kadoel: Orlen Warsaw Marathon 2016 [3:15-3:20]

[kadoel]

Witam,
jestem Kamil, rocznik 1991,
wzrost 185cm, waga +/- 76kg.

Przez większość życia byłem raczej bardziej niż mniej aktywny fizycznie. Biegam regularnie od grudnia 2013r., głównie po Sulejówku i okolicach.



Orlen Warsaw Marathon 2015 poniżej 3:15



Staram się biegać 5 razy w tygodniu metodę Danielsa, czyli BS, M, P, I, R, do tego dorzucam przebieżki, podbiegi i skipy dla urozmaicenia treningów.

Raz w tygodniu robię trening siłowy w domu - FBW, czyli trening obwodowy ( wszystkie mięśnie na jednym treningu, duże partie 3 serie, małe partie 2 serie )

3 razy w tygodniu robię mięśnie brzucha ( 8min. ABS, filmiki dostępne na youtube )

Przeważnie rozciągam się po każdym treningu biegowym, ok. 10 min.



MARATON
13.04.2014 Orlen Warsaw Marathon - 3:57:35
28.09.2014 Maraton Warszawski - 3:28:07

10KM
11.11.2014 Bieg Niepodległości 2014 - 42:32

5KM
12.03.2015 On The Run PGE - 19:36 (bez atestu)



- Nike Zoom Elite 6
- Nike Lunarglide 5
- Adidas Energy Boost 2 ESM
- Garmin 310XT
- słuchawki Jabra Active

[kadoel]

Do kwietniowego maratonu przygotowuje się ze zmodyfikowanym planem Danielsa ( 18 tyg. -> 23 tyg. )

Poniżej prezentuje tygodnie od 24.11.2014 do 04.01.2015. Nie chciało mi się do każdego treningu dopisywać średniego tempa i pulsu. Mniej więcej jest to intensywność VDOT 48, czyli BS 5:07-5:45, M 4:41, P 4:24, I 4:02, R 3:45. Jeśli ktoś chce znać statystyki konkretnego treningu proszę pisać w komentarzach.

[kadoel]

Ciąg dalszy, tygodnie od 05.01.2015 do 15.02.2015. Od 8 tygodnia podkręciłem tempo, a mianowicie VDOT 49: M 4:36, P 4:20, I 3:59, R 3:40. Zazwyczaj na treningu czuje się dobrze, więc biegam trochę szybciej.

[kadoel]

TYDZIEŃ 14

16.02.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

17.02.2015 WTOREK

13km BS ( średnie tempo 5:14 min/km, średnie tętno 146 ) + ABS + rozciąganie

18.02.2015 ŚRODA

6,3 BS ( średnie tempo 5:21 min/km, średnie tętno 139 ) + 12x300m R ( 65, 67, 66, 66, 66, 66, 66, 66, 66, 67, 67, 63 ) / odpoczynek 300m w truchcie + 1,5 BS + rozciąganie razem 15,2km

19.02.2015 CZWARTEK

Dzień wolny.

20.02.2015 PIĄTEK

9,3 BS w tym 5x skip A, 3x skip C, 3x wieloskoki + siłownia + ABS

21.02.2015 SOBOTA

10,8 BS po lesie ( 5:11, tętno średnie/max 148/158 ) + rozciąganie + ABS

22.02.2015 NIEDZIELA

7 BS + 2 P + 12 M + 2,1 BS razem 23,1km + rozciąganie + ABS

P (4:19, 4:22)
M (4:37, 4:31, 4:35, 4:31, 4:33, 4:37, 4:37, 4:34, 4:34, 4:31, 4:39, 4:35)
tętno 158/172

KILOMETRAŻ: 71,4

[kadoel]

Dzisiejszy trening uświadomił mnie, że przygotowania do maratonu idą w dobrym kierunku. Można powiedzieć, że na 3:20 jestem gotowy, ale jeśli chcę powalczyć o cel, który postawiłem sobie przed realizacją planu muszę sumiennie przepracować ostatnie tygodnie. Szczególnie szlifować TM, które niekiedy biega mi się ciężej, niż powinno.

