Wrestler - MW_2015 - łamiemy Danielsa, łamiemy 4h

[wrestler]

Wypada napisać parę słów o sobie, co nie będzie łatwe ze względu że tak naprawdę nie wiem od czego zacząć no ale może po kolei.

Imię: Michał
Wiek: 35 lat
Wzrost: 182
Waga: 74 kg
Miasto: Warszawa
Prywatnie: Posiadacz karty dużej rodziny

Staż biegowy: od kwietnia 2013

Ogólnie nie jestem stworzony do biegania ja to wiem i lekarze którzy mnie leczą też to wiedzą. Mam zrotowaną miednicę w dwóch płaszczyznach co za tym idzie jedna noga jest krótsza od drugiej co spowodowało także skrzywienie kręgosłupa. Różnica w długości nóg wynosi około 1cm niby nie wiele ale jednak przy tysiącu powtarzalnych ruchach biegowych wpływa to na moje kontuzję. Jestem dość kontuzjogennym osobnikiem i mimo iż wkładam sporo pracy aby jak najbardziej zapobiegać kontuzją (rozgrzewka, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, basen) to one ciągle mi się przytrafiają w najgorszym dla mnie momencie.



W swoim relatywnie krótkim stażu biegowym borykałem się już z:
- Zapalenie rozcięgna podeszwowego (lewa noga)
- Zapalenie gęsiej stopki (lewa noga)
- ITBS (lewa noga)
- Zapalenie ścięgna strzałkowego (lewa noga)
- Zapalenia ścięgna Achillesa (lewa noga)
- Zapalenie mięśnia płaszczkowatego (lewa noga)
- Shin Splints (lewa noga)

Jest tego naprawdę sporo ale po pierwsze odkąd biegam mam więcej motywacji żeby wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe a co za tym idzie skończyły się bóle kręgosłupa a po drugie kiedyś jeden lekarz powiedział mi że z dwojga złego to lepiej już jak biegam niż jakbym miał siedzieć na kanapie. Obniżyła się też moja waga co ma duży wpływ na obciążenie kręgosłupa.



Ze względu na krótszą nogę biegam w indywidualnie wykonanych wkładkach do butów które w jakimś stopniu mają za zadanie niwelować nierówność i lepiej ustawiać stopę. Badania które dotychczas robiłem wskazują że powinienem używać butów neutralnych i w takich też biegam

Buty: Kalenji Ekiden 50, Nike Pegasus 30, Nike Pegasus 31, Nike Zoom Elite 7, Nike Zoom Terra Kiger
Zegarek: Gramin Forerunner 310XT
Software: Endomondo , SportTracks 3



Za PB uważam tylko czas osiągnięty na atestowanej trasie

5KM: 00:22:07 XXV Bieg Konstytucji 3 Maja (2015-05-03)
10KM: 00:45:40 Szybko po Woli (2015-05-17)
HM: 01:48:09 Bmw Półmaraton Praski (2014-08-31)
M: 04:19:37 21^ Maratona di Roma (2015-03-22)



Celem prowadzenia otwartego dzienniczka treningowego/bloga jest dzielenie się moimi treningami, doświadczeniami, sukcesami jak i porażkami

Jeżeli chodzi o cele sportowe to:
1) krótko terminowe to poprawa czasu na 5KM podczas Biegu Konstytucji 5 maja (zrealizowane)
2) długo terminowe to odwet za poprzedni rok (o tym w kolejnych wpisach) w Maratonie Warszawskim i o ile zdrowie pozwoli zbliżenie się do granicy 4h

[wrestler]

Kilka słów o tym z jakiego poziomu zaczynałem czyli jak to się wszystko zaczęło

Od dziecka lubiłem ruch, sport nie koniecznie ale ruch tak. Miałem to szczęście wychowywać się w czasach gdy dziecko z kluczem na szyi biegające cały dzień po podwórku to był normalny widok a centrum spotkań towarzyskich to był trzepak. Podobały mi się wszystkie zabawy w berka, w chowanego, w podchody jednak już wtedy zacząłem zauważać że sporo ćwiczeń koordynacyjnych jak przeskoczenie przez płot czy latanie po drzewach sprawia mi pewne problemy. Co więcej rywalizacja być może ze względu na pewne braki ogólnorozwojowe nigdy nie sprawiała mi przyjemności. Więc latałem przez te swoje lata młodości po podwórku ale w swoim tempie, lubiłem robić wyścigi na rowerze po wyznaczonej trasie sam ze sobą wyobrażając sobie że startuje z innymi. To jest chyba jedna z tych rzeczy za które bardzo cenie bieganie, jest to sport przede wszystkim indywidualny gdzie każdy znajdzie coś dla siebie można pokonywać własne bariery a można pokonywać też rywali na trasach biegowych.

