10km 3tyg. po półmaratonie

[muflo]

Cześć
W maju biegnę półmaraton. Mój cel to 1.45. Ekstra będzie jak szybciej będzie .
W 3 tygodnie po PM, chciałbym pobić moją życiówkę na 10 km (49'). Celuję w 45'.
Moje pytanie dotyczy treningu pomiędzy PM, a 10 km. Jak zorganizować te treningi?
Czy "wyjąc" z jakiegoś planu 3 tygodnie przedstartowe? Mam wrażenie, że te 10 km-45' można by " z rozpędu" treningu pod PM trzasnąć. Obniżę tylko kilometraż. Czytałem też o superkompensacji po PM lub maratonie. Po moim pierwszym PM rzeczywiście po paru dniach odpoczynku czułem moc. Co myślicie?
Pozdrawiam
Marcin

[wysek]

Nie wyjmuj żadnych tygodni z jakiegoś sztywnego BPS. Najpierw będziesz musiał odpocząć po HM. Potem powinieneś dorzucić trening interwałowy. Jak dobrze zgrasz odpoczynek z wyostrzeniem pod dychę to powinno pójść według założeń.

[muflo]

Dzięki za odpowiedź.
Może podsuniesz jakiś przykład odpowiedniego interwału dla moich założeń?
Na ten moment opieram swój trening o II zakres, siła+podbiegi, przebieżki, wybiegania, ćwiczenia stabilizujące i ogółnorozwojowe.
Co do wybiegań. Czytałem, iż należy biegać wybiegania w tempie o minutę wolniejszym, niż tempo docelowe. Co o tym myślisz?

[marcinnek_]

Powodzenia. W zeszłym sezonie tygodnie przyspieszania pomiędzy debiutem maratońskim a dychą na Dzień Niepodległości to była najgorsza orka. Może po połówce będzie łatwiej. Ale odzyskanie szybkości do łatwych nie należy i zdecydowanie wymaga wyjścia ze strefy komfortu na treningach.

Tempo interwałów zależy od ich czasu trwania. Kilometrówki możesz robić w tempie docelowym na 10k (lub powoli do niego dochodzić, jeśli jeszcze nie jesteś w stanie), 400-500m odpowiednio 10sek/km szybciej.

Fajnym treningiem na wytrzymałość tempową jest też BNP biegane na 8-10km. Podnoś tempo o 10sek/km tak, by skończyć w tempie docelowym lub nawet 10sek szybciej.

Wg. Danielsa tempo Twoich wybiegań powinno oscylować koło 6:15-5:45.

[wysek]

Dzięki za odpowiedź.
Może podsuniesz jakiś przykład odpowiedniego interwału dla moich założeń?
Na ten moment opieram swój trening o II zakres, siła+podbiegi, przebieżki, wybiegania, ćwiczenia stabilizujące i ogółnorozwojowe.
Co do wybiegań. Czytałem, iż należy biegać wybiegania w tempie o minutę wolniejszym, niż tempo docelowe. Co o tym myślisz?

Proponował bym zacząć od 400m odcinków w tempie pod 5km, na przerwie 200m (czas trwania tyle co odcinek). Tempa uzależnione są dyspozycji i w jaki wynik celujesz. Przykładowo jak celujesz w złamanie 40' to powinieneś latać te odcinki po około 1:32. Potem można wydłużać trening. Pamiętaj, aby nie wykonywać treningów, które Cię wykończą.

Co do długich wybiegań. Są różne szkoły. Daniels ma vdot i tam masz zakresy treningów. Gdzie indziej masz bieganie na %HRmax. Można trenować na tętno/tempo, kwestia kto jak woli. Ty pytasz o to czy biegać wybiegania minutę wolniej niż tempo na dychę? Nigdy tego nie praktykowałem

[muflo]

dzięki za odpowiedzi
pzdr

[jarek_bb]

Cześć
W maju biegnę półmaraton. Mój cel to 1.45. Ekstra będzie jak szybciej będzie .
W 3 tygodnie po PM, chciałbym pobić moją życiówkę na 10 km (49'). Celuję w 45'.
Moje pytanie dotyczy treningu pomiędzy PM, a 10 km. Jak zorganizować te treningi?

W zeszłym roku pobiegłem maraton, dwa tygodnie później Ultramaraton Bieszczadzki (53km), a kolejne dwa tygodnie później półmaraton. Potem robiłem to na zasadzie: 4-5 dni odpoczynku, a potem co 2-3 dni krótkie szybkie biegi (5-7km, tempo około 4:30-4:45). Efekty były ciekawe: maraton pobiegłem zdecydowanie poniżej możliwości, ale oba pozostałe biegi znakomicie jak na mnie. Coś jest w tej kompensacji.

[tompoz]

Cześć
W maju biegnę półmaraton. Mój cel to 1.45. Ekstra będzie jak szybciej będzie .
W 3 tygodnie po PM, chciałbym pobić moją życiówkę na 10 km (49'). Celuję w 45'.
Moje pytanie dotyczy treningu pomiędzy PM, a 10 km. Jak zorganizować te treningi?
Czy "wyjąc" z jakiegoś planu 3 tygodnie przedstartowe? Mam wrażenie, że te 10 km-45' można by " z rozpędu" treningu pod PM trzasnąć. Obniżę tylko kilometraż. Czytałem też o superkompensacji po PM lub maratonie. Po moim pierwszym PM rzeczywiście po paru dniach odpoczynku czułem moc. Co myślicie?
Pozdrawiam
Marcin

dobry pomysł tylko ma jedną wadę będzie już ciepły czerwiec i na ogół w cieple rekordów sie nie bije. a tak inaczej
1 tydzień rozkrecenie po starcie wyluzowanie regeneracje
2 tydzień dużo treningów szybkosciowych nakrecenie organizmu
3 tydzień poluzowania
start na 10 km.

Reasumujac nie liczac ciepła bardzo dobry pomysł

Tompoz

[muflo]

Dzięki koledzy za podpowiedzi.
Czuję, że plan się wypełni

A ten PM jest 3 maja w Grudziądzu, także zapraszam. 10 km natomiast 24 maja w Kwidzynie. Liczę, że super upału nie będzie. W zeszłą majówkę było całkiem zimno

Teraz tylko biegać, biegać hehe.
Pozdrawiam wszystkich i życzę przyjemności w połączeniu z sukcesami.