Trudne początki

[Skomand]

Witam, mam na imię Jarek. W tym wątku, który jest moim pierwszym na tym forum chcę napisać jak wyglądają moje początki z bieganiem.
Wiek: 27 lat
Mój wzrost: 178cm
Waga początkowa:105-106kg
Waga aktualna: 97kg
Cel biegania: -Redukcja wagi do ok 80kg
-Poprawa samopoczucia
-Poprawa kondycji
-Bieg ciągły 30min

Moją przygodę z marszobiegiem rozpocząłem pod koniec lipca 2014r. Po latach bardzo złego odżywiania nazbierało się dużo zbędnych kilogramów, zacząłem wyglądać jak pączek a każdy kalkulator BMI krzyczał do mnie czerwonymi literami : OTYŁOŚĆ I STOPNIA!. Trzeba było zacząć działać. Kilka razy we wcześniejszych latach próbowałem rozpocząć bieganie ale zabierałem się za to nieumiejętnie(szybkie 2 min biegu, po czym odpoczynek z rękami opartymi o kolana i z głęboką zadyszką i tak 2-3 razy). Po takim bieganiu miałem zakwasy przez kolejne 3dni i brak jakiejkolwiek chęci na dalsze bieganie. We wspomnianym lipcu również rozpocząłem podobnie na start 3 km pokonane w 15min wraz z odpoczynkami, nie muszę chyba zaznaczać że dla takiego grubasa był to wysiłek jak przebiegnięcie maratonu dla normalnego biegacza. Stwierdziłem że coś robię nie tak i zasiadłem do lektury internetu. Tam zapoznałem się z pojęciami, marszobiegu, planu treningowego itp. Nie skorzystałem z gotowego planu treningowego, gdyż nie zawsze mogłem biegać 3-4 razy w tyg. Bywało że biegałem 1-2 razy, aczkolwiek kiedy tylko miałem czas i siły biegałem te 3-4 razy( 3 razy w tyg trenuję tenis stołowy i ciężko mi było połączyć w ciągu jednego dnia 2 treningi więc wyglądało to mniej więcej tak:
Pn: tenis
Wt: bieganie
Śr: tenis
Czw: bieganie
Pt: tenis
Sb: Bieganie (jeśli w niedzielę mecz ligowy to w Sb odpoczynek od sportu)
Nd: Odpoczynek lub mecz ligowy

Początkowo zacząłem moje marszobiegi od 1 min marszu i 1min biegu, w ciągu 30min treningu miałem więc 15min samego truchtu, to więcej niż w moich poprzednich próbach gdzie w 15min całego treningu było ok 10min biegu, ponadto po marszobiegu na drugi dzień nie byłem "warzywem", albo jak kto woli nie chodziłem "na robota" oczywiście z powodu potężnych zakwasów. Stopniowo zmieniałem proporcje marszobiegu, może nie do końca zgodnie z normami ale starałem się zwracać uwagę na to jak reaguje mój organizm. i tak było to mniej więcej w takiej kolejności (Marsz/Bieg): 2min/2min; 2min/3min; 2min/4min; 2min/5min. Niestety nie trzymałem zbytnio diety dlatego też być może mimo wielu jednostek treningowych i innego wysiłku fizycznego w ciągu pół roku zeszło tylko 8kg(a może aż 8).

Niedawno postanowiłem do wysiłku dorzucić jeszcze dietę. A więc rozpocząłem od zaprzestania słodzenia kawy( zawsze piłem herbatę bez cukru, ale kawa to były obowiązkowe 2 czubate łyżeczki cukru). Do tego 3 posiłki dziennie( pierwszy ok 11) staram się zastąpić 4-5 (pierwszy ok 7 przed wyjściem do pracy). Staram się również wyeliminować napoje typu cola oraz fast foody, chyba że przygotuję je samemu z odpowiednich produktów. Ograniczam również tłuszcze i węglowodany na rzecz białek(nie jest to typowa dieta białkowa, ale jak mogę unikam pieczywa, ziemniaków, makaronu, taka sama zasada dotycząca tłuszczu).

