W grudniu mam zamiar pobiec maraton z "ambitnym" zalozeniem ponizej 4h.
Jeden z najdluzszych planow jakie udalo mi sie znalezdz to 25-tygodniowy.
http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu.
Wystepuja tam cztery rozne okreslenia tempa:
- spokojne rozbieganie
- rozbieganie
- spokojne tempo
- TM
Ostatnie jest jasne przy 4h, bedzie to 5.40 min/km, nie bardzo wiem za to jak rozroznic pozostale tempa.
Moje tempo tzw. "konwersacyjne" to okolo 6min/km, moge raczej swobodnie przebiec w tym tempie do 20km.
Jest to tempo w ktorym naprawde mi sie biega komfortowo. Poniewaz biegam te same okrazenia po 2.3km to moglbym spokojnie sie przespac w czasie biegu
.Jak wiec ustalic tempa na pozostale trzy kategorie?
Zakladajac ze 5:40 to minimum co chce osiagnac, czy nie lepiej bedzie podkrecic TM do 5:35 - 5:30 jezeli aktualnie:
- w tempie 5:00 moge przebiec 10km
- w tempie 5:30 do 15km
jestem po tym dosc zmeczony, ale jeszcze nie umierajacy
- w tempie 6:00 - 20km, a nawet pewnie wiecej (ale nigdy wiecej nie pobieglem), bo jestem mniej wyczerpany niz powyzej.
I druga kwestia.
Powyzszy plan przewiduje 3xtydz w 25 tygodni. Zakladajac maraton w tygodniu 45, plan powinien byc rozpoczety okolo tygodnia 18 (zakladam 2 tygodnie na rozne nieprzewidziane wypadki, choroba, wakacje, itp.). Czyli start pod koniec kwietnia. Do tego czasu mam 6 tygodni. Teraz biegam okolo 11km (czasem wiecej) dwa razy na tydzien (6:00) i powoli bede zwiekszal i dystans i czestosc (grudzien i styczen to walka z zapaleniem achillesa). Powiedzmy ze zalozenie jest takie ze pod koniec kwietnia bedzie to 11km, 15km i 20km w tygodniu. Z tym ze to juz jest wiecej niz przez pierwsze 5 tygodni planu, wiec zmniejszac raczej pozniej nie ma sensu. Jak wiec zmodyfikowac ten plan? Biegac te 5 tygodni weglug tego zo powyzej? Zwiekszac kilometraz? Zwiekszac tempo?
Dodatkowe dane: 45l, 190cm, 97kg, listopad 2014 - polmaraton 2:06h