[kadoel]

TYDZIEŃ 15

Od tego tygodnia postanowiłem podkręcić trochę tempo treningów ~ VDOT 50

23.02.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

24.02.2015 WTOREK

12,2 BS ( 5:21, 145/153 ) + rozciąganie

25.02.2015 ŚRODA

6km BS + 5x 1km I / przerwa 2:30 + 3,3km BS + rozciąganie + ABS
razem 16,3

6km BS ( 5:25, 142/150 )

5x1km I
1km ( 3:52, 168/174 ) przerwa 2:30 ( 390m )
1km ( 3:53, 173/179 ) przerwa 2:30 ( 400m )
1km ( 3:54, 173/179 ) przerwa 2:30 ( 390m )
1km ( 3:57, 173/180 ) przerwa 2:30 ( 390m )
1km ( 3:53, 173/181 ) przerwa 2:30 ( 410m )

3,3km BS ( 5:37, 145/154 )

26.02.2015 CZWARTEK

Dzień wolny.

27.02.2015 PIĄTEK

11km BS po lesie ( 5:19, tętno średnie/max 145/155 ) + rozciąganie + ABS

28.02.2015 SOBOTA

6km ( wyszło 6,28km po 4:21, 180/187, zawody, biegi górskie - relacja poniżej ) + 8,8km BS ( 5:31, 151/158, powrót do domu z zawodów ) + rozciąganie
razem 15,1km

01.03.2015 NIEDZIELA

16km BS ( 5:15, 148/161 ) + rozciąganie + ABS

Po wczorajszych zawodach dziś biegło się ciężko, aczkolwiek jestem zadowolony z treningu jak i całego tygodnia.

KILOMETRAŻ: 70,6

[kadoel]

ZAWODY: Wesołe Biegi Górskie - 6km, sobota, 28.02.2015

W zawodach postanowiłem wziąć udział dosłownie w ostatniej chwili, dlatego zgodnie z planem zrobiłem środowe interwały, które odczuwam do tej pory, ponieważ wszedłem na wyższe prędkości od tego tygodnia. Dzień przed biegiem zrobiłem 11km BS, a wieczorem złapała mnie ochota na placki ziemniaczane, więc nie żałowałem sobie. Jak widać nie oszczędzałem się przed zawodami, które potraktowałem jako urozmaicenie treningu.

Trochę śmiałem się z nazwy, biegi górskie koło Warszawy? Jak się okazało trasa była dość wymagająca. Góra, dół, góra, dół i tak przez cały czas. Na zbiegach nie było mowy o odpoczynku, ponieważ teren był w niektórych miejscach grząski, a zbiegi na tyle strome, że wkładałem sporo sił w to, żeby się nie przewrócić. Wcześniej nie widziałem trasy, wiedziałem o przewyższeniach, dlatego w ciemno rzuciłem hasło: złamać 28min/6km i będzie dobrze.

Trasa to 3 pętle po 2km. Oczywiście za szybko wystartowałem, już kolejny raz! Muszę poćwiczyć nad tym elementem, bo tracę sporo sił w dalszej części biegu przez szarżowanie na początku.

Tak wyglądają statystyki biegu:

6.28km - 27.21 ( 3:57, 4:17, 4:25, 4:36, 4:34, 4:23 ) tętno 180/187

tetno.jpg

wysokosc.jpg

[kadoel]

PODSUMOWANIE: LUTY 2015

Ilość dni biegowych: 20
Kilometraż: 275,4
Czas: 24:01:40 [gs]
Tempo: 5:14/km

[kadoel]

TYDZIEŃ 16

02.03.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

03.03.2015 WTOREK

12,6km BS na czczo ( 5:32, 141(73%) / 150 ) + rozciąganie

04.03.2015 ŚRODA

7,6km BS ( 5:18, 142/150 ) + rozciąganie + ABS + siłownia

05.03.2015 CZWARTEK

24,1km BS / czas treningu 2:10:10 [hs] ( 5:24, 145/155 ) + rozciąganie

Podczas biegu: 0,5l Gatorade, 4 cukierki ( galaretki w czekoladzie Wawel, polecam! )

Poszczególne odcinki ( podzielone co 6km ):

6km - średnie tempo 5:23, średnie tętno 141
6km - średnie tempo 5:24, średnie tętno 145
6km - średnie tempo 5:23, średnie tętno 147
6,1km - średnie tempo 5:28, średnie tętno 148

Generalnie trening poszedł sprawnie. Pogoda z każdą minutą była coraz lepsza. Ostatnie kilometry biegło się ciężko #wczorajszasiłownia

06.03.2015 PIĄTEK

Dzień wolny.