Zakupiłem również hantle, żeby bieganie uzupełnić przynajmniej trochę ćwiczeniami górnych partii ciała. kupiłem też trochę wygodnych ubrań do biegania(najtańsze z decathlonu) oraz buty. Co do butów na początku zakupiłem buty z wyżej wspomnianego sklepu, był to najtańszy model bez żadnych systemów amortyzujących itp. W miarę jak zbliżała się zima wiedziałem że będzie trzeba przenieść bieganie na chodniki więc znalazłem w promocji buty puma faas 1000 - z dużą amortyzacją, dla ciężkich osób. Niestety wydaje mi się że w tych super zamortyzowanych butach bardziej dokuczają mi bóle piszczeli (zwłaszcza w prawej nodze) dlatego też nie używam ich zbyt dużo mniej więcej w proporcji 2:1 - 2 w starych, 1 w nowych. Nowych używam również czasami do chodzenia. Tłumaczę sobie, że te bóle piszczeli są związane z moją dużą wagą i po prostu mięśnie tego nie wytrzymują(albo kości) i być może dolegliwość minie z czasem, tym bardziej że nie są to aż tak mocne dolegliwości, robiąc 1-2 dni przerwy mogę spokojnie biegać, nie zwijam się też z bólu i nigdy nie przerwał mi on treningu. Po prostu jak czuję po treningu, że pojawił się ból (zwykle przy dotyku, dopiero jak mięśnie ostygną czuję lekki dyskomfort) zarządzam sobie 2 dni przerwy.

Mam nadzieję że moja przygoda z bieganiem będzie trwała. Celem na najbliższy czas jest waga 90kg oraz 30min biegu ciągłego, aktualnie marsz/bieg 1min/4min, niedługo planuję przejść na 30s/4min30s.

Wszelkie komentarze z uwagami ew konstruktywna krytyka mile widziane.
Pozdrawiam

[orion5000]

Ograniczam również tłuszcze i węglowodany na rzecz białek(nie jest to typowa dieta białkowa, ale jak mogę unikam pieczywa, ziemniaków, makaronu, taka sama zasada dotycząca tłuszczu).

Oblicz sobie w jakimś kalkulatorze BMR zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi. Od tego wyniku odejmij 300-500 kcal. Organizmowi dostarczaj 15% kcal z białka, 55% z węglowodanów i 30% z tłuszczu. Zdrowa utrata wagi to od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Należy co tydzień rano ważyć się i gdy waga nie zmniejsza się to dodatkowo obcinamy kcal, a jak chudnie się zbyt dużo to podwyższamy ilość kcal (jeżeli nie będzie się zdrowo traciło wagi to efekt jojo jest bardzo prawdopodobny).
Nie ma sensu ograniczać zbytnio węglowodanów, bo to z nich dostajemy siłę, a organizm tak samo potrzebuje tłuszczu i białek. Dobrze jest odchudzać się zdrowo i nie katować organizmu. Istotne jest też to z jakich produktów dostarczamy węgle, białko i tłuszcz, bo im mniej przetworzone tym lepiej. Chlebek chlebkowi nierówny i tak samo z makaronem i innymi produktami. Ziemniaki są akurat bardzo zdrowe i polecam je jeść, bo odkwaszają organizm (tylko bez żadnych sosów i najlepiej gotowane na parze). Poczytaj o zdrowych źródłach węgli, białka i tłuszczu. Z chleba, makaronu i tłuszczu nie musisz rezygnować, bo wystarczy wiedzieć jaki rodzaj kupować.

// Fajnie jest też rozłożyć sobie posiłki na 5-6 w ciągu dnia.

[Skomand]