Mimo dość dobrej przemianie materii (wtedy) zawsze byłem dość szczupłej budowy i oceniałem siebie jako osobę wysportowaną. Jednak nastały czasy studenckie, pierwsza praca, rodzina, trójka z przodu na kalendarzu życia i zarówno budowa jak i ogólna sprawność dość znacząco się pogorszyły, jednym słowem zapuściłem się. Co najgorsze moja ocena siebie jako osoby wysportowanej pozostawała bez zmian mimo kilku lat zerowej aktywności. 

Wtedy całkowicie przypadkiem trafiłem na jakąś promocje aplikacji Endomondo w google markecie. Zainstalowałem i zacząłem używać do spacerów aż z którąś aktualizacją pojawił się tak zwany test wytrenowania którego jedna z kilku opcji wyliczenia wytrenowania było przebiegnięcie 3km i na podstawie czasu dostawało się wynik.

Teraz oczywiście wiem że prawidłowo powinienem zacząć swoja przygodę biegową od marszów przeplatanych truchtem ale wtedy tego nie wiedziałem i stwierdziłem ok. przekonajmy się jak to ze mną jest. Takich początków jest tysiące i pewnie każdy pamięta swój pierwszy raz u mnie to były stare adidasy, krótkie spodenki i nieśmiertelna bawełniana bluza z kapturem ala Rocky 

Złapałem GPS w telefonie i ruszyłem, biegło się nawet nieźle, po pewnym czasie zaczęło lekko kropić co nawet mi się spodobało i poczułem się panem świata. Przebiegłem nawet więcej niż zakładane 3km i jakież było moje zdziwienie kiedy wynik testu pokazał poziom wytrenowania very low. Mówię sobie nie, to na pewno jakiś błąd jak to very low, pewnie jakiś algorytm maja słaby. Ale prawda była taka że nie algorytm był słaby ale to ja byłem słaby. Od momentu gdy zdałem sobie z tego sprawę wiedziałem już jedno – chcę się poprawić.

Summary
Location Warszawa;
Start Time 2013-04-28 13:32 (UTC+02:00)
Distance 3,27 km Time 00:29:48.0
Time Moving 00:29:48.0 Stopped 00:00:00.0
Avg. pace 09:07 min/km Max. pace 06:17 min/km
Weather 10,1 °C
Calories 222 kcal


Splits
1 00:08:07 1,00 km 08:07 min/km
2 00:09:34 1,00 km 09:34 min/km
3 00:09:33 1,00 km 09:33 min/km
4 00:02:31 0,27 km 09:27 min/km

Totals: 00:29:48.0 3,27 km 09:07 min/km

Teraz gdy patrzę na podsumowanie tamtego biegu sam się zastanawiam jak mogło mi się wydawać że szybko biegnę gdyż obecnie podobne czasy udaję mi się osiągnąć przy szybkim marszu. Jednak widzę jak długą drogę pokonałem od tamtego biegu do miejsca gdzie jestem obecnie.
Zanim zacznę wrzucać regularne aktualizacje z treningów w kolejnym poście opiszę co się zmieniło od tamtego biegu i jak wyglądały moje przygotowania do debiutu w maratonie.

[wrestler]

Część pierwsza - czyli moje przygotowania do debiutu w maratonie



Tak naprawdę to zaczynając biegać zakładałem że będę biegał dla siebie i dosyć krótkie dystanse maksymalne 10km. Jednak wiadomo apetyt rośnie w miarę jedzenia i po pokonanych pierwszych 5km przyszła pora na 10 a następnie na półmaraton.

