Bieganie + crossfit

[domcab123]

Hej :)

Jako początkująca i niezbyt doświadczona biegaczka potrzebuję Waszej pomocy. Ale może zacznę od początku ;)
Mam na imię Dominika i mam 27lat. Przez 8 godzin dziennie siedzę za biurkiem. W kwietniu 2014 roku zrobiłam bardzo duży jak dla mnie krok, a mianowicie zaczełam się ruszać :D Wiem jak to brzmi, ale to dla mnie ogromny sukces że z totalnego nieruchliwego człowieczka stałam się biegaczką :) Startowałam już w kilku biegach, każdy z nich jest dla mnie wyzwaniem jak i motywacją do trenowania, a bicie własnej życiówki cieszy mnie niesamowicie. Dodatkowo zaczełam również z mniejszymi lub większymi przerwami chodzić na zajęcia crossfit. Bardzo je lubię i sprawiają mi wiele radości podobnie jak bieganie :) Ostatnio miałam z przyczyn losowych dwa miesiące przerwy od jakichkolwiek ćwiczeń i chciałabym po świętach ponownie do tego wrócić bo bardzo mi brakuje ruchu.
I teraz moje pytanie - jak ze sobą pogodzić bieganie i crossfit? Chciałabym to w końcu robić systematycznie. Byłabym wdzięczna gdyby ktoś mógł na to spojrzeć "trzeźwym okiem", bo ja póki co jestem mega zmotywowana, pełna ambicji i może mnie to trochę przyślepić. Planuję trenować:

- poniedziałek - crossfit
- wtorek - bieganie (ok. 5-8 km)
- środa - crossfit
- czwartek - bieganie (ok. 5-8km)
- piątek - crossfit
- sobota - regeneracja (ew. basen/sauna)
- niedziela - długie wybieganie (ok. 15km)

Czy to nie za często? Nie za ambitnie? Nie za mało regeneracji?

Będe wdzięczna za wszelkie opinie i wskazówki :)

Pozdrawiam serdecznie,
Dominika

[małymiś]

Po 2 m-cach przerwy, to może być za dużo.

Raczej zacznij od 3 spokojnych dni trenignowych przez dwa tygodnie, a potem powoli zwiększaj obciążenia. Obawiam się, że po 2 miesiącach będzie trudno powrócić do 6 treningów na tydzień i skonczy się to jakąś kontuzją.

Na pierwszy rzut oka, jak na biegaczkę, to masz za dużo crossfitu. Rozumiem, że chcesz biegać? Biegać szybciej i może dłużej? Bo jeśli tak, to ja bym te proporcje przestawił w ten sposób żeby zrezygnować z jednego crossfitu. Przy 4 treningach biegowych już możesz sporo poplanować.

Fajnie jest uzupełniać bieganie innym sportem, ale to ma być uzupełnianie. Na ten moment ułożyłaś plan 3x bieganie 3x crossfit. Dodatkowo, nie mam pojęcia co w tym crossficie siedzi (bo tam też są jakieś interwały biegowe) i jeśli chcesz mieć plan, który uwzględnia obciążenia mięśni, to powinnaś to brać pod uwagę. Innymi słowy, jeśli na crossficie w poniedziałęk zrobisz 100 przysiadów, to podbiegi we wtorek mogą po prostu nie wyjść tak jak należy ani być celowe (w szczególności ze względu na brak regeneracji).

[nestork]

Witaj w klubie! :-) Crossfit to świetny bodziec siłowy.

Nie napisałaś, jak wyglądał Twój trening od kwietnia 2014 - o ile planujesz zwiększyć objętość i intensywność. Jeśli od roku nie czułaś przemęczenia, to może jesteś gotowa na taki plan. Jeśli do tej pory trenowałaś crossfit np. 1 raz w tygodniu, stopniowo dodaj drugi trening i zobacz, jak organizm zareaguje. Inna sprawa, że są osoby, które podczas 50 min treningu cross dają z siebie wszystko, inne wręcz przesadzają z intensywnością, a jeszcze inne nie trenują na miarę swoich możliwości, więc to różny bodziec dla różnych osób. Musisz też sobie odpowiedzieć na pytanie, co dla Ciebie jest priorytetem w treningu, ponieważ crossfit 3x tydzień to zbyt mocny bodziec dla ambitnego biegacza.

U mnie priorytetem takim na 90% jest właśnie bieganie (max 100 km/tydzień, 5-8x tydzień w tym 2 akcenty). Do tego crossfit raz w tygodniu to wystarczający wysiłek tego typu. Crossfit 3x tydzień to dla mnie byłaby masakra. Zresztą przed połówką w Wiązownie zrobiłem ten błąd, że w tygodniu poprzedzającym start poszedłem na crossfit dwa razy i nadwyrężyłem sobie mięsień brzucha tak, że do dziś (prawie miesiąc po) to jeszcze czuję. A dodam, że trenuję cokolwiek minimum 3x tydzień od 8 r.ż. i nigdy nie miałem pracy stricte siedzeniowo-biurkowej, nigdy nie miałem złamania kości, nawet zwichnięcia, a mięsień brzucha dopiero przyszło mi naderwać na ostrym treningu crossfitowym.

Long story short - moim zdaniem po dwumiesięcznej przerwie de facto 7 treningów w tygodniu, w tym 3 siłowe, to zdecydowanie za dużo. Ale napisz, jak trenowałaś do tej pory, bo brakuje kontekstu.