Może troszkę źle sprecyzowałem swoją wypowiedź("jak mogę unikam" faktycznie dość niefortunne sformułowanie), nie rezygnuję całkowicie z chleba makaronu itp. staram się tylko ograniczać oczywiście zastępuje chleb biały chlebem razowym(czasami sam nawet piekę), makaron zwykły makaronem razowym(durm?), bardzo lubię też ryż brązowy który jest moim ulubionym dodatkiem do obiadu(za ziemniakami niestety nie przepadam), bardzo lubię też kasze pęczak i gryczaną.
Kiedyś np byłem w stanie na każdy z 3 posiłków w ciągu dnia jeść kanapki z białym chlebem, teraz staram się jeść pieczywo na 1 z moich 4-5 posiłków i jest to pieczywo razowe.
Głównym problemem jest ilość dostarczanych kalorii, jakość produktów i ilość posiłków w ciągu dnia(jedząc częściej a mniej rzadziej odczuwa się głód) dlatego staram się zmienić te złe nawyki żywieniowe.
przeglądam ostatnio sporo tabeli kalorycznych różnych produktów, kupując produkty zerkam też na ilość kalorii i makroelementów w danym produkcie.
Muszę wykorzystać pomysł z ważeniem raz w tyg, np w każdą niedzielę, ewentualne efekty opiszę w przyszłym czasie na forum.
Generalnie mój przypadek jest dość dziwny, bo tak samo jak pamiętam że od zawsze miałem nadwagę czy momentami otyłość to nigdy jakoś szczególnie ruchu nie unikałem, od dziecka z kolegami była piłka nożna, od 13 roku życia tenis stołowy, w szkole średniej czasami też siatkówka, nawet jak pracę rozpocząłem to przez pewien czas zbieraliśmy się z grupą i w piłkę graliśmy. Do tej chwili pozostał tylko tenis stołowy dlatego też szukałem innej aktywności fizycznej, zacząłem jeździć na rowerze, a od pewnego czasu podjąłem próby biegania.
Tak więc chyba głównej przyczyny mojej otyłości trzeba szukać w złej diecie.
Bieganie bardzo mi się spodobało, daje mi dużo satysfakcji, dlatego też postanowiłem się zalogować na tym forum mimo że biegaczem nie jestem( wg. któregoś filmu z udziałem P. Januszewskiego biegaczem jest osoba, która minimum co 48h wychodzi biegać).

P.S. Ciężko mi bedzie rozłożyć na 6 posilków dziennie 4-5 to i tak już w mojej opinii mój mały sukces

[wlodarek1976]

Według mnie powinieneś na początku nie skupiać się na szybkości biegu ale raczej dłużej biegać ale w mniejszym tempie. Wystarczy ci siły na wyższy kilometraż treningu a spalisz zdecydowanie więcej kalorii. To nie wstyd biegać wolniej - ale będziesz to robił wtedy dłużej. Jak podaje wiele żródeł dopiero po 30 minutach zaczyna się wzmożone spalanie tłuszczu. tempo tzw. konwersacyjne biegu będziesz w stanie utrzymać zdecydowanie dłużej co zobaczysz wydłuży ci pokonywany dystans biegu a nie będziesz przy tym spompowany na maxa. Ostatnie 2 treningi poświęciłem właśnie na wybadanie własnej odporności (wydolności). Założyłem sobie pokonanie 10 km odcinka. Pierwszym razem rozpocząłem pierwsze 5 km na tzw. maxa bijąc swoją dotychczasową życiówkę o ponad minutę ale każdy następny kilometr do 10 był już zdecydowanie wolniejszy wręcz stanąłem w miejscu owszem poprawiłem tez swoja życiówke na 10 km ale na mecie to już niemal powłóczyłem nogami ostatkiem sił. Drugi trening na 10 km rozpocząłem dużo wolniej celowo dzieląc trasę na równe odcinki i sprawdzałem jak wyjdzie to czasowo. Co się okazało po przebiegnięciu całych 10 km - a więc czas końcowy lepszy od życiówki na mecie dobiegałem a nie człapałem ostatkiem sił poszczególne odcinki biegu pokonywałem niemal w tym samym czasie. Wydatek energetyczny czyli ilość spalonych kalorii okazał się taki sam w 1 i 2 próbie. Nie wiem czy to oznacza że organizm na pokonanie biegiem określonego dystansu biegu będzie potrzebował tej samej energii niezależnie od tempa biegu (oczywiście w granicach rozsądku). Na początku nie sądziłem że dam radę biec nawet 30 minut non stop teraz zastanawiam się czy juz jak daje rade 1,5 godziny bez zatrzymania to da radę jeszcze więcej:)

[Skomand]

