runner2010 okres przygotowawczy

[runner2010]

wtorek, 30 XII trening ogólnorozwojowy na sali, ćw. techniczne (skipy, płotki) i krótka seria z piłkami lekarskimi.

środa, 31 XII Krakowski Bieg Sylwestrowy 10km w 38:06

Cóż, biorąc pod uwagę trasę wynik zadowalający, ale:
mogło być nawet 37:30, jakbym się "zabrał" z goścmi, którzy mie wyprzedzili ok 6km (mieli 37:09 i 37:53),
zagadką pozostaje w jaki sposób oznaczono kilometry:
ok zgdzę się, że pierwsze 5km mogło być w 18min, ale:
na pewno pierwszy kilometr był wolniej niz w 3:15, a druga piątka szybciej niż w 20 min.
Zresztą można nawet zobaczyć po wynikach, chyba tylko pierwsza dwójka pobiegła w ok. 17min drugą część..
ale za to gdzieś od 8km wyszedł mi poniekąd podświadomie fajny finisz, jakkolwiek za asekruacyjnie podszedłem do ostatniego kilometra...

[runner2010]

plan na sezon 2015 cz I
właściwie to do jutra jeszcze odpoczynek po starcie (dziś wieczorem i jutro może pójdę zrobic jakieś rozbieganie)
od poniedziałku gdzieś do 8 II tzw. okres budowania kondycji, fundamentalny (jak zwał, tak zwał):
poniedziałek 40 - 45' BS + siła biegowa (skipy A, wieloskoki) o łacznej objętości do 600 - 1000m + 5*100mprzebieżki + 10' BS lub siłownia

wtorek 4.5km BS + zabawa biegowa (o łącznej długosci do 45 min) + 1.5 km BS

środa 55-65min BS + spr + 6X150m przebieżki
czwartek 3km BS + bieg ciągły 10km po 3:55-4:00/km + 3km BS

piątek I część: rozbieganie do 50'+przebieżki (lub wolne)
II część - ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe, stretching etc.
sobota 60' BS + 10X60m PG (mocno) przewy wg. uznania + trucht

niedziela 90 -95min bieg długi, tempo wg. uznania

[runner2010]

Trzech Króli, wtorek
uwaga rano ból w prawej nodze. Właściwie nie wiem od czego, może (o ironio) po robionych
dzień wcześniej przebieżkach, albo za przedobrzyłem z rozciąganiem

W każdym razie po południu, jak się już trochę rozruszałem było w miarę ok i sobie poszedłem biegać.
Warunki świetne, no może pomijając mróz i miejscami lód, ale to szczegół. Ważne, że nie wiało.

20' rozbiegania + spr + zabawa biegowa 6X45"/75" trucht + 2' tempo umiarkowane + 10' szybko + 2' trucht +
6X45"/75" + 2:15 trucht + 2:50 mocno. Na zakończenie 1,6km trucht

[runner2010]

czwartek, 8 stycznia
rozgrzewka + 10km w 40:15 (pętle AWF) + 6*100m.w ok 15.30-16" + trucht
aha, po wczorajszej sesji ogólnorozwonowej na hali tak to odczuwałem w miesniach, że no... czułem się
jak stary dziadek.
Mimo wszystko trening udany, jakkolwiek pasuje coś
popracować nad wytrzymałością

[runner2010]

sobota, 10 stycznia
rozbieganie po lesie ok. 60';
2 przebieżki
+8X70m-80m PG na zmianę: max/luźno; co 2:30/3:00min
niby miało być 10, ale dalej jeszcze coś mnie boli w okolicy mięsni dwugłłowego/półsciegnistego (nie wiem,
nie znam się :P ).. wiec no - jescze delikatnie

[runner2010]

poniedziałek, 12 I
z nogą już wszystko ok, ale już sobie obiecałem
zrobić wolne w najbliższy piątek
trening: 40'BS + siła biegowa 5*60m skip A +5*60m wieloskok (ciągle daleko do techicznego ideału :P ) +2 przebiezki +4*50m skip A +4*100m + trucht

[runner2010]

środa, 14 stycznia
rozbieganie 60' (ok. 13km) + przebieżki po trawie ok 150m.
Miało być spokojne rozbieganie, a wyszło troszkę szarpaniny, no ale jak nogi niosły to nie będę im
przeszkadzał
jeszcze wyjątkowo napiszę o dzisiejszej "diecie", bo to mi się dziś sprawdziło:
późno wstałem, to też z braku czasu zjadłem tylko (ok 12)zupę na szybkiego + mineralna,
15:30-(2 godz. bezpośrednio przed biegiem) bułka z szynką ogórkiem i.czymś tam jeszcze + prince polo przepite izotonikiem...