Pierwszy raz zakiełkowała myśl o maratonie podczas biegu na 10km przy OWM, odbywał się wspólny start dla biegów 10km i maratońskim i tak sobie pomyślałem że fajnie było by być kiedyś po drugiej stronie . Jednak w sezonie 2014 chciałem się skupić na poprawieniu czasu w półmaratonie, przygotowania szły całkiem dobrze aż popełniłem błąd i chciałem złapać dwie sroki za ogon. Zrobić dobry czas na połmaratonie i przebiec maraton, zacząłem dokładać dłuższe niż plan przewidywał wybiegania aż do 32km przez co nie dość że trochę straciłem na szybkości to nadwyrężyłem swój organizm. Teraz wiem że najlepiej się skupić na jednym. Półmaraton (1:48:09) poszedł dobrze choć nie tak dobrze jak mógł pójść ale pełen optymizmu zapisałem się na MW jednak nie było pisane mi go ukończyć gdyż nadwyrężony organizm był bardziej podatny na infekcje. Zupełnie nie potrzebnie mimo gorączki i rota wirusa wystartowałem (puls przy tempie 6:10 miałem 165) i po sporych sensacjach żołądkowych i pierwszym marszu po niespełna 7km na 18km powiedziałem dosyć i zszedłem z trasy.

Postanowiłem start na wiosnę, pod koniec 2014 zrobiłem dwu tygodniową przerwę i gdy w pełni wypoczęty miałem wracać do treningów przyplątała się kontuzja shin splints i to na tyle mocna że unieruchomiła mnie na dość długo. Maraton już wybrany i opłacony a ja nie wiem czy starczy mi czasu aby się przygotować, biegać się dawało ale właściwie tylko wolno żadne tempa, interwały nie wchodziły w grę. Postanowiłem zaryzykować i sprawdzić czy da się przebiec maraton w dobrej formie i bez ściany opierając swój trening tylko na wolnym bieganiu.

Teraz już wiem że się da i dla osoby debiutującej nie walczącej o konkretny wynik samo wolne bieganie w zupełności wystarczy.

Rozpoczynając przygotowania miałem wybieganie 2300km i 99 dni do maratonu. Oraz założenie że opieram je na biegach w pierwszym zakresie. Realizacja wyglądała następująco

Distance: 449,20
Average Heart Rate: 141,1
Heart Rate Zones: 88% w pierwszym zakresie
Average Pace: 06:19 min/km
Distance range : 5,03 km - 25,85 km

Jak widać nie było tego za wiele, wszystko prawie w pierwszym zakresie średnio 31km tygodniowo
Jeżeli chodzi o biegi długie (ponad 20km) to takie jednostki zrealizowałem cztery (dwie z nich z lekkim przyspieszeniem na ostatnich 5km żeby się zamknąć w okolicach 150 minut)

21,72 km 02:18:38 06:20 min/km
25,07 km 02:31:24 05:56 min/km
25,45 km 02:32:04 05:51 min/km
25,85 km 02:45:55 06:22 min/km

Dodadkowo raz w tygodniu basen oraz dwa-trzy razy w tygodniu ćwiczenia ogólnorozwojowe (mięsnie głębokie, pąmpki etc..)

[wrestler]

Część druga – czyli relacja z zawodów 21^ Maratona di Roma



Nadszedł w końcu czas maratonu, sam nie wiedziałem czego się spodziewać. Ponieważ przez poprzedzające 3 dni zrobiłem zwiedzając ponad 25km nie byłem w pełni wypoczęty. Ale może dzięki temu noc poprzedzająca start była bardzo spokojna i spało mi się bardzo dobrze.

Sprawdziły się prognozy pogody i od samego rana padało, pocieszałem się że lepiej jak ma padać niż jakby miał być upał. Ponieważ byłem z dala od domu i trochę nie przygotowany na taką okoliczność z worków po śmieciach skleiłem sobie pelerynę aby w miarę suchy dojechać na start. Nie chciałem ryzykować ze śniadaniem więc standardowo zjadłem dwie kajzerki z nutellą i do tego wziąłem banana żeby zjeść na jakieś 30 minut przed startem. Ubrałem się na krótko i ruszyłem w stronę metra tutaj też spotkałem pierwszych biegaczy a z każdą stacja było ich coraz więcej.