Na wczorajszy trening wyszedłem z zamiarem marszobiegu 30s/4 min 30s, stwierdziłem ze muszę zwolnić bieg, po przebiegnięciu 4:30min stwierdziłem że wcale nie potrzebuję się zatrzymywać na 30s i że może ewentualnie po następnym odcinku się zatrzymam jeśli poczuję zmęczenie i stała się rzecz taka że całe 38min truchtałem sobie bez zatrzymania się, pokonałem w tym czasie dystans 5,15km a więc mniej więcej tyle samo ile pokonywałem w podobnym czasie podczas marszobiegu,po prostu tempo które do tej pory miałem między 5:30-6:00 zastąpiłem tempem mniej więcej 6:30-7:00. To było coś niesamowitego i jestem bardzo z siebie zadowolony dziś dzień odpoczynku, a jutro powtórka

[wlodarek1976]

A widzisz a nie mówiłem ja popełniałem ten sam błąd co ty - za szybkie tempo i od razu zadyszka. Po zwolnieniu tempa wydłużałem stopniowo dystans biegu uwierz mi na początku był to 1 kilometr, potem 2 , po miesiącu 5 a teraz minął 2 miesiąc i jestem w stanie bez przystanku przebiec 14-15 km. a i czasy poprawiły mi się zdecydowanie na poszczególnych dystansach - na razie docelowe mam 5 i 10 km. Ja podobnie jak ty cieszyłem się jak dziecko że mogę pokonać aż taki dystans:)Jest stare powiedzenie ,,śpiesz się powoli" w sam raz pasuje do biegania:) Pozdrawiam:)

[Skomand]

Dziś kolejny trening nieco ponad 6km w 49min. Zauważyłem że w momencie kiedy zwolniłem bieg nie odczuwam już praktycznie piszczeli za to po biegu moje mięśnie ud są bardziej zmęczone niż wcześniej, ale to mi nie przeszkadza akurat. Wy też tak macie że po dobrym treningu(czyli takim w którym udało się zrealizować założone cele) "gęba" cieszy się przez cały dzień? Na razie nie będę dokładał kilometrów. W dni kiedy mam mniej czasu będę biegł swoją standardową trasę ok 5km(ok 40min), a kiedy więcej czasu będę biegał ok 50min. Jak zrzucę 2-3kg to wydłużę truchtanie do godziny, ewentualnie zostawię 50min a dorzucę w trakcie kilka szybszych przebieżek. Nie chcę na razie organizmu przeciążać bo 97kg przy moim wzroście może skończyć się jakąś kontuzją jak będę za bardzo szalał:)

[Analogic Disturbance]

Wy też tak macie że po dobrym treningu(czyli takim w którym udało się zrealizować założone cele) "gęba" cieszy się przez cały dzień?

Hehe jasna sprawa =) Endorfinowa impreza przez cały dzień.

Życzę powodzenia w dalszych treningach!

[wlodarek1976]

No to fakt że gęba cieszy się ,,od ucha do ucha"! Dziś po raz pierwszy zabrałem ze sobą swoją narzeczoną na bieganie. Na początku niemal musiałem łapać za włosy bo taka była ambitna żeby biec szybko ale prawie od razu troszkę dalej zdyszana stawała i nie miała siły iść. Coż jako gentelmen ładnie uchwyciłem rączkę ukochanej i tak szurając opowiadałem jej kawały śmieliśmy się i żartowaliśmy i tylko co pewien czas mówiłem jej ,,niunia" właśnie przebiegłaś 500 potem , 1000 i tak dalej 2 km, 3 km , 4 km nawet nie zwracała na to uwagi - czyli pokonywany dystans. Uwierz zatrzymaliśmy się na 10 km nie wierzyła że aż tyle pokonała musiałem przejechać ta samą trasę autem - oczywiście po drodze były ze 4 przerwy na krótki marsz. Radość ukochanej nieoceniona , zmęczenie niemal żadne poza napięciem łydek i ud. No i jutro także się ze mną wybiera na bieganie. Większość z rozpoczynających bieganie nie będzie zawodowcami ale przyjemność z biegania jest nieoceniona - nadmieniam że do dziś moja nazywała mnie głupkiem że biegam bo niby po co się męczyć - wyjechała do pracy i nie widzieliśmy się ponad 2 miesiące - z nudów zacząłem się ruszać - wróciła zobaczyła efekty mojej pracy (ponad 10 kg mniej , zarysowana muskulatura) i sama zaczęła to samo. Cóż kto załapie bakcyla do biegania na pewno nie będzie tego żałował:)Powodzenia życzę:)

