Pomoc w rozpisaniu treningu

[etd]

Witam Serdecznie

Trenuje
- Kolarstwo
- Bieganie
- Sporty siłowe coś na podobę crossfit
- mam dośc duża mase miesniowa jak na wytrzymałosciowca i dosc mała jak dla typowego zawodnika
sportow siłowych (zdjecia)
- Dieta na kolo 3000 kalorii do 4500 jak jest duzo ruchu, bialko okolo 180g, tuszcz 90, wegle 300-600. super zdrowa zbilansowana, ogrom warzyw , wegle najlepsze jakosci, bialko tez, zdrowe tłuszcze, to jest lajt bo jestem dietetykiem

INFO
-185 cm
- wiek 26 l
- waga 90
- poziom tłuszczu około 10 % (zdjecia)
-reka 42
- udo 65

TETNO
- minimalne 55
- max 195
- na badaniach wyszlo ze OBLA mam na 178
- prog AT na 140

BIEGI
wczoraj zrobilem taki trening (jak na zdjeciu ) , sr tetno 145,
nigdy nie robilem sobie rekordow na 10, 20km jednak najszybciej przegieglem 10km w 40-43, nie pamietam

wklejam tez zdjecie poglodowe sylwetki, zeby zobrazowac ze nie jestem typowym biegaczem i komenatrze typu " schudnij, strac tłuszcz " sie nie sprawdza bo to nie jest moj cel : )

był bym super wdzieczny za pomoc w rozpisaniu treningu ktory by nie koligował z treningami na siłowni, te mam 3-4x na siłowni

bardzo chcialbym poprostu lepiej biegac kazdy dystan
- 10 km w 40 min
- 20 km w 90 min
,zrobic kiedys maraton w dobrym czasie z 3;30
chce rozwijac parametry biegowe i nie tracic masy miesniowej ; )

PS. jesli chodzi o kolarstwo
- maxymalna srednia to 38 km na h
- maxymalny dystans na raz 300 km w 10 h, praktycznie bez przerw, na silku, jedzenie, zmiana spodenek bo wkladka sie ugniotla, takze chyba ":baze tlenowa mam "

[etd]

Trening z dzis, 170-175 tetno, bylo mocy na niewiele lepszy wynik, ale naprawde nieduzo, czy to wystarczy do pomocy w rozpisaniu mi treningi czy musze podac jakies dodatkowe dane ?

[tompoz]

Jak nie chcesz stracić masy mięśniowej to nie rób 10 godzinnych wycieczek rowerowych.

Tompoz

[Qba Krause]

masz warunki na wejściu 10 x lepsze niż większość biegaczy kiedykolwiek osiągnie. gratki i szacun.

musisz sobie ustalić jakiś trochę bardziej konkretny cel biegowy, żebyśmy lepiej trafili z planem. napisz konkretnie w układzie tygodniowym jakie masz treningi, to wrzucimy do tego biegowe.

10 km w 40 minut to ty pobiegniesz po kilku tygodniach treningu biegowego.

20 km w 90 minut pobiegniesz od razu.

maraton w 3:30 na kompletnym luzie na jesień, ale jeśli wybierzesz maraton, to potrzebne będzie trochę dłuższych treningów biegowych, a organizm m.in. tak się do nich adaptuje, że pozbywa się niepotrzebnych rzeczy - w twoim wypadku będzie to niestety mięcho, także pomyśl, czy dopuszczasz jakiekolwiek spadki. one nie muszą być duże i da się biegać nie tracąc mięśnia (wyguglaj Artur Pelo), ale pewnie trudniej go utrzymać robiąc trening biegowy.

[Sacre]

Autorze tematu, wątpię, aby jakiś mądry biegacz pomógł ci tutaj, nie ma takich osób, bo myślą, że prosisz o ułożenie gotowego planu, ale ja wiem, że prosisz o cenne wskazówki co robić.

Ja ci mogę podpowiedzieć, że musisz biegać na swój poziom wytrenowania, nie szybciej, potrzebujesz więcej dotlenienia mięśni, więc pewnie masz już bazę bo zakładam że dobrze wybiegałeś się jesienią i zimą, ale biegać interwały krótkie/średnie oraz długie to też potrzebujesz wybiegań, w mniejszym stopniu ale musisz biegać cały czas tlenowo.

Ja bym na twoim miejscu najpierw skupił się na 5 bądź na 10km, zrobić porządny wynik a następnie przeszedł na 20 oraz 42,195km.

Biegaj 2x w tygodniu interwały, jedne krótkie od 200-800m a drugie dłuższe od 800-1600m, raz np biegi progowe metodą ciągłą około 20minut bądź metodą przerywaną, z krótką przerwą w truchcie. I reszta to wybiegania, bądź możesz raz na jakiś czas na początku tygodnia dodać podbiegi od 100-300m.

