleciałem szybciej niż zwykle przy tabelkowym wręcz tętnie. Potem dla kurażu 4x200, których to jednostek nie robiłem bodaj od lipca. Na przerwie 3 minuty w spacerze. Po trzecim powtórzeniu już czułem nogi, ale spokojnie zrobiłbym 6 powtórzeń, tylko nie chciałem przesadzać. W drodze powrotnej truchtając tradycyjnie zaliczyłem podbieg na Tamce, stąd wysokie HR.

Wieczór spędziłem u kumpla, który u siebie w domu zamontował na piętrowych schodach uchwyty do wspinaczki. Bawiliśmy się jak dzieci Wchodziliśmy, schodziliśmy, graliśmy w Twistera (prawa noga na zielone, potem lewa ręka na żółte, itp. - uchwyty miały różne kolory - zadanie to utrzymać się przez 10 min bez przerwy). Potem weszły ze dwa piwka.


piątek - 27.03.
5,84 km - 31:35 (5:25/km) - HR 140

Trochę sztywno po wczorajszych harcach, ale w normie.

[nestork]

sobota - 28.03.
20 min ćwiczeń siłowych na barki

niedziela - 29.03.
2 km Easy
21,2 km - 1:32:51 (4:24/km) - HR 163 (82%) MT
1 km Easy
Suma: 24,2 km

W planie miało być 24 km TM, ale tak się złożyło, że w ostatniej chwili otrzymałem pakiet startowy na Półmaraton Warszawski, więc zrobiłem 21 km kapkę szybciej :-)

Właściwie po raz pierwszy biegłem połówkę bez ciśnienia na wynik, więc pełną gębą chłonąłem atmosferę PW, jak zawsze nieporównywalną! Warunki pogodowe najlepsze - chłodno, słońce, lekki wiatr. Po drodze zagrzewałem do walki słabnących biegaczy, a kibiców - do dopingu.

Trasa bardzo przypadła mi do gustu - jedyny wymagający fragment to podbieg na 18. km, choć odniosłem wrażenie, że to na 13. km sporo biegaczy dała się złapać - otóż jest to długi i wcale niełagodny zbieg po Trasie Łazienkowskiej. Mnóstwo osób dało się ponieść nogom (mijali mnie przy tempie 4:00/km) i zapewne zakwasili się, ponieważ potem słabli bardzo i mijałem ich dziesiątkami.

Jak widać końcowy czas wcale niewiele gorszy od tego w Wiązownie, a nabiegany z bananem na twarzy i bez bólu. Bardzo chętnie polecę takim samym sposobem kolejną połówkę na życiówkę - czyli negative splitem. HR wzorcowy, tzn. mój tabelkowy maratoński.

5 km - 00:22:48 (4:33/km)
10 km - 00:45:16 (4:31/km)
15 km - 01:07:09 (4:28/km)
20 km - 01:29:07 (4:27/km) - tu jest przekłamanie, bo maty położyli 300 m za oznaczeniem 20. km, powinno być 4:25
meta - 01:32:51 (4:24/km)

Podczas biegu spotkałem niewidomego biegacza z przewodnikiem - niesamowite, jak się kierują - niczym Hołek i Wisławski ;-) "Za 100 m ostry zakręt 90 stopni w lewo, duży podbieg", itd. Podejrzewam, że dobiegli ok. 1:35. Imponujące! Szczególnie biorąc pod uwagę przeszkadzający tłum, w którym biegli.



Suma:
4x bieganie - 46,86 km (śr. 11,71 km/bieg)
1x siła biegowa
5x siłka
0x crossfit
0x basen
rower - 0 km

Podsumowanie:
Krótkie przeziębienie na początku tygodnia zmusiło mnie lekko zmodyfikować tydzień. Mniej km, ale jakość inna. Od tego tygodnia uważam na to co jem, aby zejść z wagą do stabilnych 59 kg. Nie na głodnego, tylko tyle ma wynieść waga przed zawodami. Nie jest to cel sam w sobie, nie liczę kalorii, kieruję się samopoczuciem. Nie piję już alko. Nie robię siłówki. Do Maratonu 14 dni.