[Skomand]

W dniu dzisiejszym zrobiłem sobie wieczorny spacer, ot tak żeby uspokoić nerwy po meczu piłki ręcznej Polska - Szwecja
Chodziłem 1:39 h co dało 10,66 km myślę że takie spacerki to dobry sposób na umiarkowaną aktywność w nietreningowe dni. Wczorajsze 49min truchtania dało się we znaki moim nogom więc czuję że jutro też zamiast planowanego biegania wybiorę spacer.

[axe]

Wy też tak macie że po dobrym treningu(czyli takim w którym udało się zrealizować założone cele) "gęba" cieszy się przez cały dzień?

Hehe jasna sprawa =) Endorfinowa impreza przez cały dzień.

Życzę powodzenia w dalszych treningach!

Szczerze mówiąc ani razu po bieganiu nie czułem "mitycznych endorfin"...ale ja po prostu lubię biegać, więc jakoś mi to wcale nie przeszkadza ;-)))

--
Axe

[Skomand]

Po kolejnym tygodniu jest nieźle, biegam co dwa dni ok 50min w spacerowym tempie wychodzi około 7km. A dziś z kolei zrobiłem długi spacer 17km. Na wadze też drgnęło dziś 94,6kg Czyli około 11kg mniej od wagi startowej. Oczywiście dieta cały czas jest, ale głodzić się nie głodzę jem po prostu bardziej rozsądnie.

[Skomand]

Korzystając z wolnego dnia zrobiłem trening w południe, a że biegło mi się dobrze to przebiegłem moje pierwsze 10km
http://scr.hu/0ziq/0pxdj

[wlodarek1976]

Aż mi się ręce składają do oklasków co do twojej postawy. Wytrwałość, wytrwałość i jeszcze raz wytrwałość to klucz do sukcesu. Rozpoczynasz tak jak ja w grudniu poprzedniego roku - podobnie jak ty miałem za cel zgubienie zbędnych kilogramów i podobne inne cele jak ty czyli - 20,30,40,50 i dalej godzina ciągłego biegu. Początkowo niemal abstrakcja a po 3 miesiącach już radość z biegania którą zdążyłem w międzyczasie zarazić również swoją narzeczoną. Po tak krótkim czasie bieganie sprawia mi już nic innego jak ogromną przyjemność. Sam jestem sobie ,,trenerem" w czasie biegu zostawiam sobie wolną rękę ile przebiegnę co zależy od aktualnego samopoczucia. Biegam z narzeczona dostosowuje tempo biegu do niej biegam sam to biegam szybciej. Moja rada zatrzymaj się na okres około miesiąca na dystansie 10 km na razie nie staraj się wydłużać dystansu biegu , raczej biegaj sam w swoim tempie , spróbujesz gonić biegaczy padniesz za szybko i będą ci udowadniać że jesteś dla nich tylko zaporą na drodze biegnąc powoli. Szukaj przyjemności w biegu i że robisz to dla siebie i własnego samopoczucia mi się udało w pół roku wzmożonego wysiłku zejść ze 109 na 90 kg. Początkowo spadek wagi jest bardzo duży póżniej przyzwyczaj się do dość powolnej utraty wagi:(Trzymam kciuki powodzenia:)

[Skomand]

Wczoraj znowu 10km po nowej trasie jest dobrze:)
A dziś żeby się tak nie forsować dzień po dniu pobiegłem 5km żeby sprawdzić sobie czas,
Nowy rekord życiowy 5 km - 32m:57s .
Jak na bieg po lesie w śniegu przy dużym wietrze u gościa z nadwagą(tak, tak już BMI nie pokazuje otyłości ) myślę że to niezły wynik.

Teraz regeneracja i we wtorek znowu 10km jak czas pozwoli. Tak jak radzicie te 10km to na ten moment mój przystanek myślę że na 2 miesiące minimum, potem pomyślę o zwiększaniu dystansu