3 tygodnie do maratonu

[Magus]

Witam,

Potrzebuje porady, jak wykorzystać ostatnie 3 tygodnie przed maratonem.

A wiec od poczatku: to jest moj debiut.
Szacowany czas maratonu 4:15 uznam za sukces.

Obecnie robie ok 50km/tydzien, z najdluzszym wybieganiem ponad 20km w niedziele (tydzien temu 25km)
W ciagu tygodnia 2-3 treningi 10-15km (zaleznie od czasu) w tempie niewiele szybszym od zakladanego startowego, albo BNP.

Dieta: sniadanie/kolacja =polbagietka z serem + herbata albo kawa rozpuszzczalna z lyzeczka miodu
obiad - górzasty talerz makaronu z urozmaiceniami (jogurt owocowy, sos pomidorowy, pesto, co sie nawinie), czasem (1-2/tydzien) cos stolowkowego, jak nie zdaze przygotowac sobie obiadu do pracy.

Problemy, jakie widze:
W ta niedziele mialem przebiec 30km, ale skonczylo sie na 20, bo przesadzilem z tempem na poczatku i za pozno siegnalem po izotonik.
Zastanawiam sie, czy zdaze jeszcze raz podejsc do tego dystansu, czy juz sobie odpuscic.
Trace na wadze - mniej wiecej 1kg na tydzien. Pomimo, ze po ciezszych treningach (dluzsze, albo szybsze) zjadam dodatkowy posilek. Obecnie BMI to 22,10.

Pytania:
Czy za tydzien sprobowac jeszcze raz podejsc do 30km, tym razem od poczatku pilnowac tempa?
Czy lepiej obnizyc dlugosc tych dlugich wybiegan i zaczac kumulowac moc na maraton?
Czy zmienic diete - zwiekszyc dawki weglowoadanow/kalorii, ale kosztem braku spadku wagi? Dodac dodatkowy posilek w ciagu dnia?

Ostatni tydzien przed maratonem to juz wiem, ze ma byc lajtowy, ale wczesniej sa jeszcze 2, ktore chcialbym rozsadnie przepracowac.

doradzcie prosze

[Wiesław]

witam,
Czy już może starowałeś w półmaratonie ?
Uważam że praca nad szybszym biegiem już nie ma sensu.
Jeżeli nie wypracowałeś siły biegowej ( długie wybiegania 80 do 100 km tygodniowo w urozmaiconym terenie ) to będzie ciężko.
Zakładane tępo 6 min/h jeżeli dziś jesteś w stanie przebiec w tym czasie 25 km a na koniec tętno masz 180 to może być słabo.
Proponuje sprawdzić przy długim wybieganiu co 5 km o ile podnosi się tętno przy zakładanym tępię. Być może utrzymanie tępa biegu po 35 km będzie nie możliwe ( odetnie ci zapłon )
Co do biegania to proponuje w tygodniu 2 x 18 km i w niedzielę 28 km
tydzień przed startem
poniedziałek 18 km
Środa 18 km
Piątek 12 km ( rozbieganie )
niedziela start

Wiesław

[Magus]

Dzieki za sugestie :)

Czyli jednak poleciec ta 30-tke :) (mialem cicha nadzieje, ze jednak ktos mi to zaproponuje, ze jednak to nie jest taki do konca glupi pomysl)

Powiem, na jakim jestem etapie na podstawie ostatniego udanego dlugiego wybiegu - 26km, sr. tempo 6:06, sr. tetno 146. (w koncowce okolice 150, z "pikami" powyzej, na krotkich podbiegach)

Zdaje sobie sprawe, ze moge nie uciagnac 6:00 przez 42km, dlatego okreslilem dla siebie 4:15 jako sukces, taka marchewka :)

Co do proponowanych wybiegan - mam petelke ok 5km.
Tak wiec wypadlo by 2x 20km i weekend 30km - niestety wykrecic 20tki w tygodniu bedzie trudno, biegam poznym wieczorem. Ale bede kombinowal - maraton ma priorytet :)

Bede musial tez pokombinowac jak pogodzic swieta z tym dlugim wybiegiem ;) wymagania rodzinne bywaja trudne do pogodzenia z treningiem ;)

Co do ostatnich dwoch tygodni - przedostatni jednak poleciec tak jak w tym (20+20+30), czy juz luzowac czyli np. 20+15+15 (wt/czw/sob)

Zdecydowanie w ostatnim tygodniu chce zluzowac na 15+10+10 (pon/sr/pt).

