Za radą Majaka dzisiaj interwały. Wg mojego VDOT z listopada powinny być w tempie 4:31/km, pobiegłem trochę szybciej, bo czułem, że mogę...
Zacząłem 20 minutami BS-a, weszły "gładko" w tempie 5:36, ale tętno dosyć wysokie, bo 141. Tak jak pisałem wcześniej jakoś "emocjonalnie" podchodzę do interwałów. I im bliżej końca rozgrzewki, tym bardziej się denerwowałem. Czym? A tym, że nie dam rady i takie tam... :uuusmiech: Ale poszło: tempa (śr HR odcinka) kolejnych km: 4:23 (162), 4:22 (164); 4:17 (166); 4:23 (166); 4:10 (168). Pierwsze dwa równo, trzeci przyspieszyłem, na czwartym "w normie" odpocząłem i ostatni to już prawie max. Na przerwach trzyminutowe odcinki w truchcie w tempie od 5:33 do 5:45. Potem km na schłodzenie. Razem: 12,22 km: 1:02:14; śr. 5:06/km; HR śr./max.: 153/174
Jestem umiarkowanie zadowolony, bo szybko się zregenerowałem i ogólnie samopoczucie dzisiaj nie najgorsze. To był dobry dzień.
Dzisiejszy trening to strata czasu. Nie tak miało być. W planie spokojny BS. Dzień zaczął się dobrze, kończy tak, że szkoda gadać. Zwyczajnie chciałem "przewietrzyć" głowę, bo wrażeń dzisiaj za dużo. O 18.10-ej umówiłem się na spotkanie, które w założeniu miało być panaceum na wszystkie doczesne problemy. Zacząłem trochę mocniej, żeby się "rozruszać, ale już 2 km zwolniłem, pilnując, żeby tętno nie przekraczało 140 ud./min. Po 6,5 km nawrót i po krótkim wyliczeniu odległości, czasu jaki pozostał do spotkania i tempa jakim biegłem wiedziałem, że spokojnie sobie dotruchtam. Po 8 km jadąca z naprzeciwka "terenówka" strzeliła długimi światłami i zjechała na pobocze. Kierowcą okazał się kumpel ze starych lat, nie widziany od ... chyba z 10 lat. Co u Ciebie? i takie tam - przecież nie powiem mu, że muszę lecieć. Po jakimś czasie w końcu stwierdziłem, że nie mam czołówki i muszę wracać, bo robi się ciemno. Po spojrzeniu na zegarek okazało się, że żeby zdążyć trzeba przyspieszyć. No i ostatnie 5 km progowo . Zdążyłem dobiec na miejsce spotkania, gdzie okazało się, że z przyczyn niezależnych ze spotkania nici... Q...wa mać!!! Dzisiaj: 13,00 km: 1:09:28; śr. 5:23/km; HR śr./max.: 140/165
Jutro wysyłam Garmina do serwisu, stoper do ręki i spokojnie sobie teraz troszkę pobiegać...
Garmin w serwisie, Ewelina pożycza mi swojego - dzięki . Spokojny BS - ostatnie dwa treningi w połączeniu z rozciąganiem i przysiadami pozostawiły uczucie "ciężkości" w nogach dlatego ten tydzień bez ekscesów, na rozluźnienie. Dzisiaj rano na kompletnym luzie, raz czy dwa chciałem przyspieszyć, ale Danielsowskie: "Jaki jest cel treningu?" skutecznie studziło moje zapędy. Bo przecież zdrowie jest najważniejsze... 15,22 km: 1:30:03; śr. 5:55/km; HR mn
W założeniu powtórka ze środy, lecz "problemy gastryczne" trochę skróciły czas trwania . Nogi już chyba ok., jutro może coś dłuższego. 14,09 km: 1:21:00; śr. 5:45/km; HR: nm
Wczoraj dotarł garmin po gwarancji. Okazało się że przysłali 220 z paskiem :uuusmiech: . Moje zadowolenie psuje póki co fakt, że najważniejszą dla mnie cechą tego urządzenia było przesyłanie gotowych treningów skonstruowanych na GC, a okazało się, że - przynajmniej na razie - nie mogę tego robić. (Komunikat: nie można przesłać treningu. Spróbuj ponownie później." Może to przejściowe, bo rekordy przesłał, aktywność też... W kontekście combosów Danielsa, które niedługo będę biegał (w jednej jednostce są odcinki I, P i R) przydałby mi się taki gadżet, bo lapowanie każdego fragmentu nie bardzo mi się widzi.
