neevle - setka w połówce

[neevle]

21.02 - 13,9km - tempo HM 10km

Tren w stylu sosika. Trochę przerażała mnie wizja pobiegnięcia treningowej dychy w takim tempie, w jakim jeszcze we wrześniu robiłam ją na maksa na zawodach, no ale w końcu trzeba było spróbować. I w sumie dobrze, że zrobiłam to już teraz, to będzie jeszcze czas się poprawić, bo nie jestem do końca zadowolona. Choć bardzo źle nie było.
Zaczęłam od niedługiej, 2km rozgrzewki. GPS zaczął natomiast od pokazywania głupot i stwierdzenia, że przez pierwsze 40s przebiegłam 50m, co byłoby możliwe raczej, gdybym szła. Ale to w sumie niespecjalnie istotne.
Kiedy ruszyłam z akcentem, było mi cholernie ciężko i wątpiłam, że dociągnę do końca, tym bardziej, że wcale nie trzymałam założonego tempa i każdy kolejny kilometr był ciut wolniejszy. Przyczyna - biegłam pod dość znaczący wiatr w otwartym terenie. Pierwsza piątka, zakończona długim podbiegiem, poszła na tyle słabo, że nosiłam się z zamiarem zakończenia tego, postanowiłam jednak sprawdzić, jak będę czuła się po szóstym kilometrze, czyli po nawrotce. Może nie stał się wtedy cud, ale udawało się utrzymać tempo bez zajezdni, uznałam więc, że wypada dokończyć. Skończyłam mocnym finiszem, pokazującym przynajmniej, że zapas sił był. Nadrobiłam wtedy stratę z podbiegu. Koniec końców wyszło 10km w 47:40, czyli 10s za wolno w stosunku do założeń.

Rozgrzewka - niby 2km ale pewnie ciut więcej w 11:45
Tempo HM: 10km w 47:40 min
Kolejne kilometry: 4:46, 4:47, 4:48, 4:50, 4:57 (długi ok. 300m podbieg), 4:44, 4:45, 4:47, 4:45, 4:31
Schłodzenie: 1,9km jakoś wolno

Może być. Fajnie jest sobie biegać takie dychy treningowo. Szkoda, że trafiło na kiepski dzień ze względu na ten wiatr i też trochę nie najlepszy jeśli chodzi o fizjologię. Ale podejdę do tego jeszcze raz za 2-3 tygodnie i spróbuję zrobić to równiej i może ciut szybciej.

Ostatnio nie robię nic innego tylko biegam, jem, śpię i pracuję. Deadline złożenia magisterki drugiego marca. Zmykam więc pisać mniej przyjemne rzeczy.

[neevle]

22.02 - 16,1km - 5:57 min/km - myślałam, żeby skorzystać z pogody i zrobić może coś dłuższego niż zwykle, ale czułam się słabo, więc olałam. Babskie sprawy i zmęczenie po wczorajszym trenie. Szkoda, bo to słońce... Około połowa w terenie, trochę żwawszych podbiegów, więc nawet odrobina treści wkradła się w to człapanie.


Setka w połówce - tydzień trzynasty
Faza III (5. tydzień fazy)
Dystans: ok. 61km w pięciu treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + 25min. Na basen nie było czasu. Niestety w kolejnym pewnie też nie będzie.

Całkiem przyzwoity tydzień, z dwoma solidnymi akcentami. Kolejny będzie luźniejszy, akcent we wtorek, a potem tradycyjnie BS-y do dyszki w niedzielę. Kilometrów też wyjdzie mniej, zapewne <50.
Brak trasy półmaratonu budzi mój pewien niepokój. Nie jej przebieg, bo jest mi bez różnicy, czy przebiegnę przez Krakowskie, czy nie, a i specjalnie pofałdowanej trasy w Warszawie po prostu nie da się wyznaczyć. Ale mam nadzieję, że zdążą ją atestować.

