Ocena planu na 10km < 40min

[tetezz]

Cześć. To tak, krótko o sobie, 19lat; 64,5kg wagi; 180cm wzrostu.
Ułożyłem sobie taki 7 dniowy plan, który jeśli moglibyście ocenić, ewentualnie coś dodać, podsunąć pomysły co jeszcze mogło by pomagać w realizacji planu

Poniedziałek: wybieganie 8km (ok. 4:50/km, czyli bardzo spokojnie) + trening brzucha
Wtorek: 1km rozgrzewki + bieg ciągły 6 lub 8km (jak narazie ok. 4:10/km)
Środa: wybieganie 8km (ok.4:50/km) + 10x rytmy + trening brzucha
Czwartek: 2km rozgrzewki + 6km trasa z podbiegami + 2km powrót do domu
Piątek: wolne od biegania + siłownia + rower
Sobota: Długie wybieganie +15km lub 10km (4:30/km)
Niedziela: Interwały (minutówki) 15min x 15min lub kilometrówki 8x 3:50/km + przerwa 2min

No i tak to sobie wymyśliłem, co myślicie o takim planie, z czasem mam zamiar dopracować jeszcze odpowiednie czasy w tych mocnych treningach, czyli np. w biegu ciągłym ma się rozumieć, że ten czas będzie się skracał

[adam1adam]

Sam ulorzyles ? Calkiem niezle
Moim zdaniem brakuje treningu na szybkosc cos w stylu 2-3x(3x300m p.3min)p.5min
co odczytasz 2 do 3 serii po 300m w serii na przerwach 3 min , przerwa miedzy przerwami 5min.
Moze tez Tabata !? No nie wiedamo na jakim jestes etapie.
4'10''/km jest ok ale 6-8km zrob to szybciej ale w serii np. co 2tyg.
Pozatym cierpliwosci i wytrwalosci i motywacji bez tego d..

[Runner11]

10km > 40min
czy
10km < 40min ?

Kiedy masz start ?

[tetezz]

@adam1adam, dzięki za podpowiedź, spróbuję dać takie 300m po którymś wybieganiu. Co do tabaty, to myślę, że się obejdzie, bo po siłowni tłukę trochę w worek bokserski, gdzie też się można nieźle spocić
A co do biegu ciągłego, to raczej zostawię go na co tydzień. Akurat na tym to najbardziej się skupiam i mam zamiar robić progres w tym biegu ciągłym.

@Runner11, oj zawsze mi się myliło można było napisać "poniżej"
Jak narazie testując się na jednym z treningów zrobiłem 43:05min, a czas poniżej 40min chciałem wykręcić koło 1 lipca
Ooo, siema N3sta, czytało się Twoje wpisy na sfd

[Runner11]

@Runner11, oj zawsze mi się myliło można było napisać "poniżej"
Jak narazie testując się na jednym z treningów zrobiłem 43:05min, a czas poniżej 40min chciałem wykręcić koło 1 lipca
Ooo, siema N3sta, czytało się Twoje wpisy na sfd

Siema :D
Testowałeś się na wiarygodnej trasie? Jeśli tak to ten wynik i tak podczas prawdziwego wyścigu byłby sporo lepszy więc niedużo Ci brakuje. Ja bym całkowicie zrezygnował z siły i przebieżek przynajmniej przez pierwsze 2 miesiące zamiast tego biegał więcej i czasami szybciej czasami raz na tydzień/dwa zrobił 5km w tempie zawodów, a dopiero po tym czasie realizował ten Twój plan

[krzychooo]

przy obecnej formie 43min na 10k długie wybieganie np. 15km po 4:30 ? i nastąpnego dnia interwały ?
powodzenia

[Adrian26]

Poniedziałek: wybieganie 8km (ok. 4:50/km, czyli bardzo spokojnie) + trening brzucha
Wtorek: 1km rozgrzewki + bieg ciągły 6 lub 8km (jak narazie ok. 4:10/km)
Środa: wybieganie 8km (ok.4:50/km) + 10x rytmy + trening brzucha
Czwartek: 2km rozgrzewki + 6km trasa z podbiegami + 2km powrót do domu
Piątek: wolne od biegania + siłownia + rower
Sobota: Długie wybieganie +15km lub 10km (4:30/km)
Niedziela: Interwały (minutówki) 15min x 15min lub kilometrówki 8x 3:50/km + przerwa 2min

