Komentarz do artykułu Negative split czyli nie popełniajcie błędu Tomasza Lisa

[joseph]

Witajcie, to mój pierwszy post, tym bardziej więc przepraszam, że "wtrancam się" kontrowersyjnie, ale...
Wszyscy miłośnicy i orędownicy negative splite zapominają o tym, że biegacz biegaczowi nierówny. A przecież sporo trenerów uwzględnia podział na zawodników typu wytrzymałościowego i szybkościowego (choćby taki jaki stosuje w swoich planach treningowych Nagór). W przypadku tych drugich NS zwyczajnie nie sprawdza się, albo inaczej: istnieje bardzo duże ryzyko, że się nie sprawdzi. Inna struktura mięśni, inny sposób reakcji organizmu na trwający wysiłek, specyficzna wydolność itp. To nie jest mit. Spójrzcie dookoła, ilu jest wśród Was biegaczy, którzy znakomicie radzą sobie na krótszych dystansach, a nijak nie znajduje to czasowego przełożenia na maraton? Sporo. W ich przypadku wszelkie przeliczniki sprawdzają się tylko do półmaratonu. Próba NS w maratonie to dla nich jak wyrok śmierci. Oni muszą biegać maraton na ile się tylko da równo (ewent. z lekkim PS), bo niezależnie od tego, jak wolny pobiegną początek, dobicie mięśni po 30 km jest dla nich zbyt mocne. I właściwie z założenia wpisane w maratoński start.

[kamilv]

Hej Joseph, witamy! Po to jest forum żeby dyskutować
Pewnie że każdy jest inny i nie dla każdego mocny niedoczas jest dobry, sam wcześniej o tym pisałem. Bym musiał się wgłębić w to co piszesz, ale wygląda że jestem tego zaprzeczeniem. Mam duży zapas szybkości na krótszych odcinkach i gorszą wytrzymałość tempową (czyli chyba jestem szybkościowcem wg tej klasyfikacji) a niedoczas dla mnie działa znakomicie.
Może nie jestem "czystym" szybkościowcem? Najsłabiej mi idzie utrzymywanie dłuższy czas mocnego tempa - (ponad)maratońskiego, progowego, zwał jak zwał. Za to mam doświadczenie ultrasa z dystansów 100 i więcej km po górach, bardzo wolnym tempem mogę się przemieszczać "w nieskończoność". Dlatego wolę zaoszczędzić siły na początku by zyskać na końcówce czystą szybkością. Nad tym "środkowym" zakresem tempa muszę najbardziej popracować bo bez tego nie można dobrze biegać maratonu. Dlatego nie lubię tego dystansu
Na ostatnim maratonie mój NS to nie było jednostajne przyśpieszanie do końca. Połówkę tak pobiegłem, ale maratonu jeszcze nigdy. To działało do 30k, potem tempo trochę spadło i dopiero ostatnie 3k ułańska szarża prawie do odcinki, bo wiedziałem że dopiero tam mogę sobie na to pozwolić - znajomość własnego organizmu.

[nestork]

W kwestii NS pytanie raczej how slow is slow enough dla pierwszej połówki? Znacznie łatwiej określić swoje możliwości na 10k lub 21k.

[Polman Jersey]

Polman jakoś dziwnie wygląda połmaraton 1.21 a cały 3.10 - chyba wynik w twojej głowie siedzi i tyle.

Też to widzę Aż za nadto.
Może to strach jakiś? Obawa?
Zobaczymy w Warszawie teraz...

[mihumor]

Witajcie, to mój pierwszy post, tym bardziej więc przepraszam, że "wtrancam się" kontrowersyjnie, ale...
Wszyscy miłośnicy i orędownicy negative splite zapominają o tym, że biegacz biegaczowi nierówny. A przecież sporo trenerów uwzględnia podział na zawodników typu wytrzymałościowego i szybkościowego (choćby taki jaki stosuje w swoich planach treningowych Nagór). W przypadku tych drugich NS zwyczajnie nie sprawdza się, albo inaczej: istnieje bardzo duże ryzyko, że się nie sprawdzi. Inna struktura mięśni, inny sposób reakcji organizmu na trwający wysiłek, specyficzna wydolność itp. To nie jest mit. Spójrzcie dookoła, ilu jest wśród Was biegaczy, którzy znakomicie radzą sobie na krótszych dystansach, a nijak nie znajduje to czasowego przełożenia na maraton? Sporo. W ich przypadku wszelkie przeliczniki sprawdzają się tylko do półmaratonu. Próba NS w maratonie to dla nich jak wyrok śmierci. Oni muszą biegać maraton na ile się tylko da równo (ewent. z lekkim PS), bo niezależnie od tego, jak wolny pobiegną początek, dobicie mięśni po 30 km jest dla nich zbyt mocne. I właściwie z założenia wpisane w maratoński start.