[Qba Krause]

przerpaszam za ot (w temacie - no będziesz cierpiał cokolwiek zrobisz przez te 3 tygodnie, ja bym poświęcił sporo czasu na modlitwę), ale

czy Ty naprawdę wpierdzielasz codziennie talerz makaronu? nic dziwnego, że waga kiepsko, poza tym to zwyczajnie niezdrowo.

[marek84]

Co do biegania to proponuje w tygodniu 2 x 18 km i w niedzielę 28 km
tydzień przed startem
poniedziałek 18 km
Środa 18 km
Piątek 12 km ( rozbieganie )
niedziela start

To co mu proponujesz to go pięknie zajedzie na maraton. Jak biega 50km/tydzień to nie może przecież przedostatni tydzień przebiec 64km i w tygodniu startowym 48km BEZ MARATONU. Przecież jak dodasz maraton to w tygodniu startowym mu wyjdzie 90km (18+18+12+42), czyli praktycznie mu zdubluje dystans dotychczasowy = prawodpodobieństwo graniczące z pewnością że po 25 km maratonu będzie miał dość bo mu nogi siądą.

Czyli jednak poleciec ta 30-tke :) (mialem cicha nadzieje, ze jednak ktos mi to zaproponuje, ze jednak to nie jest taki do konca glupi pomysl)

Jeśli od tej 30km będziesz miał do maratonu pełne 3 tygodnie to leć, jeśli mniej to nie leć 30-tu tylko 26. Jeśli nie masz bazy/kilometrażu to pałowanie 30km na de facto 2 tyg przed startem nic Ci nie da.

sr. tetno 146. (w koncowce okolice 150, z "pikami" powyzej, na krotkich podbiegach)

Nie napisałeś ile masz lat i jaki HRmax (zmierzony, a nie zw wzoru), patrzenie na tętno bez tych informacji nie ma sensu.

Co do ostatnich dwoch tygodni - przedostatni jednak poleciec tak jak w tym (20+20+30), czy juz luzowac czyli np. 20+15+15 (wt/czw/sob)

W ogóle już luzuj. 3 tygodnie to za późno na zwiększanie obciążeń - to się już luzuje i leczy rany. Jak biegasz średnio po 50km no to nie możesz teraz na 70km wyskoczyć. Chyba że chcesz kontuzję wyłapać.

Zobacz np. na plan poniżej, tak to po powinno wyglądać:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129

I wtedy jest bezpiecznie w miarę dla początkującego i na maratonie się biegnie, a nie ciągnie za sobą ociężałe i bolące nogi. Inaczej to wygląda w treningu rozpisanym dla bardziej doświadczonych i zaawansowanych - ale amator celujący w wynik powyżej 4h nie może tuż przed maratonem się porywać z motyką na słońce.


Co do diety - nie znam się na tyle żeby cokolwiek doradzać, są na tym forum lepsi ode mnie :)

[marek84]

W ciagu tygodnia 2-3 treningi 10-15km (zaleznie od czasu) w tempie niewiele szybszym od zakladanego startowego, albo BNP.

Coś to źle biegasz. Większość treningów powinna być w I zakresie (tempo konwersacyjne). To jest intensywność jednak zdecydowanie niższa od maratońskiej, więc albo biegasz wszystkie treningi za szybko (i stąd masz problem na długich wybieganiach, bo też je lecisz za szybko) albo masz niedoszacowane tempo maratońskie.

Ja jednak stawiam na pkt. 1

[Qba Krause]

marku, nie w przypadku debiutu maratońskiego na 4:15 (życzeniowo). jeżeli ktoś jest wolny, ciężki i niewybiegany to jego tempo konwersacyjne, stosowane z powodzeniem podczas treningów 10-15 km może być nawet szybsze niż maratońskie...