[domcab123]

Hej :)
Bardzo Wam dziękuję za odpowiedzi.
Do tej pory trenowałam bardzo podobnie czyli crossfit 3 x tydzien (pon, śr, pt) i we wtorek i czwartek albo chodziłam na zajęcia zwane tabatą albo biegałam sobie tak ok. 5 - 8km. Mimo że to były intensywne 5 dni pod rząd, nie czułam zmęczenia. Miałam bardzo dużo zapału, tym bardziej że jak wspomniałam mam pracę typowo siedzącą, więc czasami już nie mogłam się doczekać aż z niej wyjdę aby się trochę poruszać :)
Jako że jestem początkująca, do tej pory bieganie to był poprostu zwykły trucht. Z czasem zaczełam się wczytywać co, jak, gdzie. Rozpatrywałam plany treningowe, czytałam opinie i komentarze ludzi o poprawie szybkości i wytrzymałości. Dzięki bieganiu dowiedziałam się że istnieje takie słowo jak np. "przebieżka" ;) Ogólnie ujmując bieganie zaczynało mnie wkręcać coraz bardziej i bardziej. Dzisiaj już nie wyobrażam sobie bez tego życia. Dlatego zdecydowałam, że wezmę się za to na poważnie :) Chciałabym, aby bieganie było moją główną aktywnością, ale nie chce też zrezygnować z tego crossfitu ponieważ bardzo go lubię.

Czyli uważacie że lepiej będzie w poniedziałek odpuścić po niedzielnym długim wybieganiu?

[nestork]

Małymiś, na crossficie biegania nie ma prawie w ogóle, to szczególna forma siłowego HIIT.

Dominika, wychodzi więc na to, że dobrze znosiłaś częste treningi. Natomiast jeśli do tej pory biegałaś 5-8 km, to 15 km będzie dla Ciebie dużym bodźcem. Jeśli zmiana dni tygodnia nie robi Ci różnicy, proponowałbym zostawić poniedziałek po długim wybieganiu wolny:

- poniedziałek - regeneracja (ew. basen/sauna)
- wtorek - crossfit
- środa - bieganie (ok. 5-8 km)
- czwartek - crossfit
- piątek - bieganie (ok. 5-8km)
- sobota - crossfit
- niedziela - długie wybieganie (ok. 15km)

A skoro wracasz po dwumiesięcznej przerwie:
Pierwszy tydzień potraktuj luźno - np. odpuść sobotni crossfit, w niedzielę 5-8 km.
W kolejnym tygodniu dodaj crossfit i w niedzielę 10 km.
W trzecim tygodniu już 12 km.
W czwartym - 15 km.

Choć to i tak sporo - książkowo dodaje się obciążenia treningowe do 10% na tydzień. Obserwuj narastające zmęczenie. Lepiej zacząć na pół gwizdka i stopniowo dokładać obciążenia, niż spalić się na początku i dostać kontuzji.

[małymiś]

Ja akurat macham sobie kettlami uzupełniająco. I zawsze miało to wpływ na jakość treningu następnego dnia. Wprawdzie 5km biegu to nic wielkiego, ale 6/7 treningów w tygodniu to duża dawka.

I pytanie po czy nie lepiej mieć mniej bardziej jakościowych treningów. Nadal uważam ze jak na zapalona biegaczkę za dużo w tym crossfitu.

Ale co kto lubi.

Ile tak zamierzasz ciagnąć 7 razy w tygodniu?

[Kangoor5]

Na Cross Fit mało jest biegania, ale bywa sporo skakania, co w połączeniu z bieganiem w pozostałe dni może się sumować w zbyt dużo obciążeń. Ale wszystko zależy oczywiście od indywidualnych predyspozycji i uwarunkowań.

[waran123]

Wszystko zależy też od stopnia intensywności tych treningów crossfitu, co sekcja to nacisk na inne ćwiczenia. Ja przy moim trenerze crossfitu, przez kilka początkowych miesięcy miałem spory problem żeby biegać 2 razy w tygodniu (+ 3x trening CF). Brakowało mi pary albo na to żeby biegać albo żeby ćwiczyć na 100% możliwości na treningach.

[Crazyfly]

[quote="domcab123"]Hej :)


- poniedziałek - crossfit
- wtorek - bieganie (ok. 5-8 km)
- środa - crossfit
- czwartek - bieganie (ok. 5-8km)
- piątek - crossfit
- sobota - regeneracja (ew. basen/sauna)
- niedziela - długie wybieganie (ok. 15km)

Czy to nie za często? Nie za ambitnie? Nie za mało regeneracji?

Poniewaz od 1,5 roku zaczałem bieganie uzupelniac treningiem ukierunkowanym na wzmacnianie miesni glębokich,
moge z doswiadczenia powiedziec - ze to działa.
ALE:
- chodze na zajecia workout ( jumpcity.pl Gdynia) - praktycznie bez zadnego zelastwa na włąsnym obciazeniu
2 x w tygodniu, poniewaz grupa jest w miare sportowa i stała - wiec mozna ustalic co cwiczymy i wzmacniamy
- reszte biegam tzn 3- 4 razy w tygodniu

Wiec uwazam, ze masz za duzo tego crossfitu; w martwym sezonie ( bez startów) 2 x w tygodniu starczy
a tuz przed startami raz wystarczy
reszte uwagi skup na wlasciwych treningach biegowych.
Zeby zachecic dodam - ze po 9 miesiacach cwiczen - poprawilem zyciówke w maratonie ( trail ) o 18 minut nie zwiekszajac ilosci przebieganych km
pzdr

[domcab123]

Hej,
dzięki Wam mam już ogólny zarys co i jak :)
Póki co będe trenować 1 crossfit w tygodniu, ponieważ bieganie jest moim priorytetem. Zobaczę jak się będe czuć i jak coś to za 3 tygodnie dorzucę kolejny crossfit.
Dziękuję za pomoc :)

[nestork]

Rozsądnie Powodzenia!