panucci10- Rok 2017 to kontynuacja 2016, czyli regres ;)

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 8st, niebo częściowo zachmurzone, wiatru brak, trochu słońca

Dystans / Czas / Tempo

10km 411m / 56min 10s / 05:24/km

spokojny

W planie na dziś była spokojna dyszka. Poszło wiadomo bardzo gładko i fajnie, ale jak bywa podczas takiego biegu to praktycznie nic się nie działo, czyli bieg bez historii.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 11st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

20km 079m / 1h 37min 46s / 04:52/km

spokojny ciągły

Dzisiaj długi spokojny ciągły. Po ok 3h snu myślałem że bedzie jakoś ciężej to szło a tu miła niespodzianka bo biegło się bardzo przyjemnie. Pogoda rewelacyjna jak na taki bieg, pełne słońce zero wiatru i 11st to jest to co lubie, ale na zawodach jednak bym wolał zero słońca i ok 204st bez wiatru Miły i przyjemny bieg dzisiaj wyszedł.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 12st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

15km 052m / 1h 10min 59s / 04:43/km

spokojny ciągły

Dzisiaj wyszło to co wczoraj, tyle że pogoda była jeszcze ładniejsza a czasu było nieco mniej. W planie było 18km ale ja miałem czas jedynie na 15km. Koło mnie jechała na rowerze żonka, ciągła konwersacja spowodowała że na tempo nie zwracałem uwagi, stąd wyszło nieco za szybko, ale powiem szczerze, biegło się komfortowo

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, lekki wiatru

Dystans / Czas / Tempo

227m / 1min 09s / 05:04
12km 001m / 50min 20s / 04:12
219m / 1min 03s / 04:48

rozgrzewka, wytrzymałość tempowa, schłodzenie

W sumie: 12km 447m / 52min 32s / 04:13/km

Dzisiaj chyba ostatni ważny tren przed marzanną. W planie była wytrzymałość tempowa czyli 12km po 4:15/km. Świadomie chciałem to pobiec nieco szybciej czyli tempem jakie bym chciał utrzymać na marzannie i chciałem sprawdzić jak się bede czuć na końcu tego biegu. Czułem się spoko, kryzysu podczas biegu nie było żadnego, ale nie umiem odpowiedzieć na pytanie czy dałbym rade przebiec jeszcze 9km w takim tempie! Dzisiaj pogoda fajna na taki bieg, bez słońca, ledwo 4st na plusie i tylko lekki wiatr po nawrotce wiał w twarz, ale znośny był więc problemów z nim nie było. Hmm, czyli nadal tempo połówki jest dla mnie zagadką, i nadal nie wiem jak zacząć ten bieg! No nic, chyba samo wyjdzie w praniu, i trzeba być dobrej myśli...

[panucci10]

Wpis niebiegowy:
Mam coś ostatnio pecha. Wczoraj na wieczór zaczął boleć mnie piszczel, ale tym razem lewy! Miałem dzisiaj mieć 10km BSu ale stwierdziłem że nie ma co kusić losu i go sobie odpuszcze, zamiast tego został mi jeszcze ten środek przeciwzapalny co mi go przedtem przepisał lekarz i zażyłem sobie dwie dawki. Jutro mam interwały 6x1000m, rano ocenie czy jest sens iść to biegać czy też nie!?
Najwidoczniej w świecie mój organizm nie toleruje 6x biegania w tygodniu i kilometraża 70+! Tym bardziej przy totalnym braku regeneracji czyli po prostu snu! ehhh...

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 2st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak, mocna mżawka

Dystans / Czas / Tempo

1km 251m / 6min 31s / 05:13
1km 000m / 3min 48s / 03:48
400m / 2min 33s / 06:23
1km 000m / 3min 45s / 03:45
400m / 2min 32s / 06:20
1km 000m / 3min 46s / 03:46
400m / 2min 35s / 06:28
1km 000m / 3min 43s / 03:43
400m / 2min 32s / 06:20
1km 000m / 3min 46s / 03:46
400m / 2min 35s / 06:28
1km 000m / 3min 41s / 03:41
400m / 2min 22s / 05:55
1km 102m / 5min 12s / 04:43

