Biegać i zrzucać

[rolex83]

Rola biegania w redukcji wagi jest wyolbrzymiona. Oczywiście bieganie pomaga ale nie jest to najważniejszy czynnik. Czy systematycznie zwiększasz kilometraż i/lub tempo? Jeśli nie to organizm po takim długim czasie się przystosował i ta aktywność nie robi na nim wrażenia. Przyjrzyj się temu co jesz dokładnie. Być może za dużo węglowodanów, za mało białka i tłuszczy.

I uwaga z owocami. Mają sporo cukru i tuczą!

[Qba Krause]

napisz proszę następujące informacje:

- ile masz lat,
- co pijesz w ciągu dnia,
- czy podjadasz coś poza posiłkami,
- ile śpisz oraz jak wygląda poziom twojej energii na co dzień,
- ile trenujesz - jakie dystanse, jaka intensywność,
- czy wykonujesz jakieś ćwiczenia poza bieganiem, albo ćwiczysz inne dyscypliny?

[zeppelin60]

Lat 50 i parę...
Piję herbatę (+ słodzik, ew. miód, tyle by "złamać" smak), 1 kawa dziennie, sok/maślanka,
W zasadzie nie , jak pisałem , między 1 i 2 śniadaniem kawa+ owoc, garść orzechów, 2-3 herbatniki, zamiennie.
Na sen nie narzekam, 7,5-8 h/dobę.
Prawie codziennie biegam 4,5-5 km , po połowie dystansu ok. 5 min ćwiczeń, zajmuje mi to 50-60 min.
Czasem trochę jeżdżę na rowerze, ale raczej okazjonalnie.

[zeppelin60]

Sądząc po nawale postów, stanowię przypadek niereformowalny...
Po moich doświadczeniach nasuwa mi się kilka refleksji odnośnie teorii na tym forum propagowanych.
Hasło ogólne , to biegaj , a schudniesz : byle trzymać 75 % HRmax. Nie chudniesz ? Popraw dietę, 5 posiłków, pilnuj kalorii.
Nadal nie chudniesz ? Hm ... wyrzuć z diety węgle , od nich się tyje. Zaraz , zaraz, przecież tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, absolutnie nie wyrzucać !
Jest sytuacja, pobierasz max 1900-2000 kcal dziennie, biegasz ok. 5 km dziennie, więc - 400 kcal, bilans wychodzi 1500-1600 kcal i waga nie spada a wręcz rośnie. Ach, to po prostu organizm się przystosował, spowolnił metabolizm, może wydłuż dystans biegania, zejdź z kaloriami.... ( alternatywna teoria : schudłeś, tylko o tym nie wiesz, lżejszy tłuszcz zastąpiły cięższe mięsnie )W tym momencie dieta 1000 kcal nie wydaje się aż tak szalona, no bo skoro organizm ma aż takie możliwości dostosowywania metabolizmu.
W sumie alternatywy są takie : albo zabiegasz się na śmierć ( mało 5 km dziennie, to może 7, potem 10, no bo organizm się przystosowuje...) albo zagłodzić się dietą. A z tych teorii wyłania się chaos, bo żadna dobrze nie tłumaczy każdego przypadku.
Tak więc do tych wszystkich liczących, że bieganiem zrzucą kilogramy : pozbądźcie się złudzeń, to droga donikąd.
Poza tym, życia nie sposób sprowadzić do walki o kolejne kilogramy wagi, bo to zabija całą radość życia .
Ostatecznie : nie zamierzam rezygnować z biegania, będę je traktował rekreacyjnie, dla utrzymania jakiej takiej formy, nie będę się tak przejmował wagą, bo po pierwsze to bezproduktywne, a życie to coś więcej niż kilogramy ciała!