Zależy na czym ci bardziej zależy
1. Jeśli np na bieganiu, to rób więcej treningów biegowych niż innych sportów.
2. Jeśli na kolarstwie, to rób więcej treningów kolarstkich.
3. Jeśli crossfit to rób więcej treningów siłowych..

We wszystkim musi być równowaga - sport - regeneracja - dieta - sen.

Jeśli dasz rady to możesz trenować np 2x dziennie.
np kolarstwo rano, a trening siłowy wieczorem, bądź trening siłowy rano a bieganie wieczorem. Kombinacji jest multum, warto zmieniać co jakiś czas schemat. NO i jak 3 tygodnie ciśniesz mocno, to 1 tydzień dajesz na luz, zmniejszasz intensywność oraz objętość treningów.

A powiedz jaki czas masz aktualnie na 5 czy na 10km ? Jeśli nie wiesz, to zrób test na najbliższych zawodach.

Dodam, że biegając długo nie schudniesz od razu, prawie w ogóle, nie stracisz masy mięśniowej, wiem co piszę.
Nawet jeżdżąc na rowerze.

Nie słuchaj tego wyżej, zgrywa się z ciebie bez sensu.

[Qba Krause]

ręce opadywują.

po co koledze interwały 200-800 metrów? głupota.
po co radzić 3 intensywne treningi biegowe w tygodniu, skoro jest już 3-4 x siłownia? kolejna głupota.

i proszę nie ferować pochopnych sądów na temat cudzych intencji.

etd, podaj proszę info o które prosiłem.

[Sacre]

ręce opadywują.

po co koledze interwały 200-800 metrów? głupota.
po co radzić 3 intensywne treningi biegowe w tygodniu, skoro jest już 3-4 x siłownia? kolejna głupota.

i proszę nie ferować pochopnych sądów na temat cudzych intencji.

etd, podaj proszę info o które prosiłem.

Sam nie wiesz co piszesz, kolega prosi o jakie wskazówki bo chce poprawić się na dystansie, sam byś coś doradził a nie osądzasz innych ziom.
A interwały złe ? Trenuje cross fit, nie da rady? Spróbuje, zna swój organizm, nie da rady, to zdecyduje co zostawić a co odrzucić, nie trenuje od wczoraj. Prawda koleżko ? A po za tym nie da się długo jechać intensywnie i objętościowo, robi się np co 3 tygodnie przerwę, aby nastała superkomensacja po poprzednim cyklu.

Sam trenuje siłowo i robię treningi interwałowe od krótkich do długich i do tego rower i co ?

A wiesz jak on trenuje, jak się regeneruje, ile czasu śpi, jaki ma poziom stresu, jaki prowadzi tryb życia, co pije, co jada, ile ma czasu na treningi etc ?

Siejesz tylko zamęt na forum.

[Qba Krause]

przepraszam, że nie odpiszę, ale ręce mi opadły i leżą.

[Adam Klein]

Siejesz tylko zamęt na forum.

Sacre, Twoje posty w ostatnich dniach wskazują, ze jesteś na etapie poszukiwań, to sie chwali, ale jednocześnie zamęt rzeczywiście Ty siejesz. Nie radziłbym nikomu słuchać sie Twoich rad. Jeszcze nie teraz.

[etd]

Panowie nie kloccie sie ;) odpisze pozniej bo jestem w pracy

[etd]

Qba Krause dziekuje za mile słowa.

tompoz z tymi 300 km to był epizod chcialem sprawdzic ile ujade na raz, na systemie tlenowym , bo tetno nie bylo duze 130. dało by rade wiecej ale wszystko bolalo i psychika klekła. dostarczalem non stop wegle i troszke bialka i tłuszcze, rower był oczywiscie szosowy 8 kg a teren płaski.

jesli chodzi o utrate masy miesniowej to u mnie nie ma z tym problemu, zabezpieczam sie kalorycznie, sa silne bodzce do utrzymania miesni w postaci treningów silowych na duzych ciezarach wielostawowych, martwe ciagi, podciagania, duzo kg i mało powtorzen. juz tak ze 2-3 lata cisne i nawet udaje sie lekko dokladac miesni i poprawiac wydolnosc ( tu zdecudowanie, 3 lata uprawiam kolarstwo, bieganie moze sporadycznie wydlnosc jest zdecydowanie z roweru był taki rok ze zrobilem 22 tys km w 650h ) takze da sie to łączyc, ale jak napisał kolega, kiedys bedzie " sciana " i juz nie bedzie poprawy, trzeba bedzie wybrac albo cieszyc sie tym co jest

cel biegowy 10 km w najlepszy czasie jakis sie
20 km tez najlepiej jak sie da,
30-40 km bym pewnie przebiegł ale nie lubie takiego długiego wysiłku na wysokiem tetnie. na rowerze udzie bo jak sie nie ma siły to mozna przestac pedałowac , a tu sie nie da przestac bic