Gdy dotarłem na start poczułem już w pełni atmosferę biegu , prawie wszyscy nerwowo podskakiwali lub truchtali rozgrzewając się i chowając się przed deszczem co niektórzy wykonując swoje przedstartowe rytuały. Banan, łyk wody, szybka toaleta i ustawiłem się na starcie, niestety trochę zmarzłem tego ranka co objawiło się 4-5 postojami na trasie na szybkie siku. Minuty mijają i nagle słyszę z głośników rydwany ognia a w powietrzu na lewo i prawo latają peleryny przeciwdeszczowe, ten widok pozostanie w mej pamięci na długo. W kieszeni miałem rozpiskę na 4:30 oraz jedną pastylkę ibuprofenu (z założeniem że gdy noga się odezwie to ją wezmę, udało się bez tego ale pomagała mi psychicznie że ją mam). Do jednej i drugiej ręki plastrami mam przyklejone żele energetyczne wydzielone na 10, 20 i 30 kilometr.

Ruszyliśmy cały czas pada a tłum nie ma końca jedni biegną szybciej jedni wolniej, jedni przebrani z flagami lub w koszulkach deklarujących najróżniejsze hasła lub imiona tych dla których biegną. Ponieważ maraton w Rzymie ma bardzo długi limit czasu bo aż siedem godzin można na trasie zobaczyć cały przegląd biegaczy i biegaczek. Jako ciekawostkę mogę podać że jeden z biegaczy ultra tego dnia przebiegł maraton dwa razy za pierwszym razem w mniej niż trzy godziny , potem godzinę odpoczął i ruszył jeszcze raz zbierając ze sobą ostatnich biegaczy. Kilometry biegły po woli a deszcz nie przestawał padać, sam zajmowałem się oglądaniem miasta a jako odcinki w swojej głowie przybrałem 5km i tak odliczałem jeden za drugim. Początkowa cześć trasy biegnie trochę obrzeżami ale potem jest już znacznie lepiej, cudowna jest prosta na której końcu jest Watykan i plac św Piotra większość osób różnej narodowości i różnych wyznań robiła wow bo sam widok naprawdę robi wrażenie. Do 21km biegłem swoim tempem a różnica pomiędzy moim czasem a rozpiską na 4:30 z każdym kilometrem rosła. Nie wiedziałem czego się spodziewać w końcówce i powiem nawet szczerze że czekałem na ścianę byłem zdeterminowany aby ją pokonać. Po połówce zaczynały się już pierwsze sceny ludzie szli, wyli z bólu, rozciągali się i załatwiali swoje potrzeby fizjologiczne gdzie popadnie. Ja zbliżałem się do 30km i wszystkie problemy przestawały istnieć a zaczęły pojawiać się zmęczenie i bóle nóg. Ponieważ najwięcej dotychczas na treningu przebiegłem 32km po tym dystansie wbiegłem w nieznane.

Mijały kolejne kilometry a ja czekałem kiedy pojawi się ta słynna ściana na szczęście się nie pojawiła. Sądzę że to zasługa w miarę rozsądnego tempa do moich możliwości. Oczywiście nogi zaczynały boleć ale wiedziałem że nie mogę się zatrzymać bo już nie ruszę. Odcinki 5km które miałem w głowie zamieniły się w kilometrowe, tempo lekko spadło ale cały czas biegłem. Niby nic ale przez ostanie 12km wyprzedziłem 618 osób. Tak biegnąc przegapiłem gdzieś tabliczkę z 42 km i nagle zobaczyłem metę i ostatnią prostą, wszystko przestaje boleć na taki widok, dostałem skrzydeł i sprintem ruszyłem do mety. Zatrzymałem zegar i zostałem maratończykiem. Dla niektórych żaden wyczyn ale dla mnie coś wspaniałego, pokonałem własne słabości, kontuzje i dokonałem czegoś co było dla mnie jeszcze kilka lat temu nie realne. Ucałowałem medal i ruszyłem z podniesioną głową na spotkanie z bliskimi. Już może nie tak z podniesioną głową schodziłem po schodach do metra kurczowo trzymając się poręczy ale to już inna historia :P

Summary
Location Rzym
Start Time 2015-03-22 08:53 (UTC+01:00)
Distance 42,20 km Time 04:19:37.0
Time Moving 04:19:37.0 Stopped 00:00:00.0
Avg. pace 06:09 min/km
Weather Lekki deszcz; 9,6 °C
Calories 3 355 kcal