[neevle]

24.02 - 11,3km - interwały 10x0,5km

Dość już miałam rzeźbienia kilometrówek i skorzystałam z rady Krzycha, dzieląc odcinki na krótsze. Dumałam trochę nad długością przerwy i wydumałam, że skoro dystans skracam o połowę, to przerwę skrócę tak samo: do 200m/1:30min. O ile dobrze pamiętam, w biegach I Daniels dopuszcza przerwę długości od połowy nawet do całego czasu trwania przyspieszenia. W praktyce wyszło 1:24-1:39, ale większość bliżej tego 1:30. W sumie zastanawiałam się w trakcie, czy nie za długa, ale pod koniec i tak ładnie już siadło na i na nogi i na płuca. Może następnym razem nieco skrócę. Odczucia - dużo lżej niż kilometrówki, a do WT w T10 nawet nie ma co porównywać. Czasy - takie jak trzeba, nawet z tendencją do przyspieszania (założenie rzecz jasna tempo 4:20, czyli odcinek 0,5km w 2:10). Konkretnie:

Rozgrzewka - 2,5km (~6:00/km)
Interwały: 2:07, 2:10, 2:09, 2:10, 2:10, 2:10, 2:08, 2:09, 2:09, 2:12 - to powtórzenie na koniec wzbudziło mój niesmak bliższa analiza śladu GPS wykazała jednak, że ten ściął mi zakręt.
Schłodzenie - 1,6km (~5:53/km)

Niby trening nie wydał mi się zabójczy, ale wychodząc potem z domu odniosłam wrażenie, ze idę jakoś wolniej niż zwykle.

[neevle]

We wtorek godzinna sesja na strzelnicy, a w środę lasertag. O ile po wtorku miałam lekkie "zakwasy" w górnej połowie ciała (AK-47 swoje waży, a wypadałoby go trzymać sztywno), o tyle po środzie czułam się dobrze. Po analogicznej zabawie w październiku kilka dni solidnie bolały mnie uda od ciągłego chodzenia na ugiętych nogach, znaczy "głowa nisko". Albo jestem mocniejsza niż wówczas, albo podświadomie się oszczędzałam. W każdym razie, i tak dałam łupnia chłopakom.

26.02 - 11,2km - 5:44 min/km - strasznie ciężkie nogi, ogólnie niezbyt dobre samopoczucie (może jednak środowa gra zostawiła ślad?...). Wieczorem zafundowałam sobie prawie półgodzinne rozciąganie - ze dwa razy dłużej niż zwykle. Przesiedziałam na tyłku drugą połowę dnia, odpuszczając basen, który był w planach i zamieniając go na film, chipsy i piwo.

27.02 - 8km - 5:27 min/km - zupełnie inaczej niż wczoraj. Wręcz hamowałam się, żeby nie biec po 5:15-20, bo to już byłaby przesada. Tak to jest - normalnie dziś lub jutro leciałabym akcent, więc organizm najwyraźniej nastawia się na ciężką pracę i głupieje, kiedy niewiele od niego wymagam.


Słowo na niedzielę:
WE'RE DOING IT

[neevle]

Dystans: 10km
Czas: 45:54 (PB)
Średnie tempo: 4:35 min/km
Miejsce K: 19/331

W skrócie: jest życiówka, ale i tak sobie ponarzekam.

Bieg w wykonaniu i czasie bardzo zbliżony do ostatniej dyszki. Do piątego szło przyzwoicie, leciałam na jakieś 45:30, a potem się troszkę zesrało. Złapała mnie kolka i znowu mocno wymiękłam na krytycznych kilometrach 6-8 po to, by znowu zerwać się na mocny finisz. Na dwa kilometry przed metą wyszło mi, że mam szansę na jakąś tam minimalną poprawę mimo wszystko, więc zmusiłam się, żeby coś na osłodę jednak było. Ostatnie metry to znowu była walka z sekundami. Wyszła życiówka kosmetyczna, powinnam była to przebiec ze 20s szybciej. Chyba minie jeszcze sporo startów, zanim nauczę się dobrze biegać dychę.

Międzyczasy (odcinane ręcznie): 4:32, 4:30, 4:35, 4:34, 4:36, 4:40, 4:44, 4:43, 4:36, 4:15.

Mogę przynajmniej powiedzieć, że to drugi start w 2015 i druga życiówka.




