Dieta - założenia ogólne dla początkującego

[Kuba989]

Witam,

Mam 25 lat, pracuję głównie w pozycji siedzącej i prowadziłem do tej pory dość mało aktywny tryb życia. Przy wzroście 180cm ważę ok. 79kg, ale chciałbym pozbyć się nieproporcjonalnie dużego do reszty ciała brzucha, nabrać kondycji (była naprawdę tragiczna, głównie przez palenie tytoniu - rzuciłem na początku roku) i systematycznie dorzucać sobie ćwiczenia kalisteniczne do poprawy sylwetki i siły. Z tego powodu celem mojej diety jest raczej redukcja, ale głównie chodzi mi o nabranie właściwych nawyków żywieniowych, które będę tylko modyfikować w zależności od stopnia zaawansowania w bieganiu.
2 tygodnie temu zacząłem realizować plan biegowy (aktualnie jestem po pierwszych 5 kilometrach), ale z uwagi na dość mocno absorbującą mój czas pracę nie jestem w stanie stosować diety opartej na bardzo dokładnych wyliczeniach spożycia węgli, białka i tłuszczu.
Przeszukałem dość mocno wujka Google'a, ale nie znalazłem niestety wyczerpujących informacji o ogólnych założeniach diety biegacza, tj. kiedy i co spożywać. Wspomnę też, że biegam zazwyczaj w okolicach godziny 20:00.

Poniżej przykładowa rozpiska mojego odżywiania:

7:00 Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i jogurtem greckim, owoce, orzechy nerkowca/włoskie, miód, łyżka masła orzechowego, sok ze świeżych pomarańczy / jabłek
11:00 II Śniadanie: owoc (jabłko, gruszka - najczęściej)
14:00 Lunch: kanapka z chleba razowego z żółtym serem, szynką z kurczaka i warzywami
17:00 Obiad: kurczak/indyk, kasza/ryż brązowy, sałata z oliwą i warzywami
19:00 Posiłek przedtreningowy: Wafle ryżowe z twarogiem i dżemem
21:00 Posiłek potreningowy: shake bananowy (mleko, jogurt, banan)
22:00 Kolacja: chleb razowy z twarogiem/szynką z kurczaka

Największe mam problemy z posiłkami okołotreningowymi. Czytałem już tyle wersji, że nie mogę się połapać co faktycznie warto jeść. Jakby mi ktoś rozwinął ten temat - byłbym bardzo wdzięczny.
Chcę sobie zrobić batoniki proteinowe - mleko kokosowe, odżywka białkowa, masło orzechowe, płatki owsiane. O której porze dnia warto jeść taki wynalazek?
Kiedy dorzucać tłuszcze? Mam olej lniany i oliwę z oliwek.
Jajka - czy jeść często? Same białka czy razem z żółtkami? Kiedy najlepiej?
Poza tym, obawiam się, że tak późne spożywanie kolacji źle się odbije na moim celu dietetycznym... zasypiam około północy. Można odpuścić ostatni posiłek i bazować tylko na potreningowym?

Bardzo będę wdzięczny za wszelkie rady, najlepiej o ogólne określenie jakie składniki o jakiej porze dnia powinienem przyjmować w założeniu takim jak na w/w planie.

Z góry wielkie dzięki za pomoc.

[Buniek]

Jak biegasz tylko 5 km to jakieś specjalne przed- i potreningowe posiłki nie są specjalnie ważne. One mają zapewnić zapas gilkogenu a później go uzupełnić. Ty raczej nie zużyjesz całego zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Możesz sobie darować te dwa posiłki, a kolacje zjeść w ciągu 30 minut po biegu i będzie ok. Możesz też zostawić posiłek "potreningowy", a zrezygnowac z kolacji i dorzucić pół bana więcej do sahke

Jedzenie wyglada na jakościowo dobre, pewnie mogłoby być lepsze (zawsze moze), ale jest dobrze. Postaraj się policzyć ile kalorii przyjmujesz średnio każdego dnia, a przy pomocy kilku kalkulatorów internetowych wylicz dzienne zapotrzebowanie (potem wylicz z nich średnią).

Nie chodzi żebyś teraz za każdym razem liczył kalorie, ale żebyś się zorientował ile możesz zjeść. Utrzymuj deficyt na poziomie 200-700 kcal to będziesz chudł systematycznie i zdrowo.

[Arasso]

22:00 - kolacja
...
00:00 - zasypiasz

A o której kładziesz się spać?

[Kuba989]

22:00 - kolacja
...
00:00 - zasypiasz

A o której kładziesz się spać?

Powiedzmy 23:30.