[marek84]

Pewnie masz rację, ale coś tutaj nie gra. A konkretnie nie gra mi tutaj takie podejście (tempa) i deklarowany kilometraż.
Autor biega po 50km na tydzień (chce zwiększać do 70??) - przecież to jest po 200km w miesiącu. I co - ktoś sobie lata po 200km w miesiącu, głównie odcinki po 10-15 km szybciej niż maraton (czyli szybciej niż 6:00) + biega BNP i ma problem żeby pobiec 25km w tempie 6:00?

Nie wiem, ja jakoś tego nie kupuję. Moim zdaniem z takiego kilometrażu to może nie maraton, ale 30km po 6:00 to swobodnie powinno się biegać i to bez mrugnięcia okiem, przecież latając po 200km miesięcznie jest tak samo ciężki/szybki/wolny jak przystępując do longa.

Do autora:
Czy mógłbyś napisać, jak długo biegasz? Od jakiego czasu biegasz te 50km tygodniowo? Miałeś jakieś przerwy/kontuzje?

[Qba Krause]

ja jestem ogólnie zwolennikiem biegania maratonu na przekór, z założeniem walki o życie, a ta sytuacja dokładnie tak wygląda, więc podoba mi się bardzo.

oczywiste jest, że kolega Magus jest totalnie nieprzygotowany. wymyślił sobie maraton ale się nie przygotował. wszyscy wiemy, że 3 tygodnie to nic. może najwyżej pobiec sobie teraz te 30 i naciągnąć jakiś mięsień, i zrezygnować ze startu.

w każdym razie trzymam mocno kciuki i perwersyjnie zazdroszczę bólu :D

[Magus]

No wiec tak - nie mam zmierzonego HRmax. Jak robilem testa to przy 183 sie przewrocilem (ale nie z braku sil, a zle postawionej nogi, na szczescie obylo sie bez powaznej kontuzji). Czuje, ze spokojnie 186-190 bym osiagnal, bo noga mi szla dobrze. Niestety nie mialem czasu na kolejny test - na to przyjdzie czas po maratonie :)

Mam 39lat. Zaczynalem biegac 5 lat temu z nadcisnieniem, nadwaga i szalejaca astma. Wtedy maksylany kilometraz dociagnalem do poziomu 100km/miesiac, potem choroby i kontuzje. W efekcie biegalem sporadycznie (do kilku razy na miesiac) przez jakies 3 lata krotkie dystanse (max 10km) choc w terenie glownie pagorkowatym. Mysle, ze ten okres sie nie liczy teraz.

W zeszlym roku wrocilem do regularnego biegania. Jednak konkretny trening pod maraton zaczalem w grudniu - 3-4/tydzien. Stopniowo podnoszac kilometraż i tempo.
W zasadzie dopiero w marcu zaczalem opierac sie o swoje ograniczenia (glownie kilometraz, czas trwania biegu - bole kolana).

Problem z 30-tka to byla wpadka. Zaczelem w tempie 5:30, bo mi sie dziwnie dobrze i lekko tak bieglo. Jakos niedowierzalem troche zegarkowi :/ i to mnie zgubilo - myslalem, ze jednak dam rade...
Jak trzymam sie na wodzy od poczatku (nie szybciej niz 6:00), problemu ze sciana nie mam.

Najszybciej 20km przebieglem w tempie 5:48 (i nie lecialem na maksa). Z kalkulatora mi wyszlo, ze dystans maratonski zrobie w 4:15 - stad moj cel.
Obecnie moj najwiekszy problem to brak bardzo dlugich wybiegan (na razie max to 26km), dlatego chcialem koniecznie zaliczyc 30-tke przed maratonem.

Regeneracje mam taka, ze teoretycznie 20km moglbym biegac co dwa dni. Jednak ogranicza mnie czas oraz problem z ustawieniem adekwatnej diety.

Wiem, ze za malo przebieglem, za krotko biegam i jeszcza kilka takich "za ..." - ale wierze, ze dam rade dobiec :)

A bol? I tak bedzie!

