Jak często powinien biegać początkujący ?

[sebast]

Mam pytanie jak często biegać. Ostatnio biegam przeważnie po ok. 40 minut 4 x w tyg. i się zastanawiam czy to dobry pomysł. Plan dla początkujących np. Pumy zaleca bieg 4 x w tyg. ale się zastanawiam czy jak się go ukończy i się już biega te 30-40 minut to czy 4 x tyg. to dobry pomysł. Czy nie lepiej biegać co drugi dzień ? Chodzi mi o to że w biegu 4 x tyg. wychodzą mi dwa treningi dzień po dniu i ciężko mi się trochę biegnie tego drugiego dnia i nie wiem czy np. jak mam treningi dzień po dniu to biegać krócej np. 30 minut czy biegać co drugi dzień czy jednak biegać normalnie i się męczyć tego jednego dnia. Drugie pytanie czy jeden dzień odpoczynku to zawsze będzie wystarczająca przerwa czy np. po długim biegu czasem warto zrobić sobie np. ze 2 dni przerwy ? Mam też pytanie czy lepiej zawsze biegać według wcześniej ustalonego planu czy lepiej czasem posłuchać własnego organizmu jak np. nie czuje się jeszcze zregenerowany.

[marcinnek_]

Trening treningowi nie równy. Chyba że zawsze klepiesz to samo 40min podobnym jednostajnym tempem. Zazwyczaj treningi w planach są tak ustawione, by po ciężkich następował łatwy, a dwie najtrudniejsze jednostki były jak najdalej od siebie, np. środa-sobota. Myślę, że jeśli doszedłeś do etapu, że cztery treningi po 40min wchodzą OK, to właśnie czas na plan, który zacznie te treningi różnicować. Sporo zależy od celów, jakie sobie stawiasz.

[Brando]

Jeśli jesteś początkujący, dopiero zacząłeś biegać to biegasz zbyt często. Pewnie dorobisz się kontuzji niebawem...
Lepiej się regenerować co 2 dzień na początku. Jak Twój aparat ruchowy się przyzwyczai to możesz biegać dzień po dniu i 1 przerwy, ale wtedy będziesz wiedział już wystarczająco by różnicować treningi

[sebast]

Narazie treningów jeszcze nie różnicuję. Nie mam pomysłu. Moim celem było 30 minut biegu, teraz trochę wydłużyłem biegi do 40 minut bo tyle daje radę. Moim celem jest w dużej mierze po prostu schudnięcie. Chciałbym kiedyś biegać 10km w godzinę więc pomyślałem że będę co jakiś czas wydłużał czas biegu aż dojdę do godziny a z czasem jak prędkość wzrośnie to w tą godzinę osiągnę 10 km bo podejrzewam że najpierw będzie godzina biegu a potem 10 km. Nie wiem czy biegam za często, sam się zastanawiam. Plan Pumy dla początkujących przecież przewiduje 4 biegi w tygodniu. Kontuzji trwałych narazie nie mam, pobolewały kolana, bolały piszczele ale narazie jest w miarę ok. Biegam ok. 2,5 miesiąca, nie pamiętam dokładnie, kiedyś już ukończyłem plan Pumy ale potem przerwałem szybko treningi.

[uebq]

zaczynałem dokładnie Twoją metodą , czyli dociągnąć do 10km jednostajnymi treningami - uważam, że straciłem trochę czasu, ale jednocześnie zrobiłem jedną z lepszych rzeczy - zacząłem się ruszać.

Uważam, że różnicować treningi powinno się niezależnie od etapu wytrenowania, przy czym nie musisz zaraz natychmiast stosować wszystkich środków treningowych, o których przeczytasz w sieci.

Przez najbliższe 10-12 tygodni możesz sobie po prostu regulować tempo i dystanse. Zakładam, że przez te 40 minut pokonujesz spokojnie 7 może 8 kilometrów, więc spróbuj:

dzień 1 - 7 km 70-75% intensywności

dzień 2 - 6 km 75 - 80 % intensywności

dzień 3 - 8 km 65 - 70% intensywności

i zobaczaj jak będzie szło

i pamiętaj, że tu nie ma , że wszystko id linijki, dzień dniu nierówny, samopoczucie się liczy najbardziej w tym momencie.