Splits
5000 00:30:48 06:10 min/km
10000 01:01:23 06:08 min/km
21097 02:08:50 06:06 min/km
25000 02:32:40 06:06 min/km
30000 03:03:34 06:07 min/km
35000 03:35:33 06:10 min/km
40000 04:05:38 06:08 min/km
42195 04:19:37 06:09 min/km

Totals: 04:19:37 42,195 km 06:09 min/km

[wrestler]

Regularne wpisy zaczynam od relacji z zawodów z Szybko po Woli 12.04.2015



Jest to cykl biegów organizowanych w parku Szymańskiego na Warszawskiej woli. Na początku miałem inne plany przed biegiem konstytucji ale tutaj odbywają się także biegi dziecięce więc była szansa na wyjazd całą rodziną. Sam bieg odbywa się na 4 okrążeniach po 2500m , nigdy nie byłem zwolennikiem biegania po pętli ale tutaj wyjątkowo mi się podobało po pierwsze trasa była tak skonstruowana że swoich kibiców mijałem na jednym okrążeniu aż dwa razy a po drugie punkt nawadniania mijałem też cztery razy.

Wyjechaliśmy z samego rana z założeniem startu dwóch córek które potem miały się pobawić (była organizowana opieka nad dziećmi podczas biegu głównego) , początkowo pogoda nie była optymistyczna i trochę padało. Bo małym zamieszaniu przy rejestracji (gdzieś się pomieszały zapisy internetowe dzieci) odebrałem numery dla dziewczyn i siebie. Pierwszy bieg to bieg na 100m gdzie startowała córka młodsza (2012 rocznik) oczywiście powtórzyła się historia z innych biegów gdzie zawsze bardzo chce startować a jak jej się przypnie numer to zaczyna płakać. Tak było i teraz i przez cały dystans płakała i przybiegła ostatnia zaraz po biegu przestała płakać i się pytała kiedy następny bieg :P

Następnie chwila przerwy i bieg starszej córki (2007 rocznik) na dystansie 300m, starsza była trochę napalona gdyż udawało jej się już kilka razy wygrać (daleko mi do niej :P) jednak powiedziałem jej że to jest zabawa i ma być na luzie tym bardziej że była po antybiotyku. Fajnie jest patrzeć jak dzieciaki to wszystko przeżywają, jaką mają technikę biegu i jak walczą o każdy metr. Córce udało się dobiec na czwartym miejscu wśród dziewczynek z czego była bardzo zadowolona. Choć za każdym razem im wpajam że nie miejsce a sam ruch jest ważny. Co ważne udział w biegach brały też dzieci niepełnosprawne i z domu dziecka co uczy tolerancji dla innych.

Po biegach odbywały się animacje i zabawy z chustami a ja przebrałem się na bieg główny. Jest to impreza kameralna około 170 osób więc na stracie można się ustawić na minutę przed czasem . Ogólnie plan był taki żeby zrobić 10km tempa maratońskiego (z Danielsa 5:27). Startowałem z pustą głową, bez żadnej spiny na zupełnym luzie. Po dość szybkim starcie do zakładanego tempa patrze na zegarek i jest 4:30 ale jakoś biegnie mi się lekko. Bardzo się zdziwiłem gdyż to kompletnie nie jest moje tempo i nigdy go nie biegałem na treningu. Szybka zmiana planów w głowie i pierwszy cel polecimy tak 5km i z tego dobierzemy tempo na Bieg Konstytucji. Bardzo fajne było że przy każdym okrążeniu spiker z daleka czytał numer i wyczytywał każdego po nazwisku. Po 5km samopoczucie było dalej dobre a i kibice pomagali więc postanowiłem ok dociągniemy to do końca o ile się da. Trecie okrążenie też jakoś weszło i zaczęły się lekkie schody, wiedziałem już że dociągnę i że będzie życiówka ale nie wiedziałem jeszcze jaka. Udało mi się jeszcze wyprzedzić kilka osób i na ostatniej prostej miałem około 50m do osoby przede mną i za mną. Szybki finish, patrze na stoper i nie wierze że to dociągnąłem 46:19.

