TYDZIEŃ 21
06.04.2015 PONIEDZIAŁEK
Dzień wolny.
07.04.2015 WTOREK
12km BS ( 5:17, 145/156) + rozciąganie + ABS
08.04.2015 ŚRODA
7km BS + 4x2km P / przerwa 1min + 1,26km BS / razem 16,9km + rozciąganie
Dla porównania podaję po prawej stronie ten sam trening, który wykonałem 28 grudnia 2014r. na prawie takiej samej trasie. Nawet zgadza się to, że w obu przypadkach było tuż po świętach :)
Poszczególne odcinki:
7km BS - średnie tempo 5:13, średnie tętno 147 7km BS - średnie tempo 5:25, średnie tętno 148
2km P - średnie tempo 4:17, średnie tętno 169 2km P - średnie tempo 4:23, średnie tętno 168
przerwa 1:00 0,17km przerwa 1:00 0,16km
2km P - średnie tempo 4:17, średnie tętno 172 2km P - średnie tempo 4:23, średnie tętno 171
przerwa 1:00 0,16km przerwa 1:00 0,15km
2km P - średnie tempo 4:16, tętno 174 2km P - średnie tempo 4:22, średnie tętno 171
przerwa 1:00 0,15km przerwa 1:00 0,17km
2km P - średnie tempo 4:15, tętno 176 2km P - średnie tempo 4:23, średnie tętno 172
przerwa 1:00 0,16km przerwa 1:00 0,16km
schłodzenie 1,26km schłodzenie 1,66km
odczuwalna temperatura 9 stopni odczuwalna temperatura -7 stopni
09.04.2015 CZWARTEK
Dzień wolny.
10.04.2015 PIĄTEK
6,7km BS ( 5:13, 146/158) + przysiady, podciąganie, pompki, core stability i ABS
11.04.2015 SOBOTA
9km BS ( 5:18, 141/150) + rozciąganie
12.04.2015 NIEDZIELA
20,4km BNP ( 4:56, 157/177) + rozciąganie + ABS
W planach był BNP 5:30->4:20 z ostatnim kilometrem prawie na maxa, ale tuż pod koniec, bo na 18km problemy fizjologiczne spowodowały, że musiałem zwolnic i do końca biegłem tzw, fartlek: jak lepiej się poczułem to przyspieszałem po czym znowu zwalniałem do prędkości BS. Ponadto w tym tygodniu zredukowałem kilometraż i powoli łapię świeżość. Lewy czworogłowy czasami jest lekko odczuwalny, ale jak na razie wszystko idzie w dobrym kierunku.
KILOMETRAŻ: 65
kadoel: Orlen Warsaw Marathon 2016 [3:15-3:20]
Moderator: infernal
-
kadoel
- Wyga
- Posty: 69
- Rejestracja: 18 lut 2015, 13:44
- Życiówka na 10k: 42:32
- Życiówka w maratonie: 3:28:07
TYDZIEŃ 22
13.04.2015 PONIEDZIAŁEK
Dzień wolny.
14.04.2015 WTOREK
11,5km BS ( 5:04, 146/157) + rozciąganie
Dziś po raz pierwszy biegłem w butach Brooks Launch, w których mam zamiar wystartować w maratonie. Początkowo biegło się dość twardo, ale z biegiem kilometrów poczułem lekkość i dynamikę butów i kolejne kilometry upływały w nastawieniu, że to dobry wybór na maraton.
15.04.2015 ŚRODA
5,5km BS + 5x1km P / przerwa 2min + 1,2km BS / razem 13,3km + rozciąganie + ABS
Poszczególne odcinki:
5,5km - średnie tempo 5:12, średnie tętno 141
1km P - średnie tempo 4:18, średnie tętno 161
przerwa 2min 0,33km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 165
przerwa 2min 0,32km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 164
przerwa 2min 0,31km
1km P - średnie tempo 4:19, średnie tętno 165
przerwa 2min 0,33km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 167
przerwa 2min 0,32km
1,2km schłodzenie
16.04.2015 CZWARTEK
Dzień wolny.
17.04.2015 PIĄTEK
10,2km BS ( 5:23, 142/151) + rozciąganie
18.04.2015 SOBOTA
Dzień wolny.
