szymon - 37:xx na 10k na pełnym luzie

[szymon_szym]

3 I

rozgrzewka
krosowa mila
10x200 m podbiegi (zabawy "wieloskokowe" i przebieżki)

Oregano na Browarnej. Trening z małym kilometrażem, ale bardzo konkretny. Najpierw mocna krosowa mila. Jacek cały czas towarzyszył mi na rowerze i na bieżąco komentował zmiany postawy. Dodatkowo, dzięki towarzystwu, nie oszczędzałem się i przebiegłem tę milę równie mocno jak najlepsze 1 500 m. Podbieg mnie nie zniszczył i miałem jeszcze siły na finisz. Po biegu mocno bolały zęby.
Potem podbiegi na 200-metrowej górce z wypłaszczeniem na końcu. Dzięki wcześniejszej mili nie miałem zapędów do zbytniego podkręcania tempa. Nie jest łatwo robić takie "półwieloskoki" technicznie, luźno i w dobrym rytmie. Bardzo wartościowy trening siły.

4 I

17,5 long

Na szczęście w lesie aż tak nie wieje. Pogoda w sumie nie najgorsza jak na początek stycznia.

Od przyszłego tygodnia zaczynam drugą fazę. Mam nadzieję, że uda się robić trzy akcenty. Czasem będę zamieniał repsy na podbiegi, ale nie zawsze będzie to możliwe.
Akurat następny tydzień będę na wyjeździe, więc nie wiem na ile dokładnie uda mi się zrealizować plan.

[szymon_szym]

6 I

2 E
2x8x200R/200 truchtu

6 I

12 E

7 I

12 E

Praga
Zawsze bieganie w nieznanym dużym mieście wiąże się z koniecznością obrania jakiejś strategii. Można znaleźć najbliższy kawałek zieleni i kręcić tam kółka. Tak zrobiłem pierwszego dnia i dwusetki biegałem opodal, w parku położonym pod wysokim wiaduktem. Pogoda znośna, więc przyszło dzielić się ścieżką z prażanami zażywającymi relaksu. Naprawdę miłe miejsce, pełne matek z wózkami i plączących się pod nogami psów. Smyczy w parkach się nie uznaje, o czym przypominają tabliczki informacyjne. (Tabliczka informująca o tym co można robić, a nie co jest zakazane – tego u nas nie widziałem. Może nie zwróciłem uwagi)
Następnego dnia wybieganie. Palcem po mapie wyznaczyłem sobie trasę do następnej zielonej plamy i wybrałem się na wycieczkę. Nastawianie się na zwiedzanie w biegu nie ma raczej większego sensu. Łapie się tylko kilka wrażeń, jakiś ogólny klimat. Tym razem był to dla mnie widok miasta z drewnianej kładki nad rzeką (kładka jest w zasadzie stalowa, bo jak inaczej miałaby pełnić funkcję mostu kolejowego, ale cześć dla pieszych zbudowana jest z desek), zatłoczony chodnik na Smichovie, którym o jednej godzinie wracają wszyscy urzędnicy z budynków pomocy społecznej, niezbyt malownicze domki położone na bardzo malowniczym zboczu i wreszcie wzgórze Citrad. Gdy wreszcie się na nie wgramoliłem po błotnistej ścieżce, stanąłem oczarowany. Trudno powiedzieć dlaczego, w końcu akurat na Pragę można się do oporu napatrzeć z wszelkiej maści górek i dachów. Tu jednak klimat był szczególny. W dole południowa część miasta z prowadzącymi do niej drogami szybkiego ruchu, a na górze całkowity spokój, żywej duszy i tylko ścieżka przez łagodne zbocze porośnięte zrudziałą trawą.
Następnego dnia powtórzyłem tę trasę. Znowu była kładka, znowu chodnikiem szła armia urzędników i znowu na górze było urzekająco.

10 I

3 E
4x200R/200 trucht
2x1kmT p' 1'
4x200R/200 trucht
3 E

11 I

17,5 long

Już w Poznaniu. Wczoraj dość ciężko mi się biegało, ale akcent niespecjalnie męczący, więc poszło dobrze. Dwa kilometry w tempie progowym ciut zbyt szybko, o co nietrudno przy tak małej ilości powtórzeń. Całość na pętli w Lasku Marcelińskim

Dzisiaj długie wybieganie. Mijałem kilka dużych brzózek powalonych wichurą na drogę. Zawsze mnie ciekawiło jak to jest, że wiatr łamie jakieś konkretne drzewo w środku lasu, a nie to obok. Pech?