[sebast]

Bardziej bym się skłaniał do ok. 6 km w te 40 minut a może i mniej. Mam odmierzoną trasę ok. 5,2 km, muszę ją przebiec to mniej więcej będę wiedział jakim tempem biegam i ile mniej więcej mogę pokonywać w te 40 minut. Dwa lata temu jak kończyłem plan Pumy to było coś koło 38-40 minut właśnie te 5,2 km. Teraz może jest trochę szybciej nie wiem. Nie wiem czy dałbym radę realizować ten Twój plan. Nie mam odmierzonych km poza tym trudno mi trochę określić intensywność jaką mam i boję się że z intensywnością 80% nie przebiegnę dłużej niż 0,5 -1 km. Ja myślałem żeby np. dodać taki trening że np. 20 - 30 minut truchtu + kilka minutowych szybkich biegów.

[Arasso]

Tak często, by czerpać z biegania więcej radości niż nieprzyjemności. Na początku bardzo łatwo się zniechęcić, a kontuzje lub przetrenowanie to właśnie prosta droga do tego. Przyjemności i frajda przede wszystkim, na poważne treningi i plany treningowe czas przyjdzie później.

[embe]

I tu jest pułapka, bo czerpiąc radość z biegania, chce się biegać jeszcze więcej i jeszcze częściej. Chęci rosną szybciej niż możliwości i łatwo sobie zrobić kuku

[uebq]

Bardziej bym się skłaniał do ok. 6 km w te 40 minut a może i mniej. Mam odmierzoną trasę ok. 5,2 km, muszę ją przebiec to mniej więcej będę wiedział jakim tempem biegam i ile mniej więcej mogę pokonywać w te 40 minut. Dwa lata temu jak kończyłem plan Pumy to było coś koło 38-40 minut właśnie te 5,2 km. Teraz może jest trochę szybciej nie wiem. Nie wiem czy dałbym radę realizować ten Twój plan. Nie mam odmierzonych km poza tym trudno mi trochę określić intensywność jaką mam i boję się że z intensywnością 80% nie przebiegnę dłużej niż 0,5 -1 km. Ja myślałem żeby np. dodać taki trening że np. 20 - 30 minut truchtu + kilka minutowych szybkich biegów.

80% to jest minimalnie , ale minimalnie szybciej niż tempo, przy którym jesteś w stanie swobodnie rozmawiać. Więc uważam, że 1 km to spokojnie. Ale tu nie o to chodzi, żeby przyspieszać z dnia na dzień, tylko przygotować organizm pod względem tlenowym do biegania dalej i szybciej a na tp trzeba czasu.

jak masz w swoim mieście treningi BbL to zachęcam, naprawdę warto pochodzić , pobiegać i popytać

[adam1adam]

Jak często biegać najlepiej sprawdzoną metodą "po Bożemu"
6 dni biegać siódmy odpoczywać!
Zresztą dziwne pytanie? Ile razy w tygodniu pracujesz? I dajesz radę?
Tak samo z bieganiem! Nie dajesz rady, zmień pracę !
Nie dajesz rady biegać zmień okolicę!

[axe]

Jak często biegać najlepiej sprawdzoną metodą "po Bożemu"
6 dni biegać siódmy odpoczywać!
Zresztą dziwne pytanie? Ile razy w tygodniu pracujesz? I dajesz radę?
Tak samo z bieganiem! Nie dajesz rady, zmień pracę !
Nie dajesz rady biegać zmień okolicę!

Nie obraź się, ale to bzdura...nie zauważyłeś, że to dział dla początkujących? Początkujący biegający 6 dni w tygodniu z 1 dniem odpoczynku zarżnie się, będzie wiecznie zmęczony, a mięśnie nie będa miały okazji do porządnej regeneracji i wzmocnienia (i krótko mówiąc"gówno z tego będzie"). 6 razy w tygodniu to wybacz, ale jak sie jest już bardzo "nie początkującym".
Skąd w ogóle wziąłeś ten pomysł??? To zwykłe "Ja!?! Ja nie skoczę???" "Nie dajesz rady, zmień pracę"...gadanie 13-latka...bez obrazy, ale tak to zabrzmiało...

No chyba,że to taki "głęboki" dowcip miał być, a nie poważna odpowiedź...

