Buniek – waga startowa - 10k w 34:xx i HM w 1:17.xx jesienią

[Buniek]

Witam, nazywam się Krzysiek. Mam 28 lat, a biegam od ponad pięciu. Przez 40% tego czasu trenowałem, przez 40% biegałem ot tak, a pozostałe 20% leczyłem kontuzje. Przyszły sezon chcę potraktować bardzo poważnie i poświęcić więcej czasu sprawom okołobiegowym. Na wiosnę spróbuję pobiec dychę w okolicach 37 minut i przyzwoity półmaraton. Na jesieni myślę o debiucie w maratonie.

W 2014 roku począwszy od końcówki zimy udało mi się trochę potrenować i nie dręczyły mnie żadne urazy. Poprawiłem 3,5 letnią życiówkę na dychę – z 39:47 na 38:41, a także pobiegłem nieatestowane biegi na, zdaje się, odrobinę wyższym poziomie. Niestety na koniec sierpnia przypałętała się moja zmora – kontuzja. Ty razem jak na mnie nie typowa – uraz mięśniowy. Ze dwa tygodnie przerwy i kolejne kilka tygodni bez mocniejszego biegania.

Postanowiłem lepiej zadbać o siebie, by w końcu przebiegać cały rok bez poważniejszych urazów. Jak zamierzam do tego doprowadzić? Na kilka różnych sposobów, choć za najważniejszy uważam ograniczenie wagi. Mniejsza masa = mniejsze obciążenia dla całego układu ruchu. Moją „normalną” wagą jest 85 kg (przy wzroście 192 cm). Przy mocniejszy treningu i nieobżeraniu się schodzę do 81 kg i tyle wynosiła w ostatnich latach moja waga startowa podczas najważniejszych biegów.

Ty razem zamierzam trenować przy zdecydowanie mniejszej masie. Od trzech tygodni poprawiłem swoją dietę, którą do tej pory można było nazwać studencką. Jem trochę lepiej i trzymam deficyt kaloryczny, a waga leci aż miło. Nie chcę decydować, ile zrzucę, ale z pewności już w treningu chcę być poniżej 80 kg, a przed startami możliwie jeszcze niżej.

Na razie z 84,9 kg w dwa i pół tygodnia zrzuciłem 3 kg.

Kolejnymi krokami mającymi mi pomóc w bieganiu bezkontuzyjny mają być dodatkowe ćwiczenia i rozciąganie. Core stability – dwa razy w tygodniu i raz w tygodniu ćwiczenia siłowe na nogi. Dodatkowo bardzo łagodnie staram się wprowadzić siłę biegową, z którą nigdy nie było mi po drodze. Często próbowałem jej zbyt mocno, co doprowadzało mnie do różnego rodzaju urazów, czyli skutku odwrotnego od zakładanego.

Rozciąganie też nigdy nie było moją mocną stroną i pewnie nigdy nie będzie. 5 minut po każdym treningu będzie prawdziwym sukcesem.

Obecnie staram się biegać 5-6 razy w tygodniu (raczej 5). I robię to raczej powoli - żadko kiedy przekraczając 75% HRmax. W niedzielę długie wybieganie 24-28 km z czasem przechodzące w BNP. Jeden raz siłę biegową i jeden raz jakieś krótkie interwały. Dwa razy w tygoniu dorzucę po biegu z pięć przebieżek. Z czasem zacznę trenować mocniej, ale najpierw waga i trochę sprawności.

Nie jest to moje pierwsze podejście do bloga treningowego [poprzedni]. Zawsze jednak brakowało mi systematyczności. Nie będę nawet próbować pisać codziennie, bo wiem, że to by się nie udało. Postaram się raz w tygodniu podsumować to, co działo się z moim bieganiem i moją wagą.

[Buniek]

Biegane ostatnio

Dwa tygodnie w stecz:

PN - wolne
WT - Bieg Niepodległosci w Łubiance - 11 km, 44:54. Trasa dość trudna. Tśr - 175 bpm, Tmax - 184 bpm
ŚR - 8 km, śr 5'54/km, Tśr - 130 bpm, Tmax - 146 bpm
CZ - 9 km, śr 5'44/km, Tśr - 137 bpm, Tmax - 159 bpm
PT - 16 km, śr 5'34/km, Tśr - 142 bpm, Tmax - 158 bpm
SB - 8 km, śr - 5'17/km, Tśr - 147 bpm, Tmax - 178 bm - w tym 5 przebieżek
Nd - 27 km, śr 5'22/km, Tśr - 139 bpm, Tmax 161 bpm

tyg - 6 biegów, 79 km

Tydzień temu:

PN - wolne
WT - 13 km, śr 5'34/km, Tśr - 141 bpm, Tmax - 174 bpm - w tym 3 x 100 m pdg
Śr - 14 km, śr 5'14/km, Tśr - 144 bpm, Tmax - 177 bpm - miały być interwały, ale po dwóch odcinkacj stwierdziłem, ze źle się czuję i odpiściłem. Zrobiłem dwa odcinki 0,6 km po 3'47/km i po 3/45/km.
CZ - 18 km, śr 5'31/km, Tśr - 140 bpm, Tmax 165 bpm
PT - wolne
SB - zawody przełajowe na dystansie 6666 m. Biegam je co miesiąc. Dałem z siebie wszystko, ale i tak byłem o prawie minutę słabszy (28:24) niż w sierpniu (27:34) gdy biegłem z rezerwą . Nie mam obecnie wysokiej formy, a i odchudzanie odbiera trochę sił.
ND - 27 km śr 5'37/km, Tśr - 13 bpm, Tmax - 172. W praktyce wyszło BNP. Pierwsze 12 km w towarzystwie śr. 6'17/km i Tśr 117 bpm. dalej odpowiednio szybciej.

tyg - 5 biegów, 82 km

[Buniek]

24-30.11

PN – 15 minut core stability
- zakwasy wzdłuż kręgosłupa trzymały przez kolejne dwa dni

WT - 14 km, spokojnie
- po lesie
- w tym 4 x 140m pdg

ŚR – 8 km śr – 5'27/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 164 bpm
- po całodniowej podrózy
- po asfalcie
- 2 przebieżki na koniec

CZ – 14 km śr – 4'49/km, HRśr – 149 bpm, HRmax – 175 bpm
- w tym 10 x (1 min p. 2min); minutówki biegane śr 3'41/km
- po asfalcie
- miało być 20 powtórzeń, ale źle ustawiłem zegarek, czasu miałem mało i darowałem sobie resztę
- basen 1,5 km żabką krytą, spokojnie

PT – 12 km śr – 5'18/km, HRśr – 141 bpm, HRmax – 169 bpm
- 5 przebieżek na koniec
- po lesie
- 10 minut core stability

SB – 11 km, śr – 5'15/km, HRśr – 139 bpm, HRmax – 169 bpm
- konkretny wiatr
- po asfalcie
- 10 minut ćwiczeń na nogi

ND – 27 km, śr – 5'12/km, Hrśr – 142 bpm, Hrmax – 164 bpm
- lekki BNP – ostatnia piątka w 22:55
- po lesie
- mocny wiatr na otwartych przestrzeniach
- lekka sztywność nóg po sobotnich ćwiczeniach
- po kilku z rzędu porządnych longach było wyraźnie łatwiej

tydzień: 6 biegów, 86 km, 2 x core stabilty, 1 x ćwiczenia na nogi, 1 x basen

Tydzień bogaty w kilometry, ale nie w intensywność. Tak zresztą ma na razie być. Udało mi się trzy razy zrobić dodatkowe ćwiczenia po biegu. Zestawy ćwiczeń były b. lekkie, ale dawno ich nie robiłem i każdy z nich odczuwałem przez kolejny dzień czy dwa.