07.03.2015 SOBOTA

11,5km BS ( 5:22, 144 / 154 ) + rozciąganie + ABS

08.03.2015 NIEDZIELA

2km BS + 16km M + 2km P + 1,6km BS / razem 21,6km ( 4:39, 163/177 ) + rozciąganie + ABS

Poszczególne odcinki:

2km BS - średnie tempo 5:15, średnie tętno 142
8km M - średnie tempo 4:33, średnie tętno 164
8km M - średnie tempo 4:33, średnie tętno 168
2km P - średnie tempo 4:19, średnie tętno 175
1,6km BS - średnie tempo 5:23, średnie tętno 159

KILOMETRAŻ: 77,4

[kadoel]

TYDZIEŃ 17

09.03.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

10.03.2015 WTOREK

10km BS ( 5:04, 147/154 ) + siła biegowa (3x przebieżki, skip A, skip C, wieloskoki ) + 1,7 BS / razem 13,6km

W domu rozciąganie, ABS i kilka minut Core Stability.

11.03.2015 ŚRODA

10,2km BS ( 5:16, 144/151 ) + rozciąganie + ABS

12.03.2015 CZWARTEK ZAWODY

ON THE RUN PGE 5km + rozciąganie

Wynik: 19:36
Miejsce: 23/521

13.03.2015 PIĄTEK

13km BS ( 5:24, 139/150 )

14.03.2015 SOBOTA

10km BS ( 5:19, średnie tętno 144 ) + rozciąganie

15.03.2015 NIEDZIELA

2km BS + 19km M + 1km BS / razem 22km ( 4:41, 162/169 ) + rozciąganie + ABS

Poszczególne odcinki:

2km BS - średnie tempo 5:15, średnie tętno 139
10km M - średnie tempo 4:35, średnie tętno 164
9km M - średnie tempo 4:36, średnie tętno 167
1km BS - średnie tempo 5:35, średnie tętno 156

KILOMETRAŻ: 73,8

[kadoel]

TYDZIEŃ 18

16.03.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

17.03.2015 WTOREK

12km BS ( 4:57, 149/158 ) + siła biegowa ( 4x przebieżki, 3x skip A, wieloskoki ) + 1,5km BS / razem 15,5km + rozciąganie

18.03.2015 ŚRODA

siłownia FBW + ABS + 7km BS ( 5:37, 133/147 ) + rozciąganie

19.03.2015 CZWARTEK

4km BS + 3x3km P przerwa 2:30 / razem 14,2km + rozciąganie + ABS

Jak się okazało zjadłem zbyt "egzotyczne" śniadanie jak na mnie, co znacząco wpłynęło na trening. Rozgrzewka bez problemów tak jak pierwszy odcinek w tempie P, ale dwa pozostałe to już równia pochyła. Skróciłem trasę, miało wyjść ponad 15km, wyszło 14 z hakiem. Również nie jestem zadowolony ze swojego ubioru, po kilkunastu minutach biegu było po prostu za gorąco, a nie miałem gdzie zostawić bluzy. Za słabo się także nawodniłem.

Poszczególne odcinki:

4km BS - średnie tempo 5:16, średnie tętno 145
3km P - średnie tempo 4:16, tętno 169/175
przerwa 2:30 0,38km
3km P - średnie tempo 4:18, tętno 173/176
przerwa 2:30 0,41km
3km P - średnie tempo 4:21, tętno 175/179
przerwa 2:30 0,41km

20.03.2015 PIĄTEK

Dzień wolny.

21.03.2015 SOBOTA WIOSNA !!!

12km BS ( 5:15, 145/154 ) + rozciąganie + ABS + kilka minut core stability

Jutro w planach najdłuższy trening w tym cyklu: ~2:30h BS, wyjdzie pewnie ok. 28km

22.03.2015 NIEDZIELA

28,8km BS ( 5:15, 146 / 155 ) + ABS + duuużo rozciągania

Powrót z centrum Warszawy do Sulejówka, tylko dwa razy i to krótko stałem na światłach. Bardzo dobry trening i trochę urozmaicenia.