[axell]

To ja Ci jeszcze dorzucę swoje luźne teorie.
Bieganie bez diety, przynajmniej w sensie ilości jedzenia, nie powoduje utraty wagi. Biegasz czy masz inną aktywność fizyczną - to automatycznie zwiększa się apetyt. W zdecydowanej większości przypadków nie da się zredukować wagi bez lekkiego uczucia głodu. Główne posiłki również muszą być do niedosytu.
Pisałeś też o soku/maślance - w przypadku soku/maślanki jest pewne niebezpieczeństwo bo wydaje nam się że to jest zdrowe ale jak już wypijemy cały karton - to już ok 450kcal - czyli 1/4 dziennego zapotrzebowania i pewnie tyle ile spalisz podczas biegu a apetytu tym nie zaspokoimy, możemy wręcz pobudzić.
W kwestii spowolnionego metabolizmu - to albo odczuwasz, że metabolizm jest spowolniony (np niedźwiedzie jak zapadają w sen zimowy znacznie obniżają metabolizm), czyli czujesz ewidentny spadek siły i wtedy jest on obniżony o kilka - kilkanaście procent - albo nie odczuwasz i metabolizm masz normalny. Zazwyczaj dopiero bardzo długotrwała lub bardzo restrykcyjna dieta może obniżyć metabolizm.

[zeppelin60]

To ja Ci jeszcze dorzucę swoje luźne teorie.
Bieganie bez diety, przynajmniej w sensie ilości jedzenia, nie powoduje utraty wagi. Biegasz czy masz inną aktywność fizyczną - to automatycznie zwiększa się apetyt. W zdecydowanej większości przypadków nie da się zredukować wagi bez lekkiego uczucia głodu. Główne posiłki również muszą być do niedosytu.
Pisałeś też o soku/maślance - w przypadku soku/maślanki jest pewne niebezpieczeństwo bo wydaje nam się że to jest zdrowe ale jak już wypijemy cały karton - to już ok 450kcal - czyli 1/4 dziennego zapotrzebowania i pewnie tyle ile spalisz podczas biegu a apetytu tym nie zaspokoimy, możemy wręcz pobudzić.
W kwestii spowolnionego metabolizmu - to albo odczuwasz, że metabolizm jest spowolniony (np niedźwiedzie jak zapadają w sen zimowy znacznie obniżają metabolizm), czyli czujesz ewidentny spadek siły i wtedy jest on obniżony o kilka - kilkanaście procent - albo nie odczuwasz i metabolizm masz normalny. Zazwyczaj dopiero bardzo długotrwała lub bardzo restrykcyjna dieta może obniżyć metabolizm.

Pisałem, co i w jakich ilościach jem, mniej więcej, może nie mam po tych posiłkach "lekkiego uczucia głodu", ale nadmiernej sytości też nie.
Ten inkryminowany sok, to sporadycznie szklanka do obiadu, na pół z wodą, bo sam dla mnie za słodki.
Objawów spowolnienia metabolizmu, o których piszesz, nie odczuwam, pisałem o tym bo jeden z dyskutantów argumentował, że nasz organizm się dostosowuje do zmniejszonego spożycia ( a ja zmniejszyłem ilości) , i do wysiłku.
Generalnie, potwierdzasz moje obawy, ze bez głodówki nic nie da się zrobić....

[gocu]

Rola biegania w redukcji wagi jest wyolbrzymiona. Oczywiście bieganie pomaga ale nie jest to najważniejszy czynnik. Czy systematycznie zwiększasz kilometraż i/lub tempo? Jeśli nie to organizm po takim długim czasie się przystosował i ta aktywność nie robi na nim wrażenia.

I nagle organizm zaczyna potrzebować mniej energii do wykonania tej samej pracy? Zgłoś się do Nobla, masz go murowanego.

[Skoor]

I nagle organizm zaczyna potrzebować mniej energii do wykonania tej samej pracy? Zgłoś się do Nobla, masz go murowanego.

Odpowiedź na Twoje pytanie brzmi - NIE, do tej samej pracy zużyje tyle samo energii, ale pytanie jest trochę nieprzemyślane bo czy np. po roku biegania 10km w tempie 6/km będzie tą samą pracą co 10km w tym samym tempie rok wcześnie? Waga trochę spada, poprawia się ekonomika biegu, układ krwionośny adaptuje się do wysiłku... Te rzeczy potrafią sprawić, że biegnąc 10km nie spalimy 850kcal tylko 730kcal.

[FilipO]

Wydaję mi się, że odpowiedź jednak powinna być twierdząca. Po latach treningu, jednostka o tej samej intensywności co na początku przygody ze sportem, zupełnie nie robi na nas wrażenia. Kiedyś zadyszka, nogi z waty i pot na czole, a teraz lekki bieg w tempie konwersacyjnym. Potrzebujemy zatem mniej energii (poprawcie mnie jeśli błądzę), mniej pobudzimy organizm do wysokich obrotów, nie przyspieszymy tak metabolizmu po treningu, mniej spalimy kalorii.