[runner2010]

czwartek, 15 stycznia
taki tam bieg ciągły w milion pięcsetnym zakresie (zwał jak zwał ): 10km w 39:15,
biegane na bieżni. Te 25 okrążeń dłużyło mi się niemiłosiernie, a i do tego nogi jakieś takie nie swoje...

[runner2010]

poniedziałek,19 stycznia
~20' spokojnie +ok 5' spr +
siłownia: góra 3 obwody, obciążenia (zgadnijcie na co :p): 10-30-30kg,
3*12*40kg przysiady + 2*20 przeskoki
+2 lekkie PG +2*(30 brzuch\20grzbiet)

[runner2010]

czwartek, 22 stycznia
Z braku czasu dziś tylko były ćwiczenia na brzuch i siłowe z taśmą...

[runner2010]

sobota, 24 stycznia
rozgrzewka + (las/Pogw.) fartlek:
6'+1'+ 5'+2'+ 4'+3'+3' +3' +2', pomiędzy odcinkami 2min trucht.
Z racji tego, że był śnieg (zima wraca )to tempo było raczej umiarkowane,
coś ok.... a dobra nie napiszę, bo nie biegam z GPS i innymi takimi,
obstawiałbym 3:35-3:50/km

[runner2010]

niedziela, 25 Stycznia
120'BS (~26-27km)
długie rozbieganie z cyklu "wiatr ci w oczy,
a trasa pod górę" biegane z Michałem (miniozam)
Przez Brze. Rze. i Krze.

[runner2010]

poniedziałek, 26 I
~20' spokojnie +ok 5' spr +
siłownia: góra 3 obwody, obciążenia (zgadnijcie na co :p): 10
3*12*40kg przysiady + 2*10 *20kg wspięcia...
brzuch\20grzbiet

czwartek, 29 I
rozgrzewka + 12*(400m +200m) pomiędzy odcinkami 200m trucht. W: 200 były w miarę równo po 34.5-36"
400: pierwsze w 1:22, dalej coś w granicach 1:18, od 6 powt. w ok. <1:16,
w tym kilka w granicach 1:11-1:13.
Także nie było tak źle, tylko strasznie ten trening mi się dłużył. Po 6 powt. już mi się nie chciało..
tak naprawdę, tylko fakt, że były dobre czasy mobilizował do dalszego biegania...

[runner2010]

Krótkie wyjaśnienie do bloga.
Tak naprawdę blog zacząłem prowadzić głównie po to, aby gdzieś móc umieścić swój trening. Wcześniej stosowałem klasyczną metodę - zapiski treningowe w kalendarzu. Tylko później (wraz z końcem roku) kalendarze szły w... krzaki, a ja nawet nie miałem czasu jakoś zatroszczyć się o "zabezpieczenie" zapisków. Jako, że z zamiarem prowadzenia tu bloga nosiłem się jakiś czas, no to w końcu
można by rzec "a myśl stała się ciałem", a raczej literą

Także założyłem sobie, że blog ma pełnić dwie funkcje:
-informacyjną, dla mnie: tj. żebym za jakiś czas mógł zerknąć (dla porównania) co i po ile biegałem
dlatego też pomijam zapisywanie tutaj biegów spokojnych, bo jakoś informacja czy np. rok temu biegałem 90km czy 85km/tyg
aż tak bardzo nie jest mi potrzebna, liczy się to, co jest teraz..
Zresztą, o ile czas (Davidavilla ) na bieganie jakoś znajduję, to nie zawsze jestem w stanie aktualizować bloga,
ale się staram
Btw. Jakby kogoś interesowało 2 tyg temu poszło właśnie ok 90km/tyg...
Tutaj wchodzimy w kwestię drugiej funkcji: informacyjna, dla czytelników -ot, jakby ktoś chciał sobie podpatrzeć trening, czy
w danym dniu nie miał pomysłu na jednostkę treningową - zawsze można skorzystać

[runner2010]

teraz dla odmiany o tym, kiedy nie biegałem:
-wtorek, 27 I,
-piątek, 30 I,

poniedziałek, 2 II,
wtorek, 3 II,
dziś,

Teraz to mało istotne, ale być może w przyszłości ta informacja będzie miała jakieś ważne znaczenie...