[szymon_szym]

13 I

10 E

Z rana do pracy.

14 I

3 E
4x(200R/200trucht + 200R/200trucht + 400R/400 trucht)
3 E

Na pętli w Lasku Marcelińskim. Ciężko szło.

15 I

12 E

Do pracy

17 I

10 E
2 h piłki

Nie miałem czasu, żeby pobiegać przed graniem, więc pobiegłem prosto na boisko.

18 I

17,5 long

Po wczorajsze piłce wszystko mnie bolało i strasznie się ciągnął ten bieg. Ogólnie tydzień pod znakiem lekkiego zamułu. W sobotę będzie okazja trochę się przetrzeć na GP

[szymon_szym]

20 I
12 E

21 I
3 E
4x200R/200 + 4x400R/400 + 4x200R/200
3 E

22 I
12 E

Ostatnio wszystkie easy w tygodniu biegam sobie do pracy. Jak pobiegnę naokoło to wychodzi z tego akuratna trasa. Świateł po drodze może z 7, trochę wkurzają, ale nie wybijają aż tak z rytmu. Średnio czekam w sumie dwie minuty (trochę naginając przy tym przepisy). Nie jest tak fajnie jak w lasku, ale parę kilometrów biegnę po wałach i łęgach nad Wartą, więc tragedii nie ma. Jest za to duża oszczędność czasu.

W środę powtórzenia na pętli w Lasku Marcelińskim. Nie wchodzą mi te repsy tak lekko jak rok temu, ale wtedy biegałem na bieżni z przerwami w marszu. Nie chce mi się mierzyć wszystkich powtórzeń, bo nie to chodzi w tym treningu, ale zazwyczaj biegnę 40"/80" na 200m/400m z przerwami w truchcie. Na czterysetkach oddech już wyraźnie się pogłębia, ale priorytetem jest technika. Wychodzi to różnie.

Nie mam gdzie wcisnąć podbiegów. Miały być czasem zamiast trzeciego akcentu (1. to long, 2. - repsy), ale zawsze wskakuje w to miejsce coś innego. Tydzień temu piła, teraz GP.

[szymon_szym]

24 I


GP - 5 km - 18:25

Wynik na poziomie życiówki, co zawsze cieszy, szczególnie w styczniu. Tym razem bieg nie wyszedł mi tak dobrze jak ostatnio - mogłem lepiej popracować między 2 a 4 kilometrem i zdecydowanie mocniej pobiec finisz. Pod koniec nie miałem nikogo w zasięgu żeby gonić i trudno się było zmobilizować. Niestety nie będę mógł wystartować w lutowym GP, więc zostaje mi tylko marzec, żeby zawalczyć o nową życiówkę na tej trasie.
Ogólnie warunki były wczoraj idealne i sporo znajomych zrobiło świetne wyniki

25 I

3 E
4x200R/200 + 3 P + 4x200R/200
3 E

W tym tygodniu zamiast longa miałem zrobić 9 km tempa maratońskiego. Uznałem jednak, że dzień po zawodach lepiej zrobić coś na krótszych powtórzeniach i wybrałem powyższy wariant. Po wyścigu nie zostało śladu i miałem dużą ochotę na coś żwawego. Przy repsach aż do przesady dbałem o długi krok. O ile na 200 metrach dość łatwo świadomie korygować sylwetkę, o tyle 3 km tempo run wystarczą, żeby się gubić. Zawsze przy tak krótkich akcentach, gdy nie wchodzę w duże zmęczenie, staram się pozostać skupionym na biegu, ale nie zawsze się udaje. Tempo weszło po 3:54/km.
Jak kończyłem ostatnią pętlę, to jakiś miły pan, którego mijałem, stwierdził, że powinienem nauczyć się oddychać przez nos. Nie mam pojęcia skąd się bierze ten zabobon, ale konia z rzędem temu, kto na tempo run będzie oddychał tylko przez nos

[szymon_szym]