[Skoor]

Kiedyś zadyszka, nogi z waty i pot na czole, a teraz lekki bieg w tempie konwersacyjnym

W takim razie to nie są te same intensywności tylko tempa.

Po latach jednostka o tej samej intensywności będzie tak samo intensywna co wcześniej. Załóżmy że teraz biegniesz z tętnem 180 i 3 lata wcześniej też biegłeś z tętnem 180, intensywności będą takie same, ale tempa inne. Godzina takiego wysiłku teraz i 3 lata wcześniej przy tej samej wadze powinna dać mniej więcej taką samą ilość spalonych kalorii

[axell]

Objawów spowolnienia metabolizmu, o których piszesz, nie odczuwam, pisałem o tym bo jeden z dyskutantów argumentował, że nasz organizm się dostosowuje do zmniejszonego spożycia ( a ja zmniejszyłem ilości) , i do wysiłku.
Generalnie, potwierdzasz moje obawy, ze bez głodówki nic nie da się zrobić....

Co do lekkiego głodu - to tak już jest - możesz cały dzień się głodzić i być szczęśliwym, a w jednym większym posiłku wszystko nadrobisz i całe dzienne poświęcenie na marne. Co do głodówki to za mocno powiedziane bo nie ma to być głodówka, która to kojarzy się z bardzo drastycznym ograniczeniem jedzenia i dużym poświęceniem. Bo po zakończeniu diety kończy się bardzo szybkim odrobieniem ubytków (efekt jo-jo) Ale wyobraź sobie taki statystyczny dzień z ostatniego miesiąca od rana do wieczora i pomyśl co z tego byś mógł wywalić z czystym sumieniem, tak że nie będziesz czuł się bez tego źle (najlepiej niech będzie to coś co możesz określić jako niezdrowe). Jak coś takiego znajdziesz to wywal to z diety, a resztę posiłków zostaw bez zmian, bez powiększania porcji jedzenia. Na początek powinno to wystarczyć i niech to stanie się Twoim nawykiem, do którego możesz się przyzwyczaić mimo że jest jakąś uciążliwością.

[cava]

Podzielę się swoimi wątpliwościami, co do efektów biegania.
Biegam od ponad 3 lat. Zacząłem, bo przy wzroście 171 cm ważyłem ok. 84 kg. Najpierw krótsze odcinki, w efekcie doszedłem do trasy ok 5 km . Nie stosowałem żadnej specjalnej diety, ot , uważałem co jem, by nie przejadać się. Po ok. pół roku waga spadła do 78-77 kg, w sumie byłem zadowolony, choć brzuch nadal był wyraźnie zaokrąglony. Po ok. 2 latach biegania ( 6 razy w tyg. : a przeważnie codziennie) waga zaczęła się podnosić, do 80 kg. Zacząłem pilnować 5 posiłków, zmniejszyłem porcje : do pracy zabieram 2 małe podwójne kanapki razowca z chudą wędliną lub serem ( zjadam 1 rano, drugą ok. 12, w międzyczasie jakiś owoc) , obiad jednodaniowy ( mięso + warzywa + trochę ziemniaków lub ryżu +sok/maślanka) ok. 15, na kolację 1 -2 małe kromki chleba z wędliną lub rybą, ok 19. Oczywiście to z grubsza, kiedyś biegałem ok. 17-18, teraz przestawiłem się i biegam przed obiadem, po powrocie z pracy. Waga niestety, oscyluje 81-82-83 , od wakacji nie mam mowy by zeszła poniżej 80....
Kiedyś podliczyłem dzienne kalorie, wyszło mi ok 1800 kcal, sporo zaokrąglając w górę. Pracę mam niestety siedzącą, więc chyba dzienne zapotrzebowanie nie jest duże. Mało jem ( ja myślę !) w dodatku bieg... a efektu brak .
Co robię nie tak?
Nie chciałbym wchodzić w ostre diety, nie chcę wyżyłować swojej wagi do 70 kg, ale te 7 kg chciałbym zgubić.
Ostatnio zacząłem biegać trybem interwałowym, by przyśpieszyć metabolizm, na razie bez efektu.
Prawdę mówiąc zaczynam wątpić w sens dalszego biegania : ok. dla ogólnej kondycji tak, ale zrzucić wagi się nie daje.