Zdrowie
Waga - 58,3 - 62,5 kg.
Rozciąganie - 15 min.
W zeszłym tygodniu i na początku obecnego strasznie drgała mi powieka i miałem przesuszone powieki oraz górną wargę. Nie wiem, co to było, ale po odstawieniu wszelkich niedawno stosowanych zmian (kosmetyki i suplementy) przeszło jak ręką odjął. Nie miało to nic wspólnego z piciem kawy, ani brakiem magnezu.

[nestork]

Tydzień 23

poniedziałek - 30.03.
wolne

wtorek - 31.03.
8,09 km - 41:42 (5:09/km) - HR 135 (68%)

Luzik. Płuca świeże, nogi tylko lekko czuć, najbardziej kostki. Pogoda chmurzasta, więc GPS wariował - dwa razy kilometr pokazał po 5:24, co jest niemożliwe, więc realnie było kapkę szybciej, no ale podaję, jak mi naliczył.

Po drodze wykupiłem karnet na siłkę, a właściwie podpisałem cyrograf na 14 miesięcy. Tydzień temu zadzwonili do mnie, bo "zauważyli, że przestałem chodzić na crossfit" ;-) więc zaproponowali mi następujące warunki:
14 miesięcy - 40 zł/mies.
4x/mies. crossfit
4x/mies. siłownia

Dobry marketing, ale i dobra oferta (tę siłownię sam jeszcze wynegocjowałem, trzeba pomarudzić :-D). Wychodzi wejście za piątaka.



Podsumowanie lutego:
- 325,87 km biegu
- 24x bieganie (średnio 13,58 km na trening)
- 12x siłka
- 5x siła biegowa
- 0x basen
- 0x crossfit
- 0 km rower

Plan na kwiecień:
1. Start w Maratonie w Dębnie 12.04 i nabiegać te <3h10 - już przebieram nogami! :-D
2. Po Maratonie odpoczynek - czyli przez dwa tygodnie bieganie Easy 3-4 w tygodniu, po 6-12 km
3. Dwa tygodnie po Maratonie zrobię połówkę albo dychę.
4. Potem roztrenowanie - ze dwa tygodnie zupełnie bez biegania (ale to już będzie maj).
5. Po Maratonie spróbuję wrócić na aikido, crossfit 1x tydzień, basen 1x tydzień.
6. Kupić rower.

Zmodyfikowałem bezpośrednie przygotowanie startowe:

[nestork]

środa - 01.04.
Waga rano - 60,5 kg

po południu
3,15 km - 14:44 (4:41/km) - HR 146 (74%) - zbieg z Tamki
5000 m - 21:06 (4:13/km) - HR 168 (85%) - Threshold
5000 m - 20:56 (4:11/km) - HR 171 (86%) - Threshold (tętno po minucie 115)
3,01 km - 15:36 (5:11/km) - HR 152 (77%) - podbieg na Tamce
Suma: 17,16 km

wieczorem
basen
pływanie - 20 min
jacuzzi - 20 min
sauna - 10 min + 12 min

Między T1 i T2 przerwa 800 m, z czego połowa marszem, połowa truchtem. Przy okazji zrobiłem bardzo lekką siłę biegową. Warun był najgorszy - padał raz to deszcz, raz to minigrad kłujący jak szpileczki, wiał stopujący wiatr, który przewiewał chmury tak, że po pięiu minutach po opadach ani śladu i zaczyna napieprza słońce, potem znów deszcz. Na szczęście miałem kurtkę, którą zdejmowałem i znów zakładałem w zależności od warunków. Kolega robił 5x1000, a potem dwusetki i jego wiatr stopował na maksa. Trochę mnie przewiało, ale trening wszedł ładnie, komfortowo ciężko ;-)

Na basenie prawie sam kraul z deską ósemką między nogami, na luzie. Sauna celowo krótka i do tego słabo nagrzana. Więcej sauny przed Dębnem nie będzie. Basen pewnie się pojawi. 11 dni do Maratonu.