Dzisiaj long, sam nie wiem co o nim napisać. Chyba tylko to, że lekko wszedł, tempo w miarę równe, nogi ani płuca nie miały problemów. Wczoraj zagrałem w piłkę i okazało się, że to jednak inna praca mięśniowa. Wydolnościowo super, ale dzisiaj zakwasy jak cholera. Bałem się, że ciężko będzie się biegło, ale już po kilkuset metrach maszyna zaczęła działać prawidłowo... 25,43 km: 2:21:25; śr. 5:34/km; HR śr./max.: 146/158
Nauczony jednak biegowym doświadczeniem, i zgodnie ze słowami pieśni: "...a po nocy przychodzi dzień, a po burzy spokój...", po każdym treningu na którym średnie tempo lub dystans odbiegały od przeciętnej robię coś luźnego, tak jak dzisiaj: 15,19 km: 1:30:00; śr. 5:56/km; HR śr./max.: 133/146
Garmin zadziałał dzięki wypassowi, teraz tylko spokojnie realizować założone cele, dążyć do spełnienia marzeń :uuusmiech: , nie stracić chęci do biegania, pomodlić się o zdrówko i można śmigać :uuusmiech:
Dzisiaj trening z planu 2J wujka Jacka: 3,2 km BS (5:45 - 6-15) + 3 X 1,6 km P (4:50 - 5:00)/1' BS + 3 X 3' I (4:20 - 4:30)/2' BS + 4 X 200m RTM (3:50 - 4:00)/200m BS + 1,6 km BS. Na początku myślałem, że moim głównym problemem będzie utrzymanie tak wolnego tempa BS jakie sugeruje Daniels dla VDOT=42. Bardzo się myliłem: być może też za grubo się ubrałem, bo jest ciepło a ja dwie warstwy + czapka + rękawiczki :uuusmiech: . Tak czy inaczej walczyłem od początku do końca, no i koniec to poległem, bo na rytmach tempo nie było już takie jak być powinno. Styrałem się bardzo, gdzieś w głowie szybko zakiełkowała myśl, że z takim bieganiem to 21 km w tempie 5:00 nie przebiegnę :uuusmiech: , ale zobaczymy. Jak mogłem, tak pobiegłem i w Warszawie też tak planuję :uuusmiech: . Dzisiaj: 14,72km: 1:18:12; śr. 5:19/km; HR śr.max.: 153/180
Dzisiaj zwyczajny BS z założeniem nie przekraczania tętna 145 ud./min. Trzykrotnie mi tylko gremlin "piknął" 146, reszta poniżej. Pełen luz, po wczorajszej mordędze ani śladu. Strój już dzisiaj adekwatny do pogody . 16,32km: 1:30:00; śr. 5:31/km; HR śr./max.: 135/146
W założeniach ostatni mocny akcent przed PW: 12 km progowo. Gdzieś podobny trening widziałem u Marka (mclakiewicza), stwierdziłem, że spróbuje zrobić go dla polepszenia świadomości własnego potencjału, lub dla całkowitego psychicznego doła. Od ranka psychicznie nastawiałem się na ten trening, wystartowałem ok. 17.30 i już na rozgrzewkowym BS-ie nie trzymałem założonego 5:30. Progi też poszły bez problemu - lekko powyżej założonego tempa. Jestem gotowy.... 16,00 km: 1:18:16; śr. 4:54/km; HR śr./max.: 155/166
Przyszły tydzień to już spokojne truchtanie...