Od kilku lat, poza sporadycznymi okazjami, nie biegałem dłużej niż 21-22 km, Ostatnie pięć niedziel to 28, 18, 27, 24 ,27 km. Różnicę już czuję. Przy pierwszych próbach cierpiałem mięśniowo na ostatnich kilometrach. Wczoraj dość swobodnie dałem radę przyspieszyć w końcówce i to pomimo wyraźnie ciężkich nóg od sobotnich ćwiczeń. Zalety takiego biegania są dwie: zaprocentuje w maratonie, jak się już na niego zdecyduje, a poza tym pozwala łatwiej nabić odpowiednią ilość kilometrów. Niestety są i minusy. Pożera to sporo czasu (~2:20), a po biegu jeszcze przez dwie, trzy godziny jestem bez sił. Wczoraj na chwilę położyłem się po longu i nawet nie wiem, kiedy zasnąłem. Tylko kilka minut, ale dobitnie świadczy o tym, że takie bieganie sporo kosztuje mój organizm.

W tygodniu kupiłem buty – adidas questar boost. Pierwsze boosty, w jakich biegam. Byłem bardzo ciekawy tej linii adidasa, ale czekałem aż ceny zejdą na ziemię i w końcu się dociekłem. Zrobiłem w nich na razie dwa treningi, łącznie 40 km. Wygodne, elastyczne, mocno amortyzowane, ale ze słabym trzymaniem pięty. Potrzebuję jeszcze parę razy w nich pobiegać, żeby wyrobić sobie zdanie.

Już lekki mróz robi na mnie wrażenie. Niestety. Szczególnie taki jak w ciągu ostatnich dni - poparty przenikliwym wiatrem. Mam problem z marznięciem dłoni. W całe ciało może mi być ciepło, a końcówki palców błyskawicznie robią się lodowate. Zakładam dwie pary porządnych rękawiczek, ale to prawie nic nie daje. Już swoje i to nie w takie mrozy, wybiegałem i nie muszę udowadniać jak to jestem twardy, ani sobie, ani tym bardziej nikomu innemu. Poszukuję rozwiązania, by biegać jeszcze bardziej komfortowo. Postanowiłem spróbować ogrzewaczy dłoni. Dziś zamówiłem. Na następne długie wybieganie powinny dotrzeć.

Po trzech tygodniach wzrastającego kilometrażu w następnym lekko odpuszczę, choć i tak nie zamierzam schodzić poniżej 65-75 km. Na razie priorytetem będzie wdrożenie się do dodatkowych ćwiczeń.

Waga cały czas spada, choć, co naturalne, nie tak szybko jak na początku. Właściwie to dopiero w tym tygodniu doszedłem do zakładanego przeze mnie tempa redukcji ~0.1kg/dzień. Jest OK.

Poniedziałek do poniedziałku:
waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11

[Buniek]

01-07.12

PN – 12 minut core stability
- całkiem świeże nogi, zero śladu po niedzielnym długim biegu
- mocno niewyspany

WT – 10 km, śr – 5'27/km, Hrśr – 142 bpm, Hrmx – 182 bpm
- w tym 5 x 140 pdg, biegane dość mocno
- kiepskie samopoczucie na biegu
- nogi odczuły podbiegi, ale jednak najcięższe było zmęczenie ogólne, a nie mięśniowe
- po lesie
- 12 min ćwiczeń na nogi

ŚR – 17,5 km, śr – 4'36/km, Hrśr – 153 bpm, Hrmax - 180 bpm
- w tym 20 x (1 min p. 2min), minutówki biegane po śr. 3'36/km
- wolniej na początku, szybciej na koniec
- wydolnościowo średnio ciężki trening, trochę trudniejsze dopiero ostatnie 4 powtórzenia
- najszybsze ost. Powtórzenie 3'22/km
- łącznie ok. 5,5 km szybkiego biegania, tempo dla mnie pewnie pod 3km, za szybko, długie przerwy pozwoliły na takie bieganie, ale nogi odczuwałem przez kolejne dni
- po asfalcie
- mocne zakwasy na plecach po poniedziałkowych ćwiczeniach

CZ – 12 minut core stablity
- cały dzień w podróży
- nogi bardzo ciężkie po środzie

PT – 10 km, śr – 5'21/km, Hrśr – 143 bpm, Hrmax – 164 bpm
- nogi wciąż ciężkie po środzie
- z Albertem
- po lesie

SB – 14 km, śr – 6'02/km. Hrśr – 123 bpm, Hrmax – 135 bpm
- z Magdą
- dobre samopoczucie w trakcie
- po lesie
- 12 min ćwiczeń na nogi

ND – 20 km, śr – 4'41/km, Hrśr – 154 bpm, Hrmax – 177 bpm
- BNP, kolejne piątki w 26:09, 25:21, 21:21, 20:50
- tętno kolejnych piątek, 140, 145, 165, 169
- z nomenklatury Danielsa dwie pierwsze piątki były easy, trzecia była comfortable, a dopiero czwarta comfortable hard
- tempo biegu na czuja, choć do tabelek Danielsa zerknąłem przed biegiem
- trochę cięższe nogi po sobotnich ćwiczeniach,
- niepokojące uczucie w lewym Achillesem po biegu
- po asfalcie

tydzień: 5 biegów, 71.5 km, 2 x core stability, 2 x ćwiczeni na nogi

Tydzień z planowo obniżonym kilometrażem. Taki ma być co czwarty. Następnym razem postaram się jeszcze zmniejszyć przebieg, bo jako specjalnie wypoczęty się nie czuje.

Dorzuciłem trochę intensywniejszego biegania. Niedużo i nie jakość specjalnie mocnego, ale były to pierwsze prawdziwe akcenty w trakcie przygotowań do wiosny. Krótkie, b. szybkie docinki są obecnie znacznie łatwiejsze niż wolny, długi ciągły.

Z lewym Achillesem mam swoje historie. Przez jego chroniczne zapalenie wypadła mi z biegania cała pierwsza połowa 2011 r. Teraz gdy tylko poczuje coś niepokojącego w jego okolicach, to zaczynam się stresować. Po obu akcentach pojawiło się znajome uczucie. Trudno je opisać, coś jakby w lewą nogę wiał mocy wiatr, gdy chodzę. Nie ma żadnego bólu, ale coś muszę zrobić, bo inaczej już niedługo się pojawi. Planuje wprowadzić dodatkowe ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne na łydki, muszę do tego zorganizować sobie jakiś klocek drewniany. Oprócz tego muszę przenieść jeszcze większą ilość biegów na miękkie nawierzchnie. Może przeproszę się z czołówką.

Dziś Achilles jest jak nowy.

Waga spada coraz wolniej, ale i mniej się katuje ograniczaniem porcji. Teraz leci to dość naturalnie, choć i tak jem zdecydowanie mniej niż mam na to ochotę i trochę mniej niż jest mi potrzebne. W cztery tygodnie udało się zejść o jeden punkcik BMI. Fajnie. Będę usatysfakcjonowany jak uda mi się do świąt zgubić jeszcze 1 kg. Potem postaram się utrzymać 80 kg przez kilka tygodni i zdecyduje się czy dalej redukować. Na razie odchudzanie nie jest dla mnie specjalnie uciążliwe.

Jestem zadowolony, że udaje mi się systematycznie wplatać dodatkowe ćwiczenia. Cały czas następnego dnia czuje się ociężały, ale coraz mniej. Liczę, że ud mi się w tym wytrwać dłużej niż bywało to w przeszłości, kiedy po kilku tygodniach zapał.

W przyszłym tygodniu planuje jeden akcent (najpewniej w środę) i zawody przełajowe na 6,7 km w sobotę.