27 I

5 E + 7 trochę szybciej (4:30/km)

Już jak byłem już w drodze zadzwonili z pracy, że wali się i pali i w ogóle super jakbym dotarł na miejsce wcześniej. Trochę przyspieszyłem i wyszło coś pomiędzy easy i ciągłym. Taki "ćwierć-akcent"

[szymon_szym]

28 I
3 E
4x400R/400 + 1E + 4x400R/400
3E

29 I
12 E

31 I
3E
4x200R/200 + 4x1T p’ 1’ + 4x200R/200
3 E

1 II
12,5 E

W tygodniu easy do pracy. Po wtorkowej gonitwie udało mi się trochę zwolnić, ale ciągle wychodzi mi trochę zbyt szybko. Easy szybciej niż 5min/km mnie nie interesuje.

Środowy akcent wcale ciężkawo. Czterysetki są o tyle podstępne, że powinienem je sobie biec lekko i szybko jak dwusetki, tylko że intensywność jest większa i łatwo zapomnieć o głównej idei tego treningu, czyli technice. Mierzę pojedyncze powtórzenia i wychodzą średnio po 1:22. Kiedyś biegałem tempo R dużo szybciej niż „tabelkowe”, teraz akurat się wpasowuję, a nie jest jakoś lżej. Prawdziwa okazja do sprawdzenia jak jest u mnie z szybkością będzie wiosną na bieżni.

W sobotę planowałem krosową milę, ale miałem dość napięty harmonogram i brakło czasu. Dużo łatwiej zmieścić w harmonogramie trening, który zaczyna się właściwie od drzwi wejściowych do klatki. Bardzo lubię takie akcenty. Kilometrówki wchodziły żwawo, każda ciut szybciej – 3:55-3:50. Dwusetki na pełnym lajcie. Orzeźwiający trening.

W niedzielę miał być long, ale dzień wcześniej wyprawiałem urodziny i nie było sensu się katować. Wstałem jeszcze na bani, w trakcie dopadł mnie kac i zrezygnowałem z trzeciej pętli. Ten trening i tak był walką z samym sobą, więc odniosłem moralne zwycięstwo.

[szymon_szym]

3 II
12 E

4 II
3 E
5x(200/200 + 200/200 + 400/400)
3 E

5 II
10 E

7 II
12 E

W środę fajny żwawy akcent. Na pętlę wziąłem ze sobą kolce na zmianę, więc mimo śniegu przyczepność miałem lepszą niż zazwyczaj w zwykłych butach. Nie szarżowałem zbytnio, żeby nie skasować bez sensu mięśni.

Reszta to spokojne biegi. W czwartek deprecha, bo musiałem biegać po ciemku przed pracą. Totalnie od tego odwykłem.

Dzisiaj dopiero wieczorem miałem czas pobiegać, więc nie skorzystałem niestety z uroków olsztyńskich lasów. Pobiegłem sobie za to nad Długie, zrobiłem dwa kółka i wróciłem.

Jutro w planach długi ciągły, ale dopiero jak dobiegnę na pętlę to zweryfikuję swoje szanse. Jeśli nawierzchnia będzie oblodzona, to zrobię zamiast tego długie wybieganie. Przynajmniej nacieszę się trochę warmińskimi lasami.

[szymon_szym]

8 II

3 E
9 ciągły po 4:15
3 E

Pogoda sprawiła miłą niespodziankę i przed południem zasypało Olsztyn świeżym śniegiem. Dzięki temu dało sie normalnie biegać w lesie (wcześniej poprzedni śnieg zdążył się rozpuścić i znowu zamarznąć zamieniając się w lodową skorupę). Trening robiłem na leśnej pętli 1100 m oznaczonej co 50 metrów, ale tempo sprawdzałem tylko na początku okrążenia. Weszło bardzo przyjemnie, bez szarpania.

