Grubasy - tylko dla Was

[Ishock]

No,No no, gratuluje.
Świetne postępy i utrata wagi znacząca. Z takimi postępami, aż cieżko będzie pisać w wątku dla grubasów :)

[crox]

To mój pierwszy post tutaj, więc witam wszystkich.
Piszę, bo chciałbym podziękować osobom, dzięki którym zbudowałem swoją motywację do biegania - m. in. Małemu, Marcinowi (autorowi bloga grubybiega) i wielu innym osobom które zaczynały z poziomu wagi ciężkiej i dzieliły się na forum swoimi doświadczeniami. Będę zadowolony jeżeli mój post da komuś ułamek tej motywacji, jaką otrzymałem od nich.


Teraz konkrety:
Sytuacja wyjściowa: 31 lat, 200 cm wzrostu, 136,7 kg
Dawno się nie ważyłem, myślałem że ważę z 10 kg mniej. Po wejściu na wagę złapałem się za głowę, zacząłem szukać możliwości powrotu do aktywności fizycznej (kiedyś trenowałem siatkówkę). Przy absorbującej pracy i dwójce dzieci odrzuciłem wszystkie możliwości oprócz biegania. Siłownia, basen, sporty halowe, wszystko to wymagało dojazdów, które zabierają cenny czas. Bieganie, wiadomo - wrzucam buty, wychodzę z domu i lecę. Rano, wieczorem, kiedy tylko znajdę chwilę czasu. Niestety nigdy nie przepadałem za bieganiem, byłem przyzwyczajony do sportów zespołowych, gdzie cały czas coś się dzieje, jest rywalizacja zespołów, taktyka, akcja. Kiedy widziałem biegacza, zastanawiałem się dlaczego wybrał tak cholernie nudną formę aktywności. Ale nie było wyjścia, decyzja zapadła. Wyszperałem na szybko w necie plan 10 tygodniowy, zmodyfikowałem go pod siebie (rozciągając nieco w czasie), założyłem stare buty do kosza, luźne portki dresowe i starą, przyciasnawą kapotę i wyszedłem biegać. Musiałem wyglądać ciekawie, na szczęście zaczynałem w styczniu, kiedy szybko robi się ciemno :)
Przez pierwsze 3 tygodnie było ciężko, płuca ledwo dawały radę, mięśnie bolały, a piszczele powiedzmy kulturalnie że bolały bardzo. Na shin splints pomogły proste ćwiczenia znalezione na bieganie.pl. W czwartym tygodniu wydolnościowo zacząłem dawać radę, w piątym poczułem się na tyle pewnie że zacząłem przyspieszać i wydłużać krok. BŁĄD! Po dwóch takich treningach odezwała się kostka, którą skręciłem kiedyś podczas gry w siatkówkę. Nie odpuściłem aktywności, na 10 dni odstawiłem bieganie na rzecz basenu. I co ciekawe, zauważyłem że mnie, gościowi który zastanawiał się czy biegacze nie zanudzą się w czasie treningu, zaczęło brakować biegania. Na szczęście kostka była jedynie przeciążona, od 6 tygodnia do końca planu przebiegałem bez większych problemów, ale mocno się pilnując aby nie przyspieszać. Stawy poza tym jednym wybrykiem nie sprawiały żadnych problemów. W okresie dorastania przez 10 lat trenowałem wyczynowo siatkówkę, pewnie miało to jakiś wpływ na wzmocnienie achillesów, kolan i gnatów :)
Podsumowując, podczas biegania planu zrzuciłem ponad 16 kilogramów i utrzymuję tendencję spadkową.
Wydolność poprawiła się bardzo, szczerze mówiąc nie spodziewałem się aż takich efektów. A bieganie chyba weszło mi w krew :)
W planach: zrzucenie kolejnych kilogramów, do czerwca start w biegu na 5 km, na jesień może w jakiejś dziesiątce.
Dodam, że nie stosuję jakiejś specjalnej diety, jednak odstawiłem prawie całkowicie słodycze i fast foody, jem regularnie 5 posiłków dziennie. Jem chyba więcej niż przed rozpoczęciem biegania, ale jakość na pewno się poprawiła. Kiedyś w ogóle nie jadłem zup, w tej chwili zupy to min. 4 obiady w tygodniu. Śniadanie to często owsianka lub omlet z warzywami, kolacja twaróg, np. z jogurtem naturalnym i rzodkiewką. Nie będę mocniej wchodził w szczegóły, bo przegiąłem z długością wywodu ;)

Pardon za elaborat, później nie będę się już rozpisywał, więc wszystko wrzuciłem w jednym miejscu :)

Pozdrawiam!