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97

[Buniek]

08 – 14.12

PN
- 12 minut core stability
- nogi obolałe po niedzielnym ciągłym
- kiepski sen

WT – 13 km, śr. - 5'34/km, Hrśr – 141 bpm, Hrmax – 180 bpm
- w tym 5 x 140 m pdg
- byłem głodny, pomimo wolnego biegu brakowało paliwa w drugiej części biegu
- słabe samopoczucie pod koniec biegu
- podbiegi mocno na przerwach – 200m truchtu, 50m marszu, 15 sekund stania
- po lesie
- 12 minut ćwiczeń na nogi - mocno

ŚR – 15 km, śr – 4'58/km Hrśr – 144 bpm, Hrmax – 167 bpm
- miał być długi ciągły, ale nogi tak mnie bolały po wtorkowych ćwiczeniach i podbiegach, że nie było o tym mowy
- choć to niemożliwe to podczas biegu tam i z powrotem chyba było cały czas pod wiatr :)
- świetne samopoczucie na średnich prędkościach, niemoc na wyższych

CZ – 16 km, śr – 4''44/km, Hrśr – 154 bpm, Hrmax – 181 bpm
- zaległy ciągły z środy - 7 km
- pierwsze 5 km w 20:43, kolejne 2 km w 7:56, średnia z całości – 4'05/km
- tętno na 5 km śr. 169 bpm, max. 177 bpm
- tętno po ost. 2 km śr – 175 bpm, msx. 181 bpm
- trochę skróciłem z myślą o sobotnich zawodach
- mocno wiało
- dobre samopoczucie

PT – 12 minut core staability
- wyraźna poprawa przy tych ćwiczeniach, stosuję coraz trudniejsze, a jest wyraźnie łatwiej
- będę musiał dołożyć kolejne 3 minuty od przyszłego tygodnia

SB – Zawody Top-Cross – 6666 m
- świetne samopoczucie
- dobrze znosiłem podbiegi
- zająłem drugie miejsce
- czas: 26:56
- śr. tempo – 4'02/km
- Hrśr - 177 bpm, Hrmax- 189 bpm
- równe tempo
- basen – 1250 m żabką

ND – 25 km, śr – 5'41/km, Hrśr – 134 bm, Hrmax – 168 bpm
- pierwsze 10 km z Magdą po 6'04/km
- nogi obolałe po zwodach
- za ciepło się ubrałem
- duże odwodnienie
- końcówka ciężka

tydzień: 5 biegów, 80 km, 2 x core stability, 1 x ćwiczenia n nogi, 1 x basen

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70

Top-Cross

Zawody, w których brałem udział odbywają się raz w miesiącu od ponad 15 lat. Organizuje je prawdziwy zapaleniec biegania Tadeusz Spychalski (ma na koncie ponad 300 maratonów). Biegi nie gromadzą tłumów i nie aspirują do tego. Pomiar czasu jest ręczny, a atmosfera prawdziwie koleżeńska. Świetne jest to, że na Top-Crossie mogę się ścigać ciągle z tymi samymi osobami i dzięki temu nie walczę tylko z sobą i czasem (jak na dużych biegach), ale realnymi konkurentami.



W tym roku po raz pierwszy udało mi się regularnie biegać Top-Cross i po raz pierwszy będę brany pod uwagę w klasyfikacji sezonu. Niestety udało się uzbierać jedynie 8 biegów, a brane jest pod uwagę 10 najlepszych rezultatów – będę więc na odległej pozycji. Za rok postaram się uzbierać 10 biegów i powalczyć o podium w generalce.

Trasa biegu jest w ok. 60-70% na ścieżkach gruntowych, reszta to chodnik i asfalt. Biega się trochę ponad 5 pętli, łącznie 6666 metrów. Największą trudnością jest podbieg stumetrowy o 6-7% nachyleniu. Raptem parę metrów w górę, ale powtórzony 6 razy daje porządnie w kość.

W sobotę na starcie stanęło ok. 45 biegaczy. Przed 3 tygodniami byłem jedenasty. Tym razem byłem pewny, że pójdzie mi znacznie lepiej.

Ruszyłem mocno, trzymając się trzeciej pozycji. Po 200 metrach pierwszy podbieg i zaraz po nim stromy zbieg. Gdy zerknąłem przez ramię naprawdę się zdziwiłem, bo w tym miejscu zazwyczaj ktoś mnie już wyprzedzał, a tym razem wypracowałem 10 m przewagi. Kolejne dwa okrążenia biegłem sam powiększając przewagę nad goniącymi i nieznacznie zbliżając się do drugiego miejsca. Cały czas byłem zaskoczony tym jak dobrze mi idzie. Ten stromy podbieg zazwyczaj sprawiał, że moje nogi robiły się jak z waty. Nie tym razem. Dodatkowe ćwiczenia na nogi, które olewałem przez tyle lat dały efekt już po kilku tygodniach. Jest moc.

Zacząłem doganiać biegnącego przede mną Sławka, ale to nie ja przyspieszyłem to on zaczął słabnąć. Schowałem się na chwile za nim żeby osłonił mnie trochę od wiatru. Urwałem się mu bez najmniejszego problemu. Ostatnie dwa okrążenia biegłem w euforii jednocześnie spokojnie kontrolując co dzieje się za moimi plecami.

Dobiegłem na metę na drugim miejscu. Po raz pierwszy w mojej „karierze”. Małe zawody, ale parę trójkołamaczy znalazło się moimi plecami :). Uzyskałem czas 26:56 (mój własny pomiar, bo wyniki będą, jak będą), o prawie półtorej minuty lepszy niż w listopadzie (28:24) i o 40 sekund lepiej od mojego rekordu na tej trasie (27:34)

Do zwycięscy straciłem ponad 2 minuty. Całkiem inna liga.

[Buniek]

15-21.12

PN – 15 minut core stability
- coraz lepiej mi idą ćwiczenia stabilności przez co, choć od dawna znienawidzone, zaczynam je lubić
- spory ból nóg, chyba głównie po zawodach, w mniejszym stopniu po niedzielnym wybieganiu

WT – 12 km, śr – 5'49/km, Hrśr- 137 bpm, Hrmax – 178 bpm
- w tym 6 x 140 m pdg
- nogi wciąż obolałe po weekendzie
- bardzo ciężko zniosłem podbiegi
- przerwy w marszu dawały znacznie lepszy efekt
- wydolnościowo było lżej, mięśniowo miazga
- wyjątkowo z pośpiechu trening na czczo, co było czuć, gdy tętno gwałtownie się podnosiło
- po lesie
- początek z Albertem

ŚR – 19 km, śr – 4'42/km, Hrśr – 155 bpm, Hrmx – 182 bpm
- w tym 20 x 1 min p. 1,5 min
- minutówki biegane na szalonych, jak dla mnie, prędkościach śr – 3'32/km, mimo to zadziwiająco lekko
- nogi obolałe po podbiegach, ale nieciężkie, raczej pobudzone
- pierwsze 10 powtórzeń bez wysiłku
- ciężko, i to niespecjalnie, dopiero ostatnie 4-5 powtórzeń
- z lekka obawiam się, że mogą być to zwiastuny zalążka formy, a na to jest jeszcze za wcześnie, będę musiał wymyślić jak opóźnić jej przyjście
- najszybsze ostatnie powtórzenie, prawie na maksa 3'17/km
- po asfalcie

CZ – 14 km, śr – 4'58/km, Hrśr – 146 bpm, Hrmax – 160 bpm
- lekko, miło i przyjemnie
- po asfalcie
- nogi dają sygnał, że chętnie odpoczną dzień

PT – 16 minut core stability
- korciło mnie żeby pobiegać chociaż kilka kilometrów, ale w sdzę że w dłuższej perspektywie dzień wolnego da mi więcej

SB – 12 km, śr – 6'05/km, Hrśr – 121 bpm, Hrmax – 142 bpm
- na koniec dodatkowy kilometr z przebieżkami 5x100 m
- wspaniałe samopoczucie podczas biegu
- mocny wiatr
- po lesie
- z Magdą
- 12 minut ćwiczeń na nogi

ND – 24 km, śr – 4'34/km, HRśr – 149 bpm, Hrmax – 174 bpm
- BNP
- pierwsze 13 km, śr - 4'50/km, HRśr – 143 bpm, HRmax – 160 bpm
- kolejne 10 km, śr – 4'11/km, HRśr – 157 bpm, HRmax – 174 bpm
- kilometr schłodzenia na koniec
- deszcz, mocny wiatr (głównie boczny)
- super samopoczucie, świeże nogi
- dałbym radę dalej ciągnąć Tempo, ale z [pewnością nie byłoby to już przyjemne
- po biegu zmęczone przede wszystkim łydki, ale nie specjalnie mocno
- w zeszłym roku, nie będąc w formie, wolniej pobiegłem półmaraton na zawodach

tydzień: 5 biegów, 82 km, 2 x core stability, 1 x ćwiczenia na nogi

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48


Czuję, ze jestem na dobrej drodze do szybkiego biegania na wiosnę. Teraz tylko za dużo nie przytyć w świątewcznym tygodniu

[Buniek]