W założeniach spokojny BS i choć tempo średnie trochę za wysokie i tętno też to w sumie był to bieg regeneracyjny. Spokojnie, luźno, spiąłem się na 14 km (4:40/km) i przyspieszałem na podbiegach, choć nie było ich dużo - stąd to tempo średnie . Po trasie delikatnie poniżej 5:30/km. Dziwne, zawsze w ostatnim tygodniu przed zawodami wszystko mnie bolało, a teraz nic.... Dobre złego początki? W środę jeszcze rekreacyjnie podobny do dzisiejszego dystans, ale już ze "sztywnym" trzymaniem tempa w granicach 5:45 - 6:00... 15,10 km: 1:20:01; śr. 5:18/km; HR śr./max.: 140/163
Ostatni (chyba ) BS przed niedzielnym startem. Spokojnie, na pełnym luzie, pierwsze km trochę za szybko, potem zwalniałem ile się da... Korci mnie, żeby jeszcze jutro wyskoczyć, ale chyba powinienem sobie darować, żeby trochę świeżości złapać. Przepracowałem dość uczciwie ostatnie miesiące, zaniedbałem siłę biegową i mam tego świadomość, poza tym zrobiłem - z punktu widzenia takiego amatora jak ja - raczej sporo. Do dzisiaj 660 km w tym roku, za podpowiedzią Majaka wydłużyłem dystans pojedynczej jednostki treningowej, parę razy dłuższe wybieganie i generalnie czuję się świetnie. Bez względu na to, jak pobiegnę w niedzielę jestem zadowolony biegowo z czasu, który minął... I to jest najważniejsze. 15,14 km: 1:26:40; śr. 5:44/km; HR śr./max.: 139/148
29 marca - X Półmaraton Warszawski
Zmiana czasu i różnego rodzaju irracjonalne obawy przed tym, że zaśpię ;) skróciły sen przed wyjazdem do ... trzech godzin. Dodatkowo autobus, który spóźnił się 20 minut jeszcze bardziej podniósł mi ciśnienie i tylko silne wsparcie Eweliny, która zdecydowała mi się towarzyszyć sprawiło, że zachowałem jeszcze resztki optymizmu. Podróż minęła szybko i po krótkich perturbacjach związanych z poruszaniem się po dużym mieście człowieka ze wsi ;) odebrałem pakiet startowy od znajomej mojej Córki :). Brak znajomości topografii stolicy przy takiej liczbie biegaczy był niczym, bo "śledząc sportowo ubranych" szybko trafiliśmy na start, gdzie spotkaliśmy Majaka. Niestety pogadaliśmy tylko krótko, potem kop w to miejsce, gdzie plecy tracą swoją szlachetną nazwę na szczęście i do szatni. Tam dylemat: bluza czy koszulka, czapka czy bez? Koniec końców krótki rękaw i czapka. W rozmowach przedstartowych o profilu trasy dowiedziałem się, że podbieg na 19 km może trochę "odciąć" - cenna wiedza. Ustawiłem się za "zającami" na 1:45. Szczerze powiedziawszy nie byłem spięty - jak nigdy ;), wiedziałem na co mnie stać i byłem przygotowany. Poszło... Tłoczno :(, "zające" szybko odskoczyły, a ja biegłem po całej szerokości, próbując znaleźć "korytarze" w których można trochę przyspieszyć. Pierwszy km w równe 5 minut, ale następny już 5:21. Zbiegłam na płytki chodnikowe okalające asfalt i przyspieszyłem.. Następne km: 4:51, 4:45, i potem już w granicach 4:50... Doganiałem kolejno pacemakerów na 1:45, a potem ich wyprzedziłem. 10 km w 49:07 czyli lekko powyżej planu... w pewnym momencie zbliżyłem się na 15-20 sekund do "zająca" na 1:40. Myślę sobie: coś jest nie tak, bo ja biegnę równo, to chyba on daje ciała .... Ale to nie mój problem, zresztą niedługo potem 1:40 mi "odjechała"... Ja mając świadomość zapasu który wypracowałem i zbliżającego się 19 km nadal swoje, w granicach 5 minut... Gdzieś tam w głowie kołacze się myśl, żeby przyspieszyć, ale tylko krótko, bo jeszcze przed startem Hotmas przypominał mi o głowie... 19 km z podbiegiem w tempie 5:18, ale nadal pod pełną kontrolą...po 20-tym przyspieszam i wbiegam na metę w 1:44:01./ Co ciekawe Garmin identycznie jak organizator... Na mecie Ewelina z Łukaszem, na szczęście pomimo tłumu szybko się znaleźliśmy... Dzięki za wsparcie!:D