[sebast]

Gratulacje crox. U mnie niestety waga chyba stoi w miejscu choć nie ważyłem się już jakiś czas ale za to kondycja się poprawia. Dziś udało mi się przetruchtać bez przerwy ok. 40 minut pierwszy raz w ramach "wybiegania" :) ok. 2 tygodnie po pierwszym przebiegnięciu 30 minut. Na następnym treningu chyba znowu pobiegnę standardowo ok. 30 minut chyba że będę się dobrze czuł i teraz moim standardowym treningiem będzie 40 minut. Ja chciałbym zrzucić ok. 28 kg docelowo czyli do ok. 80 kg.

[Ishock]

Gratki crox, dobrze ze dołączyłeś do wspólnej walki z kg w imię ogólnowojewódzkich zdrowia.
Sebast nie przejmuj sie waga, ważne ze jest postęp :)
Sam mam nadzieje, ze moja waga w najbliższych dniach pokaże pierwszy raz od dluuuugiego czasu wartość dwucyfrowa

[axe]

crox: z tym "brakiem taktyki w bieganiu" to byś się zdziwił...szczególnie przy maratonie "taktyka to podstawa",a i przy innych długich biegach bez dobrego planu, taktyki i pilnowania ich realizacji nie dasz rady zrobić "dobrego" czasu ;-)))

powodzenia!

--
Axe

[sebast]

Dziś się zważyłem i na wadze ok. 0,5 kg mniej więc coś tam drgnęło chyba ale wierzę że waga sama zacznie spadać wraz ze wzrostem postępów. Poza tym nie pilnuję kalorii tylko staram się odżywiać raczej zdrowo.

[maruby]

Prowadzę małe wpisy w innym temacie :) Jednak i tu tak dla motywacji wrzucę swój wątek :)
Biegam dopiero od 3 miesięcy ,zaczynałem od wagi 135kg/177cm .Rzuciłem się od razu na bieganie i skutek był bardzo bolesny. 2 miesiące ledwo łaziłem. Zacząłem od rowerka, później nordic walking - zredukowałem tym swoją wagę do 100kg z małym hakiem (około 5 miesięcy) i.... dopiero wtedy zacząłem treningi biegowe. Kondycja trochę lepsza :P niż na początku pozwoliła w miarę szybko się złapać właściwy rytm. W tej chwili biegam sobie z różną intensywnością od 6-12km co drugi dzień i jest git.

Podsumowaniem moich dotychczasowych sukcesów niech będzie foto poniżej.....




Nie zrażajcie się niepowodzeniami, małymi kroczkami do celu..... Przede mną jeszcze co najmniej 15kg do zrzucenia, biegam sobie tyle na ile pozwala mi mój organizm, waga robi przestoje i czasem skacze. Na dzień dzisiejszy znów ruszyła ..... z tego się cieszę ...
Jest co raz ciężej ,początkowy spadek wagi jest duży potem dopiero rozpoczyna się walka...

Życzę Wam powodzenia w tej walce i bez kontuzyjnych treningów biegowych .....

[Twonk]

To ja napiszę małą aktualizację, żeby watek nie zniknął w czeluściach forum.

Waga powolutku sobie spada dzisiaj 84 kg (-14 kg od stycznia). Po zakończeniu planu 10 tygodniowego przez miesiąc biegałem sobie bez żadnego planu przez około 3 tygodnie po ok. 40 - 50 minut cztery razy w tygodniu ale zauważyłem, że czegoś mi brakuje. Rozpocząłem więc plan na półmaraton dla początkujących. Nie mam zamiaru biegać w zawodach, ale potrzebuję jakiegoś planu żeby podtrzymać motywację - wiedzieć co w danym dniu mam zrobić i mieć na ten dzień jakiś cel.