Tempa w tym planie są dla osoby, która biega 10 km w 39-40 minut, a nie 43. Nawet jakbyś biegał 10 km w 41 minut, to trening 8 km w 4:10 byłby dla Ciebie zbyt eksploatujący, żeby nie powiedzieć destrukcyjny. Tak się nie biega. Bieg ciągły powinien się charakteryzować stosunkowo komfortowym tempem, a nie walką na śmierć i życie. Zresztą skoro piszesz, ze Twój wynik obecnie oscyluje w granicy 43 minut, to jakim cudem chcesz pobiec 8 km w tempie 41:50 na dychę ? Przemyśl te swoje tempa, bo wszystko jest zdecydowanie zbyt szybkie jak na Twoje możliwości, nawet te wybiegania.

[Rolli]

Wybiegania za szybkie. Duzo za szybkie!!!!

Daj se spokój z Tabatami...

[tetezz]

@up,
Myślisz, że jak te wybiegania będą po 5:00min / km to nie będzie to za wolno?
No bo w sumie progres mają dawać te mocne treningi jak np. bieg Ciągły, no spróbuję, tak zrobić, może w tedy będę miał więcej sił na mocne treningi.

[krzychooo]

@up,
Myślisz, że jak te wybiegania będą po 5:00min / km to nie będzie to za wolno?
No bo w sumie progres mają dawać te mocne treningi jak np. bieg Ciągły, no spróbuję, tak zrobić, może w tedy będę miał więcej sił na mocne treningi.

wejdź sobie tutaj http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399 i dobierz sobie tempa treningowe bo np. te 5:00 dla wybiegań to nadal za szybko dla ciebie jak chcesz liczyć na progres bez dużego ryzyka przetrenowania.

[robo123]

@up,
Myślisz, że jak te wybiegania będą po 5:00min / km to nie będzie to za wolno?

Hehe, też sobie takie pytania zadawałem jak zaczynałem biegać. Myślę że na tym etapie 5:20-5:30 nie byłoby dużo za szybko, bynajmniej tak biegają moi znajomi, którzy łamią swobodnie 40 min (sam biegam wolne wybiegania szybciej, ale ja świadomie robię to źle).

Takie uwagi do planu z pierwszego postu:
1. za dużo biegania - tam jest ponad 50 km tygodniowo - po co, skoro w zupełności wystarczy 35-40km (zwłaszcza w twoim wieku)
2. o wiele za szybko - jakbyś dał radę zrobić takie tempa na 3 tygodnie przed zawodami to sukces miałbyś niemal gwarantowany. Na razie przez kilka miesięcy solidnej pracy musisz powoli dochodzić do takiego poziomu
3. za mało odpoczynku w tym planie - 4 treningi tygodniowo wystarczą, przez resztę tygodnia się regenerujesz.

Chcesz np. robić 8 km interwałów na tempie poniżej 4 min/km. Skoro tak, to traktuj to jako tempa i ilości docelowe, a zacznij np. od 4 x 1 w pierwszym tygodniu, i co tydzień po trochu zwiększaj ilość tych interwałów - wtedy nie przeszarżujesz (a naprawdę, 8 x 1km na przerwie 2 min w truchcie??? to jest ciężka orka) i dojdziesz do założonego poziomu swobodnie i bez niepotrzebnego szafowania siłami (jeszcze raz - po co tak się wypruwać skoro można cel osiągnąć dużo mniejszym nakładem sił).

Jak chcesz łamać dychę w lipcu to możesz mieć kłopot, bo prawie zawsze jest wtedy gorąco. No w sierpniu/wrześniu warunki do biegania są dużo lepsze i wtedy bym próbował.

[Adrian26]

@up,
Myślisz, że jak te wybiegania będą po 5:00min / km to nie będzie to za wolno?
No bo w sumie progres mają dawać te mocne treningi jak np. bieg Ciągły, no spróbuję, tak zrobić, może w tedy będę miał więcej sił na mocne treningi.

Sam sobie odpowiedziałeś w sumie. Rozbieganie jest uzupełnieniem, a nie treningiem głównym. Są osoby, które kręcą się w okolicy 35 minut na dychę, a rozbiegania robią w tempie 5:00/km.