22-28.12

PN – 16 minut core stability

WT – 12 km, śr – 5'02/km, HRśr – 142 bpm, Hrmax – 176 bpm
- w tym 8 x 110m pdg, mocno
- w Olsztynie- - teren pofałdowny
- bieg po lesie, podbiegi na asalcie
- basen, 1250 m żabką

ŚR – 12 km, śr – 5'00/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 171 bpm
- miały być minutówki, ale po pierwszej zrezygnowałem
- mocno zmęczone nogi po podbiegach
- wiatr, mocny deszcz
- w Olsztynie

CZ – 16 km, śr – 4'31/km, bez pulsometru
- wyszedł trening o skomplikowanej strukturze:
ghgg→5 km rozgrzewki
ghgg→10x1min p. 1min śr – 3'28/km
ghgg→5 minut przerwy w truchcie
ghgg→2 km po 3'56/km
ghgg→2minuty przerwy w truchcie
ghgg→3x1min p. 1 min śr – 3'28/km
ghgg→2 km schłodzenia
- minutówki biegało mi się źle, w zasadzie to co drugą, która wychodziła lekko pod górę
- ciągły 2 km w pagórkowatym terenie
- mnóstwo biegaczy, nordic walkerów i spacerujących
- w Olsztynie
- 16 minut core satbility

PT – 10 km, śr – 4'56/km HRśr – 145 bm, HRmax – 165 bpm
- dodatkowy trening z racji dużej ilości wolnego czasu w Święta
- bardzo dobre samopoczucie
- w Olsztynie
- 10 minut ćwiczeń na nogi

SB – 11 km, śr – 4'54/km, Hrśr – 145 bpm, Hrmax – 160 bm
- zimno
- kilka km ze spotkanym, nieznanym biegaczem
- z powrotem w Toruniu

ND – 23,5 km śr – 4'33/km, tętno b.d.
- struktura biegu
ghgg→13 km, śr – 4'47/lkm
ghgg→6 km, śr -4'07/km
ghgg→3 km, śr – 4'30/km
ghgg→1 km, śr- 3'56/km
ghgg→0,5 km schłodzenia
- miało być 10 km ciągłego, ale trochę się gorzej poczułem, a że w domu sezon chorób nie chciałem ryzykować zbytniego wycieńczenia organizmu, więc lekko zluzowałem
- po19 km udało mi się skasować trening w zegarku, tempa pamiętałem, tętna nie
- poddałem się przy chwilowym kryzysie i znalazłem szybko uzasadnienie – niedobrze
- po biegu wysypka na plecach i podrażnienia w miejscach najbardziej stykających się z koszulką
- dłonie masakrycznie zmarźnięte

tydzień: 6 biegów, 84.5 km, 2 x core stability, 1 x ćwiczenia na nogi, 1 x basen

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 → 79,2 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48 → 21,48

To był dobry tydzień. Od poniedziałku do piątku byłem u rodziców w Olsztynie i ta zrobiłem cztery treningi. Święta sprawiły, że poluzowałem z dietą. Od razu miałem więcej sił co uwidoczniło się w tempach spokojnych biegów. Z drugiej strony oba akcenty nie wyszły zbyt dobrze. Możliwe, że zbyt wiele sił zużyłem na (nie do końca)spokojnie bieganie.

Udało się utrzymać wagę, co w świątecznym tygodniu jest niewątpliwie sukcesem. Udało się zrobić dwie porządne sesje stabilności ogólnej, ale z ćwiczeniami na nogi poszło znacznie słabiej. Dobrze, że podbiegi idą mi ostatnio całkiem nieźle.

Przyszły tydzień będzie odpoczynkowy. Kilometraż mniejszy o pewnie z 20 km. Zresztą nie wiem czy nie będę musiał zrobić paru dni przerwy. O wczorajszym biegu wyskoczyła mi na plecach konkretna, z lekka piekąca wysypka. Najprawdopodobniej jest to jakaś forma potówek. U dorosłych pojawia się zazwyczaj w tropikalnych warunkach. U mnie po biegu przy -10 stopniach. Zawsze pocę się mocno wczoraj różnica wagi przed i po biegu wynosiła 2,2 kg czyli przynajmniej z dwa litry potu z siebie wylałem. Jak dla mnie to norma. Jednak teraz pierwszy raz odkąd biegam takie coś mi wyskoczyło. Już zdarzyło mi się mieć podobną wysypkę ze dwa razy, ale było to ponad 10 lat temu. Dziś jest dużo lepiej, ale po Nowym Roku wybiorę się do dermatologa.

[Buniek]

29.12.2014 – 04.01.2015

PN – 16 minut ćwiczeń core stability

WT – 9 km, śr – 4'52/km, HRśr – 144 bpm, HRmax – 179 bpm
- w tym 8 x 100m pdg - mocno
- za mocno zacząłem pierwsze powtórzenia i ostatnie ledwo co biegłem
- podbiegi na na równej betonowej dróżce

ŚR – 8 km, śr – 4'58/km, HRśr – 141 bpm HRmax – 155 bpm
- nie miałem czasu na nic dłuższego
- nogi ciężkie po podbiegach, trudno byłoby pobiec akcent

CZ – 10 km, śr – 4'45/km, HRśr – 139 bpm HRmax – 149 bpm
- znowu nie udało się wykonać akcentu przez brak czasu i lekką „noworoczność”
- nogi same niosły, czułem kilka dni przerwy od większych obciążeń
- po 2,5 km podkręciłem prawą nogę w kostce, trochę bolało, ale można biegać
- mocny wiatr

PT – 18 km, śr – 4'32/km, HRśr – 153 bpm HRmax – 178 bpm
- w tym 20 x 1min p. 1min
- minutówki śr – 3'30/km
- strasznie wiało - tempa powtórzeń zróżnicowane
- szybkie bieganie – 60% z wiatrem, 40 % pod wiatr
- ciężko głównie mięśniowo, wydolnościowo też nielekko, ale jednak lżej
- na ostatnim powtórzeniu poczułem, że nie pociągnąłbym zbyt wielu więcej takich odcinków
- po biegu nogi obolałe, ale spacer wieczorem komfortowy

SB – dzień cross treningu
- basen – 1250 m żabką
- 16 minut core stability
- 12 minut ćwiczeń na nogi

ND – 20 km, śr – 5'07km, Hrśr – 142 bpm, HRmax – 161 bpm
- bardzo ciężki bieg
- bolały mnie zmęczone mięśnie zarówno po piątkowych interwałach jak i sobotnich ćwiczeniach
- ból w pachwinie po lewej stronie (ten ból pojawia się co jakiś czas i towarzyszy mi na początku biegów, przez ostatnie 2 miesiące się nie odzywał teraz odezwał się silniejszy niż kiedykolwiek, chyba naciągnąłem coś w sobotę przy przysiadach)
- darowałem sobie BNP – nie miałem na nie siły, a to w końcu tydzień wypoczynkowy

tydzień: 5 biegów, 65 km, 2 x core stability, 1 x ćwiczenia na nogi, 1 x basen

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 → 79,2 → 79,4 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48 → 21,48 → 21,54

Sylwester i Nowy Rok rozbiły mój trening mocniej niż Święta. Interwały z środy przekładałem dwa razy i dopiero w piątek udało mi się je zrobić. Mocno wiało i na odcinkach pod wiatr musiałem wkładać naprawdę sporo pracy siłowej, żeby biec w pobliżu zakładanych prędkości. W sobotę przed snem zrobiłem sesje core i ćwiczeń na nogi. W niedzielę pojawił się ból w pachwinie. Znam go i to dość dobrze, bo towarzyszy mi on ponad roku, pojawia się i znika. Uszkodziłem się kiedyś podczas przysiadów na jednej nodze. Ból pojawia się w trakcie wysiłków zrywnych, gdy jest najgorzej to potrafi mnie zaboleć nawet podczas kichnięcia. Tym razem było gorzej niż kiedykolwiek. Na szczęście nie boli mnie podczas biegu.

W końcu przyszedł tydzień ze wzrostem wagi. Trochę poluzowałem ostatnie tygodnie i wystarczy. Mogę spokojnie zrzucać dalej.