To chyba jest brak zrozumienia i zaklinanie rzeczywistości. Taktyka NS nie różni się zasadniczo od taktyki biegu równego, przeważnie wynika także z wykorzystania wiedzy o gospodarowaniu zapasami glikogenu. Aby pobiec 1-2 minuty szybciej drugą połowę maratonu nie trzeba ani specjalnie wolno biec pierwszej połówki ani też jakoś wyraźnie szybciej drugiej. Słabsza pierwsza połowa wynika z nieco wolniejszego otwarcia by nie palić bezsensownie węgli na początku (2-3km) co daje zyski czasowe prawie żadne i bankowe straty na końcu. Przyspieszenie na drugiej połowie też jest niewielkie i daje odczucie biegu równego, to polega na ciułaniu sekund, jak komuś zostaje to na samej końcówce biegnie ewentualnie szybciej i coś jeszcze nadrabia.
Analizując wyniki w maratonie widzę równie niewielu, którzy biegają NS jak i tych, którzy biegają równo a za równe bieganie uważam obie połówki na plus minus 1 minuta. Natomiast większość ludzi, których znam z zawodów i wiem na co ich stać (mówię o ludziach biegających lub potencjalnie biegających M w czasach 2.40 -3,00 czyli dobrych i doświadczonych amatorach) biega maraton metodą połówka niewiele wolniej niż HM z otwarciem prawie jak w HMie a druga to jak puszcza. I tu miałem takie obserwacje z ostatniej analizy maratonu krakowskiego, nieliczni, którzy poradzili a było ich 2 osoby ( na ok 50 porównywanych) mieli zestawienie 1.24- 1,28 i 1.24- 1.32 co dało im życiówki i dobre wyniki na miarę możliwości; jeśli miałbym mówić o taktyce to bym widział tu raczej brak taktyki bo biegałem z nimi ostatnio połówkę i pierwszą piątkę otworzyli prawie dokładnie jak otwieraliśmy połówkę Reszta z tego poziomu co zaczynała w tej samej grupie koszmarnie poległa z drugą połową wolniejszą o 15-20 minut i na mecie to się pod kroplówkę kwalifikowali ( a powinni być w przedziale 2,50-3,00). Nie wiem, czy o taką taktykę Ci chodzi, ja bym tego taktyką nie nazwał bo taktyka to pewien schemat przemyślany, którego się trzymamy i staramy się realizować. Wersja Coco-Jumbo i do przodu taktyką nie jest, są jeszcze popularne taktyki życzeniowe.
Z moich obserwacji z takiego biegania bardzo nielicznym udaje się zrobić dobry, czasem bardzo dobry wynik, ale to przypadki jednostkowe i raczej tu bym widział tą legendarna "różność". Niestety jest tendencja tłumaczenia w światku biegowym formułką "wszyscy jesteśmy różni" każdej rzeczy, którą się robi bez względu na sens czy jakość efektu końcowego. Te twoje argumenty o ryzyku i ludziach biegających słabiej maratony niż HM i 10km najczęściej wynikają ze złego treningu i braku taktyki niż z tej legendarnej różności czy kosmicznych zdolności szybkościowych. To jednak raczej mgliste tłumaczenia niż uderzenie się po męsku w pierś i stwierdzenie, ze się to spieprzyło. Odsyłam na strony z pomiarami wyników i przeanalizowanie międzyczasów, to wiele pokazuje.

[Qba Krause]

mihumor, ja uwielbiam twoje posty, ale dziel je chociaż trochę, bo czyta się to fatalnie.

[mihumor]

mihumor, ja uwielbiam twoje posty, ale dziel je chociaż trochę, bo czyta się to fatalnie.

Qba, osobiście wyżej cenię długie ciągłe od interwałów

[hatek]

Zgadzam się z Mihumorem i dodam, że nie znam żadnych przeciwwskazań do użycia NS o ile mówimy o jego rozsądnej formie (3 max.4 min róznicy na połówkach w maratonie).
Ani nie wymaga to super zapasu szybkości ani nie jest nadludzkim wysiłkiem "hamowanie" na pierwszej połowie.
Wymaga "jedynie" żelaznej konsekwencji.