rozgrzewka, interwał, trucht, schłodzenie

W sumie: 10km 753m / 49min 21s / 04:35/km

Dzisiaj w planie interwały, 6x1000m na 400m przerwie. Nie wiedziałem jednak czy bede w stanie to dzisiaj wykonać ze względu na ten lewy piszczel co się przed wczoraj na wieczór odezwał i trzymał wczoraj cały dzień! Jak wstałem to noga nic nie bolała a pogoda wydawała się byc idealna na mocne bieganie. 2st zero wiatru, pełne zachmurzenie i padająca mżawka, taką pogode życze sobie na marzanne! Po krótkiej rozgrzewce ruszyłem na pierwszego tysiaka, założyłem że bede biegał to w okolicach 3:50/km ale po pierwszym interwale okazało się że nadzwyczaj dobrze idzie więc zmieniłem plan na wszystko zrobione bedzie w okolicach 3:45/km! Cały tren przebiegł bez najmniejszych oznak bólu w lewym piszczelu, natomiast juz po bieganiu coś tam lekko ćmi. Mam nadzieje że jednak bedzie wszystko z nim w porządku i żadnej przerwy robić nie bedzie trzeba! Z dzisiejszego trenu jestem bardzo zadowolony i w sumie nieco zaskoczony bo nawet te dwa interwały 3:43 i 3:41/km niespecjalnie mnie jakoś odcinały, baa mozna by rzec że po tym ostatnim jeszcze jeden czy dwa w podobnym tempie pewnie bym zrobił!
No nic, teraz trzeba chuchać i dmuchać na zdrowie i trzymać kciuki za odpowiednią pogode na za tydzień!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak, deszcz

Dystans / Czas / Tempo

9km 900m / 51min 20s / 05:11/km

spokojny

Spokojny bieg w terenie. Fajnie i przyjemnie się biegło, w sumie bez większej historii...

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 10st, niebo bezchmurne, spory wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

1km 004m / 5min 01s / 05:00
6km 430m / 31min 40s / 04:55
6km 430m / 31min 22s / 04:53
6km 420m / 30min 24s / 04:44
869m / 4min 05s / 04:42

bnp

W sumie: 21km 153m / 1h 42min 32s / 04:51/km

Dzisiaj miał być spokojny długi ciągły. Biegałem to po lesie na pętli 6430m, po dobiegu do niej stwierdziłem że zrobie lekkie bnp. Fajnie poszło, jestem zadowolony bo tempo wyszło ogólne takie jak powinno w tym ciągłym a jednak trochu sobie urozmaiciłem ten bieg przez co mi szybciej on zleciał. Jutro wolne...

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 12st, niebo bezchmurne, duży wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

1km 254m / 6min 20s / 05:03
500m / 2min 12s / 04:24
500m / 2min 04s / 04:08
500m / 1min 54s / 03:48
500m / 2min 10s / 04:20
200m / 1min 10s / 05:50
500m / 2min 11s / 04:22
500m / 2min 04s / 04:08
500m / 1min 54s / 03:48
500m / 2min 09s / 04:18
200m / 1min 11s / 05:55
500m / 2min 13s / 04:26
500m / 2min 04s / 04:08
500m / 1min 53s / 03:46
500m / 2min 10s / 04:20
200m / 1min 10s / 05:50
500m / 2min 09s / 04:18
500m / 2min 03s / 04:06
500m / 1min 51s / 03:42
500m / 2min 09s / 04:18
200m / 1min 10s / 05:50
100m / 18s / 03:00
100m / 35s / 05:50
100m / 18s / 03:00
100m / 37s / 06:10
100m / 18s / 03:00
100m / 36s / 06:00
100m / 17s / 02:50
100m / 36s / 06:00
906m / 4min 07s / 04:33

rozgrzewka, zabawa biegowa tempami, trucht, przebieżki, schłodzenie

W sumie: 11km 759m / 51min 53s / 04:25/km

Dzisiaj w planie fartlek, ale że nie lubie tego treningu i zapowiedziałem ze bede z niego rezygnował zastępując go czymś innym to tak tez zrobiłem. Pomyślałem że zrobie taką zabawe tempami w formule 4 x 2000m w czym 2000m rozbite bedą na 4 x 500m w biegu ciągłym TM-TP-T5-TM na 200m przerwie. Biegło się bardzo dobrze, takie TM było odpoczynkiem w porównaniu do T5 TM zdecydowanie za szybkie bo planowałem okolice 4:30/km no ale ciężko było się dzisiaj wbić w to tempo. Zdecydowanie równiej szło mi TP czyli 4:10/km, biegło się to fajnie i z kontrolą, po tym TP przyszło T5 czyli ok 3:50/km to juz szło ciężej bo po nawrotce był bardzo silny wiatr, ale powalczyłem nieco i dało się to zrobić, na koniec znowu TM i tu było też za szybko ale bardzo komfortowo bo było od razu po T5 Potem 200m truchtu i znowu ogień. Ogólnie tempo 2km wychodziło w okolicach 4:10/km czyli takie tempo docelowe na marzanne tyle że w różnej formule. Na koniec zrobiłem żwawsze przebieżki 100m/100m. Fajny tren wyszedł, jestem zadowolony.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 8st, niebo bezchmurne, duży wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

