Plan treningowy na kondycję i siłe

[Tobiasz94]

Witam

Czy ktoś mógłby mi powiedzieć jak mam trenować na kondycję i siłę ?

[Buniek]

Napisz więcej. Napisz ile masz lat, ile ważysz. Jak wygląda Twoja dotychczasowa aktywność. Ile czasu możesz poświęceić na trening i skonkretyzuj swój cel. Postaraj się, włóż trochę trudu w opisanie tego wszystkiego, a może znajdzie się ktoś kto włoży również trud w odpowiedź na Twoje pytania.

[Tobiasz94]

Mam 21 lat. Waże 84 kg przy 179 cm wzrostu. Gram w piłkę w klubie. Teraz wracam po kontuzji i chciałbym porawić kondycję i siłę .Mógł bym trenować 4 razy w tyg po 2-2.5 h .

Edit:
Czy w tym planie można uwzglednić jeden dzień na basenie i jeden na hali (gra w piłkę)

[AkiTigra]

Mam 21 lat. Waże 84 kg przy 179 cm wzrostu. Gram w piłkę w klubie. Teraz wracam po kontuzji i chciałbym porawić kondycję i siłę .Mógł bym trenować 4 razy w tyg po 2-2.5 h .

Edit:
Czy w tym planie można uwzglednić jeden dzień na basenie i jeden na hali (gra w piłkę)

Jak grasz w klubie to chyba macie tam jakiegoś trenera? Zapytaj go a może coś ci doradzi.

[Buniek]

Co rozumiesz przez kondycję? co rozumiesz przez siłę?

Chccesz bez problemu chodzić po górach przez kilka, godzin, spokojnie biegać przez kilkadzesiąt minut bez specjalnej zadyszki czy zasuwać po boisku na maksa przez godzinę? Jakie są Twoje proirytety?

Chcesz wyciskać sztangę? o jaki rodzaj siły Ci chodzi? Naprawdę są różne rodzaje i różny trtenig do tego.

po jakiej kontuzji jesteś obecnie, jak wyglądają Twoje obecne możliwości, czy biegałeś kiedyś wcześniej, czy startowałeś w zawodach, jaki jest Twój poziom biegowy?

W tym klubie macie tylko jeden trening w tygodniu?

Na razie to wygląda tak jakbyś na forum o piłce napisał "cześć jak mam trenować zeby lepeij grać w piłkę?" Problem dość złożony...

[Tobiasz94]

Kondycja biegac przez godzine bez zadyszki.
Siła tutaj chodzi mi o to żebym mógł walczyć z przeciwnikiem na boisku (przepychanie, zastawianie piłki)

Miałem naderwany i skręcony staw skokowy. Obecnie nie odczuwam żadnego bólu ani nic . szczerze to biegałem jak musiałem czyli na treningach na w-f .

Teraz jest przerwa z treningami wystartujemy pewnie końcem lutego początkiem marca

[Buniek]

Na początkek pójdź pobiegać. Spróbój 45 minut. Jeżeli nie będziesz dawał rady to zrób minutę przerwy w marszu i biegnij dalej.

Priorytetem nie ma być tempo, a czas trwania. Biegnij powoli. Napisz po wszystkim jak Ci poszło to będziemy wiedzieć na jakim poziomie jesteś i jaki trening można zatosować.

Jak masz smartfona to zainstaluj sobie endomondo i napisz co Ci pozaże.

[klaudiafrollo]

czyli lepiej nie nadwyrężać się jeśli chodzi o tempo biegu?

[Bylon]

Pobiegnij najwolniej, jak umiesz i przekonaj się, że już teraz pokonasz kilkadziesiąt minut bez zadyszki. To Ci da kopa motywacyjnego.
Tak, tak. Najwolniej, jak umiesz.

[Tobiasz94]

Było ciężko ale dałem rade

45 min-6.14 km
Podać mam coś jeszcze?

[Buniek]

super, że wyszedłeś pobiegać, masz już ierwszy sukces.

Napisz czy to był bieg ciągły czy robiłeś przerwy. Było ciężko a z jakiego powodu? Nogi nie dawały rady czy oddech i ogólne zmęczenie stało się nie do zniesienia

[Tobiasz94]

Musiłem zrobić 4-5 przerw z powodu kolki :/

[Tobiasz94]

i co dalej?

[Buniek]

Największym polem na którym możesz się porawić w dość szybkim czasie jest waga. 84 kg przy 179 cm to zdecydowanie dużo. Przynajmniej z 5 kg powinieneś się pożegnać. Na odchudzanie najlepsza jest dieta wsparta ćwiczeniami (same ćwiczenia za dużo nie dadzą).

Co do treningów. Chcesz 4 w tygodniu. Jeden to piłka, drugi basen. Zostają dwa treningi.

Sądzę, ze gra na hali jest najintensywniejszym wysiłkiem i po nim dobrze żebyś zrobił coś lżejszego czsyli basen.

Treningi czysto biegowe póki co musza być b. proste, bo jeszcze za bardzo nie biegasz. Na razie tempo biegu nie powinno Cię zbytnio interesować, skup się na jak najdłuższym wysiłku. Na początek mogą to być dwa treningi o 45 minut (później jeden niech zostanie na 45 minutach, a drugi wydłużaj co tydzień o 5 minut, aż do 1h15min). Zaczynaj powoli, bardzo powoli i dopiero po 30 minutach jeśli będziesz miał wciąż siły i ochotę możesz lekko przyspieszyć.

Przed wyjściem z domu zrób minimum:
– krążenia stopą 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
– krążenia kolan w lekkim rozkroku 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz;
– krążenia bioder 5x jedna i 5x druga strona;

Nim zaczniesz biec zacznij od 3-5 minut energicznego marszu. Po skończonym biegu także przejdź jeszcze 5 minut (o ile będzie to możliwe, teraz trzeba uważać żey się gwałtownie nie wychłodzić).
W domu po treningu się porozciągaj - 10 minut.
Żeby zwiększyć trochę siłę możesz dodać ćwiczenia na nogi i stabilności ogólnej, co powinno trochę pomóc w mocniejszym staniu na nogach. Dwa razy w tygodniu dorzuć pompki i podciąganie na drążku.

Przykładowy plan tygodniowy
1. Piłka na hali
2. Basen + core + pompki + drążek
3.
4. Bieg wydłużany + ćwiczenia na nogi
5.
6. Bieg + core + pompki + drążek
7.