19.04.2015 NIEDZIELA
18km BS ( 5:15, 150/162) + rozciąganie + ABS
Zrobiłem dokładnie taki sam trening jak przed wrześniowym maratonem i zdaniem cyferek tempo było niższa, a tętno wyższe. Prawdopodobnie spowodowane to jest tym, że przez ostatnie 3 dni walczyłem, żeby się nie rozchorować. Czułem w środku tykającą bombę, ale jak na razie kanapki z czosnkiem wygrały bitwę z przeziębieniem. Od jutra zaczynam trzymać dietę i pozytywnie nastrajać się do startu, bo na razie baaardzo mi się nie chce. Patrząc na swoje treningi wiem, że jestem w stanie poprawić życiówkę o przynajmniej 10 minut i z takim celem stanę na starcie.
KILOMETRAŻ: 53
13.04.2015 PONIEDZIAŁEK
Dzień wolny.
14.04.2015 WTOREK
11,5km BS ( 5:04, 146/157) + rozciąganie
Dziś po raz pierwszy biegłem w butach Brooks Launch, w których mam zamiar wystartować w maratonie. Początkowo biegło się dość twardo, ale z biegiem kilometrów poczułem lekkość i dynamikę butów i kolejne kilometry upływały w nastawieniu, że to dobry wybór na maraton.
15.04.2015 ŚRODA
5,5km BS + 5x1km P / przerwa 2min + 1,2km BS / razem 13,3km + rozciąganie + ABS
Poszczególne odcinki:
5,5km - średnie tempo 5:12, średnie tętno 141
1km P - średnie tempo 4:18, średnie tętno 161
przerwa 2min 0,33km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 165
przerwa 2min 0,32km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 164
przerwa 2min 0,31km
1km P - średnie tempo 4:19, średnie tętno 165
przerwa 2min 0,33km
1km P - średnie tempo 4:16, średnie tętno 167
przerwa 2min 0,32km
1,2km schłodzenie
16.04.2015 CZWARTEK
Dzień wolny.
17.04.2015 PIĄTEK
10,2km BS ( 5:23, 142/151) + rozciąganie
18.04.2015 SOBOTA
Dzień wolny.
19.04.2015 NIEDZIELA
18km BS ( 5:15, 150/162) + rozciąganie + ABS
Zrobiłem dokładnie taki sam trening jak przed wrześniowym maratonem i zdaniem cyferek tempo było niższa, a tętno wyższe. Prawdopodobnie spowodowane to jest tym, że przez ostatnie 3 dni walczyłem, żeby się nie rozchorować. Czułem w środku tykającą bombę, ale jak na razie kanapki z czosnkiem wygrały bitwę z przeziębieniem. Od jutra zaczynam trzymać dietę i pozytywnie nastrajać się do startu, bo na razie baaardzo mi się nie chce. Patrząc na swoje treningi wiem, że jestem w stanie poprawić życiówkę o przynajmniej 10 minut i z takim celem stanę na starcie.
KILOMETRAŻ: 53
Ostatnio zmieniony 19 kwie 2015, 15:35 przez kadoel, łącznie zmieniany 2 razy.
-
kadoel
- Wyga
- Posty: 69
- Rejestracja: 18 lut 2015, 13:44
- Życiówka na 10k: 42:32
- Życiówka w maratonie: 3:28:07
Oto buty w których pobiegnę maraton. Jak na razie zrobiłem w nich 25km i czują się dobrze, ja także 
Na ostatnich kilometrach może być trochę twardo w nich, ale jeśli dałem radę w Zoom Elite to w tych powinienem tym bardziej.
Na ostatnich kilometrach może być trochę twardo w nich, ale jeśli dałem radę w Zoom Elite to w tych powinienem tym bardziej.Nie masz wymaganych uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego posta.
-
kadoel
- Wyga
- Posty: 69
- Rejestracja: 18 lut 2015, 13:44
- Życiówka na 10k: 42:32
- Życiówka w maratonie: 3:28:07
TYDZIEŃ 23 / TYDZIEŃ PRÓBY
20.04.2015 PONIEDZIAŁEK
9,1km BS ( 5:14, 146/155 ) + rozciąganie
21.04.2015 WTOREK
2,1km BS + 4x1,2km w tempie M/P przerwa 2min + 2km BS / razem 10,2km + rozciąganie
Poszczególne odcinki:
2,1km BS / średnie tempo 5:19, średnie tętno 135
1,2km / średnie tempo 4:38, średnie tętno 156
przerwa 2min / 340m
1,2km / średnie tempo 4:33, średnie tętno 162
przerwa 2min / 330m
1,2km / średnie tempo 4:26, średnie tętno 167
przerwa 2min / 310m
1,2km / średnie tempo 4:18, średnie tętno 170
przerwa 2min / 340m
2km BS / średnie tempo 5:17, średnie tętno 160
Ostatni "mocniejszy" trening przed maratonem. Nie chciałem zarzynać się w tempie P, dlatego zrobiłem sobie taki interwałowy BNP. Trening dobrze wszedł. Teraz zamierzam nie biegać przez 2 dni i w piątek zrobić ok. 6km w tempie BS + 3 przebieżki, potem koniecznie SOLANKA.