05-11.01

PN – wolne
- ból w pachwinie nie pozwalał na żadne dodatkowe ćwiczenia

WT – 12 km, śr – 5'16/km, HRśr – 139 bpm, HRmax – 155 bpm
- ból w pachwinie pojawił się w trakcie biegu i nie przechodził co mocno mnie zaniepokoiło
- w trakcie biegu zbierało mi się na wymioty i łapała kolka myślałem, że to przez złamanie rytmu biegu przez delikatne utykanie
- darowałem sobie podbiegi
- namierzyłem, w końcu po takim czasie przyczynę bólu i ogarnąłem roziciąganie które powinno pomóc

ŚR – wolne
- nudności z dnia poprzednigo się wyjaśniły, wieczorem w bardzo intensywny sposób okazało się, że zaraziłem się jakąś wirusową infekcją układu pokarmowego
- maskara

CZ – wolne
- gorączka z rana
- wieczorem dobre samopoczucie

PT – wolne
- powrót do zdrowia
- powrót pachwiny do zadowalającego stanu

SB – 15,5 km, śr – 5'14/km, HRśr – 139 bpm, HRmax – 159 bpm
- spokojne wybieganie po przerwie
- mocny wiatr, ale głównie boczny
- lekki ból w pachwinie po zatrzymaniu się, ale nie dokuczliwy

ND – 23 km, śr – 4'45/km, HRśr – 146 bpm, HRmax – 177 bpm
- struktura biegu
→ 7 km, śr – 5'09/km, HRśr – 138 bpm, HRmax - 148 bpm
→ 5 km, śr – 3'59/km, HRśr – 168 bpm, HRmax - 177 bpm
→ 2 km, śr – 5'12/km, HRśr – 134 bpm, HRmax - 172 bpm
→ 1 km, śr – 3'59/km, HRśr – 155 bpm, HRmax - 169 bpm
→ 1 km, śr – 5'38/km, HRśr – 146 bpm, HRmax - 170bpm
→ 1 km, śr – 3'53/km, HRśr – 157 bpm, HRmax - 168 bpm
→ 2 km, śr – 5'19/km, HRśr – 144 bpm, HRmax - 165 bpm
→ 1 km, śr – 3'55/km, HRśr – 161 bpm, HRmax - 175 bpm
→ 1 km, śr – 5'35/km, HRśr – 138 bpm, HRmax - 176 bpm
→ 1 km, śr – 3'52/km, HRśr – 158 bpm, HRmax - 165 bpm
→ 1 km, śr – 5'21/km, HRśr – 140 bpm, HRmax - 164 bpm

- wiało niemiłosiernie, większość szybkiego biegania z wiatrem
- jeszcze nie czułem się po chorobie na bardzo mocne bieganie, ale i tak był to całkiem porządny trening
- słabość czułem raczej mięśniową niż wydolnościową, więc wiem na czym się przede wszystkim skupiać

tydzień: 3 biegi, 50.5 km, zero ćwiczeń dodatkowych

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 → 79,2 → 79,4 → 77,3 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48 → 21,48 → 21,54 – 20,97

Tydzień pod znakiem bólu pachwiny i „grypy żołądkowej”. Szczęście w nieszczęściu, że obie dolegliwości przytrafiły mi się w jednym czasie powodując tylko jedną przerwę. Kilometraż wyszedł i tak przyzwoity, ale wielka szkoda, że nie poćwiczyłem nóg, ból w pachwinie to uniemożliwiał.

Waga poleciała mocno z dwóch powodów. Po pierwsze łatwiej zrzucać po czasowej stagnacji, a po drugie infekcja układu pokarmowego też zrobiła swoje.

Od najbliższego tygodnia zaczynam trenować na serio

[Buniek]

12-18.01

PN
- 15 minut ćwiczeń na ręce
- 25 minut dynamicznych ćwiczeń cardio/siłowych na nogi

WT
- 12 km, śr – 5'15/km, HRśr - 141 bpm, Hrmax – 158 bpm
- dodatkowo 12 x 100 pdg, na pełnym wypoczynku, trochę spokojniej niż poprzednie sesje siły, ale też dałem sobie nieźle w kość
- wiosenna pogoda
- 16 minut core stability
- po biegu lekkie naciągnięcie prawego ścięgna podkolanowego, bolesność po zasiedzeniu

ŚR
- 15 km, śr – 5'12/.km, HRśr – 144 bpm, HRmax – 163 bpm
- rano ciężkie nogi po podbiegach
- słabe samopoczucie, druga połowa biegu zdecydowanie wolniejsza od pierwszej
- 25 minut dynamicznych ćwiczeń cardio/siłowych na nogi
- 8 minut core stability

CZ
- 19 km, śr – 4'38/km, HRśr – 150 bpm, HRmax – 179 bpm
- w tym 10 x 2 min p. 2min
- dwuminutówki śr – 3'33/km
- początkowo lekkie zmęczenie w czworogłowych po przysiadach i podskokach z przysiadu z środy
- ostatnie 3 odcinki ciężkie mięśniowo – głównie łydki
- oddechowo dość lekko dzięki stosunkowo długim przerwom
- bardzo spokojny powrót do domu na lekko sztywnych nogach
- szybkie bieganie przeważnie z wiatrem, choć nie tyko 6:4
- świetne samopoczucie na szybkich odcinkach

PT
- rano nogi obolałe, szczególnie łydki, ale z biegiem dnia było coraz lepeij
- wieczorem nabrałem sił na dodatkowe ćwiczenia
- 4 x ( 20 pajacyków, 20 przyklęków, 15 pompek)
- 16 minut core stability
- 15 minut ćwiczeń rąk z hantlami
- całość niezbyt ciężka, długie przerwy, a ciężary „niemaksymalne”

SB
- 11 km, śr – 6'02/km
- towarzysko z Magdą
- ciężkie nogi po piątkowych ćwiczeniach

ND
- 25 km, śr – 4'40/km, HRśr – 152 bpm, HRmax – 181 bpm
- 6 km rozgrzewki, 5 km schłodzenia
- w tym 5 x 2 km p. 1km
- dwukilometrówki po 3'54/km
- straszna mgła
- w końcu akcent bez wiatru
- ciężkie nogi na początku biegu
- pierwsze 3 powtórzenia swobodne
- końcówka ostatniego powtórzenia ciężka
- spotkałem kilkudziesięciu biegaczy na trasie
- po biegu czułem się totalnie przeorany

tydzień: 5 biegów, 83 km, 4 sesje ćwiczeń wzmacniających

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 → 79,2 → 79,4 → 77,3 → 77,5 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48 → 21,48 → 21,54 – 20,97 → 21,02

Bardzo udany tydzień. Wszystkie treningi przeprowadzone zgodnie z planem. Sporo dodatkowych ćwiczeń, różnych. Ból w pachwinie nie tylko ustąpił, ale nauczyłem się co robić, by powstrzymać jego nawroty. Zacząłem rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe (czego nigdy nie robiłem) dzięki temu poprawiłem zakres ruchu w stawie biodrowym (może tylko zwiększyłem zakres ruchu bez bólu).

Pewne sprawy pozabiegowe najprawdopodobniej sprawią, że będę miał na wiosnę siedem zajętych weekendów. Wszystkie plany startowe przepadły, ale jak nie teraz to latem czy jesienią. Będę musiał przemyśleć plan postępowania na najbliższe miesiące.

Póki co najbliższy tydzień planuje spędzić wybitnie biegowo. Będzie to coś w stylu domowego obozu biegowego. Jeżeli wszystko pójdzie dobrze to zrobię 10 treningów biegowych i ok. 120 km.