- siłownia pon sr i pt czasem jeszcze jeden dzien o 17-18, 45 min FBW siłowo
- rower biegi w inne dni, pory obojetnie, czasem rano, czasem wieczorem i tez da rade robic 2 treningi na dzien bez problemu., np rano rower wieczorem siłka, przewaznie/jezdze biegam 2-4 na tydzien, a jak ? bez sensu, wyjde i jade/biegam aby tetno nie wyszlo sr powyzej 175 bo zdycham pozniej, ale przewaznie mocno wychodzi tetno 160-165 . w biegu dam rade 2h na rowerze 4 z tym tetnem, interwały czasem robie

przepraszam ze tak choatycznie, ale zawsze mialem intuicyjne podjscie do treningu, trenuje bez planu, i teraz chce to koniecznie zmienic, za to do diety przykladam ogromna wage.
zdarzaja sie tez treningi nadczo w tlenie do 60 min jak chce wypalic fat na spinningu w garazu

[Sacre]

cel biegowy 10 km w najlepszy czasie jakis sie
20 km tez najlepiej jak sie da,
30-40 km bym pewnie przebiegł ale nie lubie takiego długiego wysiłku na wysokiem tetnie. na rowerze udzie bo jak sie nie ma siły to mozna przestac pedałowac , a tu sie nie da przestac bic

Pod 20 km nie trzeba tak dlugo biegać jednorazowo, pod maraton również, ale zdażają się plany/treningi że bieg trwa około 30km [mniej więcej 3-3h30]
Pod 20km wystarczy jeden długi bieg do 17-18km około 1h20-1h40 [ten bieg musi być luźny, nie męczący wydolnościowo, ale w mięśniach możesz czasami czuć zmęczenie] Oczywiście nie od razu byś biegał te 17-18km, stopniowo do tego się dochodzi, i raz dłużej a raz skracasz długość długiego biegu.

Musiałbyś ustalić najpierw dzień w którym masz zawody, najlepiej na jesień np pół-maraton bądź bieg na 20km i przygotowywać się pod ten dystans i po drodzę byś zrobił np 4-6 tyg przed tymi zawodami byś zrobił zawody na 10km.

Albo ustalić, że jesienią będziesz startował na 10km [główny cel] a np za 2 tygodnie pobiegniesz te 20km

Albo czerwiec/lipiec biegniesz 10 km [przygotowujesz się pod ten dystans] potem tydzień przerwy i robisz specyficzny trening pod 20km na jesień.

Jeśli ustalisz datę od zawodów, to odliczasz od tyłu 4-6 tygodni, bez ostatniego tygodnia i ustallasz trening specyficzny pod dany dystans, ten okres jest na przygotowanie twojego organizmu na prędkości jaką będziesz biegał na zawodach.
A przed jeszcze odliczasz około 6-8 tygodniu na przygotowanie ogólne organizmu, aby potem przejść na pracę specyficzną pod dany dystans.


Jak cel dasz przykładowo jesień 20km, to możesz również robić trening specyficzny pod 10km raz w tygodniu, aby poczuć prędkość na 10km, oczywiście przed zawodami na 10km

[etd]

dzieki, na ja rozumiem ze pod konkretny cel sie człowiek przygotowuje inaczej, a nie mozna sie oprostu rozwijac kompleksowo ? jak to robilem do tej pory ? chcialbym tam dalej

[Sacre]

dzieki, na ja rozumiem ze pod konkretny cel sie człowiek przygotowuje inaczej, a nie mozna sie oprostu rozwijac kompleksowo ? jak to robilem do tej pory ? chcialbym tam dalej

Kompleksowo co to znaczy wegdług ciebie ? Ja napisałem jak mniej więcej trzeba przygotować się pod zawody biegowe.
Będziesz dalej robił trening siłowy oraz rowerowy wg. uznania.

Będziesz rozwinięty równomiernie jak triathloniści ;p

Ale ci pewnie chodzi o dobre wyniki na 10 oraz na 20km jednocześnie ? Da się i się nie da trzeba próbować, wiem, że nie którzy mając za cel 20km bili swój rekord na 10km podczas przygotowania specyficznego

Ale trzeba się zastanowić 10km oraz 20km, to są dwa różne wysiłki. Mając jedynie plan strikt pod 10km, nie pobiegniesz dobrze 20km, ale byś pewnie przebiegł na luzie. Odwrótnie zasada jest podobna.

[Sacre]

Ale ci powiem, że bieg na 10km w 40-43minut, jeśli trasa była dobrze wymierzona, to b. dobry wynik jak na twoje wymiary ;p I jeśli dałeś z siebie wszystko tzn. poszedłeś w trupa.

Przykładowo ja w swoim bieganiu nie mam strikt planu biegowego, ale pewien schemat/zarys co mam biegać Bo nie wiesz jak się będziesz czuł tego dnia, czy tamtego i co będziesz robił etc... Tak samo jak pewien trener powiedział mi, mam cały plan dla swojego zawodnika, dostaje go co tydzień, ale ten plan może się zmieniać w trakcie jego wykonania.