12km 470m / 1h 01min 52s / 04:58/km

spokojny ciągły

W planie był spokojny ciągły, taki też zrobiłem tyle że zamiast 15km wykonałem 12km. Brak czasu zmusił mnie do obcięcia, no ale co tam, zdarza się. W sumie poszło gładko i przyjemnie, bieg bez historii.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 0st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

222m / 1min 07s / 05:02
10km 000m / 44min 41s / 04:28
209m / 1min 01s / 04:52

rozgrzewka, szybki ciągły, schłodzenie

W sumie: 10km 431m / 46min 49s / 04:29/km

Nowa jednostka w planie dzisiaj się pojawiła. Niemiec opisuje ją jako "szybka praca ciągła" a po mojemu to chciałbym kiedyś takie TM W sumie to ja myśle o takim 4:30/km a dzis wyszło ciut szybciej ale to raczej kosmetyka. Biegałem to dzisiaj o 8:00 w okolicach 0st czy nawet -1st ale za to bez wiatru a dopiero teraz znalazłem chwile na wpis! Zaraz po biegu zacząłem malować deski, w sumie wyszło ponad 170m2! Padam! Jutro miałem zrobić 10km BSu ale niestety czasu nie bedzie bo trzeba nadal malować deski, no cóż wyjdzie nieoczekiwanie dwa dni przerwy od biegania czyli taki odpoczynek przed marzanną ! Może to na dobre wyjdzie? No chyba że wcześniej bede miał mega zakwasy na rękach, palcach i w krzyżu

[panucci10]

Wpis niebiegowy:
Jutro połówka marzanny, plan minimum to 1:29:59 a wszystko w kolicach życiówki czyli 1:28:19 to byłby ogromny sukces! Reasumując, czas który by mnie zadowalał mieści się w przedziale 1:28:19 - 1"29:59 ! Trzymajcie kciuki! Jakby co, mój nr 2287!

[panucci10]

XII Krakowski Półmaraton Marzanny


Bieg:

Pogoda: 2st, niebo całkowicie zachmurzone, spory wiatr

Dystans / Czas / Tempo

2km 000m / 8min 20s / 04:10
2km 000m / 8min 18s / 04:09
2km 000m / 8min 21s / 04:11
2km 000m / 8min 24s / 04:12
2km 000m / 8min 16s / 04:08
2km 000m / 8min 23s / 04:12
2km 000m / 8min 02s / 04:01
2km 000m / 8min 06s / 04:03
2km 000m / 8min 02s / 04:01
2km 000m / 7min 58s / 03:59
1km 097m / 4min 10s / 03:48