W tym tygodniu staram się wyjątkowo o siebie dbać. Przede wszystkim jestem na diecie niskowęglowodanowej przez 3 dni, potem ładowanie przed maratonem. Nie chciałem ryzykować z dietą typowo białkową, bo nigdy wcześniej nie sprawdziłem tej opcji. Oprócz diety ostatnie testowanie sprzętu i doprowadzanie organizmu do stanu używalności. Przede wszystkim zadbałem o stopy, uznałem że dziś jest już ostatni moment żeby je wymoczyć i obciąć dokładnie paznokcie.
CO NIE DAJE MI SPOKOJU? Objawy choroby..Wcześniej już o tym wspominałem, że od weekendu coś za mną chodzi. Czosnek pomógł, ale na krótko, dlatego jutro postanowiłem wznowić kurację i stosować go w dość dużych ilościach do piątku, może nawet do soboty. Objawy, że w każdej chwili mogę się rozłożyć są męczące i na ten moment nie mogę jeszcze obrać odpowiedniej taktyki. Podobno pogoda też nie będzie najlepsza, więc na jakiś kosmiczny wynik się nie nastawiam.
22.04.2015 ŚRODA
Dzień wolny.
23.04.2015 CZWARTEK
Dziś trochę dłużej pospacerowałem. Ponadto zrobiłem pierwszy i ostatni raz w tym tygodniu mięśnie brzucha (8 min. ABS), a potem porozciągałem się.
24.04.2015 PIĄTEK
6,2km w tym 3 przebieżki + rozciąganie
25.04.2015 SOBOTA
Oprócz ładowania węglowodanów trochę pospacerowałem i porozciągałem się.
20.04.2015 PONIEDZIAŁEK
9,1km BS ( 5:14, 146/155 ) + rozciąganie
21.04.2015 WTOREK
2,1km BS + 4x1,2km w tempie M/P przerwa 2min + 2km BS / razem 10,2km + rozciąganie
Poszczególne odcinki:
2,1km BS / średnie tempo 5:19, średnie tętno 135
1,2km / średnie tempo 4:38, średnie tętno 156
przerwa 2min / 340m
1,2km / średnie tempo 4:33, średnie tętno 162
przerwa 2min / 330m
1,2km / średnie tempo 4:26, średnie tętno 167
przerwa 2min / 310m
1,2km / średnie tempo 4:18, średnie tętno 170
przerwa 2min / 340m
2km BS / średnie tempo 5:17, średnie tętno 160
Ostatni "mocniejszy" trening przed maratonem. Nie chciałem zarzynać się w tempie P, dlatego zrobiłem sobie taki interwałowy BNP. Trening dobrze wszedł. Teraz zamierzam nie biegać przez 2 dni i w piątek zrobić ok. 6km w tempie BS + 3 przebieżki, potem koniecznie SOLANKA.
W tym tygodniu staram się wyjątkowo o siebie dbać. Przede wszystkim jestem na diecie niskowęglowodanowej przez 3 dni, potem ładowanie przed maratonem. Nie chciałem ryzykować z dietą typowo białkową, bo nigdy wcześniej nie sprawdziłem tej opcji. Oprócz diety ostatnie testowanie sprzętu i doprowadzanie organizmu do stanu używalności. Przede wszystkim zadbałem o stopy, uznałem że dziś jest już ostatni moment żeby je wymoczyć i obciąć dokładnie paznokcie.
CO NIE DAJE MI SPOKOJU? Objawy choroby..Wcześniej już o tym wspominałem, że od weekendu coś za mną chodzi. Czosnek pomógł, ale na krótko, dlatego jutro postanowiłem wznowić kurację i stosować go w dość dużych ilościach do piątku, może nawet do soboty. Objawy, że w każdej chwili mogę się rozłożyć są męczące i na ten moment nie mogę jeszcze obrać odpowiedniej taktyki. Podobno pogoda też nie będzie najlepsza, więc na jakiś kosmiczny wynik się nie nastawiam.
22.04.2015 ŚRODA
Dzień wolny.
23.04.2015 CZWARTEK
Dziś trochę dłużej pospacerowałem. Ponadto zrobiłem pierwszy i ostatni raz w tym tygodniu mięśnie brzucha (8 min. ABS), a potem porozciągałem się.