[Adrian26]

Zgadzam się z Mihumorem, brak dobrej taktyki pod maraton to główna przyczyna większości niepowodzeń. Startowanie "na pałę" albo "zobaczymy co się da wycisnąć" zwykle kończy się totalną klapą.
Pierwsze kilometry w maratonie są zwykle bardzo spokojne w moim przypadku, więc czasami dla zabicia czasu obserwuje ludzi, którzy mnie wyprzedzają na starcie i obstawiam, kiedy będę ich mijał na trasie Przeważnie widać czy ktoś rzeczywiście ma szanse na powiedzmy 3h, czy po prostu ponosi go fantazja.
Rok temu na mniej więcej 7-8 kilometrze wyprzedzałem faceta, który rzucił do swojego kolegi czy innego biegacza "niektórzy to myślą, że biegną na 10 kilometrów". Śmieszne, bo dokładnie to samo pomyślałem o nim. Moje tempo w tamtym momencie było gdzieś o 5 sekund szybsze od startowego, ale najwidoczniej dla tego człowieka wyścig się już wówczas skończył i postrzeganie prędkości miał zaburzone

[hatek]

W kontekście NS na każdym maratonie szukam pierwszych "spacerowiczów" i przykro mi kiedy widzę takich słaniających się na nogach już na 20-25 km (nie mówię o Gallowayu). Takie braki w taktyce muszą okropnie boleć.

Tym bardziej wiedza o NS powinna być przemycana w artykułach.

Każdemu opornemu na argumenty polecam np. podczas luźniejszych połówek bieganych treningowo przed maratonem przetestować zaciąganie hamulca na pierwsze połowie dystansu a potem przyspieszenie do prędkości maratońskiej bądź lekko (5-10 sek/ km) ponad maraton. Naprawdę warto.

A na treningach BNP co 2 tyg. zamiast klepania kilometrów na długich wybieganiach.

[joseph]

@ kamilv, piszesz: "mam doświadczenie ultrasa z dystansów 100 i więcej km po górach, bardzo wolnym tempem mogę się przemieszczać "w nieskończoność" - wydaje mi się, że właśnie to lokuję Cię zdecydowanie w gronie wytrzymałościowców. Ten typ tak ma, w przypadku szybkościowca natomiast dobicie mięśniowe pojawia się w końcu nawet przy wolnym wybieganiu.
@ mihumor - ale przecież indywidualne predyspozycje organizmu to jest fakt, a nie żaden wygodny wytrych. Inaczej wszystkich biegaczy można byłoby odlewać od razu z jednej sztancy. Na pewno układ mięśniowy szybkościowców predestynuje ich do startów na krótszych dystansach, co jednak nie oznacza, że nie mogą oni z powodzeniem (na poziomie amatorskim rzecz jasna) startować w maratonach. Kojarzę szybkościowców z maratońskiego poziomu 2:30 - 2:50, jednak w ich przypadku takie wyniki są i tak o wiele gorsze niż wskazywałyby magiczne tabelki z przelicznikami z krótszych dystansów. I prawie każdy z nich kończy drugą połowę maratonu powłócząc nogami – właśnie ze względu na mocniejsze dobicie mięśniowe niż u wytrzymałościowców. To tylko kwestia odpowiednich proporcji. Dla niektórych tempem „noga za nogą” będzie 3:50-4:00/km, a dla innych 5:30-6:00/km. Co do zasady jednak działa w tym przypadku ten sam proces zmęczenia mięśniowego. Głównym wrogiem jest po prostu sam dystans.
Nie twierdzę, że ta teoria jest święta i niepodważalna, sygnalizuje jedynie, że krąży ona w części środowiska trenerskiego i zawodniczego.

[mihumor]