W nagrodę za zrzucenie wagi, przy okazji pobytu w PL zakupiłem sobie nowe buty i ciuchy do biegania.
Zdecydowałem się na mniejszy drop (4 mm - bez szaleństw) a lepszą amortyzację - komfort biegania zdecydowanie lepszy choć butów z Lidla nie odstawiłem całkowicie.

[danon1973]

To może ja coś wtrącę... bo chociaż dopiero zaczynam biegać, to prawdopodobnie za jakiś czas już grubasem nie będę i ten wątek nie będzie już dla mnie

Ja zaczynałem w grudniu od aerobiku, potem ćwiczenia z hantlami były, bieganie po domu (od ściany do ściany), skakanka i tabata.
Zaczynałem z wagi ok. 114 kg.
Obecnie ważę 98 kg.
Wydolność BARDZO wzrosła. Dopiero zaczynam biegać. Bieg testowy zrobiłem sobie w sobotę. Przez 30 minut przebiegłem 4,5 km, ciągłego biegu.
To był tylko bieg testowy, od środy już biegam 5 minut biegu, 2 minuty marszu... nie chcę przeciążać stawów.
Inne zmiany od grudnia jakie nastąpiły... ciśnienie wyjściowe 140x95, obecnie 117x77. Tętno spoczynkowe na początku 84, teraz 60.

Siłowo dalej ćwiczę, tylko w inne dni.
Moim celem jest 80 kg (mam wzrost 185 cm).
Zamierzam biegać środa, piatek, niedziela. Wtorek, czwartek, sobota ćwiczenia siłowe i tabata. Skakankę i bieganie po domu już sobie odpuszczam.
Dieta od poniedziałku do piątku. W soboty trzymam jedynie ilość kalorii, w niedzielę zupełnie dietę sobie odpuszczam zarówno pod względem ilości jak i jakości.
Próbowałem trzymać w niedzielę dietę, ale kończyło się to konfliktami rodzinnymi, więc dałem sobie spokój. Drugi człowiek ważniejszy od jakiejś głupiej diety
Poza tym trzymając dietę od poniedziałku do piątku wystarcza mi to na chudnięcie 0,5 - 0,7 kg na tydzień. Choć bywały tygodnie, że waga stała

Pozdrawiam
Daniel

[MBen]

To ja też sie przywitam i pozdrawiam zarazem wszystkich ambitnych chcących zrzucic pare kilo:)

Wiek: 35
Waga: 97kg ( w listopadzie było 110)
Wzrost: 183 cm

Tak naprawde schudłem 13 kilo bez biegania:) konsekwentna dieta, i tenisem w którego gram:)
Od poczatku marca dodałem bieganie - realizuje plan Debiutantów Skarżyńskiego - interwały ( aktualnie 3x10min pomiedzy 2min szybkiego marszu )
Staram sie biegac co 2 dzień. Początki były trudne, jednak teraz po 1,5 mca juz jest o wiele lepiej:)
NA poczatku wiadomo, bóle miesni,szczególnie u mnie dwugłowy ciągnął:) ale cwiczenia po bieganiu siłowo- rozciagajace robią swoje:)
Aktualnie w te 30 minut + 2x3 min marszu robie pod 6km wiec jakos daje rade, z dzisiejszego treningu uzyskałem nalepsze dla mnie statystyki:
śr 6,10 min/km
śr ok 9,5 km/h

Zastanawiajace jest dla mnie ze waga mi stoi, nie moge schudnac, docelowo chciałbym 90 kg, jestem typowym endomorfikiem,grube kosci, szeroka klatka itp.
Jedzienie kontroluje na poziomie ok 2 tys kcal, z dobrym makro (ok 250gr wegli, 100 gr białka, ok 70 tłuszcze )
Widze od biegania zmiany zachodzace w sylwetce ( wyszczuplanie pewnych partii ciałą, okolice core, brzucha ) ale waga sie nie zmienia ( czyzbym budował mieśnie? )
może jakieś rady doświadczonych kolegów? czy ciac kalorie niżej?