[Buniek]

19-25.01

PN
- 10 km, śr – 5'04/km, HRśr – 138 bpm, HRmax – 150 bpm
- byłem obolały po niedzieli
- rano skórcz w łydce podczas chodzenia
- 8 minut core stability

WT

rano
- 8 km, śr – 5'19/km, HRśr – 137 bpm, HRmax – 169 bpm
- 8 x 100m pdg
- kiepski trening siły biegowej, na niecałe 40h po b. mocnym niedzielnym treningu, w zmęczonych nogach czułem niemoc, brak dynamiki
- ograniczyłem ilość powtórzeń z zaplanowanych 12 do 8

wieczorem
- 12.5 km, śr – 5'12/km, HRśr – 138 bpm, HRmax – 153 bpm
- spokojne wybieganie
- pofałdowana trasa
- z Albertem

ŚR

rano
- 6 km, śr – 5'46/km, HRśr – 138 bpm, HRmax – 153 bpm
- bieganie 5 minut po wstaniu
- na czczo
- nogi okrutnie ciężkie
- pomyślałem, że pomysł z tak obfitym w kilometry tygodniem był nietrafiony

wieczorem
- 12 km, śr – 4'48/km, HRśr – 141 bpm, HRmax – 159 bpm
- prawie minutę szybciej na km niż rano, a dużo lżej
- ociężałość nóg ustąpiła po pierwszych kilkuset metrach
- świetne samopoczucie

CZ

wieczorem
- 18 km, śr – 4'28/km, pulsometr lekko sfiksował
- w tym 10 x 2min p. 2min
- dwuminutówki śr – 3'31/km,
- rozgrzewka – 4 km, śr – 4'57/km, HRśr – 138 bpm, HRmax – 150 bpm
- schłodzenie – 4,5 km, śr – 5'00/km, HRśr – 139 bpm, HRmax – 146 bpm
- najcięższe 1 i 10 powtórzenie
- ciężko mięśniowo, wydolnościowo ciężko na ostatnich 3 powtórzeniach
- szybka regeneracja w przerwach i dobre samopoczucie podczas schłodzenia

PT

rano
- 10,5 km, śr – 5'14/km, HRśr – 141 bpm, HRmax – 156 bpm
- w drugiej połowie biegu tętno zaczynało rosnąć i musiałem trochę zwalniać

wieczorem
- 12 km, śr – 5'03/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 152 bpm
- drugi kryzys w tym tygodniu, nogi pod koniec bolały jak w końcówce porządnej 30-tki

SB
- 8 km, śr – 5'50/km, HRśr – 123 bpm, HRmax – 161 bpm
- bieg regeneracyjno-towarzyski z Magdą
- w tym 8 x 100 m „przebieżek”, ale siedem pierwszych w tempie towarzyszki ~4'/km
- bieg bardzo lekki, trochę zmęczenia skumulowanego z dni poprzednich było, ale nie wiele
- przede wszystkim chciałem dobrze wypocząć przed niedzielnym akcentem

ND
- 25 km, śr – 4'35/km, HRśr – 151 bpm, HRmax – 176 bpm
- struktura biegu
--→10 km, śr – 4'57/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 151 bpm
--→10 km w 39:12, śr – 3'55/km, HRśr – 169 bpm, HRmax – 176 bpm
--→ 5km, śr – 5'13/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 176 bpm
- chyba pierwszy raz złamałem 40 minut na dyszkę na treningu

tydzień: 10 biegów, 122 km, 1 x core stability

Waga
84,9 → 83,5 → 82,3 → 81,5 → 81,0 → 80,0 → 79,2 → 79,2 → 79,4 → 77,3 → 77,5 → 76,8 kg
BMI
23,03 → 22,65 → 22,33 → 22,11 → 21,97 → 21,70 → 21,48 → 21,48 → 21,54 – 20,97 → 21,02 → 20,83

Eksperyment z super-kilometrażowym tygodniem się udał. Miałem chwile zwątpienia, zastanawiałem się czy nie przesadzam. Szczególnie ciężki był ranny środowy bieg. Widok dziewczyn, których nie znam (a znam wszystkie szybkie ), a które zasuwają po parku znacznie szybciej ode mnie podcinał mi skrzydła (może to tylko zawodniczki z Polski szykujące się do sezonu halowego na toruńskiej hali).

Na szczęście wszystkie pozostałe biegi szły dobrze. Cięższy był o dziwo początek tygodnia. Tłumaczę to sobie, tym że w zeszłą niedzielę naprawdę mocno pobiegałem (chyba mocniej niż wskazywał gps, była wtedy mocna mgła i gdy sprawdziłem ślad to widać, że mocno wariował). Z resztą te 122 km w 7 dni nie do końca oddają jak to naprawdę wyglądało. Biegałem w końcu przez 9 dni pod rząd i przebiegłem 158 km.

Odczuwałem pewne bolesności tkanek łącznych. Lekki ból w drugiej części tygodnia pojawił się w podkręconej w Nowy Rok prawej kostce. Znikał po kilku minutach. Tam mnie zabolało, to tu cos ciągnęło, ale mam już chyba na tyle wyczucie, że wiem kiedy ból jest normalnym towarzyszem mocnego treningu, a kiedy dzieje się coś niepokojącego.

Dla zluzowanie odpuściłem sobie prakytycznie dodatkowe ćwiczenia, ale w tym tygodniu do nich wrócę.

Pewnym zawodem była sesja siły biegowej, której nie udało mi się zrealizować w zaplanowanym wymiarze, było to zbyt blisko niedzielnego wycisku. Reszta tygodnia poszła dobrze. Zadziwiająco wręcz dobrze poszły oba akcenty. Na interwałach było naprawdę ciężko zaledwie na ostatnim powtórzeniu, a w trakcie ciągłego czułem, że spokojnie mógłbym jeszcze z piątkę pociągnąć dalej tym samym tempem. Myślę, że na dziś jestem w stanie pobiec dychę już w te tytułowe 37 minut, może z parunastoma sekundami, a może nawet nie.

W najbliższych dwóch tygodniach zluzuje trochę z kilometrażem wystartuje w biegach przełajowych. Dwie soboty pod rząd na tej samej trasie dystans 6,666 km. W ogóle zrobię dość mocne wejście w sezon i najprawdopodobniej w ciągu 5 tygodni wystartuje 4 razy w przełajach. Później będzie przerwa od startów i niestety dopiero na weekend majowy spróbuje pobiec atestowaną dychę.

[Buniek]

26.01 – 01.02

PN

- wolne, całkowicie
- zasłużone po 9 dniach biegania pod rząd

WT

- 10 km, śr – 5'23/km, HRśr – 143 bpm, HRmax – 154 bpm
- 5 minut po wstaniu
- na czczo
- bardzo ciężko
- brak sil
- chyba pierwszy raz po śniegu tej zimy, a styczeń się kończy

ŚR

- 15,5 km, śr – 4'28/km, HRśr – 151 bpm, HRmax – 179 bpm
- w tym 20 minut po śr – 3'42/km, HRśr – 171 bpm, HRmax – 179 bpm
- szybki odcinek na danielsowskiej intensywności tempo (88% Hrmax)
- w 20 minut zrobiłem 5.41 km, najszybsze 5km – 18:30
- najszybsza piątka w życiu ale na zawodach nigdy nie biegałem tego dystansu
- w trakcie biegu mocno wiało, większośc biegłem pod wiatr
- pierwsze 10 minut lekko, ciężkie dopiero ostatnie 3 minuty
- sądzę, że bez wiatru nawet na treningu dałbym bardzo zbliżyć się do 18 minut na piątkę
- nie było jakoś strasznie ciężko
- wieczorem 3 x 20 przyklęków, 20 przysiadów + 20 przysiadów z ciężarkami

CZ

- 12 km, śr – 4'44/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 153 bpm
- lekkie bóle w nogach, zapewne po wczorajszym ciągłym
- było ciężej niż wskazywało tętno
- 16 minut core stability

PT
- wolne

SB

- 6,67 km, śr - śr - 4'02/km, HRśr – 175 bpm, HRmax- 187 bpm
-zawody: styczniowy Top Cross
- miejsce 4/96
-dziwne zamulenie w nogach, mogłem biec dość szybko, ale nie mogłem wykrzesać normalnej kadencji i chyba mocno wydłużałem krok
- śliska trasa, w szczególności część chodnikowa
- początek był obiecujący, zacząłem bieg na drugiej pozycji i ciągnąłem tak do połowy dystansu, kiedy chłopaki mnie wyprzedzali praktycznie nie miałem w sobie powera żeby z nimi powalczyć
- rezultat: 26:53, poprawiłem najlepszy dotychczasowy na tej trasie o kilka sekund

ND
- 20 km, śr – 5'51/km, HRśr – 127 bpm, HRmax – 160 bpm
- pierwsze 12,5 km z Magdą na HRśr – 116 bpm, 7.5 samemu HRśr – 146 bpm
- było bardzo ślisko i moja towarzyszka chciała biec bardzo ostrożnie
- w końcówce czułem zmęczenie nóg po zawodach
- 50 przysiadów, 20 przyklęków

tydzień: 5 biegów, 67,5 km,

Zawody poszły nieźle. Wynik nie jest zbyt ważny, najbardziej cieszy mnie ze porządnie się złachałem. Pewna rezerwa była, ale niewielka. Pierwsze przetarcie w nowym roku. Wygrałem z tymi, zk tórymi myślałem, że nie będę miał szans, a przegrałem z tymi, o których nawet się nie martwiłem. Cóż nikt nie stoi w miejscu.