To był po prostu mój dzień, sam wynik zrobiony z samego wolnego biegania pozwala optymistycznie patrzeć na jesień. Co więcej głowa była bardzo lekka i wydolnościowo był to też jeden z lżejszych biegów na 10km jaki biegłem. Teraz dalsze treningi i dobranie celu na Bieg Konstytucji (5km)

Summary
Location Warszawa; Wola
Start Time 2015-04-12 10:03 (UTC+02:00)
Distance 10,00 km Time 00:46:19.0
Avg. pace 04:37 min/km Max. pace 03:55 min/km
Avg. heart rate 169,0 bpm Max. heart rate 180,0 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 12,5 °C
Calories 672 kcal

Splits (Z zegarka)
1 0,00 km 00:23:09 5,19 km 04:27 min/km 167,7 bpm (89%)
2 5,00 km 00:23:05 5,13 km 04:30 min/km 170,8 bpm (91%)



Totals: 00:46:19.0 10,00 km 04:37 min/km 169,2 bpm (90%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo; Las Bemowo
Start Time 2015-04-14 18:11 (UTC+02:00)
Distance 13,42 km Time 01:20:11.0
Time Moving 01:20:11.0 Stopped 00:00:00.0
Avg. pace 05:58 min/km
Max. pace 05:28 min/km
Avg. heart rate 135,1 bpm
Max. heart rate 142,3 bpm
Weather Przeważnie zachmurzenie; 9,3 °C
Calories 776 kcal

Spokojny bieg po niedzielnym bieganiu aby dać nogą odpocząć, trochę jeszcze czułem bieg w nogach ale szybko się rozbiegało.

Totals: 01:20:11 13,42 km 05:58 min/km 135,1 bpm (72%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa;
Start Time 2015-04-15 19:08 (UTC+02:00) Distance 8,50 km Time 00:44:34.0
Time Moving 00:44:34.0
Avg. pace 05:14 min/km
Max. pace 03:30 min/km
Avg. heart rate 153,5 bpm
Max. heart rate 180,3 bpm
Weather Pochmurnie; 15,1 °C
Calories 590 kcal

Tym razem celem treningu był test na 5km na dokładnie odmierzonej trasie. Na początek lekki trucht, następnie trochę rozciągania dynamicznego i kilka przebieżek Następnie test i schłodzenie

Splits
1 00:14:11 2,23 km 06:21 min/km 129,3 bpm (69%)
2 00:22:09 5,03 km 04:24 min/km 173,4 bpm (92%)
3 00:08:13 1,12 km 07:19 min/km 141,6 bpm (75%)

Kilka słów o teście gdyż on był celem tego treningu. Zawaliłem kompletnie taktycznie i spaliłem pierwszy kilometr który poleciałem za szybko po tym już było pozamiatane. Dobrze że to tylko trening a nie zawody i kolejne zdobyte doświadczenie. Ja najlepiej czuje się zaczynając w miarę wolno i rozkręcając się na swoje tempo powoli. Sam wynik testu cieszy i pozwala określić cel na bieg konstytucji, na razie plan to minimum to 22:30 a maksimum to 21:59 nie zostało już wiele czasu i raczej sporo treningami nie urwę.

A tak to wyglądało w poszczególnych kilometrach (ładnie widać jak tempo siadło)

Splits
1 00:04:01 1,00 km 04:01 min/km 167,3 bpm (89%)
2 00:04:19 1,00 km 04:19 min/km 175,0 bpm (93%)
3 00:04:28 1,00 km 04:28 min/km 175,1 bpm (93%)
4 00:04:33 1,00 km 04:33 min/km 174,4 bpm (93%)
5 00:04:34 1,00 km 04:34 min/km 174,2 bpm (93%)
6 00:00:13 0,07 km 03:11 min/km 178,9 bpm (95%)



Totals: 00:22:10 5,07 km 04:22 min/km 173,4 bpm (92%)

[wrestler]

Wieczór
Summary
Location Warszawa;
Start Time 2015-04-16 18:47 (UTC+02:00)
Distance 6,65 km Time 00:40:21.0
Avg. pace 06:04 min/km
Max. pace 05:29 min/km
Avg. heart rate 128,5 bpm
Max. heart rate 135,1 bpm
Weather Słonecznie; 12,3 °C
Calories 383 kcal