[szymon_szym]

10 II

12 E

Do pracy. Często zapominam o robieniu pod koniec kilku przebieżek na pobudzenie. Tym razem udało się pamiętać
Kurcze już jakiś czas temu zamalowali moje ulubione graffiti pod mostem Chrobrego, ale za każdym razem czuję się zawiedziony, że nie zobaczę całujących się zakonnic

11 II

3 E
10x400R/400
3 E

Wcale wymagający trening, ale wszedł super, szczególnie biorąc pod uwagę, że po rozgrzewce nie byłem w ogóle pewien czy go zrobię. Okazało się jednak, iż ogólne zmęczenie przy easy ustępuje radości latania szybkich powtórzeń. Wszystko dynamicznie, z werwą i pilnowaniem techniki. Intensywność momentami duża, szczególnie pod koniec. Ale najbardziej cieszy, że na ostatnich odcinkach mięśnie pośladkowe aż paliły. Znaczy się popracowały

[szymon_szym]

12 II
12 E

14 II
Browarna mila 5:40
5x200m zabawy na podbiegach i na zbiegach
3-4 km roztruchtania


Bardzo lubię tę krosową pętelkę. Yacool robi bieg w formie biegu na dochodzenie, więc na finiszu jest się całą grupą co dodaje animuszu. Cały czas Jacek jechał obok na rowerze i na bieżąco udzielał uwag. Dzięki temu, mimo dużego zmęczenia, mogłem pracować nad techniką i ciągle korygować sylwetkę. Przy takiej intensywności samemu byłoby to niemożliwe.
Drugi raz na tej trasie udało mi się pobiec bardzo mocno i sięgnąć naprawdę głęboko do własnych rezerw. Na mecie musiałem trochę poleżeć i jeszcze długo czułem ten bieg. Urwałem osiem sekund z poprzedniego rezultatu. Zobaczymy jak się to przełoży na GP za trzy tygodnie.
Po mili praca na podbiegach. Ćwiczenia raczej techniki niż siły, ale po biegu nogi i tak odczuwały spore zmęczenie. Bardzo fajny trening.

15 II
17,5 long

Przy pięknej pogodzie takie spokojne wybieganie to najlepszy odpoczynek.

[szymon_szym]

17 II
12 E

18 II
3 E
5x(200R/200 truchtu + 200/200 + 400/400)
3 E

19 II
12,5 E

Udaje mi się pamiętać o przebieżkach pod koniec spokojnych wybiegań.
Repsy bardzo przyjemnie weszły, chociaż zabawa krokiem biegowym powoduje, że mięśnie mocno pracują. Po takim treningu są bardziej zmęczone niż po podbiegach.
Kończę druga fazę. Od przyszłego tygodnia zaczynam z interwałami. Liczba powtórzeń nie będzie rzucać na kolana, ale nie o to chodzi. Super, że w nowym wydaniu Danielsa jest plan pod dychę zakładający kilometraż na moim poziomie (64-80 km, prawie łapię się w dolną granicę ) Dzięki temu mogę brać akcenty żywcem z planu i nie zawracać sobie głowy dobieraniem ich objętości. Jeśli chodzi o interwały to więcej niż 5x1k raczej nie będzie.

Postanowiłem, że do Maniackiej spróbuję też zrzucić z 2-3 kg. Z tym może być akurat ciężko, ale jakaś tam rezerwa jednak jest.

[szymon_szym]

21 II

3 E
9 tempo run z narastająca prędkością (?)
3 E

Dziś trochę zaszalałem, ale to chyba przez wiosnę w powietrzu. 10 stopni i słoneczko. Fajowo. Pobiegłem na pętlę, trochę się rozgrzałem i ruszyłem. Te kilka ciągłych do tej pory w planie biegałem nieco wolniej niż danielsowkie marathon peace, bardziej na wyczucie. Tym razem pomyślałem, że można spróbować zakładanej prędkości, czyli 4:08. I rzeczywiście pierwsze pięć kilometrów zrobiłem mniej więcej w tym tempie. Potem intensywność zaczęła trochę rosnąć, a ja pomyślałem, że zwalniam. Zrelaksowałem się więc i spróbowałem nie zgubić fajnego rytmu biegu. Efekt był taki, że zacząłem stopniowo przyspieszać. Pod koniec pracowałem dość mocno, ostatnie dwa kilometry już na oddechu 2-2. Nogi jednak całkiem lekkie. Trochę jakby tym razem to płuca zostawały trochę w tyle za nogami. Ostatnie cztery kilometry wyszły po 4:01, 4:00, 3:56, 3:50.
Jutro z rana przed piłą planowałem jeszcze interwały tempowe, ale chyba wystarczy wybieganie.

