ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 10.01.2015

BS + 6xprzebieżka = 6,9 km + rozciąganie + ćw.siłowe nogi + brzuch

6:00 min/km / śr. bpm 140 / max. bpm 160



Kolejny tydzień za mną. Tym razem z jednym treningiem jakościowym i to nie do końca właściwie wykonanym. Drugi trening wypadł, ze względu na zeszłotygodniowy start w City Trail. Łączny dystans zgodnie z planem 58 km. Ogólnie jestem na właściwej ścieżce

[ziko303]

ND 11.01.2015

3,2 km BS + 2x1,6 km P / 90 s reg + 30 mn BS + 2x1,6 km P / 90 s reg + 3,2 km BS = 18 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup+brzuch

Niestety znowu jakiś problem z czujnikiem tętna
1. 3,2 km / 6:16 min/km / śr.bpm 141 / max bpm 152
2. 1,6 km / 5:04 min/km / śr.bpm 166 / max bpm 176
3. 1,6 km / 5:05 min/km / śr.bpm 169 / max bpm 176
4. 4,8 km / 6:17 min/km / śr.bpm 148 / max bpm 157
5. 1,6 km / 5:05 min/km / śr.bpm 163 / max bpm 171
6. 1,6 km / 5:02 min/km / bd
7. 3,2 km / 6:12 min/km / bd

To był rewelacyjny trening. Pomimo tego, że wiało momentami tak, że łeb urywało wszystko się udało. Tempa progów idealne, ostatni nawet ciut szybszy. Super, że przez te zmiany 18 km padło nie wiadomo kiedy Oby tak dalej.

[ziko303]

WT 13.01.2015

BS 9 km + rozciąganie + core stability + brzuch

6:30 min/km / śrHR 136 /maxHR 143

Bez historii, poza tym że wiosennie się zrobiło, oby tak dalej

[ziko303]

ŚR 14.01.2015

40 mn BS + 5x3 mn I/2 mn tr + 3,2 km BS = 14 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

Kolejny trening jakościowy, interwały w tempie ok. 4:40 min/km. Dość ciężko to wychodziło, ale zgodnie z planem. Niestety pasek tętna do wymiany. Dziwna sprawa po około 1h traci sygnał. Ktoś miał taką przypadłość?

[ziko303]

CZW 15.01.2015

BS 8 km + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

8 km w średnio po 6:15 min/km, 136 śr, 144 max tętno. Dzisiaj czułem zmęczenie. Powoli dociera do mnie, że to naprawdę ciężki plan Jutro na szczęście wolne. W sobotę 9 km BS, w niedzielę 110 minut BS/BD.

[ziko303]

SB 17.01.2015

BS + 6xPŻ = 9 km + rozciąganie + ćw.nogi + brzuch

Średnia z przebieżkami wyszła 6:23 min/km, więc było wolno. Przebieżki średnio po ok. 3:40 min/km, nie wiem jak w takim tempie można przebiec 10 km, o maratonie nie wspominając śrHR 140, maxHR 154.



7 tydzień za mną, 13 tygodni do startu. Założony kilometraż 58 km wykonany. Obydwa treningi jakościowe dobrze zaliczone. Kolejny tydzień zaczynam od BS/BD 110 mn więc pewnie wyjdzie około 18 km.

[ziko303]

18.01.2015

BS/BD = 17,5 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

110 minut BD wyszło 17,5 km. Średnie tempo 6:17 min/km, ostatnie 3 km przyśpieszyłem do tempa ok. 5:45-5:50. Biegło mi się od początku słabo, ale o dziwo końcówka była dość dobra i żwawa Trening na plus, wszystko według założeń.

EDIT: zapomniałem dopisać, że wyjątkowo biegałem z muzyką. Fisz Emade Tworzywo i nowy Maleńczuk. Obydwie płyty to taki powrót do przeszłości obydwu wykonawców. Zdecydowanie Fisz i Emade lepiej sobie poradzili, kilka kawałków palce lizać. Maleńczuk już chyba nigdy nie osiągnie dla mnie poziomu z Homo Twista i Pudelsów. Chociaż ostatnio w wywiadzie mówił, że ćwiczy na saksofonie i będzie grał tylko jazz, to może być ciekawe

[ziko303]

19.01.2015

BS = 8 km + rozciąganie + core stability + brzuch

Dzisiaj spokojna ósemeczka (6:20 min/km; 138 śrHR/147 maxHR) na pełnym luzie. Po wczorajszym biegu ani śladu. Pogoda super, delikatna orzeźwiająca mżawka, jak to w styczniu Jutro wolne, w środę progi

[ziko303]

ŚR 21.01.2015

40 mn BS + 2x3,2 km P/ 3 mn reg +3,2 BS = 16,5 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

Kolejny jakościowy trening za mną. Obudziłem się w połowie pierwszej części czyli 40 mn BS i zdziwiłem, że człapię po 6:45 jakoś tak nie mogłem wejść we właściwy rytm, a może taki rytm po prostu mi odpowiadał. Jednak przyśpieszyłem więc pierwszy odcinek wyszedł 6,15 km w średnim tempie 6:30. Potem dwa progi po 3,2 km z 3 mn regeneracją w marszu/truchcie. Obydwa równiutko po 5:04. Na koniec 3,2 km na rozluźnienie i ponad 16 km na liczniku. Ciężkawo, ale wszystko na plus. Coś niestety ochłodzenie widzę na meteo

[ziko303]

PT 23.01.2015

BS 7,2 km + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

SB 24.01.2015

BS + 6xPŻ = 9,2 km + rozciąganie + ćw.nogi + brzuch

Dwa biegi bez większej historii, dobicie do tygodniowego kilometrażu. Dzisiejsze przebieżki to łącznie ok. 360 m w tempie 3:35 min/km.