Trochę ćwiczyłem poza bieganiem, ale coraz bardziej traci to strukturę. Ciężko mi sobie teraz przypomnieć kiedy i co robiłem, ale prawie codziennie coś-kilka minut.

02-08.02

PN

- wolne

WT

- 10 km, śr – 5'17/km, HRśr – 142 bpm, HRmax – 175 bm
- 10 x 100m pdg
- zmieniłem trochę sposób spędzania przerw, skróciłem marsz i dodałem trochę stania z rękami opartymi o kolana, szybciej w ten sposób wypoczywam i nie marznę tak bardzo
- podbiegi wykonane w sposób zadowalający
- kiepskie samopoczucie, szukałem w głowie wymówek co by tylko spokojnie pobiegać i nie męczyć się zbytnio

ŚR

- nie chciało mi się, to nie zdarza się często, ale zdarza się
- zmęczony po pracy, późno w domu
- wolne

CZ

- 17,5 km, śr – 4'33/km, HRśr – 154 bpm, HRmax – 182 bm
- w tym 8 x 800m p. 2:10
- 800m śr – 3'33/km
- było ślisko i wybrałem w miarę odśnieżoną trasę po której biegałem tam i z powrotem
- w jedną stronę pod wiatr i lekko pod górkę, w drugą odwrotnie
- trudne śr- 3'36/km, łatwe śr- 3'30/km – trudne zdecydowanie trudniejsze w wykonaniu
- pierwszy trening od dawna, gdzie czynnikiem limitującym była wydolność, konkret
- dokuczała mi trochę kolka, wysoko po lewej stronie – ostatecznie okazało się, ze wywoływały ją obijające się klucze w kieszeni na piersi
- początkowo planowałem 10 powtórzeń ale już na rozgrzewce czułem, że jest średnio i po pierwszym powtórzeniu zmieniłem plany

PT

- 5 km, śr – 5'25/km, HRśr – 140 bpm, HRmax – 158 bm
- rozpoznanie warunków na trasie sobotnich zawodów
- bardzo ślisko
- problemy żołądkowe, awaryjny powrót do domu

SB

- 6,67 km, śr - śr - 4'00/km, HRśr – 165 bpm, HRmax- 183 bpm
- Zawody Top Cross – 26:39, 7 miejsce
- jestem niezadowolony
- poprawiłem najlepszy rezultat na tej trasie o prawie 15 sekund, ale stać mnie było na więcej
- trochę zawinił zbyt niedawny, czwartkowy treniong interwałowy (pierwotnie miał być w środę)
- trochę zabrakło mobilizacji
- trochę było zbyt asekuracyjnie z powodu śliskiej trasy
- pobiegłem na tętnie o 10 ud/min niższeym niż przed tygodniem, była rezerwa, ale nie mogłem jakoś z niej czerpać
- po biegu 13 km z Maciejem po śr - 5'16/km, HRśr – 137 bpm, HRmax- 160 bpm
- łącznie wyszło ok. 21,5 km

ND

- 20 km, śr - śr – 5'15/km, HRśr – 134 bpm, HRmax- 165 bpm
- pierwsza dyszka z Magdą w okolicach 6'/km, druga samemu w okolicach 4'30/km
- z początku czułem się fatalnie, lekkie nudności, ból brzucha
- końcówka elegancko, świetne samopoczucie
- pierwszy od bardzo dawna kac, już prawie zapomniałem jak to jest, i już przypomniałem sobie dlaczego za bardzo już nie piję

tydzień: 5 biegów, 74 km

Dwa tygodnie spokojniejsze, o mniejszym kilometrażu. Dwa razy Top-Cross, ale wciąż jest jeszcze dużo do pokazania na zawodach. Nie mogę się doczekać czegoś płaskiego i najlepiej asfaltowego co by zobaczyć na co naprawdę będzie mnie stać w nadchodzącym sezonie

Waga: 77,5 kg

[Buniek]

09-15.02

PN

- wolne

WT

- 12,5 km śr – 5'21/km, HRśr – 141 bpm, HRmax -175 bpm
- w tym 12 x 100m pdg.
- bardzo udany trening
- dość ciepło
- mocniej na ostatnich powtórzeniach

ŚR

- 20 km, śr –54'17/km, HRśr – 159 bpm, HRmax -184 bpm
- w tym 10 x 800m p. 2:12
- osiemsetki śr – 3'30/km
- mocny trening
- równowaga pomiędzy trudnościami mięśniowymi i wydolnościowymi
- dyskomfort odczuwalny w karku przy każdym kroku (źle spałem), towarzyszył, choć w łagodniejszej formie kolejne dwa dni

CZ

- 10 km, śr – 4'44/km, HRśr – 145 bpm, HRmax -162 bpm
- trochę za szybko i zbyt intensywnie jak na dzień po interwałach, ale czas mnie gonił

PT

-145 km, śr – 4'46/km, HRśr – 142 bpm, HRmax -162 bpm
- z Piotrem, dwa razy starszym ode mnie kolesiem biegającym połówkę w 1:18

SB
- 10,5 km, śr – 4'51/km, HRśr – 145 bpm, HRmax -158 bpm
- z Albertem
- zającowałem mu tempo run po 4'30km

ND
- 24,5 km, śr – 4'05/km, HRśr – 161 bpm, HRmax -177 bpm
- w tym dystans półmaratonu w 1:24:15 na tętnie śr 164 bpm (84% Hrmax), tęmpo – 4'00/km
- okrutnie wiało
- kiepskie samopoczucie przed i po biegu, dobre w trakcie
- była rezaerwa
- lekki ból okolic wątrobowych na 17-18 km, ale łatwo przeszedł
- zdecydowany negativ split
- była rezerwa, choć było ciężko

tydzień; 6 biegów, 92 km raz ćwiczenia na nogi, raz core

Udany tydzień. Zaliczone dwa trudne treningi. Byłem bardzo zbudowany środowymi interwałami, które, choć ciężkie to po chwili znów czułem energię i mógłbym dalej biegać mocno. Jednak dopiero wczorajszy trening podniósł moja biegową samoocenę. Połówka w 1:24 na treningu jest dla mnie wyczynem. Tym większym, że najszybszy półmaraton zaliczyłem na zawodach w 1:29:30, a z atestem w 1:35. Skąd taka słaba życiówka w półmaratonie? Mało startuję i jeżeli to rzadko przekraczam 10 km. Może uda się późną jesienią nabiegać coś ciekawego na 21.1 km.

Waga: 76,8 kg

[Buniek]

16 - 22.02

16.02

- wolne

17.02

- 12 km, śr - 6'06/km, HRśr - 119 bpm, HRmax - 128 bpm
- Z Magdą

18.02

- wolne, przeziębienie

19.02

- 10,5 km, śr - 4'42/km, HRśr - 152 bpm, HRmax - 182 bpm
- w tym 6 km po 3'45/km na tartanie HRśr - 175 bpm, HRmax - 182 bpm
- pierwszy bieg z polarem m400

20.02

- 14,5 km, HRśr - 4'55/km, HRśr - 145 bpm, HRmax - 168 bpm

21.02

- 14 km, HRśr - 4'57/km, HRśr - 145 bpm, HRmax - 158 bpm
- świetna pogodna, prawdziwa wiosna

22.02

Ból brzucha niepozwalający biegać

tydzień: 4 biegi, 51 km



23.02 - 01.03

23.02

- wolne, ból brzucha

24.02

- 10 km, śr - 4'55/km HRśr - 144 bpm HRmax - 152 bpm
- ból brzucha cd.