Pozdrawiam Michał

[owcash]

Witam!
Napiszę trochę z nudów, ponieważ dzisiaj znalazłem ten wątek i jakoś tak się wczytałem. Czytanie o ''męczarni'' innych osób jest krzepiące Szczególnie przy deficycie kalorycznym.

Ze swojej strony:
25 lat
Waga startowa: Wrzesień 2014 - 120 kg
Waga aktualna: 96 kg i jakoś tam leci w dół (0,5 - 1 kg/ tygodniowo)

Zaczynałem biegać od razu przy 120 kg, realizowałem plan treningowy:http://treningbiegacza.pl/training-plan ... o-biegacza

W sumie cały czas go realizuję. Nie polecam go generalnie nikomu, ponieważ lepiej od razu ruszać się pół godziny i zmieniać proporcje bieg/marsz niż zaczynać od takich krótkich aktywności po 14 minut (pierwsze dni). Jednak co schudłem to moje

Aktualnie jestem na zmodyfikowanym planie i biegam 4x 12 minut biegu, 2 minuty marszu, czyli całościowo ok. 56 minut. W tym czasie robię w zależności od dnia 8-9 km.

''Życiówka'' na 10 km wynosi 65 min równe.

Ogólnie plan jest taki, żeby dobić do 75 - 78 kg. Mam wzrostu 176 cm.
Poza bieganiem miałem epizody ćwiczeń siłowych, ale uznałem, że dodam je na poważnie w późniejszym terminie - jak waga przestanie spadać. Wolę dodać aktywności niż ucinać kcal. Jeżeli chodzi o dietę to jest taka nieogarnięta - bez liczenia kalorii itd. Standard.

W sumie tyle.

[danon1973]

Moim zdaniem źle do tego podchodzicie.

MBen - 2000 kcal i jeszcze chcesz ucinać? Z czego? I to przy takiej wadze.
To głodówka dla organizmu.
Ja ważę tyle Co ty a mam obecnie 2700 kcal. I tak uważam, że mogłem mieć teraz spokojnie 3000 kcal, tylko ze złego pułapu wystartowałem.
Ja na Twoim miejscu bym podniósł kalorie w diecie i dał więcej kardio.

owcash - ułóż dietę, bo standard, to pewnie znaczy, że nie ma żadnej diety i często jedzenie śmieciowe. Z takim czymś do 78 kg nie wytniesz. Chociaż kto wie, najwyżej będziesz ganiał po trzy godziny dziennie

Siłownia od samego początku... a nie jak waga przestanie spadać... czemu?
bo:
- Przy odchudzaniu na jeden kilogram straconej wagi tracimy 20% mięśni. Jeśli nie chcesz tracić mięśni, musisz je ćwiczyć siłowo.
- Czym więcej mięśni, tym lepsze spalanie. Jeśli będziesz tylko chudy, metabolizm będziesz miał lichutki. Mięśnie potrzebują energii do spalania. Oczywiście wszystko w miarę zdrowego rozsądku, bo jeśli się wyćwiczysz jak hardkorowy koksu to wtedy z ćwiczeniami kardio będzie problem a wtedy większa strata niż zysk ... ale darujmy sobie. Tak się nie wyćwiczysz... bo tego się nie robi na jeden cykl i to w dodatku przy odchudzaniu. Przy redukcji zrzuca się tłuszcz a przy masie buduje masę mięśniową i to są takie naprzemienne cykle, które się wiele razy powtarza zanim się taką muskulaturę zbuduje. Tak więc bez strachu możesz ćwiczyć
- No i na koniec... nie wiem jak Ty, ale ja wolę wyglądać jak Usain bolt (i na razie moja sylwetka zaczyna takie kształty przypominać... chociaż jeszcze dłuuuuuga droga przede mną) niż jak jakiś wychudzony anorektyk. Być tylko chudym to żadna sztuka.