24.04.2015 PIĄTEK
6,2km w tym 3 przebieżki + rozciąganie
25.04.2015 SOBOTA
Oprócz ładowania węglowodanów trochę pospacerowałem i porozciągałem się.
-
kadoel
- Wyga
- Posty: 69
- Rejestracja: 18 lut 2015, 13:44
- Życiówka na 10k: 42:32
- Życiówka w maratonie: 3:28:07
Niestety nie jest tak jak być powinno..
Jeszcze wczoraj czułem się bardzo dobrze, jadłem nawet lody, a dziś jestem całkowicie bez sił, czuję się jakbym miał gorączkę, choć termometr pokazuje 36,5. Ponadto bardzo się stresuje, co czasami bywa wręcz paraliżujące jakbym bardzo chciał jutro coś wszystkim udowodnić.
Na szczęście jedzenie i picie wchodzi bez problemów, więc ładowanie węglowodanów idzie pełną gębą. Zaraz idę się wykąpać, zjem makaron i idę wcześniej spać, mam nadzieje że szybko zasnę. A co będzie jutro to nie wiem..jeśli w ogóle pobiegnę to na spektakularny wynik nie liczę, będę bardzo zadowolony jak złamię 3:20 w zaistniałej sytuacji. Jeśli nie będzie mi szło po prostu zejdę z trasy, bo szkoda zdrowia. I szkoda tych 23 tygodni przygotowań, bo stać mnie na wiele, a jakiś dziwny stan, który nawet nie jest przeziębieniem powoduje, że nie mogę się w sobie zebrać.
Już się nad sobą nie użalam. Podaje numer startowy: 1750. Jak uda mi się przekroczyć linie startu będę miał gdzieś w głowie myśl, że ktoś na forum śledzi moje poczynania i może to mnie dodatkowo zmotywuje do walki.
A innym biegaczom startującym jutro życzę powodzenia!
Jeszcze wczoraj czułem się bardzo dobrze, jadłem nawet lody, a dziś jestem całkowicie bez sił, czuję się jakbym miał gorączkę, choć termometr pokazuje 36,5. Ponadto bardzo się stresuje, co czasami bywa wręcz paraliżujące jakbym bardzo chciał jutro coś wszystkim udowodnić.
Na szczęście jedzenie i picie wchodzi bez problemów, więc ładowanie węglowodanów idzie pełną gębą. Zaraz idę się wykąpać, zjem makaron i idę wcześniej spać, mam nadzieje że szybko zasnę. A co będzie jutro to nie wiem..jeśli w ogóle pobiegnę to na spektakularny wynik nie liczę, będę bardzo zadowolony jak złamię 3:20 w zaistniałej sytuacji. Jeśli nie będzie mi szło po prostu zejdę z trasy, bo szkoda zdrowia. I szkoda tych 23 tygodni przygotowań, bo stać mnie na wiele, a jakiś dziwny stan, który nawet nie jest przeziębieniem powoduje, że nie mogę się w sobie zebrać.
Już się nad sobą nie użalam. Podaje numer startowy: 1750. Jak uda mi się przekroczyć linie startu będę miał gdzieś w głowie myśl, że ktoś na forum śledzi moje poczynania i może to mnie dodatkowo zmotywuje do walki.
A innym biegaczom startującym jutro życzę powodzenia!
-
kadoel
- Wyga
- Posty: 69
- Rejestracja: 18 lut 2015, 13:44
- Życiówka na 10k: 42:32
- Życiówka w maratonie: 3:28:07
Po solidnie przepracowanym okresie listopad 2014-kwiecień 2015 odniosłem porażkę w orlenowskim maratonie. Mimo, że wykonałem plan Danielsa praktycznie w 100% spędziłem na trasie kilkanaście sekund więcej w stosunku do poprzedniego maratonu do którego przygotowywałem się w kratkę. Po kwietniowym starcie zaliczyłem jeszcze 10km na swojej ziemii (Bieg Marszałka/Sulejówek). Nie było mowy o dobrym wyniku, bo temperatura wynosiła powyżej 30 stopni #piekło. Udało się jeszcze zdobyć pakiet za czekoladę na BMW Półmaraton Praski gdzie też się nie popisałem. Od 17km z każdym krokiem coraz bardziej modliłem się o metę, aż dobiegłem w czasie 1:42. Od półmaratonu biegałem 1-3x w tygodniu po 10km BS dla samopoczucia, trochę połaziłem po Bieszczadach i tyle jeśli chodzi o moją aktywność sportową. Tak więc okres roztrenowania przepracowałem solidnie :D Od 3 tygodni jadę z planem pod Orlen Warsaw Marathon 2016. To co udało mi się zrobić do tej pory spróbuje podsumować i napisać w następnym poście, a teraz w punktach wymienię kilka uwag dotyczących przygotowań:
1. Jeśli chodzi o przyczyny porażki w OWM 2015 to mogę powiedzieć tyle: zawiodła głowa, stres przerodził się w ogólne osłabienie ciała, ale czy osłabienie rzeczywiście wpłynęło na mój stan zdrowia tego nie wiem..no i skurcze, pojawiły się od 35 km, gdyby nie one poprawiłbym symbolicznie życiówkę. Dodam, że na Maratonie Warszawskim 2014 nie miałem żadnych problemów, biegło mi się rewelacyjnie.