Trzeci tydzień z rzędu z objętością 58 km. Wszystko na razie zgodnie z planem, co ważne nic mi nie dolega. Po środowym treningu jakościowym zmęczenie czułem jeszcze w czwartek, więc widać praca jest dobrze wykonywana. W przyszłym tygodniu plan to 64 km czyli maksymalna objętość w planie. Oby nie spadło za dużo śniegu.

[ziko303]

ND 25.01.2015

6,4 km BS + 8 km M + 1,6 km P + 1,6 km BS = 17,6 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

Przeszkoda to Twoja głowa jak to śpiewała Mika Urbaniak Jakoś ciężko mi było wyjść i zmierzyć się z dzisiejszym treningiem, ale w końcu zniknęły wszystkie wymyślane argumenty żeby to odwlec i ruszyłem. Pierwsze 6,4 km BS (wyszło 6:21 min/km) i głowa nadaje "ale będzie ciężko, ale będzie ciężko", gdzieś tak po 3 km udało mi się odwrócić to na "spokojnie dam radę" Potem 8 km M (o dziwo ciut szybciej niż miało być nie 5:29 a 5:26 min/km). Gdzieś tam w końcówce próbowała się przebić myśl "ale ten próg to Cię teraz załatwi" Okazało się, że nie załatwił, poszedł albo raczej pobiegł gładko po 5:05. Końcowe 1,6 km to już spokojny BS. Nogi podawały znakomicie, nie czułem tutaj żadnego zmęczenia. Mogłoby być trochę lepiej jeżeli chodzi o oddech, ale w tej ilości ciuchów nie ma co narzekać. Szkoda, że czujnik tętna padł, bom ciekawy na jakim to wszystko tętnie poszło.

Tak się cały czas głowię z tym tempem maratońskim. W Łodzi chcę po prostu załamać 4 h. W tej chwili moje tempo M to 5:29 czyli sporo szybciej, a planuję jeszcze zmienić poziom, o co najmniej jeden szczebelek. Zobaczę po biegu kontrolnym. I teraz pytanie, czy to ma sens trenować tempo maratońskie o wiele szybsze niż planuję? Z kolei jak będę biegał na niższym VDOT, to progi i interwały będą za "łatwe". Nic to, wychodzę z założenia, że jak będę trenował szybciej, a pierwsze 25 km maratonu pobiegnę zdecydowanie wolniej niż trenowane tempo to łatwiej będzie ewentualnie przyśpieszyć, lub chociaż nie zwolnić, co do tej pory mi się zawsze zdarzało Póki co planuję tempo ok. 5:35 min/km.

[ziko303]

WT 27.01.2015

BS 9 km + rozciąganie + core stability + brzuch

Bez historii, średnie tempo 6:17 min/km. Jutro progi i łącznie około 18 km. Do 64 km w tygodniu brakuje jeszcze 37, na które mam 3 treningi.

[ziko303]

ŚR 28.01.2015

8 km BS + 4 km P + 3 mn BS + 1,6 km P + 3 km BS = 17 km + rozciąganie + ćw.kręgosłup + brzuch

Dzisiaj środa progowo-jakościowa. Ależ ten Daniels perfidny, że każe 8 km czekać na danie wieczoru Na cyferkach wyglądało to tak:

1. 8 km / 6:31 min/km, podświadomie zwalniałem oszczędzając siły na dalszą część
2. 4 km / 5:04 min/km, miało być 5:06
3. 0,5 km / 6:25 min/km
4. 1,6 km / 5:01 min/km, za szybko ale bałem się zwolnić, żeby nie wypaść z rytmu
5. 3 km / 6:22 min/km, dogorywanie

Pasek czujnika tętna pojechał do reklamacji, a Łódź ujawniła trasę. Wygląda nieźle

[ziko303]

CZW 29.01.2015

BS 10,2 km + rozciąganie + ćw.taśmy + brzuch

Dzisiaj fajnie się biegło, pomimo wczorajszego mocnego treningu. Może to zasługa Zjednoczenie Sound System z moim ulubionym Pablopavo na słuchawkach. Bardzo rzadko biegam z muzyką, ale dzisiaj wyjątkowo mi to pasowało. W sumie mogłem biec dalej, ale rozsądek zwyciężył

[ziko303]

SB 31.01.2015

BS 10 km + rozciąganie + ćw.nogi + brzuch

Dzisiaj totalna zmiana, ledwo przeczłapałem tą dychę. Czuję te 64 km w nogach, jutro po 10 km dopiero zaczną się progi



To był miesiąc z rekordową ilością kilometrów w historii mojego biegania - 251. 23 treningi, średnie tempo 9,7 km/h, łącznie 25 h i prawie 15k kalorii spalonych. Treningi są ciężkie, ale na razie wszystko zgodnie z planem. Na szczęście pogoda sprzyja, tylko raz miałem problem z wykonaniem treningu na zakładanej intensywności.

Właśnie pojawił się termin Półmaratonu Księżycowego w Rybniku - 27.06.2015 i to będzie mój kolejny docelowy start, do którego będę trenował po maratonie. W tym roku zamieniam połówkę wrocławską na rybnicką. Akurat chcę zrobić 2 tygodnie luzu po maratonie i zostanie mi 8 tygodni do połówki w Rybniku.