[owcash]

Bullshit za przeproszeniem

Nie da się robić mięśni przy deficycie kalorycznym. Po prostu się nie da. Na redukcji mięśnie się traci i tyle. Można sobie wmawiać, ale to tak nie działa. Do powstania mięśni potrzebna jest nadwyżka kaloryczna oraz impuls, czyli ćwiczenia muszą być odpowiednio ciężkie.

Ćwiczenia siłowe na redukcji są dobre, ponieważ mają efekt termogeniczny, czyli nawet kilka godzin po treningu zwiększają temperaturę ciała i pozwalają na spalanie dużej ilości kalorii. Dla porównania po aerobach od razu tracimy ten efekt. No i porządny trening siłowy to sporo spalonych kcal, więc jeżeli ktoś lubi to jak najbardziej.

Ćwiczenia siłowe jako dodatkowa aktywność - owszem. W celu budowania mięśni - nierealne. Jeżeli ktoś na redukcji robi siłowe i argumentuje efekty większymi mięśniami to jest to po prostu efekt nabierania wody przez tkankę mięśniową, ale nie znaczy to, że mamy więcej mięśni lub lepsze jakościowo. Są po prostu bardziej ''nabrzmiałe''.

---------------------------------------

Odnośnie samego deficytu to wszystko zależy. Ja byłem głupi i próbowałem dziwnych diet niskokalorycznych oraz dukana, więc ja mam generalnie niskie zapotrzebowanie teraz. Jeżeli chciałbym wrócić na standardowy pułap ok. 3 000 kcal to musiałbym być gotowy, aby nabrać trochę masy, a to mi niezbyt na rękę. Na oko mam pewnie te 2 000 kcal teraz - po prostu na zastojach, zamiast ucinać kcal to zwiększam wysiłek.

Jeżeli chodzi o jakość mojej diety to nie ma w niej nic śmieciowego. Jestem na tzw. lowcarb, czyli mało węgli, sporo białka oraz średnia ilość tłuszczu. W weekendy robię sobie cheatmeal, czyli coś węglowego i waga dobrze leci, wręcz idealnie.

Ludzie lubią generalizować ten spadek metabolizmu oraz określanie pewnych pułapów kalorycznych jako ''głodzenie'' organizmu. Każdy jest inny i dopóki organizm się nie buntuje to wszystko jest ok. Przypominam, że jeszcze kilka lat temu, medyczną kuracją otyłości były diety 1500 kcal i ludzie na tym chudli i żyli. Po prostu teraz nowe badania wykazują bardziej ekonomiczne sposoby na odchudzanie i bardziej komfortowe psychicznie.

Tyle! Pozdrawiam.

[danon1973]

a kto tu mówi o budowaniu masy mięśniowej?
Przecież napisałem wyraźnie... jak się buduje masę mięśniową... najpierw redukcja, potem masa i znów redukcja i znów masa.
Na redukcji tracisz tłuszcz na masie budujesz mięśnie. Zawsze jednak przy budowaniu mięśni (w większym czy mniejszym stopniu zalewa nas tłuszcz)... dlatego po masie jest redukcja.
Takimi naprzemiennymi cyklami budujesz mięśnie a jednocześnie zmniejsza się ilośc tłuszczu w stosunku do masy mięśniowej... przez co lepiej prezentują się Twoje mięśnie.

MASY MIĘŚNIOWEJ NIE BUDUJEMY NA REDUKCJI!!

ĆWICZYSZ SIŁOWO NA REDUKCJI, PO TO, ŻEBY UTRZYMAĆ JAK NAJWIĘCEJ MIĘŚNI i potem po redukcji nie wyglądać jak anorektyk tylko w miarę przyzwoicie . Przecież napisałem... na 1 kg straconej wagi, tracimy 20% mięśni.