Zeppelin, zakładając że : jesteś zdrowy (tarczyca, problemy z przyswajaniem produktów mącznych- strasznie dużo chleba zjadasz! ) masz 171 cm, 50 lat, 80 kilo wagi i biegasz ze 3-4 razy w tygodniu + praca siedząca, to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2300-2500 kalorii.
A Ty jedziesz od x czasy na 1800, mimo ze nie powinieneś schodzić poniżej 2000-2200.
Czyli na niedoborze minimum 700 kalorii na dobę.
Jeśli biegasz więcej- niedobór jest jeszcze większy.

To jest powód tego, ze wpadłeś w kanał :jem za mało a tyję.


To już jest solidny problem.
Bardzo możliwe , ze Twoje ciało jest także otłuszczone wewnętrznie (pisałeś że brzuch się utrzymywał mimo spadku wagi), bo przy długim niedoborze kalorycznym, uruchamiają się mechanizmy które kiedyś pozwalały nam przetrwać w czasach wiecznego głodu- ciało zaczyna spalać mięśnie, organy wewnętrzne, niedożywiony jest mózg a tłuszcz jest ostatnim po co ciało sięga i pierwszy co buduje gdy tylko dostanie jakieś jedzenie. Bo to jest zapas na jeszcze większy głód. Ostatnia deska ratunku, po którą ciało sięgnie kiedy będzie już dosłownie wyniszczone.
Po prostu- nie tędy droga.


Na Twoim miejscu, przestałabym biegać (to znaczy jak lubisz, to sobie biegaj, chodzi mi o czas jaki jesteś w stanie wygospodarować, nie biegasz tyle, żeby to zawadzało) a ten czas, poświęciła na siłownię: wolne ciężary pod okiem instruktora lub jeśli nie lubisz- zajęcia interwałowe - 40 minut ostrej tabaty z lekkim obciążeniem lub tylko ciężarem własnego ciała - serio- , inna jakość interwałów ale proponuje to przynajmniej na początek robić z instruktorem i na sali w towarzystwie innych osób. nauczysz się ile naprawdę możesz, zanim naprawdę padniesz.
Dziwigaj, buduj masę, jedz "na masę" (na masę, nie na nażarcie się - dieta!) - jest szansa, ze jeśli odżywisz ciało, odbudujesz utraconą masę mięśniową i organy wewnętrzne - uda Ci się przywrócić organizm do równowagi. Samym bieganiem i lekkimi ćwiczeniami siłowymi IMO tego nie ruszysz. Prawdopodobnie, potrzebujesz solidnie się przebudować. Mnie się wydaje , ze jeszcze nie jest za późno bo 50 latek w miarę zdrowy może jeszcze wiele wypracować, ale łatwo nie będzie.

IMO na bank jesteś niedożywiony mimo sporej wagi, bo zwyczajnie jesz za mało kalorii żeby nastarczyć substancji odżywczych i budulcowych. Tak, można być nawet monstrualnie otyłym i skrajnie niedożywionym, to dość typowe dla naszych czasów)

Swoja drogą, ostrzegam przed takimi praktykami do zdarcia gardła, ale i tak wiem ze to "głos wołającego na puszczy" , panowie i tak będą jechać na te 1500- 1700 jak anorektyczna gimnazjalistka i wmawiać sobie i wszystkim ze u nich to działa i oni wiedzą lepiej i nie skończą w sposób typowy.

Żeby utrzymać ciało w formie także na starość, prawidłowo pracujące, trzeba je odpowiednio żywić, a nie wiecznie fundować okresy głodowania na przemiennie z okresami szamania piwka, czipsów itp.
Ciało trzeba szanować- cały czas.

[cava]

Objawów spowolnienia metabolizmu, o których piszesz, nie odczuwam, pisałem o tym bo jeden z dyskutantów argumentował, że nasz organizm się dostosowuje do zmniejszonego spożycia ( a ja zmniejszyłem ilości) , i do wysiłku.
Generalnie, potwierdzasz moje obawy, ze bez głodówki nic nie da się zrobić....