Wrażenia: pozytywne, nie styrałem się jakoś bardzo mocno. Jestem zadowolony, że nie poniosło mnie, chociaż pewnie urwałbym przynajmniej te 2 sekundy;)... Z pewnością chce wrócić do Warszawy za rok, mądrzejszy i bogatszy o nowe doświadczenia, chociaż trasa być może będzie już inna... Warszawska połówka utwierdziła mnie w przekonaniu, że biegnę dobrą drogą...:D Teraz czas na maraton... VDOT - 43.... 21,13 km: 1:44:01; śr. 4:55/km; HR śr./max.: 166/173
Regeneracyjne rozbieganie, bez patrzenia na zegarek, tempa, tętna i takie tam... Pogoda raczej późnojesienna niż wiosenna... Ten tydzień pewnie potraktuje jeszcze ulgowo, bo choć - jak już pisałem - jakoś szczególnie nie czuję się przemęczony, to mam świadomość własnych słabości i braków. W zasadzie na przyszłość póki co mam tylko jedno pytanie dotyczące mojego tempa maratońskiego. Daniels sugeruje tempo w granicach 5:09/km, ale dla mnie to abstrakcja na dystansie 42 km! Majak jest już dużo bardziej rozsądny, bo w trakcie którejś z rozmów wspomniał coś o 5:30. Wspomniany wcześniej Daniels pisze, że tempo maratońskie to tempo, w którym biegacz chce pokonać maraton. Ja myślę o "złamaniu 4 godzin, czyli tempo w okolicach 5:40. Ale jeżeli wybiegania będę robił też w tym tempie, to jaki sens ma wtedy takie tempo maratońskie w treningu? Bo de facto jednostka typu: 5 km BS + 10 km TM + 5 km BS w praktyce będzie jednostajnym 20 km biegiem .... Jak Wy to widzicie? Dzisiaj: 14,32 km: 1:23:47; śr. 5:51/km; HR śr./max.:137/148
W marcu ponad 260 km, dobry miesiąc :D. W planach na kwiecień 230 km...
Zrobiłem trening z planu: spokojny bieg 100' + 8 przebieżek 100/100. Długo nie mogłem wskoczyć w odpowiednio wolne tempo - Mariusz miał rację: ni cholery tego nie czuję ;). Generalnie na odcinku BS tętno średnie 132, więc pełen luz. Na przebieżkach też różnie, z tym, że w połowie to wina moja (bo biegnę nierówno), a w połowie garmina (bo na 100 m odcinkach to nie zdąży dobrze złapać tempa, a odcinek już się kończy :D). Ale coś tam pobiegłem, porozciągałem się... Poza tym nogi luźniutkie, płuca ok., po niedzieli nie ma śladu... 18,83 km: 1:47:50; śr. 5:44/km; HR śr./max.: 134/167
BS na tętno, spokojnie, bez problemów, Pod koniec nogi trochę ciężkie... 14,62 km: 1:20:01; śr. 5:28/km; HR śr./max.: 133/140
jutro chyba wolne, chociaż już kusi mnie żeby mały trening zrobić...
podchodzę do interwałów. I im bliżej końca rozgrzewki, tym bardziej się denerwowałem. Czym? A tym, że nie dam rady i takie tam... :uuusmiech: Ale poszło: tempa (śr HR odcinka) kolejnych km: 4:23 (162), 4:22 (164); 4:17 (166); 4:23 (166); 4:10 (168). Pierwsze dwa równo, trzeci przyspieszyłem, na czwartym "w normie" odpocząłem i ostatni to już prawie max. Na przerwach trzyminutowe odcinki w truchcie w tempie od 5:33 do 5:45. Potem km na schłodzenie. Razem:
. Zdążyłem dobiec na miejsce spotkania, gdzie okazało się, że z przyczyn niezależnych ze spotkania nici... Q...wa mać!!! Dzisiaj:
. Spokojny BS - ostatnie dwa treningi w połączeniu z rozciąganiem i przysiadami pozostawiły uczucie "ciężkości" w nogach dlatego ten tydzień bez ekscesów, na rozluźnienie. Dzisiaj rano na kompletnym luzie, raz czy dwa chciałem przyspieszyć, ale Danielsowskie: "Jaki jest cel treningu?" skutecznie studziło moje zapędy. Bo przecież zdrowie jest najważniejsze...
. Po trasie delikatnie poniżej 5:30/km. Dziwne, zawsze w ostatnim tygodniu przed zawodami wszystko mnie bolało, a teraz nic....