[nestork]

czwartek - 02.04.
Waga rano - 59,9 kg

po południu
8,14 km - 42:01 (5:09/km) - HR 148 (75%)

Trochę wyższe tętno niż zwykle to zasługa wczorajszej sauny. Nogi niosły, jak powinny; brak sztywności. Ostatnie 500 m przebieżyłem. Lecę na pociąg do Szczecina, tak więc noc będzie średnio komfortowa. 10 dni do Maratonu.

[nestork]

piątek - 03.04.
2 h z rodziną w SPA (basen, bicze wodne, jacuzzi, leżanki)

Ogólnie luzik. Już w Szczecinie :-) 9 dni do Maratonu.

sobota - 04.04.
8,33 km - 43:57 (5:16/km) - HR 129 (65%), po minucie 115.

Rodzina na rowerach, a ja biegiem :-) Zwiedziliśmy Las Arkoński. Piękna słoneczna pogoda, Ładne HR. 8 dni do Maratonu.

[nestork]

niedziela - 05.04.
Waga rano - 60,2 kg
17,48 km - 1:28:43 (5:03/km) - HR 146 (74%), HR po minucie 108.

Cross po miękkiej, wymagającej leśnej ścieżce za Warszewem. Przez Święta zaburzył mi się rytm jedzenia, tzn. śniadania jem normalne, ale podjadam ciasta i nie robię wyraźnych przerw między posiłkami - stąd bieg był niezbyt komfortowy, że tak powiem, gastrycznie. Pojawiła się zgaga, zrobiłem też przystanek na kupę. Ostatnie 5 km BNP do tempa półmaratonu, które osiągnąłem przy HR 155. W sumie końcówka weszła lżej niż pierwsze 10 km.

Pierwszy kilometr Garmin wskazywał ponad HR 160, co jest niemożliwe, sprawdzałem ręcznie na szyi. Potem Garmin przestał wariować. Postaram się we wtorek kupić i wymienić baterię, bo nie była zmieniana w ogóle, a na pewno odkąd zakupiłem moją lubą trzysta piątkę (używaną).

7 dni do Maratonu.



Suma:
5x bieganie - 59,20 km (śr. 11,84 km/bieg)
1x siła biegowa
1x siłka
0x crossfit
2x basen
rower - 0 km

Podsumowanie:
Za tydzień Dębno. Wszystko w porządku, dużo śpię, muszę tylko uważać na posiłki, aby były regularne.

Zdrowie
Waga - 58,5 - 61,0 kg.
Rozciąganie - 15 min, wałek.
Samopoczucie - bardzo dobre.

[nestork]

Tydzień 24

poniedziałek - 06.04.
wolne

wtorek - 07.04.
6,06 km - 31:53 (5:15/km) - HR 141 (72%)
4,00 km - 17:36 (4:24/km) - HR 162 (82%), po minucie 126 - MT
poszczególne km: 4:31, 4:23, 4:21, 4:20
2:02 km - 10:39 (5:16/km) - HR 147 (74%)
Suma: 12,11 km

Po leśnym dukcie. Trasa dość pagórkowata, do tego GPS mnie zwodził - już od początku gubił dystans i szczerze nie wierzę, że pierwszy km wszedł w 4:31, raczej 4:20, bo usilnie przyspieszałem, chcąc oscylować lekko poniżej 4:30, a tu ni chu chu. Nie wiem również, czy na kolejnych km Garmin korygował rozbieżności, ale w sumie nie jest to istotne, ponieważ biegłem na samopoczucie i zmęczenie. HR w porządku, tempo między maratońskim a półmaratońskim.

Wróciłem do mojego normalnego trybu żywieniowego i jednak stwierdzam - zaznawszy przez tych kilka dni domowej kuchni świątecznej - że na co dzień prowadzę całkiem zdrową dietę

5 dni do Maratonu.

[nestork]

środa - 08.04.
2 h z rodziną w SPA (basen, jacuzzi, leżanki)
7,75 km - 40:41 (5:15/km) - HR 138 (72%)

Na początku trochę sztywno, potem luz. 4 dni do Maratonu.

[nestork]

czwartek - 09.04.
wolne

piątek - 10.04.
4,75 km - 25:53 (5:27/km) - HR 138 (70%)

Wczoraj obciąłem paznokcie, ostatnie golenie, dziś wyprałem strój startowy i zmieniłem baterię w pasku HR Jutro byczenie się. 2 dni do Maratonu.