[szymon_szym]

22 II
12,5 E

Poranne wybieganie. Nie czułem się specjalnie lekko i trochę się bałem, że tego dnia przedobrzę, ale okazało się, że piła odwołana, więc dzień wyszedł odpoczynkowy.

24 II
12,5 E

Ciężkość, słabość i marność. Dopiero po ok 5 kilometrach zaczęło mi się biec komfortowo. Niby wyspany, po śniadaniu i w ogóle, ale po prostu czasem zdarzają się takie dni.

25 II
3 E
4x1200 I p' 3' trucht
3 E

Pierwsze interwały w tym cyklu. Dzisiaj dla odmiany spałem zdecydowanie zbyt krótko, ale zdarzało mi się już robić zabawy biegowe po zarwanej nocy, więc wiedziałem, że nie jest to aż taki dramat. Tempo było dla mnie zagadką, postanowiłem więc skupić się na intensywności. W przerwach wolny trucht po ~6:00 - akurat wychodziło 500 m. Całość na pętli w lesie.
Kiedyś bardzo nie lubiłem interwałów. Tym razem postanowiłem dochodzić do submaksymalnej intensywności, ale wciąż zachowując kontrolę nad swoim ciałem - nie odchylać się, nie skracać kroku i nie usztywniać się, nie oddychać zbyt płytko. Trening wyszedł akuratnie ciężki, czyli na bardzo dużej intensywności, ale bez umierania. Pozytywnie zaskoczyły mnie tempa odcinków - 3:30/km, 3:27, 3:25, 3:28. Kontrolowałem międzyczas po 600 m i tylko ostatnie powtórzenie wyszło równo, wcześniej zawsze druga połowa szybciej niż pierwsza. Tak szybko interwałów jeszcze nie biegałem.
W kolejnych tygodniach będę jednak próbował nie przekraczać tych 3:35/km, żeby zachować pazur na zawody. Najbardziej podoba mi się, że czuję siłę w nogach. Nawet na dużym zmęczeniu udaje mi się utrzymać zadowalający rytm i sprężysty krok. Nie jest jeszcze super, ale czuję dużą zmianę w porównaniu do zimy.

[szymon_szym]

26 II

3 E
4 T p'1'
3 E

W planie mam teraz akcenty dzień po dniu, z tym że drugi akcent jest bardzo lekki. Miło lekko i przyjemnie. Krótkie powtórzenia tempowe biegam w tempie bliskim "tabelkowego".

28 II


Dziewicza Góra, 5 km, 6 msce


Całą zimę zbierałem się na ten bieg i pewnie bym się nie zebrał, gdyby Mikołaj nie zaproponował, że zabierzemy się razem.
O trasie biegu słyszałem już wcześniej, ale i tak nie byłem gotów na to co mnie czeka Mikołaj biegł po pudło w kategorii w całym cyklu, a ja postanowiłem, że spróbuję się go trzymać jak najdłużej. Udało się do drugiej górki, potem zostałem z tyłu i przybiegłem z 20-sekundową stratą. Żaden wstyd, myślałem nawet, że różnica będzie większa.
Pobiegłem jak na żółtodzioba przystało. Zagotowałem się już w połowie dystansu i od tej pory na podbiegach ledwo się czołgałem. Udało mi się za to nie przejść ani razu do marszu. Kolejna rzecz, która zupełnie mi nie wychodziła to zbiegi. Na ostatnim zbiegu straciłem jedną pozycję (którą odzyskałem na finiszowym wypłaszczeniu) i szansę na walką o 5-te miejsce. Ten element był dla mnie zupełną nowością. Oczy zaczynały łzawić od pędu powietrza i nie byłem pewien po czym biegnę. Mimo, że zbiegałem raczej asekuracyjnie i tak nie czułem się pewnie. Niezbyt dobrym pomysłem był bieg w kolcach - na stromych zbiegach dużo łatwiej byłoby w normalnych butach.
Po biegu samopoczucie bardzo dobre. Roztruchtaliśmy się na spokojnie po trasie. Dopiero w niedzielę poczułem, że nogi mocno popracowały.
Ogólnie wrażenia bardzo fajne. To jednak zupełnie inne bieganie niż po płaskim. Mam nadzieję, że w przyszłym roku uda się wystartować w cyklu kilka razy.

1 III

17,7 long

Spokojnie. Nogi ciężkie po zawodach.