Jak biegasz tylko 5 km to jakieś specjalne przed- i potreningowe posiłki nie są specjalnie ważne. One mają zapewnić zapas gilkogenu a później go uzupełnić. Ty raczej nie zużyjesz całego zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Możesz sobie darować te dwa posiłki, a kolacje zjeść w ciągu 30 minut po biegu i będzie ok. Możesz też zostawić posiłek "potreningowy", a zrezygnowac z kolacji i dorzucić pół bana więcej do sahke

Na ten moment jest to 5km, ale mój bardzo ambitny plan zakłada, że za miesiąc będzie to 10km. Z tego powodu chciałbym już wdrożyć pewne nawyki przed i po treningiem. Czytałem też, że ponoć bardzo złe po treningu jest mleko, dlatego nie wiem czy dobrze robię pijąc ten shake.

[Buniek]

10 km także nie będzie wymagało jakiegoś specjalnego posiłkiu przed. Dobrze jest zjeść coś w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, ale to nie musi być niewiadomo co. Teraz jesz aż 7 posiłków to jednak troche dużo.

[Arasso]

Powiedzmy 23:30.

Ja bym zrezygnował z kolacji o 22 jako osobnego posiłku i połączył ją z posiłkiem potreningowym o 21.

[Kuba989]

Dzięki za podpowiedź.

A jeśli chodzi o zawartość poszczególnych składników pokarmowych w zależności od pory spożywania posiłku? Tak jak najogólniej, czego unikać, a co dokładać.

[FilipO]

Niektórzy twierdzą, że to nie ma większego znaczenia. Już dawno obalono mit, że trzeba unikać za wszelką cenę węgli na noc itp. Najlepiej chyba zachować umiar i stosować w miarę zbilansowane posiłki, choć pewnie znów ktoś wyrazi opinię, że utrudnia to wchłanialność poszczególnych składników. Jest natomiast kilka prawideł, które mogą Tobie pomóc.
Na pewno może okołotreningowo pozwolić sobie na więcej jak chodzi o węglowodany (nawet te proste). Zasada "węgle tylko rano", "po 16 nie jem węgli" to bajki.
Z reguły posiłek białkowy lub tłuszczowy będzie Cię sycił na dłużej. Dlatego też ten słynny twaróg na noc (proteiny z twarogu to w dużej mierze kazeina, która trawi się dłużej i wspomaga pozytywną równowagę azotu podczas snu. To też jednak nie znaczy, że przed snem masz wszamać nie wiadomo jaką ilość twarogu z oliwą - trzeba znaleźć umiar bo obciążysz organizm i się nie wyśpisz .
Jeśli zaś chodzi o posiłek po treningu, to faktycznie występuje coś takiego jak okno anaboliczne kiedy organizm łatwiej/szybciej przyswaja składniki posiłku, ale w przypadku amatora, która nie jest szczególnie obciążony treningiem (np. jak zawodowiec, trenujący 2/3 razy na dzień), nie musimy za wszelką cenę czegoś w tym czasie jeść. Oczywiście jest to wskazane, ale nie ma przymusu .

Trochę takie pitu, pitu wyszło, ale to dlatego, że dieta powinna być zbilansowana i nie ma jednej, żelaznej reguły, którą byłaby jednocześnie zdrowym środkiem.

[Kuba989]

Dzięki wszystkim za podpowiedzi, pozdrawiam.

[DamianT93]

Witam. Jestem tutaj nowy . Postanowiłem coś zrobić ze swoim ciałem, ważę 80 kg przy wzroście 175cm, ograniczam się co do jedzenia i wgl. i moje pytanie jest takie (nie chcę zaśmiecać forum nowymi tematami) czy szkodzę sobie jak po bieganiu (rano) wypiję kefir? wiadomo nie zaraz po bieganiu tylko tak gdzieś po godzince wiadomo woda i izotoniki są

Ps. biegam na nie jedząc żadnego śniadania. dopiero po trening lekko na zęba coś zarzucę :D

[sakiewkamarek]

Ja zaczynając moją przygodę z bieganiem zainwestowałem w taki dowóz posiłków na cały dzień. I nie było przebacz z jedzeniem czegokolwiek poza dostarczonymi pięcioma posiłkami. Ale wyrobiłem sobie mechanizmy zdrowego jedzenia i dobrych pór do jedzenia.

[maly89]

Witam. Jestem tutaj nowy ;). Postanowiłem coś zrobić ze swoim ciałem, ważę 80 kg przy wzroście 175cm, ograniczam się co do jedzenia i wgl. i moje pytanie jest takie (nie chcę zaśmiecać forum nowymi tematami) czy szkodzę sobie jak po bieganiu (rano) wypiję kefir? wiadomo nie zaraz po bieganiu tylko tak gdzieś po godzince :) wiadomo woda i izotoniki są ;)

Ps. biegam na nie jedząc żadnego śniadania. dopiero po trening lekko na zęba coś zarzucę :D

Po pierwsze to daj sobie spokój z "ograniczam się co do jedzenia i wgl.". Jedz z głową i najadaj się. Ograniczaniem się i niedojadaniem można sobie narobić sporo krzywdy. A co do tego kefiru - jak masz ochotę to jak najbardziej - nawet od razu po biegu. Tylko zjedz coś jeszcze. Organizm potrzebuje czegoś po wysiłku. Tym bardziej, że przed też nic mu nie dałeś.