Plan na 15 km

[cubygl]

Witam. Od wielu lat mam do czynienia ze sportem w różnej postaci, a mianowicie hokej na trawie (6 lat), sztuki walki (2 lata), rower (od dwóch lat trasy po około 20-40 km średnio) oraz od kilku miesięcy bieganie (z przerwami). Chciałbym osiągnąć cel 15 km biegu w możliwie najkrótszym czasie ale zupełnie nie wiem jak się do tego zabrać. Proszę o pomoc doświadczonych biegaczy. Poniżej podaję kilka informacji o mnie.

Wiek: 21
Waga: 88 kg
Wzrost: 188 cm
Pulsometr: Polar M61 (dostałem w spadku i mam nadzieję, że dobrze działa)
HR Max: Ze wzoru (210-[wiek/2]-[0,11xwaga] + 4) = 193
Średnie HR: Odczytane z treningu z pulsometru = 140
Dotychczasowe plany oparte o: Endomondo
Średnia dotychczasowa trasa i jej czas: około 6 km, poniżej 40 minut (w tym z reguły 1 x w tygodniu, trening z dwoma interwałami 2 x 1,5 km
Tętno spoczynkowe: Około 60 uderzeń/min
VO2: 42 (na podstawie programu z pulsometru OwnIndex)

Liczę na w miarę możliwości szybką odpowiedź oraz o ile mógłby ktoś udzielić mi informacji na temat rozciągania po treningu na dworze przy temperaturach bliskich 0 stopni. Pozdrawiam serdecznie !

[blackfish]

Czyli teraz biegasz 2 razy w tygodniu (1 x 6 km, i drugi trening 2 x 1,5 km)?

To zdecydowanie za mało, żeby przebiec 15 km (bez zatrzymywania, co rozumiem jest Twoim celem). Żeby tak się stało musisz zwiększyć ilość treningów do co najmniej 3 (biegasz co drugi dzień, np. WT, CZ, SO). A przede wszystkim systematycznie zwiększać kilometraż i czas treningu. Jeśli nie dajesz rady biec dłużej niż te 6 km to zwolnij, a jeśli dalej nie dajesz rady to przejdź do marszu. Spróbuj tzw. Galloway'em tj. 10 min. biegu/ 5 min. marszu albo tzw. plan 6-tygodniowy. A potem staraj się zmniejszać ilość marszu na rzecz biegu. A jeden z tych 3 treningów (np. sobotni lub niedzielny) wydłużyć do 90 min. (nie od razu stopniowo), ile kilometrów przebiegniesz to w tej chwili mniej istotne. Chodzi o przyzwyczajenie organizmu do dłuższego treningu niż dotychczasowy. Raz na dwa tygodnie dołóż do każdego treningu 1 km, co da 2-3 km na tydzień, aż wreszcie osiągniesz w sobotnie dłuższe wybiegania wymarzone 15 km. Aha i nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających po treningu oraz wzmacniających mięśnie, szczególnie pleców i brzucha tzw. core stability. Możesz też po jakimś czasie, wdrożyć uniwersalny plan 3 x w tygodniu lub 4 x w tygodniu.

[Bacio]

Spróbuj tzw. Galloway'em tj. 10 min. biegu/ 5 min. marszu

10':5' to nie jest Gallowayowe. Za długi odcinek marszu.
Zachowując stosunek 10:5 JG prędzej by polecał 2':1'.
Ale 2':1' to sugerowane dla osób, które biegają w tempie 12 min/milę tj. 7:30 min/km.

6 km/40 min to tempo 6:40 min/km (treningowe) (10:44 min/milę), a więc JG zalecałby 3':1' lub 2'30":1'.
http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/

[cubygl]

Źle mnie koledzy zrozumieli. Biegam 3 razy w tygodniu po około 6km ale jeden z tych trzech treningòw jest taki, że w trakcie 6 kilometrowej teasy mam dwie przebierzki na nieco wyższym tempie po 1,5 km, a pozostałe treningi to bieganie w mniej więcej ròwnym tempie na całej trasie także tygodniowo daje to dystans około 18km.