Poszczególne odcinki:

7km BS - średnie tempo 5:17, średnie tętno 141
7km BS - średnie tempo 5:17, średnie tętno 146
7km BS - średnie tempo 5:14, średnie tętno 148
7,8km BS - średnie tempo 5:12, średnie tętno 150

KILOMETRAŻ: 77,5

[kadoel]

TYDZIEŃ 19

23.03.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

24.03.2015 WTOREK

13km BS w tym 5 podbiegów i 5 przebieżek ( 5:20, 146/175 ) + rozciąganie + ABS

25.03.2015 ŚRODA

3,8km BS + 4x1,2km I z przerwą 3:30 + 5x300m R z przerwą 300m + schłodzenie + rozciąganie / razem 15,1km

Poszczególne odcinki:

3,8km BS ( 5:16, 142/151 )

4x1,2km I (3:56/km, 3:54, 3:55, 3:54)
4x przerwa 3:30 ( 550m, 540m, 520m, 560m )

5x300m R ( 62sek, 64, 66, 63, 65 )
5x przerwa (po 300m)

Z treningu jestem bardzo zadowolony. Słońce grzało na tyle, że już po rozgrzewce żałowałem, że nie wziąłem ze sobą wody. Interwały zgodnie z planem, choć początkowo miałem ich zrobić 5, ale stwierdziłem, że jak mam robić jeszcze rytmy to trochę odpuszczę, tym bardziej, że w niedziele długie wybieganie w tempie maratońskim. Rytmy robiłem na wyczucie, miały być po 65 sekund, tylko ostatni taki wyszedł, a tak z reguły za szybko, ale jakoś nad tym nie ubolewam.

Był to ostatni trening I oraz R przed maratonem. Mogę powiedzieć nareszcie, bo choć rytmy nawet lubię to z interwałami dalej mi nie po drodze. W ramach podsumowania od połowy listopada wybiegałem 38,7km I i 12km R z czego jestem bardzo zadowolony, bo wcześniej moje treningi miały mało wspólnego z takim bieganiem.

26.03.2015 CZWARTEK / MIESIĄC DO MARATONU

11,4km BS ( 5:18, 144/156 ) + rozciąganie + ABS

27.03.2015 PIĄTEK

Dzień wolny.

28.03.2015 SOBOTA

10,3km BS ( 5:24, 143/153 ) + rozciąganie + ABS + core stability

29.03.2015 NIEDZIELA / PÓŁMARATON WARSZAWSKI (treningowo w tempie M, relacja w poście poniżej)

2km BS rozgrzewki + 21,1km M - 1:37:29 ( 4:35, 170/181 ) + rozciąganie / razem 23,1km

KILOMETRAŻ: 72,9

[kadoel]

ZAWODY (TRENING): Półmaraton Warszawski, niedziela, 29.03.2015

W ramach przygotowań do OWM 2015 urozmaiciłem trening i wystartowałem w Półmaratonie Warszawskim. Założenie było proste, wybieganie w tempie M, czyli czasowo przekładało się to na wynik 1:36-1:37:30 w zależności od wielu czynników. Nabiegałem 1:37:29, czyli druga taka sama połówka i 3:15 pęknie, lecz wcale tak kolorowo nie jest. Biegło się ciężko, jestem w stanie powiedzieć, że trening 19km M w domowych warunkach, który zrobiłem tydzień temu był bardziej przyjazny. Fakt, że praktycznie wszystko zrobiłem bez spiny i zbytnio nie przykładałem się do startu treningowego nie może usprawiedliwiać tego, że pobiegłem PS w tempie M, a drugą połówkę zrobiłem o 20 sekund wolniej. Na moją korzyść przemawia to, że jestem w ciągłym treningu, a dzień wcześniej przebiegłem 10km i zrobiłem sporo ćwiczeń wzmacniających, przed biegiem zrobiłem długą rozgrzewkę, do 7km skakałem z ulicy na pobocze i z powrotem, bo ustawiłem się dość daleko i tworzył się korek, od 9km biegłem z koszulką w dłoni, bo za ciepło się ubrałem, biegłem w butach, które mają już 1500km, a także trzeba powiedzieć, że w drugiej cześć dystansu było bardziej pod górkę. Jednak biorąc wszystkie za i przeciw nie jestem do końca zadowolony z treningu. Przede wszystkim zmęczyłem się bardziej niż myślałem, po drugie gdyby nie ostatni kilometr niesiony magią zbliżającej się mety nie złamałbym nawet 1:37:30, czyli tak naprawdę głównego założenia przed startem.