2. Zakładam, że OWM 2016 ukończę w przedziale 3:15-3:20, kilometraż taki sam jak podczas zeszłorocznych przygotowań, czyli ok. 70 km, przez 23 tygodnie powinienem przebiec 1550-1600 km.
3. Tym razem nie robię żadnych interwałów, 5 i 10 km zostawiam na jesień, popracuje nad tymi dystansami w wakacje. Teraz liczy się maraton, więc będzie katowane tempo maratońskie i tempo progowe. Czasami dla odmulenia podczas treningu zrobię rytmu
4. Rok temu zabrakło łącznika pomiędzy wolnym bieganiem, czyli BS a tempem M i P. I ten łącznik to II zakres, dlatego teraz to jest podstawowy środek treningowy i będę katował II zakres w każdym tygodniu.
5. Zamierzam zmienić nieco ćwiczenia siłowe. Za dużo było machania hantlami, bicek i tak się nie poprawił. Oprócz ABS, czyli mięśni brzucha zamierzam robić jak najwięcej core stability, typowa siłownia schodzi na dalszy plan, choć jak uda się od czasu do czasu poćwiczyć z żelastwem nie będzie źle.
Tak więc jestem w trakcie przygotowań. Numer startowy już jest. Tym razem towarzyszy mi książka: Maraton Zaawansowany. Chodź od razu powiem, że książka bez szału jak ktoś czytał wcześniej Danielsa.
PRZEWODNIE HASŁO PODCZAS PRZYGOTOWAŃ: II ZAKRES I CORE STABILITY !!!
1. Jeśli chodzi o przyczyny porażki w OWM 2015 to mogę powiedzieć tyle: zawiodła głowa, stres przerodził się w ogólne osłabienie ciała, ale czy osłabienie rzeczywiście wpłynęło na mój stan zdrowia tego nie wiem..no i skurcze, pojawiły się od 35 km, gdyby nie one poprawiłbym symbolicznie życiówkę. Dodam, że na Maratonie Warszawskim 2014 nie miałem żadnych problemów, biegło mi się rewelacyjnie.
2. Zakładam, że OWM 2016 ukończę w przedziale 3:15-3:20, kilometraż taki sam jak podczas zeszłorocznych przygotowań, czyli ok. 70 km, przez 23 tygodnie powinienem przebiec 1550-1600 km.
3. Tym razem nie robię żadnych interwałów, 5 i 10 km zostawiam na jesień, popracuje nad tymi dystansami w wakacje. Teraz liczy się maraton, więc będzie katowane tempo maratońskie i tempo progowe. Czasami dla odmulenia podczas treningu zrobię rytmu
4. Rok temu zabrakło łącznika pomiędzy wolnym bieganiem, czyli BS a tempem M i P. I ten łącznik to II zakres, dlatego teraz to jest podstawowy środek treningowy i będę katował II zakres w każdym tygodniu.
5. Zamierzam zmienić nieco ćwiczenia siłowe. Za dużo było machania hantlami, bicek i tak się nie poprawił. Oprócz ABS, czyli mięśni brzucha zamierzam robić jak najwięcej core stability, typowa siłownia schodzi na dalszy plan, choć jak uda się od czasu do czasu poćwiczyć z żelastwem nie będzie źle.
Tak więc jestem w trakcie przygotowań. Numer startowy już jest. Tym razem towarzyszy mi książka: Maraton Zaawansowany. Chodź od razu powiem, że książka bez szału jak ktoś czytał wcześniej Danielsa.
PRZEWODNIE HASŁO PODCZAS PRZYGOTOWAŃ: II ZAKRES I CORE STABILITY !!!