ITBS - moje boje

[spietrza]

W moim przypadku pojawił się dlatego ze mam średni przypadku słaby plus lewy podśladek jest większy. Wzmocnienie pośladka plus codzienne rolowane dało efekt taki ze teraz nie wiem co to ból pasma. Przed zdiagnozowano chodziłem na masaże co tydzień i tez pomagało ale jedynie chwilo aby po następnym treningu wrócić. Co do core się nie zgadzam ponieważ od kilkunastu lat robie radno i wieczorem ćwiczenia ponieważ mam pogłębioną lordoza i tak itbs się przypętał

[Funky Monk]

Dopadło mnie...w końcu...już kiedyś buszowałem po tym wątku (ok 13 strony) ale wtedy, na początku mojego biegania okazało się to zwykłe przeciążenie, ale teraz to nie ma Bata ITBS pozdrawia mnie środkowym palcem i śmieje się prosto w oczy.

Do rzeczy, po nieudanym maratonie (wrzesień) nie biegałem przez jakiś miesiąc badając się kardiologicznie (wszystko ok), kiedy już w końcu mogłem wrócić do biegania, gdzieś popełniłem błąd (za szybko zwiększyłem kilometraż pewnie ale nie było znaków ostrzegawczych) na 14 km pod koniec października zabolało lewe kolano, kilka dni odpoczynku zabolało już na 5 km, 2 tygodnie odpoczynku zabolało już po 1 km i już wiedziałem że jestem w czarnej dupie (w między czasie coś tam zacząłem się już rolować).

Wizyta u Pani Fizjo (biegaczki) początek grudnia tylko potwierdziła moje obawy. Wprowadziłem rolowanie praktycznie codziennie, później dorzuciłem ćwiczenia (teraz wiem że za rzadko bo w okresie świątecznym ćwiczyłem raz na kilka dni) wyznaczyłem sobie datę 1 stycznia. I co? I gucio. Fakt jest lepiej, dałem radę ok 2 km marszobiegu ból oczywiście się pojawił, ale już nie tak duży jak wcześniej na upartego można było biec, ale wszyscy wiemy że to bez sensu. Przechodząc do meritum, z ITBS nie ma drogi na skróty, nie ma ćwiczenia "trochę", nie ma że samo przejdzie, po prostu nie ma. I to mnie niszczy (rok temu po miesiącu po masakrycznym skręceniu kostki już śmigałem) a z ITBS cały czas przegrywam. Najgorsze jest to że można niby wszystko, na rowerze jeżdżę do pracy, baaa na nartach byłem 3 dni temu, oczywiście kolanko nie pisnęło nawet) tylko biegać nie można, a ja mam w dupie rower, w dupie pływanie, w dupie te narty, bo ja chcę biegać a ITBS mi to odbiera...toteż od 2 stycznia zestaw CODZIENNY (bo z ITB inaczej nie można chyba) to :

rolowanie na butli obie nogi aż się znudzi (pełen gaz oczywiście, wrażenia nie robi czy est sens?)
rolowanie pośladka piłeczką kauczukową (mega twardą, nawet polubiłem)

rozciąganie ścięgna podkolanowego (2 serie po 30 sec każda noga)
rozciąganie czworogłowego (pani fizjo pokazała taką pozycję że hoho ała)
rozciąganie mięśni pośladków (na różne sposoby, marszałek, youtube itp. 3-4 rodzaje)

ćwiczenia z taśmą 15 powtórzeń na każdą nogę (robię jedną serię, ale już wiem że za mało, po prostu dupa słaba strasznie była i nie dawałem rady ). Będzie więcej.

odwodzenie nogi tyłem
chodzenie na boki z taśmą
odwodzenie nogi leżąc
deska pośladkowa (dupa do góry i trzymam z 60-90 sec)
pozycja z deski unoszenie nogi
coś tam próbuje z przysiadami na jednej nodze (ale na razie karykatura trochę)

Dylematy:

1. Czy rolować pupę dalej skoro większego wrażenia nie robi? W sumie butla trochę się już wygazowała więc najwyżej skoczę po nowego 7 up.
2. Rozciąganie przenieść po ćwiczeniach?
3. Ćwiczenia coś dorzucić? Od dziś 2 serie to na pewno. Co tydzień trucht w celu sprawdzenia postępów.
4. I pytanie najważniejsze, czy ja przypadkiem się nie zaleczam tylko, bo wciąż nie wiem co spowodowało problem z ITBS, czy ktoś z Wrocławia (fizjo, osteopata) jest w stanie mi pomóc. Jak dysponujecie namiarem to bardzo proszę.

Na koniec chciałem przeprosić za długi i momentami szczery post, ale tylko biegacz, a już w szczególności biegacz z ITBS biegacza zrozumie.

P.S. Już mi lepiej...ścieżki Im comming.