Taktyka na bieg to lekki NS (poniżej). To w zasadzie jedyny plan i nie ma planu B. Nie zamierzam przyspieszać na 35. km czy robić inne cuda. Jak na mecie pojawi się 3:09:XX, będę przeszczęśliwy i ukontentowany. Schodzić niżej będę na jesieni, jak forma się potwierdzi, a charakter nie zawiedzie.
https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03& ... CO&pg=Exec

[nestork]

sobota - 11.04.
wolne

niedziela - 12.04.
1,70 km Easy (w tym 4 przebieżki po 80 m)



42. Maraton Dębno
42,20 km - 3:14:39 (4:36/km) - HR 162 (82%)
Suma: 43,90 km

MSC OPEN - 159
MSC M-20 - 33

Oficjalne wyniki OPEN:
http://www.domtel-sport.pl/insidethecod ... 619-pl.pdf

Przedbiegi

Zatem relacja z Dębna. W sobotę dzień cały odpoczywałem, o 20.00 zjadłem średniej jakości makaron w pizzerii na rodzinnym wyjściu (nauczka, aby ostatni przedmaratoński makaron przygotowywać w domu), ale na szczęście mam żelazny żołądek, więc nie miało to wpływu na bieg. Rano, mimo toalety, czułem mararon w jelitach, ale mam tak, że na starcie zawiązuję się w supeł. Serio, nigdy nie miałem problemów żołądkowych.

W niedzielę leniwa pobudka o 7 rano, typowe śniadanie - cztery połówki kajzerek z domowym dżemem, herbata - toaleta, prysznic i z rodziną wyruszyliśmy autem w kierunku Dębna (120 km). Prowadziłem, bo lubię, a rzadko mam okazję. Do Dębna przyjechaliśmy bezproblemowo o 9.00.

Na dzień Maratonu "miasteczkiem Maratonu" staje się praktycznie całe Dębno. Doskonale zorganizowany odbiór pakietów na przestronnej sali, dostęp do pryszniców, przebieralni, sklepikow, toi-toiów, a po biegu - masaże, kawa i herbata, wolontariuszki przynoszą do stolika grochówkę z kiełbachą i bułą. Słowem - Dębno na krok nie odstępuje pod względem organizacyjnym od wielkomiejskich masówek.

W pakiecie standard, czyli numer z przyklejonym chipem (nie w bucie), ulotki, pamiątkowa bawełniana koszulka oraz okolicznościowy propoczyk (rzecz chyba już zapomniana w kręgach sportowych - w latach 90 jeszcze były popularne). Do tego osobno pakiet żywnościowy, przypominający bożonarodzeniową paczkę Słodycze, kwas chlebowy oraz okolicznościowe piwo maratońskie z lokalnego browaru - doprawdy, ujęło mnie to! :-D

Zrobiłem 2 km rozgrzewki, założyłem krótki strój i ruszyłem w stronę startu.

Bieg

Na starcie spotkaliśmy się z kolegą Remikiem, który również celował w 3:10 (pozdro, jeśli to czytasz! ).

Ruszliśmy spokojnie, trochę wolniej od planu. Oczywiście do 6. km wyprzedziło nas 222 osób. Do mety wyprzedzę ponad 70 osób. To ważne, żeby na początku nie dać się ponieść emocjom. Trasa zakładała dwa małe kółka po mieście, a potem dwa duże między wsiami. 98% asfaltu, 2% kostki brukowej.



Przez pierwszych 20 km właściwie czułem się jak na wybieganiu, rozmawiając z kolegą i żartując. Na 22 zacząłem czuć przywodziciele uda - jeśli dobrze diagnozuję, czyli górną część ud w momencie wyrzutu nogi w przód. Gdzieś za 21.2 km złączyliśmy się z grupką biegaczy na 3:15 - zagadaliśmy i oni trzymali się nas.