25.02

rano:
- 13 km, śr - 5'02/km, HRśr - 141 bpm, HRmax - 154 bpm
- ból brzucha
- pierwszy bieg w asicach ds trainer 20

wieczorem:
- 10,5 km, śr - 4'45/km, HRśr - 145 bpm, HRmax - 152 bpm
- ból brzucha

26.02

- 12 km, śr - 4'41/km, HRśr - 146 bpm, HRmax - 181
- w tym 5 x 800m na przerwach ok. 2,5 minuty w staniu/marszu
- kolejne odcinki: 2:56, 2:45, 2:44, 2:44, 2:43
- ból brzucha trochę puścił pod koniec treningu, coś się jakby odblokowało

27.02

- 11 km, śr - 5'25/km, HRśr - 131 bpm, HRmax - 152 bpm
- z Magdą, jej trening 5 x 800m po ok. 4'50/km
- ból brzucha masakryczny, ale inny niż przez poprzednie dni

28.02

- 11 kkm, HRśr - 145 bpm, HRmax - 154 bpm

01.03

- 22 km, śr - 4'51/km, HRśr - 147 bpm, HRmax - 164 bpm
- w tym 6 km po 4'20/km
- początek z Magdą
- ból brzucha

tydzień: 7 biegów, 90 km,

Waga: 76,9 kg

To były dwa bardzo kiepskie tygodnie. Na początku przeziębienie, a później ból brzucha, któremu na początku towarzyszyła lekka gorączka. Bieganie nawet trochę pomagało, ale nie było mowy o porządnym treningu. Sprawy zdrowotne się jeszcze bardziej skomplikowały i możliwe, że coś poważniejszego, a z pewnością długotrwałego się do mnie przypałętało. Wprowadziło mnie to w ogólny nastrój przygnębienia. Na razie wszystko w skazuje, że to był mój ostatni sezon zimowy przebiegany na zewnątrz. Nie znoszę bieżni mechanicznej, ale najprawdopodobniej od przyszłego roku będę na nią skazany. Jeszcze się wyjaśni jak pochodzę trochę po lekarzach. Teraz czuję się bardzo dobrze, więc w obecnym tygodniu trenuję w miarę normalnie. W sobotę zawody Top Cross.

podsumowanie lutego: 22 biegi, 305 km

[Buniek]

02-08.03.2015

PN

- wolne

WT

rano:

- 12,5 km, śr – 4'47/km, HRśr – 143 bpm, Hrmax – 176 bpm
- w tym 5x100m pdg
- zimno, skrócone podbiegi, żeby nie pozwolić zmarznąć dłoniom

wieczorem:

- 11 km, śr – 5'15/km, HRśr – 135 bpm, HRmax – 158 bpm
- spokojny bieg przy bardzo przyjemnej pogodzie
- z Albertem

ŚR

- 13,5 km, śr – 4'24/km, HRśr – 154 bpm, HrRmax – 181 bpm
- struktura treningu
→ rozgrzewka: 4km, śr – 4'52/km, HRśr – 142 bpm
→ 5 x 800m p. 400m: w 2:48, 2:47, 2:46, 2:46, 2:46
→ 1 x 400m w 1:22
→ 5 x 100m p. 300m przebieżki, ale mocno
→ 1 km schłodzenia śr – 54'53km, HRśr – 137 bpm
- trochę za szybko biegane, ciężko było przede wszystkim mięśniowo, wydolnościowo też nie lekko, ale lżej
- biegane na stadionie, na tartanie
- po biegu w trakcie rozciągania pogadałem z kolesiem, który okazał się najbardziej denerwującym, „wszytskowiedziącym” biegaczem jakiego spotkałem przez lata, cóż potwierdza się, ze biegacze to przekrój całego społeczeństwa

CZ

- 12,2 km - śr – 5'21/km, HRśr – 135 bpm, HRmax – 171 bpm
- spokojny bieg
- z Albertem

PT

- 8 km, śr – 4'50/km, HRśr – 146 bpm, HRmax – 159bpm
- miało być wolne, ale nie mogłem wysiedzieć

SB

- łącznie ok. 10 km
- w tym 6,66 km w ramach TopCrossu
- wynik 26:59, 5 miejsce, śr – 4'03/km
- biegłem na trzecim miejscu przez prawie cały bieg, cisnąłem mocno na wynik poniżej 26 minut, ale na ok. 1 km przed metą złapała mnie taka kolka, że absolutnie nie byłem w stanie biec. Musiałem się zatrzymać. Straciłem na tym ponad minutę. Wyprzedziło mnie w tym czasie tylko dwóch chłopaków. nieźle, ale za dużo chciałem. Szkoda.

ND

- 26 km, śr – 4'48km, HRśr – 149 bpm, Hrmax – 164 bpm
- nie bardzo kontrolowałem dystans i wyszło trochę więcej niż chciałem, na pewno za dużo jak na dzień po zawodach
- w drugiej połowie dystansu dość ciężko
- pierwszy bieg w tym roku, kiedy było za gorąco
- większość w lesie
- na części asfaltowej poczułem niepokojące bóle w okolicach lewego Achillesa

tydzień: 7 biegów, 93,5 km,

Nie do końca jestem zadowolony z tego tygodnia. Start się nie udał, a interwały w środku tygodnia też miały okrojony charakter. Udało się z a to dużo wybiegać.

[Buniek]

09-15.03

PN
- 8km, śr – 5'13/km, HRśr – 140 bpm, HRmax - 155 bpm

WT
- 13 km, śr – 4'56/km, HRśr – 146 bpm, HRmax - 173 bpm
- w tym 6 x 100m pdg p. w marszu
- źle się czułem w trakcie
- 15 minut ćwiczeń siłowych

ŚR
- 13,5 km, śr – 4'13/km, HRśr – 158 bpm, HRmax - 181 bpm
- w tym piramidka: 400m, 800m, 1200m, 1600m, 400m, 800m, 400m wszystko na przerwach 400m
- wszystkie odcinki po 3'30/km lub odrobinę szybciej
- skończyłem, jak zaczęło mnie potwornie usztywniać i utrzymanie tempa zaczęło robić się trudne
- 8 km rower

CZ
- 13 km, śr – 4'38/km, HRśr – 146 bpm, HRmax - 158 bpm
- pomimo ciężkiego treningu w środę czułem się znakomicie, coś się jakby odblokowało, co mnie stopowało przez ostatnie tygodnie

PT
- 8 km, śr – 6'19/km, HRśr – 113 bpm (58%), HRmax – 124 bpm
- bardzo regeneracyjnie
- z Magdą

SB
- Bieg z okazji dnia liczby PI (serio)
- 3min14s – przebiegłem w tym czasie 1050-60m w tempie 3:03/km
- 1 miejsce
- Dwóch chłopaków ruszyło mocno. Po 100m byli z 10m przede mną, spojrzałem na zegarek ja poleciałem pierwszą setkę po 2'50/km, Od razu wiedziałem, że oni nie będą w stanie utrzymać tego tempa i że nimi nie warto się martwić. Biegłem cały czas trzeci chowając się przed mocnym wiatrem. Po 800m dwóch prowadzących kompletnie opadło z sił, na 900m wyszedłem na prowadzenie i wciąż mając niewielki zapas zacząłem odjeżdżać bezpośredniemu rywalowi. Ostatecznie miałem 10-15 m przewagi
- Fajna zabawa, trochę imitowało to „biegi średnie”
- łącznie 5km

ND
- 17 km:
–----------11 km, śr – 6'11/km, HRśr – 120 bpm, HRmax - 137 bpm – rozgrzewka z Magdą
–----------15 minut rozgrzewki i dynamicznego rozciągania
–---------- 5 km, śr – 3'39/km, HRśr – 174 bpm, HRmax – 184bpm – 5km w 18:16
----------- 1 km schłodzenia

tydzień: 7 biegów, 78 km

Sporo jednostek treningowych, mało kilometrów. Całkiem nieźle jakościowo. Pierwsze wygrane zawody w „karierze”.

Waga: 77,8 kg – czas na nowo wziąć się za tą wartość by przed najważniejszymi startami było 75-76kg