[adam84]

Ja w kilku słowach powiem jak sobie poradziłem z ITBS, może komuś się przyda. Pojawiało się w lewej nodze klasycznie po zewnętrznej stronie kolana. Z czasem po coraz mniejszym dystansie, pod koniec już po 2-3 km. Oczywiście fora, Internety, jutuby itp - strach w oczach. 3 tygodnie przerwy + różnorakie ćwiczenia, Voltaren, nie pomogło.

Po konsultacji z fizjo robiłem tak:
1. Rolowanie codziennie, rano i wieczorem: 10x pasmo, 10x od tyłu nogi, 10x z przodu nogi, 10x łydka, butelką od Coli Zero 2.5l, wypełniona po brzeg, twarrrrda
2. Kledzikowe ćwiczenia codziennie wieczorem, przed rolowaniem
3. Opokan przez 7 dni

Co ciekawe, nie przerywałem treningów, ale biegałem tylko krótsze i szybsze biegi, przerywałem je skipami.

U mnie ten zestaw dał radę Od roku nie mam problemów, co nie znaczy, że czasem (ale bardzo rzadko) nie poczuje lekko tego miejsca - wtedy intensyfikuje rolowanie.

[FilipO]

Co człowiek to ITBS. Nie ma niestety złotego środka dla każdego. Jedni mogą trenować i biegają z tym gów&@&#m, a inni nie mogą zejść po schodach bez bólu (tak było w moim przypadku).

Ja mam doświadczenie z lewą i prawą nogą.

Przy lewej nodze nie wiem co pomogło, ale robiłem ostatecznie wszystko. Kontuzja mnie opuściła w momencie gdy:
- kończyłem sesje falą uderzeniową u lekarza,
- brałem Cissus Fitmax (taki suplement diety),
- nie robiłem kompletnie nic z ćwiczeń (0 roweru, 0 orbitreka, 0 basenu, 0 rozciągania, 0 rollowania).

Wróciłem do treningu, znów dowaliłem sobie nieziemskie obciążenie i bach - noga druga, prawa. Ogólnie dałem sobie popalić treningiem i surową dietą - organizm się w końcu poddał. Tym razem zupełnie inna taktyka, ale wyleczyłem się (mam nadzieję) takim zestawem:
- dobry fizjo i katowanie 2x w tygodniu całej nogi,
- ćwiczenia wzmacniające m.in. pośladki itp. - musiałem polubić sztangę,
- przerwa 3 miesiące od biegania - całkowita!,
- brałem ten sam suplement diety,
- rollowanie rano i wieczorem, po około 20 minut.

Ani za pierwszym, ani za drugim razem nie stosowałem rozciągania - nie czułem, aby to mi pomagało. Aktualnie biegam już od miesiąca. Dotychczas najwięcej 8,5km i nie boli (ODPUKAĆ). Nie boli ani przy wolniejszym biegu (5-6min/km), ani przy mocniejszych kilometrach (~4:10/km). Nadal rolluje, nadal chodzę do fizjo (rzadziej), nadal lubię sztangę .

Generalnie gdybym miał przyjąć ponownie którąś taktykę to wybrałbym drugą opcję. Solidny fizjo, wzmacnianie mięśni (martwe ciągi, przysiady, wykroki, wykroki 45stopni, ćwiczenia core), rollowanie do bólu i jeszcze dalej, kompletny rozbrat z treningiem na min. miesiąc.

[Funky Monk]

Wrzucam mały update! Wczoraj byłem sprawdzić nogę, postanowiłem zrobić kontrolną pętlę 2 km. Poszło całkiem całkiem, kolano się nie odezwało, coś tam pod koniec czułem leciutki dyskomfort, ale nie wiem czy to już nie moja głowa bardziej choć nie wykluczone jest że jakbym przebiegł np 4 km to już bym szkitkę poczuł.

Oczywiście nie jest jeszcze idealnie, ale widać światełko w tunelu i czuję że obrałem dobrą drogę tylko muszę więcej ćwiczyć. Od 1 stycznia ćwiczę codziennie, ale robię wciąż za mało, miały być dwie serie, ale ograniczam się do jednej (za to trochę zwiększyłem liczbę powtórzeń). Dodatkowo Rolluję butelką i piłeczką pośladek, ale czuję że to ćwiczenia najbardziej dały efekt, dla przypomnienia robię ćwiczenia z 3x Janusz które ktoś wrzucał. Teraz tydzień ćwiczeń (cel to dwie serie) i ponowna próba biegania. Nie ukrywam że podbudował mnie ten wczorajszy bieg, bo przy ITBS naprawdę trzeba być zmotywowanym.

[Funky Monk]

UPDDATE. Wczorej poszedłem poklepać z nadzieją że jakieś przyzwoite 4 km pękną. Nic z tego nogę poczułem na 3 km około więc odpuściłem i wróciłem potulnie spacerkiem się rolować (kupiłem nową butelkę twardszą). Kurczę, trochę motywacja siadła, bo po zeszłotygodniowym progresie, czuję że teraz stoję w miejscu, ćwiczyłem sumiennie, raz jedna seria, raz dwie - różnie. Więc nie wiem co dalej robić, w tym tygodniu spróbuję zwiększyć liczbę powtórzeń i chyba udam się do fizjo może coś doradzi. W dalszym ciągu czuję spięte pasmo, czy we Wrocławiu ktoś robi igły? Może to by pomogło?