Kibiców było sporo i właśnie przy nich tempo wzrastało. Uważaliśmy, aby nie przyspieszyć za bardzo. Tak samo na zbiegach - przyspieszaliśmy deko, a na podbiegach - zwalnialiśmy. Widać w tabeli poniżej po konkretnych kilometrach. Poza miastem ludzie też wychodzili z domów kibicować. Nawet starsi - ci siadali na krześle przed chatą i machali W lokalnej remizie strażacy wynieśli syrenę i dawali ostro czadu

Regularnie polewałem się wodą - piłem mało, ale często od 5. km, a od 10. km również głowę. Żele brałem: tuż przed startem, 10 km, 20 km, 30 km. I tak było optymalnie.

Na 25. km zaczęliśmy odczuwać po raz pierwszy trudy biegu, co niestety poskutkowało gapiostwem i obniżeniem tempa biegu, co później nadrabialiśmy. U mnie bolały tylko te cholerne przywodziciele. Tętno było w porządku, tak samo oddech i mięśnie. Wiedziałem natomiast, że końcówka szykuje się nietęga.

Od 28. km zaczęliśmy zgodnie z planem przyspieszać i z naszej okołodziesięcioosobowej grupy ostała się trójka - ja, Remik i kolega w pomarańczowym (życiówka 3:17). Na 30. km Remik zauważył, że mimo przyspieszania odstajemy względem tempa na 3:10. Powiedziałem, że jeśli czuje się na siłach, niech ciągnie szybciej. To był już moment, w którym połykaliśmy kolejnych biegaczy, kilku leżało na trasie, rozciągało się przy drzewach, jednego czy dwóch zabrała karetka.

W tym miejscu należy wspomnieć o nagminnym problemie startowym - jak monitorować tempo, czym się kierować? Ja patrzyłem na Garmina, podczas gdy Remik korygował czas wg oznaczeń kilometrów. Wiadomo:
a.) GPS jest niedokładny
b.) biegniesz zawsze nieoptymalną trasą i summa summarum przebiegasz dłuższy dystans, więc z każdym kilometrem naddajesz tych 5-10 metrów.
c.) wystarczy, że flaga będzie postawiona o 100 metrów za daleko/blisko i korygowanie tempa też bierze w łeb (tutaj plątały nam się wyliczenia, bo raz wyszło, że jesteśmy do tyłu 50 sek, a na następnym kaemie, że za szybko o 4 sek).

Ponieważ Remik ładnie pobiegł cały Maraton bez zwalniania i dojechał w 3:11, twierdzę, że do 30. km biegliśmy ze stratą 50 sek. względem planu oraz wskazań Garmina (który niedoszacowywał 2-3 sek/km).

Na 31. km Remik z kolgą w pomarańczowym ruszyli szybciej i zaczęli mi odchodzić na 50 m. Przywodziciele sprawiały mi ogromny ból, uniemożliwiający rozwinięcie skrzydeł. Dwa razy udało mi się do nich dobiec - chłopaki dopingowali mnie, trzymając ładnie tempo, tego dnia byli zdecydowanie silniejsi - niestety sił starczyło mi tylko do 35. km, gdy ból zaczął się rozprzestrzeniać na lewe biodro.

Od 35. do 39. km tempo siadło w okolicach 4:45. Zmagałem się z przywodzicielami i wiedziałem, że teraz tylko walczę o przetrwanie, że o 3:10 już mogę zapomnieć. Wiatr czy trochę pofałdowana trasa w ogóle nie grały roli. Naprawdę - malowniczość trasy, widoczki na bagna, rzeczki, lasy, sarenki i dziki oceniam bardzo przyjemnie i wysoko. Wiatr nie był realną przeszkodą. To co szwankowało, to moje nogi. Najgorzej, że czułem moc w łydkach i dwugłowych. Dowodem na to jest 39. km, gdzie udało mi się trochę przyspieszyć, ale jedynie przełamując ból przywodzicieli - czułem, że przez kolejne 3 km taka walka nie jest do utrzymania i jeśli będę przyspieszał, padnę na asfalt przed metą.

Na 38. km pojawił się też silny ból stóp. Udało mi się go zignorować, lecz na kolejny Maraton raczej założę buty z większą amortyzacją, np. Nike Pegasusy.