[Qba Krause]

licze,ze podzielisz się wrażeniami, bo niezależnie od efektu tej próby będzie to doskonałe studium przypadku.

[marek84]

Jak trzymam sie na wodzy od poczatku (nie szybciej niz 6:00), problemu ze sciana nie mam.

Ekhm, to ciekawe spostrzeżenie biorąc pod uwagę fakt, że (z tego co piszesz) nie biegłeś nigdy w tym tempie nawet 30km nie wspominając o pełnym maratonie.

Najszybciej 20km przebieglem w tempie 5:48 (i nie lecialem na maksa). Z kalkulatora mi wyszlo, ze dystans maratonski zrobie w 4:15 - stad moj cel.

Nie wiem, z jakiego kalkulatora korzystasz, ale ten na bieganie.pl pokazuje 4:15 z HM (czyli 21,1km w tempie 5:47). Brakuje Ci co najmniej kilometra (zakładając, że te 20km dobrze zmierzone). Po drugie kalkulatory działają, ale jak jesteś dobrze wybiegany i "wydłużony", a Ty... no nie jesteś :)

Regeneracje mam taka, ze teoretycznie 20km moglbym biegac co dwa dni. Jednak ogranicza mnie czas oraz problem z ustawieniem adekwatnej diety.

Nie wiesz tak naprawdę jaką masz regenrację. Byś się dowiedział, jakbyś biegał te 20km co dwa dni przez co najmniej 8-10 tygodni. Póki co, to Ci się wydaje.

Wiem, ze za malo przebieglem, za krotko biegam i jeszcza kilka takich "za ..." - ale wierze, ze dam rade dobiec :)

A bol? I tak bedzie!

Powodzenia zatem i nie zapomnij tu wrócić i zdać relację :)

[Magus]

4:55:40

Polowa dystansu przebiegala dobrze, zgodnie z planem z tempem na poziomie 6:15-6;17.
Pomimo dobrego samopoczucia, jak spojzalem na tetno to mnie zmrozilo - bylo w okolicy 160. Duzo wiecej niz zwykle na treningach

Przekroczenie 160 to dla mnie oznaka, ze za jakis czas moge spotkac sciane.

Podjalem decyzje, ze odpuszczam bieg na okreslony czas i przechodze na plan minimum, czyli na dobiegniecie do mety -> zwolnilem.
Oczywiscie to mnie troche wgniotlo psychicznie i nastepne kilka kilometrow bylo ciezkie, ale sie pozbieralem i dociagnalem do mety, przyspieszajac nawet na ostatnim kilometrze.

W skrocie tyle na temat mojego debiutu.

[Sacre]

4:55:40

Polowa dystansu przebiegala dobrze, zgodnie z planem z tempem na poziomie 6:15-6;17.
Pomimo dobrego samopoczucia, jak spojzalem na tetno to mnie zmrozilo - bylo w okolicy 160. Duzo wiecej niz zwykle na treningach

Przekroczenie 160 to dla mnie oznaka, ze za jakis czas moge spotkac sciane.

Podjalem decyzje, ze odpuszczam bieg na okreslony czas i przechodze na plan minimum, czyli na dobiegniecie do mety -> zwolnilem.
Oczywiscie to mnie troche wgniotlo psychicznie i nastepne kilka kilometrow bylo ciezkie, ale sie pozbieralem i dociagnalem do mety, przyspieszajac nawet na ostatnim kilometrze.

W skrocie tyle na temat mojego debiutu.

Było użyć metody Galloway'a, jestem przekonany, żebyś przebiegł go szybciej, nawet od 28km byś przyspieszył.

[Magus]

No to teraz mam pytanie. Wprawdzie nie merytoryczne, ale nie wiem gdzie wcisnac watek.

Po maratonie bolaly mnie tylko kolana i okolice gornych przyczepow sciegien/miesni ud (bodajze m. smuklego, ew. przywodziciela ud - to w sumie to samo miejsce).
Zastanawiam sie jak wzmocnic wspomniane miejsca? Czy tylko dlugimi wybieganiami?