Masz rację, tak jest. Wynika to jednak raczej z długotrwałości pewnych procesów treningowych i ich specyfiki niż z tej wrodzonej różności. Nie będę do tego mieszał zawodowców tylko napisze o amatorach. Mam znajomego, który od lat biega i trenuje pod maratony, życiówkę pobiegł 2,47 nie biegając nawet połówki poniżej 1,20, dychę biega bardzo przyzwoicie ale na poziomie nieco poniżej 37. Jego wynik w maratonie jest więc bardzo dobry licząc z krótszych dystansów, no i nabiegał to wszystko mając pod 50 lat. Ja biegam od niego delikatnie słabiej ale i znacznie krócej, trenując zawsze pod HM i M mam wyniki także dosyć równe. Ktoś kto trenuje nawet od lat do krótszych dystansów jednym czy dwoma cyklami nie nabierze prawdopodobnie takich cech wytrzymałościowych by pobiec wynik w M na poziomie kalkulatora czy lepszym jak wyżej. Niemniej jestem zdania, że biegnąc złą taktyką pogarsza jeszcze bardziej sprawę. Znam kilka osób o przeszłości zawodniczej, biegają świetnie ale taktycznie są po prostu bardzo słabi, w zasadzie o taktyce biegania maratonu nie mają pojęcia, jak im coś starałem się tłumaczyć to jakbym o duchach prawił, miesiąc koleżankę namawiałem by taktycznie pobiegła pierwszą połówkę, skończyło się grubą życiówką i drugim miejscem wśród Polek w maratonie warszawskim, to był jej pierwszy maraton, który dobiegła do końca na maksa bo zwykle biegała po prostu na aferę i miała kosmiczny rozrzut wyników - dla mnie to bez sensu jest.
Z dyskusji można wywnioskować, że bieganie NS polega na jakimś wożeniu się czy oszczędzaniu na pierwszej połówce. Podam wiec przykład jak to wygląda z wymiany zdań z jednym z forumowiczów, który w NSie pobiegł życiówkę w niedzielę w Krakowie, pierwszą połowę pobiegł w 1.24, to był wynik na poziomie życiówki, na 25tym chciał nawet schodzić z trasy, przełamał kryzys i dobiegł drugą połówkę w 1.22. Ja biegając ostatnio pobiegłem 1.28 pierwszą część i to było na poziomie na prawie 2 min poniżej życiówki, drugą zrobiłem minutę szybciej a końcówka była naprawdę bardzo ciężka i dramatyczna, inny nasz kolega z forum pobiegł w Łodzi w niedzielę poniżej 2,59 biegnąc równo obie połówki i robiąc życiówkę, którą określał jako najcięższy bieg w życiu, wszyscy już biegaliśmy sporo razy i mam wrażenie graniczące z pewnością, że biegnąc taktyką mocno połówka i walka o przetrwanie to każdy z nas by przynajmniej mocno poległ lub musiał zejść z trasy. Ludzie na moim poziomie biegli w grupie z kolegą, który pobiegł 2,46, tyle, że on zrobił 2 min NSa, reszta robiła większe lub ogromne PSy kończąc wynikami często grubo poniżej możliwości
Tak jak pisałem, sa jednostki co tak dają radę, to wynika przeważnie z wieloletniego treningu spacyficznego, dwie takie osoby w niedzielę podziwiałem - ale to wyjątki.

[nestork]

Nie chcę wyjść na grammar Nazi, ale warto rozróżnić taktykę od strategii - oba wyrażenia pochodzą z wojskowości.

Taktyka to najniższy poziom sztuki prowadzenia wojny (w bitwie), realizacja działań za pomocą zestawu technik w celu osiągnięcia zwycięstwa - często zależna od zastanych, sytuacyjnych warunków (pogodowych, terenowych, liczebności i rozstawienia oddziałów przeciwnika).

Strategia to szeroko zakrojony plan (na wojnie) w celu osiągnięcia lepszej pozycji niż wyjściowa w dalszej perspektywie czasowej. Strategia wojenna realizuje się m. in. przez bitwy.

Dla celów biegowych NS to dla mnie taktyka biegu (jako jeden ze sposobów na pokonanie dystansu). Strategią nazwałbym plan treningowy (na poprawienie poziomu sportowego, wytrzymałości, szybkości, życiówek).

[Qba Krause]

sposób rozgrywania biegu będzie jednak bardziej strategią, bo układana jest ona przed bitwą (wyścigiem), bez względu na zastane warunki, bo tych jeszcze nie znamy.

[Rolli]

Znam kilka osób o przeszłości zawodniczej, biegają świetnie ale taktycznie są po prostu bardzo słabi, w zasadzie o taktyce biegania maratonu nie mają pojęcia,

Pojecie jak pojecie. Duza większość rozumie problem złe taktyki, ale jak stoją na linii startu i pada strzał nie umieją się powstrzymać, zapominają o wszystkim, lub po prostu dają się ponieść euforia zawodów.

Jest to więcej problem psychologiczny, który tak łatwo nie da się pokonać, nawet u zawodowców nie da się (zobacz jak pobiegł Marcin Chabowski na EM w 2014)

Takie problemy maja nawet ci, którzy cały czas o tym mówią, innym to tłumaczą ale sami się tego nie umieją trzymać.

Jedna z dobrych metod jest "pesymistyczne planowanie".
Moj przykład: Trening na 2:37, cel na starcie 2:39... cel osiągnięty z ~20s PS.