Długi czas biegałem sam, czytając porady w sieci, głównie dla rekreacji. Teraz jednak mam cel, który muszę zrealizować w ciągu 4 miesięcy.
Celem tym jest zejście z czasem na 3 km poniżej 14 minut a docelowo do max 12 minut. Chciałbym zatem poprosić Was o pomoc w opracowaniu treningu.
Przejrzałem kilka wątków w tej sprawie na tym forum, jednak powodem, dla którego odgrzebuję wątek, jest fakt, iż każdy z nas jest inny i ma różne warunki fizyczne. Ergo: nie każdy plan jest dla każdego dobry. Stąd moja prośba o pomoc
Kilka słów o mnie:
wiek: 33 lata
wzrost: 190 cm
waga: 93 kg
% BF: 13 %
biegam od 3 lat
Typowy trening w ciągu tygodnia:
poniedziałek: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
wtorek (rano lub wieczorem): bieg 5 km (65-75% HRmax)
środa: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
czwartek: naprzemiennie bieg 5 km (65-75% HRmax) lub interwał 10 x 30s
piątek: siłownia + 20-25 min cardio (65-70% HRmax)
sobota: luz
niedziela: 21 km w terenie + podbiegi na trasie
Nie mam problemów z długi wybieganiem (2-3 h bez przerwy). Nie bolą piszczele, kolana, etc.
Na pewno brakuje mi wydolności płuc (mimo pływania - kiedyś byłem zawodnikiem, ale wiek i niezbyt higieniczny tryb życia zrobiły swoje).
Wiem, że powinienem zgubić kilka kg, jednak będzie to trudne ze względu na niezbyt dużą tkankę mięśniową.
Wczoraj przebiegłem 3,3 km w czasie 15 minut, ale wiem, że mogę spokojnie urwać 30 - 60 sekund.
Będę wdzięczy za wskazówki, merytoryczne krytyczne uwagi i pomoc w opracowaniu planu.
- wielu przez to samo przechodzi lub przeszło 