Setka w połówce - tydzień czternasty
Faza III (6. tydzień fazy)
Dystans: ok. 43km w czterech treningach
Ogólnorozwojówka: 15min + basen 600m (jednak udało się wyskoczyć w sobotę)

Faza trzecia zakończona i muszę przyznać, że faktycznie było ciężko, tym bardziej, że sama ją sobie utrudniłam kilkoma ekstra treningami w T21 i T10. Czuję, że coś się zbudowało, ale żeby to w pełni wykorzystać brakuje mi jeszcze świeżości. Czuję się trochę zmęczona. Według Danielsa powinnam teraz zaczynać fazę czwartą. W praktyce znowu nie wiem jak to wyjdzie, bo w tym planie na tygodniu są jakieś dziwne długie łączone treningi progowo - maratońskie, na których realizację nie mam czasu (a może raczej chęci, żeby wstawać przed piątą i robić takie coś). Zresztą w praktyce nie zostało mi już przecież wiele czasu. Po dyszce odpocznę kilka dni, na akcenty zostanie mi koniec tygodnia, potem może jeszcze kolejny, a na dwa tygodnie przed połówką zaczynam odpuszczanie i to już raczej według własnych, sprawdzonych pomysłów.

Magisterka zakończona. Jutro składam. Czuję się jakbym zrzuciła z siebie plecak, który nosiłam na głowie. Po cichu liczę, że bez tego plecaka będzie się też lepiej biegać.

[neevle]

Drogi pamiętniczku. Zaczął się marzec, szósty z rzędu miesiąc dupnej pogody.

Po dyszce czułam się bardzo dobrze, aż za dobrze, chyba faktycznie za bardzo się oszczędzałam. Już w poniedziałek zaczęło mnie nosić, więc wyszłam na wieczornego BeeSa na konto wtorku.

02.03 - 11km - 5:43 min/km

03.03 - basen 700m + trochę ćwiczeń

04.03 - 10,2km - 5:40 min/km - łojej, ależ w gębę pluło wiatrem, śniegiem i deszczem. Brrr. Teraz to niby słońce świeci za oknem, ale między szóstą a siódmą działy się różne rzeczy i wtedy wpadł mi do głowy pomysł na rozpoczęcie tego wpisu. W ogóle w tym roku wyjątkowo często bywało tak, że wieczorem pogoda była w porządku, rano zaczynało się zło, po czym wszystko uspokajało się w momencie, kiedy wychodziłam do pracy. Śnieg padał w nocy i topniał w południe. Czułam się trochę jak w kreskówce, kiedy za głównym bohaterem podąża pojedyncza chmurka, z której pada deszcz.



Ale... właściwie to nie o tym chciałam. Kusi mnie pewien start. Mianowicie, lubelska "Chęć na Pięć". Kusi, bo dawno nie biegałam w Lublinie, bo ma fajną trasę przez samo centrum, bo dawno nie biegałam piątki, bo kosztuje 10zł, bo i tak będę wtedy w Lublinie... Problem polega na tym, że start jest 22.03, tydzień przed półmaratonem. Raczej nie nastawiałabym się na nie wiadomo jakie wyniki i ciśnięcie do porzygu, no ale te 22:20-30 pewnie by weszło. Tydzień przed półmaratonem już niczego nie wytrenuję, i tak nie planowałam biegać w ten dzień niczego konkretnego, ale pytanie, czy mi to w jakiś sposób nie zaszkodzi. Niby nie powinno, to krótki dystans, ale... ktoś się wypowie?

[neevle]

Dzięki za pomoc odnośnie piątki. Decyzja ostatecznie podejmie się w weekend.

05.03 - 13km - ok. 1:06h - 4km TM + 2km T21 + 4km TM

Dzisiaj spróbowałam polecieć trening faktycznie wzięty z czwartej fazy Danielsa. Wyszedł nieco okrojony objętościowo ze względu na brak czasu. Staram się jednak trzymać mniej więcej założeń - wywalenie większości kilometrów I na rzecz P oraz M. Niby takie coś mi pasuje, ale mam taki niedosyt, że znowu wracam do strefy komfortu, mimo że te interwały nie wychodziły tak do końca.
Jak można się spodziewać, biegło się to bardzo fajnie, na luzie, w sumie nie ma o czym pisać. Miałam trochę problem ze zwolnieniem z powrotem do TM, wydawało mi się, że strasznie powłóczę nogami, ale te ~5 min/km trzymało się samo. Kurczę, przyjemne jest takie tempo, w następnym cyklu muszę chyba spróbować inspiracji Skarżyńskim i jego drugich zakresów na zmianę z krosami. cyferki dla porządku:

Rozgrzewka 2km (5:45/km)
4km w 19:49min (4:57/km)
2km w 9:25min (4:42/km)
4km w 19:53min (4:58/km)
Schłodzenie 1km w 5:54min

[neevle]

Udało się zrobić kolejny trening według książki. Prawie według książki... Bo dawno tak bardzo nie przewiozłam wszystkich elementów, łącznie z interwałami. Może udało się to dlatego, że były trochę oszukane. Znaczy krótkie.