Półmaraton Warszawski dał mi wiele do myślenia i postanowiłem skorygować swoje oczekiwania, co do zbliżającego się maratonu:

cel minimum: poprawić życiówkę, czyli < 3:28:07
cel optymalny: poprawić życiówkę o 10 minut, czyli < 3:18:07
cel ciężki, ale do zrealizowania: < 3:15

Za 27 dni wszystko się wyjaśni...

[kadoel]

TYDZIEŃ 20

30.03.2015 PONIEDZIAŁEK

Dzień wolny.

31.03.2015 WTOREK

12,4km BS ( 5:16, 145/154 ) + rozciąganie + ABS

01.04.2015 ŚRODA

12,4km BS ( 5:22, 139/150 ) + rozciąganie

02.04.2015 CZWARTEK

duża porcja siłowni + ABS

03.04.2015 PIĄTEK

15,1km BS ( 5:20, 140/153 ) + rozciąganie

Zapomniałem napisać, że od pewnego czasu walczę z lewym czworogłowym nogi. Boli na tyle, że odpuściłem szybsze bieganie, na szczęście przy biegach spokojnych jest stabilnie.Rozciągam, smaruje nogę i czuję poprawę. W sumie dobrze, że trafił się lżejszy tydzień, bo odczuwam już zmęczenie planem treningowym. Nie wiem czy to wina nieprzewidywalnej pogody, czy wczorajszej siłowni, ale dziś byłem wypłukany z sił. Tak źle mi się jeszcze w tym roku nie biegłao. Od 6km odliczałem kilometry do końca mimo, że biegłem spokojnym tempem. Nie wiem, czy to kwestia dnia, tygodnia, a może formy, ale coraz więcej znaków zapytania przed maratonem.

04.04.2015 SOBOTA

10,8km BS ( 5:25, 152/175 ) + rozciąganie + ABS
w tym siła biegowa: 3x30sek. (skip A, skip C, wieloskoki) + 1x30sek. przebieżka / przerwa 30sek.

05.04.2015 NIEDZIELA

6km BS + 2km P + 4km M + 2km BS + 2km P + 4km M + 0,9km BS / razem 20,9km + rozciąganie

6km BS - średnie tempo 5:14, średnie tętno 144
2km P - średnie tempo 4:19, średnie tętno 171
4km M - średnie tempo 4:35, średnie tętno 174
2km BS - średnie tempo 5:37, średnie tętno 156
2km P - średnie tempo 4:19, średnie tętno 173
4km M - średnie tempo 4:38, średnie tętno 175
0,9km BS - średnie tempo 5:33, średnie tętno 162

Przede wszystkim chciałbym życzyć spokojnych świąt. Przez cały tydzień nie biegałem nic szybkiego, po pierwsze byłem zmęczony półmaratonem, po drugie prawa noga nie podawała, dziś zresztą też nie. Na trening wyszedłem "na czczo", ponieważ przez cały poprzedni dzień podjadałem świąteczne potrawy i ciasta, więc miałem uczucie pełności. Zresztą nie chciałem nic rano na siłę wpychać, wiedząc, że po treningu czeka wielkanocny stół.
Myślałem, że trening będzie z tych bardziej lightowych, w końcu niewiele kilometrów w szybszym tempie. W ogóle to pierwszy raz biegałem P przed M i dało to znać podczas treningu. Jak to powiedział Daniels biegacze mają problem ze zwolnieniem (P->M) i rzeczywiście tak jest. Po 2km P tętno wskoczyło na wysoki poziom i gdy zwalniałem do tempa M strasznie się męczyłem. Nie mogłem złapać odpowiedniego oddechu i czułem się jakbym cały czas biegł w tempie progowym. Zresztą widać to po cyferkach, zwalniałem do tempa M, a tętno utrzymywało się. W pewnym momencie zwątpiłem i chciałem zmniejszyć intensywność, ale zrealizowałem wszystko w 100%. Bardzo męczący trening, trochę życiowy, kiedy na zawodach zaczyna się za szybko i odcina energie w dalszej części..
Teraz mogę spokojnie zasiąść do stołu i ładować nie tylko węglowodany :)

KILOMETRAŻ: 71,6

[kadoel]

PODSUMOWANIE: MARZEC 2015

Ilość dni biegowych: 23
Kilometraż: 329,9
Czas: 28:12:25 [g:m:s]
Tempo: 5:08/km