Totals: 00:40:21.0 6,65 km 06:04 min/km 128,5 bpm (68%)

Rano
Summary
Location Warszawa; Bemowo; Las Bemowo
Start Time 2015-04-17 06:03 (UTC+02:00)
Distance 10,27 km Time 01:05:20.0
Avg. pace 06:21 min/km
Max. pace 05:37 min/km
Avg. heart rate 134,6 bpm
Max. heart rate 141,3 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 7,5 °C
Calories 673 kcal

Totals: 01:05:20.0 10,27 km 06:21 min/km 134,6 bpm (72%)

Dwa spokojne biegi, wieczorem całkiem przyzwoity puls, rano trochę wyższy i tempo siadło ale słabo przespana noc. Biegi typowo regeneracyjne.
Plan na wieczór joga for shin splints, w sobote spacer 5-6km a w niedzielę "long" 15km. W okresie zanim zaczne przygotowywać się do maratonu jesiennego biegi długie to u mnie 15-16km

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo; Las Bemowo
Start Time 2015-04-19 08:21 (UTC+02:00)
Distance 16,42 km Time 01:43:43.0
Avg. pace 06:19 min/km
Max. pace 05:21 min/km
Avg. heart rate 136,1 bpm
Max. heart rate 143,3 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 4,9 °C
Calories 968 kcal

Spokojny ”long” w nocy miałem jakieś problemy żołądkowe ale na szczęście podczas biegu nic nie dokuczało. Lubię biegać w niedziele rano bo wtedy ulice są dość puste i można sobie spokojnie biec.

Totals: 01:43:43 16,42 km 06:19 min/km 136,1 bpm (72%)



Treningów: 5
Distance: 55,25 km
Time: 05:34:09
Average Heart Rate: 137,0 bpm
Average Pace: 06:05 min/km

Na razie powoli zwiększam kilometraż tak żeby do czasu wystartowania z planem na jesienny maraton biegać 50-55km tygodniowo. Rożnie to staram się rozbijać raz wyjdzie 4 razy w tygodniu raz 5. Cieszy wynik testu na 5km z tego tygodnia. Dodatkowo cały czas ćwiczenia na shin splints i mocne rozciąganie łydek.
Na ścieżkach biegowych coraz więcej biegaczy co z resztą nie dziwi bo idzie lato. Ciekawie to obrazuje google, gdzie wyraźnie widać jak ten sport jest z roku na rok coraz bardziej popularny w Polsce oraz że największe zainteresowanie przypada na okres Marzec-Kwiecień

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-04-21 05:59 (UTC+02:00)
Distance 10,06 km Time 01:02:25.0
Avg. pace 06:12 min/km
Max. pace 05:40 min/km
Avg. heart rate 131,5 bpm
Max. heart rate 141,2 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 5,4 °C
Calories 590 kcal

Zimno, strasznie zmarzłem rano nie wziąłem rękawiczek i na początku automatycznie ręce idą do kiszeni, chwila zastanowienia i rozbudzenia ej. Ja wyszedłem na bieganie ciężko będzie biegać z rękoma w kieszeniach. Na szczęście bluza miała takie dziurki na kciuk że można zrobić rękawiczki i jakoś sobie poradziłem.

Totals: 01:02:25 10,06 km 06:12 min/km 131,5 bpm (70%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa
Start Time 2015-04-22 19:08 (UTC+02:00)
Distance 8,55 km Time 00:42:03.0
Avg. pace 04:55 min/km
Max. pace 03:39 min/km
Avg. heart rate 149,5 bpm
Max. heart rate 171,9 bpm
Weather Słonecznie; 15,7 °C
Calories 478 kcal

W końcu można biegać na krótko bo zrobiło się ciepło. Sam trening to zapoznanie z bieżnią i bieganie odcinków 200m, 300m, 400m, 800m oraz 1000m w tempie 5km. Lapów nie wklejam bo dystansowo (trochę się jeszcze gubię w oznaczeniach na bieżni jak nie zaczynam równo ze startu) oraz tempo wyszło nie równo ale nie chodziło tu o aptekarską precyzje choć jest nad czym pracować