--
Axe

[axe]

Narazie treningów jeszcze nie różnicuję. Nie mam pomysłu. Moim celem było 30 minut biegu, teraz trochę wydłużyłem biegi do 40 minut bo tyle daje radę. Moim celem jest w dużej mierze po prostu schudnięcie. Chciałbym kiedyś biegać 10km w godzinę więc pomyślałem że będę co jakiś czas wydłużał czas biegu aż dojdę do godziny a z czasem jak prędkość wzrośnie to w tą godzinę osiągnę 10 km bo podejrzewam że najpierw będzie godzina biegu a potem 10 km. Nie wiem czy biegam za często, sam się zastanawiam. Plan Pumy dla początkujących przecież przewiduje 4 biegi w tygodniu. Kontuzji trwałych narazie nie mam, pobolewały kolana, bolały piszczele ale narazie jest w miarę ok. Biegam ok. 2,5 miesiąca, nie pamiętam dokładnie, kiedyś już ukończyłem plan Pumy ale potem przerwałem szybko treningi.

Skoro jesteś na poziomie "40 minut biegu", to mogę Ci napisac jak ja biegałem, bo było podobnie. Też mam "stałe trasy", na początku było to 6,64km. Biegałem 3x w tygodniu tę trasę, tak w okolicach 6min/km, czyli własnie tych 40min. Po jakimś czasie (gdy stwierdziłem, że "jestem gotowy i chyba dam radę") pobiegłem 10km..wyszło 1:02:30 (koniec 06'2014)...i postanowiłem wrzucić tę 10kę raz w tygodniu...no i tak szło, najpierw bylo 6km/6km/6km, potem 6/6/10, potem 6/10/10..itd (enodmondo publiczne, można sobie popatrzyć na odległości i czasy)...teraz staram się 10/15/15 (a raz na 1,5 miesiąca na weekendowe wybieganie wrzucam HM). Generlanie starałem się stopniowo wydłużać kilometraż dając czas mięśniom na rozwój, a stawom i ścięgnom na dostosowanie.

Jak wspominałem, biegam po stałych trasach, więc łatwo kontrolować i tempo (mam wypracowane, wyliczone "puntky kontrolne), łatwo też sprawdzac progress (i tak na przykład na początku jesieni na 10km biegałem "już" kolo 58min, potem na końcu jesieni 54min, na wiosnę pokazało się 52min, a wczoraj udało mi się zejśc poniżej 50min. Dopiero teraz na wiosnę zaczałem się zastanawiac nad zwiekszeniem ilości treningów do 4x tydzień lub własnie "co drugi dzień (czyli 3,5x tydzień).

Co do róznicowania treningów, to szczerze mówiąc wziąłem się za to dopiero po ładnych kilku miesiącach...na początek zmienne tempo: raz wolny, raz szybki, a czasami "średni", patrząc na czas (stała trasa tu pomaga), a nie tętno (pulsometr w którymś momencie całkiem olałem). Dopiero niedawno zacząłem się bawić w podbiegi, przebieżki,czy interwały...moim zdaniem najpier trzeba i tak zbudowac sobie "podstawy", czyli fizyczną wydolność organizmu.

Co do zrzucania wagi, to akurat nie biegam w tym celu, po prostu lubię i zawsze lubiłem...ale też spadło mi prawie 10kg...tyle,że samo bieganie "wystarcza" tylko na jakiś czas...resztę niestety trzeba "zgubić w kuchni", co często ludzie tu powtarzają :)))

powodzenia!

--
Axe

[sebast]

Dziś przebiegłem ok. 5,2 km w ok. 45:07 więc tempo mam mniejsze niż sądziłem ok. 8:40 min. / km czyli w 40 minut nie wiem czy nawet 5 km przebiegam bo dziś biegłem inną trasą, w innych butach, w słońcu i sporą część pod wiatr więc ogólnie słabo mi się biegło ale tempo pewnie porównywalne do moich standardowych biegów. Myślałem że jest lepiej niż 2 lata temu a jest gorzej o ok. 3 minuty tylko wtedy byłem 15-20 kg lżejszy. Chyba będę sobie po prostu biegał te 40 minut i wydłużał co jakiś czas czas treningu a na urozmaicenia przyjdzie jeszcze czas, może z raz w tygodniu dodam jakieś szybsze biegi. Przede wszystkim muszę schudnąć.

[uebq]

kiedyś, na siłowni, gremialnie ze znajomymi doszliśmy do wniosku: samym treningiem bez diety nie schudniesz, ale dietą bez treningu - tak.

Więc jak masz kłopot tego rodzaju, to marsz do dietetyka

[sebast]

Dietetyk mi niepotrzebny. Kiedyś kilka lat ćwiczyłem na siłowni i wiedzę o diecie mam myślę wystarczającą. Jedyne czego mi potrzeba to wprowadzenia wiedzy w życie i silnej woli