Ostatnie 3 km to czasy gorsze od 5:00/km i ogromny cios w morale. Właściwie zwątpiłem w sens całej tej męki i niechybnie bym się zatrzymał, na szczęście przestałem patrzeć na zegarek i skupiłem się na jedynym właściwie pozytywie, czyli złamaniu życiówki. Zacząłem liczyć w głowie i wyszło mi, że jeśli nie będę jeszcze bardziej zwalniać i na końcówce przyspieszę, to mogę dobić do mety poniżej 3:15. Na ostatnich 800 m, czyli bardzo długiej prostej, wzbiłem się jeszcze na wyżyny, czyli tempo 4:30, ale bardzo siłowo, przełamując ból, i metr za metą ledwo stałem na nogach. Dałem z siebie wszystko - 3:14:39. Tylko tyle i aż tyle.

Pobiegane

Czas na analizę. Pobiłem życiówkę o 10 minut i 24 sekundy, ale nie wykonałem planu 100%, czyli złamania 3:10, średniej 4:30/km.

Nie wykonałem maksymalnego wysiłku na pełnym dystansie. Gdyby nie przywodziciele, czuję, że byłbym w stanie dociągnąć do końca (35-42 km) w tempie 4:26. Nie sądzę, żebym przy obecnej formie zrobił NS w Maratonie w ogóle - tzn. czuję, że przy wolniejszym tempie pierwszej połówki, np. 4:45 i tak przywodziciele skutecznie zablokowałyby mi prędkość po 35. km. Powtórzyła się więc sytuacja z mojego poprzedniego Maratonu (Warszawskiego 2013, czyli 1,5 roku temu) - poniżej zamieszczam analizę poszczególnych piątek z Dębna i z MW.

Nie chcę używać wyświechtanego słowa, czyli "ściana". Wolę nazywać problemy po imieniu, czyli "przywodziciele". Zresztą, już drugi raz usłyszałem od masażystki, że są po biegu cholernie spięte. Będę wdzięczny za pomoc w pokonaniu tego problemu - może powinienem więcej rozciągać rejony przywodzicieli? Może ćwiczenia wzmacniające, które zaniedbuję?

To był pierwszy mój Maraton, w którym zaliczyłem zero otarć i w zasadzie trzy dni po biegu cały ból mięśniowy ze mnie zszedł, również ten najbardziej przeszkadzający - przy wchodzeniu na schody i schodzeniu z nich. Żel trochę zapychał, ale biegłem bez większych problemów trawiennych, nawodnienie w normie.


Poszczególne kilometry z Garmina



Wykres kilometrów z Garmina, zielona strzałka wskazuje uśrednione tempo wg założeń



Wykres tętna - widać, że organizm stać było na większy wysiłek po 35. km



Po międzyczasach wygląda, jakbym tylko na końcu lekko zwolnił, ale to nieprawda. Wyprzedzałem na końcu tylko dlatego, że inni słabli bardziej niż ja



Piątki z Dębna 2015
5 km -- 23:04
10 km - 22:46
15 km - 22:40
20 km - 22:20
25 km - 23:19 (!)
30 km - 22:36
35 km - 22:01
40 km - 24:56 (!)
42,2 -- 10:57 (!)

Piątki z poprzedniego Maratonu Warszawskiego 2013 - 3:25:03 (4:51/km)
5 km -- 24:51 4:58/km
10 km - 24:51 4:58/km
15 km - 23:44 4:44/km
20 km - 23:39 4:43/km
25 km - 23:34 4:43/km
30 km - 23:31 4:42/km
35 km - 23:46 4:45/km
40 km - 26:23 5:16/km
42,2 -- 10:44 4:53/km



Suma:
4x bieganie - 68,51 km (śr. 17,13 km/bieg)
1x siła biegowa
0x siłka
0x crossfit
1x basen
rower - 0 km

Podsumowanie:
j.w.

Zdrowie
Waga - 59 - 61 kg.
Rozciąganie - 15 min.
Samopoczucie - życiówka w Maratonie cieszy, ale ambicje były większe.