[gmazur]

Juz to wcześniej pisałem. Bylem u fizjo, zrobil mi masaż a dokladnie bolesne rozbijanie powiezi w miejscu gdzie czuć zgrubienia (ja ich sam nie wyczywalem) i za kilka dni powtórka. Do tego rolowanie w domu. Drugi masaż za tydzień i mogłem juz próbować szurać. Wczesniej przez fizjo 3 miesiące bez efektu, po dwóch wizytach u fizjo powoli wracalem, ale praktycznie po drugim masażu można bylo juz udać sie w teren na 2-3 km.

[Funky Monk]

No właśnie ja jestem na etapie że 2-3 KM mogę biec. Problem jest z kontunuacją...

[gmazur]

Ja nie biegałem trzy miesiące, wystarczyły dwa masaże i już mogłem biegać i stopniowo zwiększać przebiegi. Jednak zauważyłem, że kolejny miesiąc to był ból, ale chyba w głowie.

[Funky Monk]

Ja czuję efekty moich ćwiczeń, bez gadania. Jednakże mam wrażenie że pasmo cały czas jest lekko napięte, w porównaniu do drugiej nogi i za pomocą samego rolowania nie jestem w stanie go aż tak rozluźnić, więc gdzieś popełniam błąd w swojej rehabilitacji tylko jeszcze nie wiem gdzie. Przerwa w regularnych treningach trwa już od połowy listopada więc odchodzę od zmysłów powoli. Podczas walki z ITBS trzeba wykazać się cierpliwością Jedi. Gmazur piszesz że wystarczyły dwa masaże i mogłeś powoli wracać, co konkretnie? Praca manualna fizjo nad pasmem, czy coś jeszcze? Może podpowiem podczas wizyty u swojego fizjo w najbliższy poniedziałek.

[gmazur]

Dwa masaże to chodziło mi o wizyty na rozbijanie powięzi, reszta to praca w domu. Dodam, że to dość bolesne wizyty u fizjoterapeuty. Wcześniej same ćwiczenia w domu niewiele pomagały a wizyta u ortopedy w ogóle nie była potrzebna a przynajmniej do tego co ja poszedłem.

[amator_k]

rolowanie nic nie daje, około 8miesięcy bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a dalej czuć tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. co mogę dalej robić? ukłucie u fizjo?

[adam84]

około 8miesięcy bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej

a właśnie to nie jest przyczyną, że mimo wszystko ciągle boli?

[Funky Monk]

Mały update. Wczoraj zaliczyłem wizytę u Pani Fizjo, która powiedziała że nie jest źle, trzeba być cierpliwym i będzie dobrze, w końcu mój stan sie poprawia. Mam zmodyfikować deskę (opierać się na ramionach, nie barkach), robić tradycyjne przysiady zamiast nieudolnych pistoletów. Okazało się że jestem trochę zrotowany w lewo, ale w niewielkim stopniu (więc ciężko ocenić czy to jest przyczyną ITBS). Pani zmaltretowała mi pasmo, i w sumie już wcześniej odkryłem zaniedbane, napięte miejsce poniżej pośladka, lekko z tyłu. Rolowałem to w zeszłym tyg. i pojawiło się silne uczucie "obicia", może to jest klucz, żeby to rozluźnić. Tera dwa tygodnie ćwiczeń i zobaczymy jak pójdzie.

[FilipO]

Update u mnie:

Po wielomiesięcznej walce z ITBS (za pierwszym razem dokładnie: 7 miesięcy, a za drugim razem: 5 miesięcy) grudzień przebiegany (łącznie 87km) i styczeń także (łącznie 145km). Wchodzę powoli w trening. Zaczynałem od dystansu 5km, żółwim tempem. Staram się biegać co drugi dzień - nigdy nie biegam dzień po dniu.
Nadal rolluję 2x dzień (po ok. 5 minut). Trening biegowy przeplatam treningiem siłowym w domu (core, przysiady ze sztangą, martwy ciąg). Co około 1,5 tygodnia chodzę do fizjo żeby jeszcze pracować nad nogą. Wszystkie zrosty przez ostatnie pół roku rozpracowaliśmy. Teraz trochę bardziej skupiamy się na pośladku, gdzie jeszcze jest sporo roboty. Wszystkim z okolic Poznania polecam - http://smarttherapy.pl/.
Mam nadzieję, że po dwóch "przygodach" z ITBS już nie będzie mi dane walczyć z tą upierdliwością! Trzymam kciuki za Wasz powrót do zdrowia, a Wy trzymajcie kciuki za mnie .

Pozdrawiam