zawody

W sumie: 21km 097m / 1h 26min 20s / 04:05/km życiówka
[/color]
Dzisiaj zawody, dzisiaj udowodniłem sobie że można zrobić fajny wynik przy stosunkowo małym wkładzie w trening. Tak, tak, małym wkładzie! Wiem że miałem zrobioną wcześniej baze, wiem że "świeżakiem" już nie jestem, ale 2mc bez biegania jednak zrobiły swoje! Ostatnie 4tyg <1tydz w lżejszym planie i 3tyg w tym cięższym> spowodowały że forma fajnie wróciła i chciałbym żeby jeszcze sobie tak rosła przy obcinaniu treningu. Może to być zgubne, wiem ale innego wyjścia nie mam! Dużo osobistych obowiązków = obcinanie treningów! To tak celem wprowadzenia...
...Generalnie ciężko mi było ocenić w jakiej dyspozycji się znajduje, te ciągłe w TP jakoś szło ale nie było jakiegoś luzu przez co nie byłem przekonany na co mnie stać. Idąc dalej, nie byłem na tyle pewny co do formy że wczoraj pozwoliłem sobie na więcej jedzenia na imieninach u teściów ale wzbraniałem się od alko! Moja waga dzisiaj wskazywała nieco ponad 82kg, czyli od mojej oczekiwanej zbyt dużo! Wszystkie przygotowania przed biegowe poszły ładnie i sprawnie.
Na starcie zrobiłem 4x600m w leciuteńkim truchcie z ubierany na cebule ! Temp dzisiaj to 2st, zero słońca i wiatr który raz wiał w plecy a raz w twarz, ale dało się go jakoś przetrzymać! Generalnie uwielbiam taką pogode, byle jeszcze wiatru nie było i cud-miód-malina ! Na 4min przed startem ściąłem spodnie dresowe, bluze i kurtkę i byłem na krótko!
Tuż przed startem wypatrzyłem Marcina <Marjas>, życzenie powodzenia i start! Po ok 800m Marcin dołącza do mnie i jak się potem okazało biegliśmy cały dystans razem, raz On 1-2m przede mną, a raz ja przed nim, ale głównie biegliśmy obok siebie. Kontrola tempa była niby co 1km ale lapowaliśmy co 2km z oznaczeń orgów! Wszystko szło bardzo równo, z małymi odchyleniami spowodowanymi jakimis podbiegami czy czymś takim. Założeniem moim było robienie każdych 5km w 21min, a na 10km mieliśmy czas 41:39 czyli nieco za szybko ale w miare komfortowo. I właśnie ten 10km był nieco ferelny! Jak zbiegaliśmy z Kładki Bernardka to Marcin który biegł po wewnętrznej stracił kontrole na zakręcie i runął na ziemie na lewy bok, a ja w ostatniej chwili przeskoczyłem nad nim i ledwo wyrobiłem przed barierkami metalowymi gdzie stali kibice! Chwile strachu się najedliśmy ale odpukać nic ani mi ani Marcinowi się nie stało <w sumie Marcina kolano bolało ale to przez chwile> Na 10km również wziąłem swojego żela, a jak się później okazało to pierwszego i zarazem ostatniego bo na 15km mi wypadł z ręki Apropo 15km, zrobiłem przy okazji życiówke 1:02:10 ! Generalnie wszystko szło jak po maśle, do 10km kontrola tempa, 11-12km najsłabiej bo i największy podbieg był, a potem stwierdziliśmy że trzeba przyspieszyć! 13-14km już po 4:01 wszedł, 15-16km po 4:03, nastepne dwa kilosy znowu po 4:01, a my jak w transie, krok za krokiem i biegac za biegaczem! Na ok 18km Marcin oderwał się ode mnie na jakieś 8m ale nie puściłem Go, nie poddałem się i leciałem ile się wtedy dało! Zresztą 19-20km wszedł już w 3:59/km co cieszy bo siły jeszcze były na końcówke! Tuż przed 20km zobaczyłem Pawła <sosik> nie wierzyłem własnym oczom! Pierwsza myśl? Bidok umarł i przedobrzył na początku, ale to ponoć kolka była! Najpierw Marcin minął sosika, poten za nawrotką sosika minąłem ja, klepłem go w plecy i spróbowałem zmotywować do walki! Ale krzyknął że ma problemy i tyle! Ja nadal goniłem Marcina, ale On ciągle był te 8-10m przede mną! Jednak gdzieś w środku jeszcze się zmotywowałem i zacząłem mocniej biec, doszedłem Go jakieś 500m przed linią mety, krzyknąłem "dajemy"!!! Minąłem Go i miałem jakiś 1m za sobą, może 0,5m? Na jakieś 200m przed końcem Marcin się zrównał ze mną i nikt nie chciał puścić, generalnie jeszcze zebraliśmy się na sprint i tak wlecieliśmy chyba w 4osoby na raz w jednej linii na mete ! Walka była do końca, i to było świetne! Lubie jak jest się z kim ścigać na końcówce ! Czas wyszedł rewelacyjny jak na moje bieganie, 1:26:20 to moja życiówka poprawiona o 2min z połówki w październiku! Marcin miał chyba 1:26:19 czyli chyba bardziej wypiął klate na fotofiniszu ?
Generalnie bieg świetnie rozegrałem, żadnych kryzysów, żadnych problemów z nogami czy oddechem! Poszło po prostu rewelacyjnie! I z tego się bardzo ciesze. Co do poprzedniego roku poprawiłem się o prawie 4min, czyli też super! Jest dobrze, a mam nadzieje że bedzie jeszcze lepiej

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 16st, niebo bezchmurne, lekki wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

9km 955m / 51min 52s / 05:13/km

rozbieganie

Rozbieganie po połówce. 10km spokojnego biegu po ścieżce leśnej poszło miło, łatwo i przyjemnie. Dzisiaj była piękna pogoda, 16st ze słońcem, czystym niebem i lekkim wiatrem, jak by taka pogoda była w niedziele to bym chyba umarł przy takim tempie jakie osiągnąłem uff, udało się!
Od dzisiaj nadal jade wg planu tyle że z drobną korektą! Zamiast 1dnia wolnego będą dwa <pt bądź sb> a zamiast niedzielnego spokojnego ciągłego zrobie 2-3x 28-30km w ramach wydłużenia pod CM. Za dużo czasu nie mam bo raptem 4tyg a ostatni raz ponad 20km <nie licząc marzanny i królewskiego w październiku> zrobiłem chyba rok temu! Wiem że te 2-3x ok 30km to i tak za mało no ale bede spokojniejszy.
I teraz pytanko, jakie mixy proponowalibyście żebym robił podczas tych 30-stek? Chciał bym wplatać w to TM! Każda rada mile widziana !

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 16st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

12km 458m / 1h 01min 15s / 04:55/km

spokojny ciągły

Dzisiaj miało być 15km spokojnego ciagłego, zredukowałem nieco kilometraż do ciut więcej niż 12km, a to z tego względu że gdzieś musze obcinać km co by w niedziele tą 30-stke sieknąć!