Totals: 00:42:03 8,55 km 04:55 min/km 149,5 bpm (80%)

[wrestler]

Wieczór
Summary
Location Warszawa;
Start Time 2015-04-23 18:33 (UTC+02:00)
Distance 7,10 km Time 00:43:15.0
Avg. pace 06:05 min/km
Max. pace 05:24 min/km
Avg. heart rate 129,1 bpm
Max. heart rate 134,8 bpm
Weather Słonecznie; 17,7 °C
Calories 429 kcal

Totals: 00:43:15 7,10 km 06:05 min/km 129,1 bpm (69%)

Rano
Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-04-24 05:58 (UTC+02:00)
Distance 10,21 km Time 01:02:58.0
Avg. pace 06:09 min/km
Max. pace 05:36 min/km
Avg. heart rate 134,9 bpm
Max. heart rate 141,0 bpm
Weather Słonecznie; 13,3 °C
Calories 674 kcal

Totals: 01:02:58 10,21 km 06:09 min/km 134,9 bpm (72%)

Rano biegłem jak kompletne zombi, przez pierwsze kilka kilometrów nawet się nie obudziłem dobrze. Jutro wolne w niedziele trashold. Coś mi się ciągle lekko noga odzywa tam gdzie mialem shin splints ale trzymam to pod kontrolą i ciąglę wykonuje ćwiczenia

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-04-26 10:22 (UTC+02:00)
Distance 15,06 km Time 01:26:51.0
Avg. pace 05:45 min/km
Max. pace 04:29 min/km
Avg. heart rate 142,0 bpm
Max. heart rate 166,6 bpm
Weather Częściowo zachmurzone; 16,8 °C
Calories 866 kcal

Trening tempowy (Treshold) z Danielsa. Typowa jednostka treningowa 20 minut bez przerw bo tak biega mi się najlepiej. Jest to przygotowanie do wejście w plan oraz sprawdzenie jak się czuje z nowym VDOT 42. Samo tempo weszło w miarę ok. trochę muszę się nauczyć biegać z tym tempem bo było trochę szarpania. Jednak pulsem nie mogłem wejść na zakres podawany przez Danielsa jako referencyjny dla tej prędkości czyli 88%-92% HRmax. Ale może to wynikać że biegam VDOT niżej niż to co wyliczyłem z zawodów

Splits
1 00:23:50 3,94 km 06:03 min/km 135,4 bpm (72%)
2 00:20:00 4,08 km 04:54 min/km 160,4 bpm (85%)
3 00:43:00 6,99 km 06:09 min/km 137,0 bpm (73%)



Totals: 01:26:51.0 15,06 km 05:45 min/km 142,0 bpm (76%)




Treningów: 5
Distance: 50,74 km
Time: 04:57:23
Average Heart Rate: 137,0 bpm
Average Pace: 05:52 min/km

[wrestler]

Summary
Location Warszawa; Bemowo;
Start Time 2015-04-28 05:56 (UTC+02:00)
Distance 10,09 km Time 00:59:36.0
Avg. pace 05:54 min/km
Max. pace 05:16 min/km
Avg. heart rate 137,5 bpm
Max. heart rate 145,5 bpm
Weather Szansa na burze; 16,1 °C
Calories 645 kcal

Całą zimę czekałem aż się zrobi ciepło i jak się zrobiło to już mi za ciepło . Ponieważ ostatnią morfologie robiłem rok temu jutro idę zrobić badania żeby sprawdzić czy wszystko jest pod kontrolą.

Totals: 00:59:36.0 10,09 km 05:54 min/km 137,5 bpm (73%)

[wrestler]

Summary
Location Warszawa;
Start Time 2015-04-29 19:10 (UTC+02:00)
Distance 9,01 km Time 00:57:24.0
Avg. pace 06:22 min/km
Max. pace 05:15 min/km
Avg. heart rate 135,0 bpm
Max. heart rate 161,9 bpm
Weather Szansa na deszcz; 12,9 °C
Calories 549 kcal

BS + 2km Kross Pasywny + BS - spokojny trening z lekkimi podbiegami ale robionymi na spokojnie. Przewyższenia +72,5 / -69,7

Totals: 00:57:24 9,01 km 06:22 min/km 135,0 bpm (72%)