07.03 - 12,1km - P + I + R

Dawno nie biegałam czegoś tak bardzo przekombinowanego. Założenie: 5x5min P + 3x3min I + 6x200m R. Wykonanie: 5x1km P (krócej niż 5min, ale wygodniej mierzyć) + 3x700m I (toż to prawie równo 3 minuty) + 5x200m R (obcięłam jedno, bo mi się nie chciało). Dla przypomnienia, teoretycznie P = 4:43, I = 4:20, R = 4:00 (48s/200m).

Rozgrzewka: 2,4km - 5:42 min/km - jedyna nieprzewieziona część
Progowy: 3x1km po 4:40/km, przerwa 1min
Interwały: odcinki 700m w 2:58 (4:13/km), 2:57 (4:11/km), 3:01 (4:16/km). Przerwa pierwsza 300m, nie wiem czemu wydawało mi się, że to wyjdzie 2min, wyszło coś 2:20, za dużo, drugą skróciłam do 1:45 i może dlatego ten ostatni interwał był już bliższy założeniom.
Rytmy: 5x200m: 46s, 47s, 47s, 46s, 45s, czyli tempa w granicach 3:38-50. Dwa ostatnie z wiatrem. Przerwa 200m/~1:35min
Schłodzenie: 1,1km - 5:33 min/km (!)

Czemu nie można mieć takich dni na zawodach? doprawdy nie wiem, którą część biegało mi się przyjemniej. Chyba rytmy. Dawno ich nie było. Jednak przebieżki to nie to samo - zanim się rozpędzę, trzeba już hamować, a takie 200m pozwala mi już na lepszą kontrolę biegu.

Jutro zrobię jakieś spokojne długie wybieganie bez udziwnień. Ma być ładna pogoda, więc pokręcę się trochę po okolicy. Może w końcu zalew okrążę. W ogóle to chyba zupełnie przez przypadek idę na rekord tygodniowego kilometrażu w tym sezonie. Cóż, to ostatni moment na takie wyskoki.

[neevle]

08.03 - 26,4km - Wyyybieganie. 5:46 min/km.

Łojej, ale se pobiegałam. Ale cóż było zrobić, kiedy wiosna przyszła. Dwie i pół godziny biegowego spaceru po okolicy. Zamiast żelu były żelki, ale nie pomyślałam o wodzie i po dwóch godzinach już trochę brakowało mi jakiegoś picia, jednak nie na tyle, by zboczyć do sklepu i wydać awaryjne 5zł na wodę. Niby tak długie bieganie nie jest mi specjalnie potrzebne, ale w taki dzień było całkiem przyjemne, no i dobrze wiedzieć, że nogi nie zapomniały całkiem jak się biega długo. Nawet nie zwolniłam z czasem, ostatnie kilometry nadal same wchodziły w granicach 5:40-50. Tylko podbieg na dwudziestym szóstym już trochę odczułam. A najwolniejsze kilometry o dziwo przypadły gdzieś w okolicach 6-10km - w lesie. Po powrocie ciężkie nogi i trochę spięte łydki, ale w granicach normy. Zafundowałam sobie też male krio w wannie.

Ta wycieczka mocno podbiła mi tygodniowy kilometraż, gdybym zrobiła standardowe ~18km, to w tygodniu wyszłoby zwyczajowo poniżej 65km, a tak przekroczyłam 70km. Obiecuję, że więcej nie będę.

Piątka w Lublinie opłacona. Biegniem.


Setka w połówce - tydzień piętnasty
Faza IV (1. tydzień fazy)
Dystans: ok. 73km w pięciu treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + basen 700m

W minionym tygodniu poszłam na film "Fifty shades od grey". Faktycznie bajeczka. Nie jest możliwe, żeby po powrocie z biegania wyglądać tak świeżo!