[blackfish]

Źle mnie koledzy zrozumieli. Biegam 3 razy w tygodniu po około 6km ale jeden z tych trzech treningòw jest taki, że w trakcie 6 kilometrowej teasy mam dwie przebierzki na nieco wyższym tempie po 1,5 km, a pozostałe treningi to bieganie w mniej więcej ròwnym tempie na całej trasie także tygodniowo daje to dystans około 18km.

Tym niemniej podtrzymuję poprzednią wypowiedź, czyli zwiększaj stopniowo długość dwóch treningów tak do 8-9 km, czyli ok. 60 min. a ten trzeci tak do 90 min. + rozciąganie i stability core. A jak jeszcze nie dajesz rady biegać 90 min. to w przerwach maszeruj (w dowolnym stosunku biegu do marszu) stopniowo zmniejszając ten drugi na rzecz biegu.

[cubygl]

Dziękuje bardzo za odpowiedź. Czyli rozumiem, że nie w tej chwili tempo ma znaczenie lecz wydłużanie biegu i skracanie ilości marszu. Jeśli dobrze zrozumiałem to 2 treningi mają nadal zostać w granicy 6km(z czasem je wydłużać) i mają trwać około godziny a 1 trening w tygodniu ma przyzwyczaić moje ciało do dłuższego wysiłku, zgadza się ? Mam jeszcze pytanie ponieważ często robię tak, gdyż mam jeszcze 2 inne plany treningowe nie związane z bieganiem, a mianowicie w dzień biegania(przed bieganiem) w domu robię plan ze strony http://www.100pompek.pl/, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsów natomiast w dni kiedy nie biegam robię trening brzucha i pleców(brzuch to plan; A6W[aerobiczna 6 Weidera] natomiast plecy to; mostek oraz tzw. "allahy", czyli leżąc brzuchem do podłogi odginam plecy tak by napiąć odcinek lędźwiowy, a jeśli mam siłę to wychodzę na dwór ze skakanką na 10-15 minut poskakać z przerwami). Cały trening odbywa się bez większego sprzętu, nie posiadam żadnych ciężarków ani nic po za matą do yogi i skakanką. Czy to, że dodatkowo tak ćwiczę w domu również pomaga w bieganiu czy powinienem z tego zrezygnować lub ograniczyć ?

[adam1adam]

Takie ćwiczenia jakie robisz pomagają w bieganiu , chociaż skakanka nie należy
do typowych albo ulubionych !
Można by dyskutować czy raczej ćwiczyć przed albo po bieganiu ale nie ma na to
definitywnej odpowiedzi! Zasadą jest jednak, aby do siły podchodzić rozgrzanym.

[mirass]

Nie szkoda Ci kręgosłupa i czasu na A6weidera? Jest dużo ćwiczeń na brzuch. Przede wszystkim wzmocnij mięśnie stabilizacyjne, a mięśnie proste brzucha szybko pójdą. Rób planki, unoszenie nóg z powolnym opuszczaniem, możesz dołożyć brzuszki. Jest dużo ćwiczeń na brzuch, które znajdziesz na internecie. Nawet na youtubie jest kilka fajnych.
Jeśli chodzi o A6weidera to efekty pewnie też przyjdą, ale będziesz z czasem wkurzony, że przez 40 minut robisz bardzo monotonne ćwiczenia.

[cubygl]

Zgadza się są one bardzo monotonne, nudzą mnie jak mam być szczery z tym, że problem polega na czymś innym.. Poznałem swoją psychikę i potrzebuję planu ćwiczeń rozpisanego na dni oraz ilości powtórzeń z konkretnymi ćwiczenia, bo nie potrafię jakoś "zmusić się" do ćwiczenia, gdy nie ogranicza mnie obowiązek i plan. Zna ktoś może jakieś inne plany ćwiczeń mięśni brzucha z innymi ćwiczeniami ? Zapomniałem dopisać, że staram się ćwiczyć również skośne mięśnie brzucha ale jakoś mało jest ćwiczeń bez dodatkowego sprzętu na tą konkretną grupę mięśni. Rozumiem, że lepiej chyba zrezygnować z Endomondo jako trenera, a potraktować go raczej jako "informatora" ?