Co do lekkiego głodu - to tak już jest - możesz cały dzień się głodzić i być szczęśliwym, a w jednym większym posiłku wszystko nadrobisz i całe dzienne poświęcenie na marne. Co do głodówki to za mocno powiedziane bo nie ma to być głodówka, która to kojarzy się z bardzo drastycznym ograniczeniem jedzenia i dużym poświęceniem. Bo po zakończeniu diety kończy się bardzo szybkim odrobieniem ubytków (efekt jo-jo) Ale wyobraź sobie taki statystyczny dzień z ostatniego miesiąca od rana do wieczora i pomyśl co z tego byś mógł wywalić z czystym sumieniem, tak że nie będziesz czuł się bez tego źle (najlepiej niech będzie to coś co możesz określić jako niezdrowe). Jak coś takiego znajdziesz to wywal to z diety, a resztę posiłków zostaw bez zmian, bez powiększania porcji jedzenia. Na początek powinno to wystarczyć i niech to stanie się Twoim nawykiem, do którego możesz się przyzwyczaić mimo że jest jakąś uciążliwością.

A to paradne.
On je 1800 kalorii dziennie .
Ile jeszcze ma uciąć?

Co to, kolejny "koń węglarza"?
Byłby nawet oduczył się jeść, ale ze złośliwości wziął i padł przed końcem eksperymentu?

Zeppelin- ostatnie czego potrzebujesz, to ciecie kalorii i głodówki.
Tym sposobem to tylko się całkiem wykończysz.

[axell]

A to paradne.
On je 1800 kalorii dziennie .
Ile jeszcze ma uciąć?

Co to, kolejny "koń węglarza"?
Byłby nawet oduczył się jeść, ale ze złośliwości wziął i padł przed końcem eksperymentu?

Zeppelin- ostatnie czego potrzebujesz, to ciecie kalorii i głodówki.
Tym sposobem to tylko się całkiem wykończysz.

Po prostu dla mnie teoria o tyciu jak się je za mało kalorii jest sprzeczna ze zdrowym rozsądkiem. Jedyna możliwość to znaczne spowolnienie organizmu (które tu nie zachodzi). Nie wiem czy te 1800 kcal jest dobrze obliczone, obstawiam, że nie. Nie wiem dlaczego ale skojarzył mi się dowcip o matematyku:

Trzech mężczyzn obserwuje pusty dom.
W pewnym momencie do domu wchodzą dwie osoby.
Za pół godziny wychodzą trzy.
Biolog mówi: Rozmnożyli się.
Fizyk: Nie, to błąd pomiaru.
Matematyk: Jak do środka wejdzie jeszcze jedna to dom będzie pusty.

Moim zdaniem zeppelin60 nie wliczył i nie podał bardzo istotnej dawki spożywanego posiłku czyli błąd pomiaru. Nie wiem co to może być (jakiś deser/przekąska - którą jest częstowany, a może cotygodniowe weekendowe obżarstwo), nie wiem i nie chce mi się zgadywać, ale coś musi być i to musi być znacząca dawka kcal.

[cava]

Po prostu dla mnie teoria o tyciu jak się je za mało kalorii jest sprzeczna ze zdrowym rozsądkiem. Jedyna możliwość to znaczne spowolnienie organizmu (które tu nie zachodzi).

Ale na tym to właśnie polega.
Wiadomo, że jak kalorii zrobi się drastycznie mało, to człowiek nie tylko schudnie ale i umrze.
Bardzo mądre jest powiedzenie: zanim gruby zeszczupleje- chudy umrze.
Bo tak to kiedyś działało.

Ale jest taki zakres , w którym jeszcze nie schudnie/ umrze z głodu, ale już się w tym głodzie żyje.
To właśnie w tym przedziale, włączają się te wszystkie niepożądane z dzisiejszego punktu widzenia mechanizmy typu: jo-jo czy "tycie z powietrza" które kiedyś decydowały o przeżyciu.

Tłuszcz nie jest wybrykiem natury, to nasz magazyn. Człowiek jest przystosowany do tego, żeby go gromadzić za wszelką cenę a nie żeby się go łatwo pozbywać. Organizm zawsze będzie sie bronił przed redukcją tkanki tłuszczowej jak skąpiec przed wydawaniem zaskórniaków.


Ale możesz mieć rację w jednym- źle zliczonej ilości kalorii.
To też jest bardzo prawdopodobny trop. Może to nie jest 1800 a 2800 po wliczeniu wszystkiego lub uśrednieniu "sporadycznych wybryków".