[nestork]

poniedziałek - 13.04.
wolne

wtorek - 14.04.
wolne

środa - 15.04.
2 km Easy

Trochę ćwiczeń siłowych, 2 h grania na perkusji.

czwartek - 16.04.
Trochę ćwiczeń siłowych, 1 h grania na perkusji

piątek - 17.04.
7,50 km - 33:09 (4:25/km) - HR 153

Poczułem luz i pobawiłem się biegiem. Za szybko, za wcześnie, bez sensu, wiem.

sobota - 18.04.
wolne

niedziela - 19.04.
rano
11,20 km - 56:59 (5:05/km) - HR 146 (76%)

wieczorem
Siłka:

Klatka
Wyciskanie 40 kg (4x 12-20)
Kable 15 kg (3x 12-20)

Plecy
Ściąganie drążka 40 kg (4x 12-25)

Biceps
Modlitewnik 20 kg (4x 8-14)

Triceps
Overhead press 10 kg (4x 12-25)

Barki
Overhead press 10 kg (3x 8-12)

2 x 1,23 km Easy - dobieg na siłownię i z powrotem
Suma: 12,65 km

Rano miał być pierwszy dłuższy trening (15 km), ale skróciłem. Za szybko zacząłem i strasznie się męczyłem i pociłem (było też ciepło, słońce grzało, a ja byłem na długo). Musiałem zrobić parę razy przerwę potem mnie zaczęły boleć nogi - wyraźnie jeszcze po Maratonie. Wieczorem już luźno i poszedłem na siłownię zmęczyć górną część ciała, bo dawno jej się nie dostało.




Suma:
3x bieganie - 22,15 km (śr. 7,38 km/bieg)
0x siła biegowa
7x siłka
0x crossfit
0x basen
rower - 0 km

Podsumowanie:
Tydzień luzu po Maratonie. Właściwie po 2-3 dniach byłem w stanie normalnie funkcjonować fizycznie, ale przesadziłem z tempem biegów - to powinno być lekkie tuptanie, a mnie ciągnie do przodu. Wchodzenie w wysokie rejestry po prostu jest przyjemne. W weekend chyba wystartuję na 5 km, jeśli nogi pozwolą. Chciałem jakąś dychę, ale nic się nie szykuje prócz OWM, którego nie chcę biegać.

Zdrowie
Waga - 59-61 kg - w normie jak zawsze
Rozciąganie - nie chciało mi się, ale robiłem trochę, mniej niż zwykle
Samopoczucie - średnie, ale niezłe

[nestork]

poniedziałek - 20.04.
wolne

wtorek - 21.04.
wolne

środa - 22.04.
3,56 km - 16:16 (4:34/km) - HR 151
Siła biegowa - lekka i krótka (wymachy statyczne, skip A i C)
1200 m - 4:56,3 (4:06/km) Threshold
1200 m - 4:59,0 (4:09/km) Threshold
1200 m - 4:56,8 (4:07/km) Threshold
4x200 m - 38,4 - 38,1 - 36,0 - 35,4
3,05 km - 16:40 (5:28/km) - HR 157 (podbieg na Tamce)
Suma: 12,61 km

Oficjalnie pierwszy zbyt gorący dzień na bieganie Trochę ciężko to weszło, duszno mi było, ale nie piłowałem - wręcz wydawało mi się, że biegnę za wolno, a tu ładny próg wszedł. Na Agrykoli biegała młodzież - zdołowałem się, jak oni są gibcy

[nestork]

czwartek - 23.04.
wolne

piątek - 24.04.
8,89 km - 41:44 (4:42/km) - HR 163

Zabawa tempami. Garmin pokazywał bzdury - od 3:30 do 6:30. Przypadkiem nabiegałem bodaj pierwszego w życiu fallusa



sobota - 25.04.
9,47 km - 49:07 (5:11/km) - HR 150

Wesołego biegania część dalsza. Zwiedziłem orlenowskie miasteczko - wygląda pokaźnie, expo ciekawe, ale w tym roku nie przewidzieli pasków z międzyczasami, wiele osób na to narzekało Powodzenia jutro, ludzie! Oby temperatura niską była, a wiatr w polu wiał! Będę kibicował gdzieś na odcinku 35-38 km - tam macie najtrudniej.