[neevle]

Wtorkowy akcencik przeszedł na czwartek, co by dłużej odpocząć po weekendzie. Drugi akcent i tak planuję robić w ramach długiego biegu w niedzielę, więc szkody nie ma.

10.03 - 12km - 5:32 min/km - yyy, chyba jednak to 26km nie weszło w nogi tak bardzo jak się spodziewałam. Kajam się za to tempo.

12.03 - 11km - interwały progowe według wujka Danielsa: 2x10min p. 2min + 2x5min p. 1min. W praktyce znowu zamieniłam 10min na 2km i 5min na 1km, dwuminutowa przerwa zaś skróciła się jakoś do 1:45. Równe tempo wyszło, wszystkie powtórzenia 4:40/km +/-2s. Aż za lekko jakby...

W weekend zamierzam dowalić jeszcze raz czymś porządniejszym. Zastanawiałam się nad powtórką z 10km HM, ale chyba zdecyduję się na długie BNP, też rodem z książki: BS + M + HM, tak żeby całość trwała z półtorej godziny. Proporcje wyjdą w praniu.

Offtop - kobiety a trening, czyli rzecz o egoizmie

Ostatnio w komentarzach do tego bloga powstała krótka dyskusja na temat kobiecego biegania. Nie ulega wątpliwości, że kobiety rzadziej niż mężczyźni trenują i startują dla wyników, pozostając częściej przy bieganiu rekreacyjnym. Wystarczy spojrzeć na tytuły blogów w jednym i drugim dziale. Efekt jest taki, że biegając dychę w granicach 42-43 minut można już regularnie stawać na pudle. Można by wnioskować, że kobiety rzadziej są zainteresowane rywalizacją, ale chciałabym wysnuć inną teorię. Wszak mimo wszystko mało która z nas zaczynała od takiego poziomu, by od razu rywalizować z innymi - mimo wszystko najpierw trzeba trochę pomęczyć się samej i powalczyć z własnymi wynikami. Skupić się na sobie. Sumienny trening to rodzaj samodoskonalenia, a takie samodoskonalenie jest egoistyczne. Kobietom często brakuje egoizmu. Rzadziej mają jakieś pasje. Taka kultura - kobieta częściej poświęca się dla innych: rodziny, dzieci i w dużej mierze to z bycia dla innych czerpie satysfakcję. Wiele kobiet na pytanie, co najważniejszego w życiu osiągnęły odpowie, że dziecko. To tylko przykład rzecz jasna. Wiadomo, że świat się zmienia i kobieta nie jest już sprowadzona do roli matki, gospodyni i żony, ale efektów wieków takiego podejścia nie da się zniwelować w jedno pokolenie. Nie twierdzę rzecz jasna, że altruizm jest zły - sama lubię zrobić chłopakowi śniadanie - ale mam też własne życie i kiedy rano wracam z ciężkiego treningu, to tego śniadania nie robię - to jest mój egoizm. Potrzebny, a nierzadko zaniedbywany.
Wiem, że lecę po ogólnikach i stereotypach, ale to jedyny sposób, żeby w miarę krótko ująć temat, należy oczywiście przyjąć, że reguła nie stosuje się do wszystkich i gdyby bardziej zagłębić się w temat, to wyszłoby, że całość jest o wiele bardziej skomplikowana, a to co napisałam to w ogóle jedna z wielu przyczyn. Części pewnie po prostu się nie chce.

Zapraszam do dyskusji bądź gównoburzy.

[neevle]

14.03 - 12,3km - 5:42 min/km - BS + przebieżki (bez lapowania, tempa nieznane). Sąsiad o godzinie 6:50 włączył coś brzmiącego jak połączenie wiertarki i starego odkurzacza jeżdżącego po ścianach, więc wyszłam wcześniej, niż planowałam... Godzina i dziesięć minut rekreacji. Po powrocie pół godziny ćwiczeń takich i owakich.