No i jak zachowasz dużo mięśni to łatwiej spalać tkankę tłuszczową będziesz. Proste.
O to mi chodziło. Jeśli niejasno się wyraziłem to sorki... piszę z pracy, w czasie między kolejnymi projektami

Możesz wejść na wyższą kaloryczność bez zbytniego wzrostu wagi. Po prostu podnosisz ilość kalorii o ok. 150 tygodniowo i zwiększasz wysiłek. Jak dojdziesz do odpowiedniego pułapu przestajesz zwiększać wysiłek i podnosić kalorie. Waga się unormuje i po jakimś czasie zacznie spadać.

Jedząc 2000 kcal skazujesz siebie na wieczne głodzenie. Metabolizm wysiądzie i nie będziesz mógł nigdy zbytnio poluzować diety... bo tak jak napisałeś, będziesz miał niskie zapotrzebowanie .
I po co czekać jak organizm się zbuntuje? Czyli dla Ciebie coś jest nie tak, jak organizm się buntuje? To już jest stan chorobowy. Sorki, ale ja nie należę do osób, które chudną za wszelką cenę. Takie podejście nie jest dobre ani zdrowe
Ja wolę "Zdrowo do Zdrowia"
Patrząc na to, co napisałeś... dieta dunkana, zacząłem biegać przy 120 kg... dopóki organizm się nie buntuje, to wszystko jest oki... widać, że chcesz schudnąć za wszelką cenę. Oby Ci się udało i żebyś po tym chudnięciu i diecie, dalej był zdrowy i wielu lat dożył ... ale nie propaguj swojego stylu innym. Bo ktoś przeczyta i też zacznie przy 120 kg biegać i stawy mu wysiądą... bo będzie czekał aż organizm się zbuntuje .
Tutaj trzeba myśleć za wczasu i przewidywać.

Ale ale... ja również nie byłem zbyt mądry na początku... po pierwszym miesiącu odchudzania wybrałem sobie taką dietę jak Ty... 2000 kcal. Myślałem, że jak będę tak mało jadł, szybko schudnę. Na szczęscie trafiłem na forum KFD do działu dieta. Ludzie szybko mnie tam ustawili i poprawili. Chociaż do końca ich nie posłuchałem bo radzili startować z 3400 kcal.
Jakbym na nich nie trafił, pewnie tak jak ty bym teraz jadł te 2000 kcal i chudł i bał się zjeść cokolwiek więcej, żeby nie przytyć.
A powiem Ci, że metabolizm już tak mam rozruszany, że bywają tygodnie, że jem powyżej swojej normy czyli 2700 kcal a nie tyję i to dużo powyżej. Poza tym w weekendy w ogóle nie trzymam się diety. Dla przykładu w niedzielę sam mój obiad ma ok. 2300 kcal .

Dla mnie diety typu Dunkana czy lowcarb są beznadziejne. Organizm powinien dostawać wszystkie potrzebne składniki w odpowiednich proporcjach. Według WHO białka 15%, tłuszczy 30% i węgli 55%.
Dietetycy też czasem sugerują, że białka można dawać do 1g/kg masy ciała.
Zbyt dużo białka w diecie jest rakotwórcze, poza tym obciąża nerki.
Oczywiście kulturyści ładują więcej białka bo to budulec mięśni... ale kulturystą nie jestem.

Pozdrawiam

[owcash]

Raczej nie dojdziemy do konsensusu

Troszkę się mylisz, troszkę masz racji i troszkę wiesz o co chodzi, ale nie potrafisz napisać. Wiesz, że dzwoni, ale nie wiesz gdzie. I trochę propagujesz wiele mitów, które dawno zostały obalone.

Generalnie napiszę tylko: dieta dukana jest zła, a dieta lowcarb jest bardzo dobra. Również dieta IF lub inne potwierdzone diety. Jeszcze tylko - kaloryczność dobowa zależna jest od organizmu. Samo stwierdzenie ''2000 kcal'' nie musi oznaczać głodzenia i obniżenia metabolizmu. Podstawowy metabolizm można bardzo łatwo sprawdzić, chociażby temperaturą ciała, więc to nie jest jakaś magia.

To nie tak, że przeczytałeś na sfd, kfd lub innym forum, że Twój metabolizm spadnie poniżej 2700 kcal i umrzesz i to jest prawda