Jeszcze w temacie motywacji do biegania - nie mówiąc już wyłącznie o kobietach - Bartek Olszewski na swoim blogu umieścił wpis poruszający tę kwestię. Podoba mi się. I ta szpileczka, mmm: Zauważyłem też, że takie teksty piszą często osoby, które przez długi czas same pędziły za jakimiś wynikami, ale zupełnie im się to nie udawało. I teraz starają się udowodnić światu, że to nie ma sensu. Ma sens! To, że wy zrezygnowaliście, odpuściliście, nie znaczy, że wszyscy muszą. Wy znaleźliście swoją drogę, my mamy swoją. Dorzuciłabym do tego ludzi, którzy na własne życzenie poprzez zbyt mocne bieganie wpędzili się w poważną i długoterminową kontuzję i mamy komplet.

Trzeba przyznać, że druga strona też nie jest bez winy, bo nie dalej jak na tym forum widziałam posty wyśmiewające na przykład chęć samego ukończenia jak największej liczby maratonów czy w ogóle zawodów. Cóż, wszystko sprowadza się do prostego wniosku "biegaj i daj biegać innym".

[neevle]

15.03 - 19,7km - BNP, całość 1:46h.

Słaby to był dzień. Od rana czułam się osłabiona i śpiąca, coś jakby biegać na kacu albo z początkami przeziębienia. Do tego dochodziły dość mocne zakwasy w pośladkowych. Pokręciłam się najpierw trochę po okolicy, a potem ruszyłam na moją 3,4km pętelkę, by zaliczyć ją czterokrotnie. Połowa pod wiatr. Najpierw 8km BS w jakieś 46 minut, potem 6km TM, które weszły całkiem równo w niemal idealnie 30 minut, ale już wtedy czułam, że jest ciężej niż powinno. Stentegowało się na próbie przejścia do 4km HM. Pierwszy kilometr jeszcze nieźle - 4:46, ale potem zwolniłam do okolic 4:50, dopiero ostatni nieco szybciej i tak średnia z czterech kilometrów wyszła 4:48/km. Na koniec finiszowe 300m w 1:17 (4:16/km) i 1,4km schłodzenia. Chyba pierwszy raz nie wyrobiłam treningu nie interwałowego. Wróciłam do domu mokra jak mysz, o wiele bardziej niż zwykle, włosy mogłam wyciskać. Na dodatek aż do tej pory lekko mi strajkuje układ pokarmowy, żołądek jest w porządku, ale niższe odcinki mają jakieś pretensje. Mam nadzieję, że to nie jest początek jakiejś infekcji.

Szkoda, że akurat ostatni porządny tren wyszedł tak słabo, ale nic z tym nie zrobię, nie będę próbować nadrabiać. Czas na lekkie zejście z kilometrażu.


Setka w połówce - tydzień szesnasty
Faza IV (2. tydzień fazy)
Dystans: ok. 55km w czterech treningach
Ogólnorozwojówka: 30min + 30 min + basen 700m

[neevle]

17.03 - 9,2km - BS 5:42 min/km

18.03

Obrona pracy magisterskiej. Poszło bezproblemowo, udało mi się nawet załapać na piątkę na koniec studiów. I tak oto jestem mgr inż. W tym semestrze byłam jedyną lub jedną z dwóch kobiet broniących się w moim instytucie - ale przez te lata już przyzwyczaiłam się do bycia w znacznej mniejszości. Z perspektywy czasu stwierdzam, że wybrałam sobie drogę studiów trudną, ale przynajmniej wartościową.
Nie da się ukryć, że studia to dobry czas, ale dobrze jest też ruszyć do przodu. Coś się kończy, coś się zaczyna.

A po obronie poszliśmy na tempówki.

Serio, wybieganie napięcia wydawało się sensownym pomysłem. Planowałam zrobić pół-akcent 6x1km P/HM na przerwie 1min, ale w sumie nie wyszło do końca jak trzeba. Kolejne czasy: 4:44, 4:37, 4:36, 4:42, 4:35, 4:38. Pierwsze i czwarte pod wiatr. Dziwnie się biegało, bo wydawało mi się, że ledwo nogami przebieram i lecę może po 4:50, a w sumie wychodziło dużo szybciej. Czucie tempa jakoś nie było wczoraj moją mocną stroną.
Po biegu ćwiczenia, ale już tylko na górę - nogom dałam spokój.

19.03 - 9,1km - BS 5:40 min/km

Po południu w planach świętowanie magisterki poprzez opędzlowanie porządnego steka wołowego a wieczorem prawdopodobnie basen.