banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

TRENING SIŁOWY 4

czas treningu: 31m:06s
średnie tętno 95
tętno max 137

- wyciskanie leżąć 2x15 (40 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 7 i 4 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max (odpowiednio 8 i 6 powtórzeń)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (40kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 25
- deska 2x max - 55"

Trening bez historii, cieszy mnie to, że udaje sie znaleźć czas i chęci na tego typu trening.
Zaszkodzić to nie zaszkodzi, a pomóc może

[banan85]

TRENING 10 - 14 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Dziś w planach jak co czwartek około godzinny BS.



temperatura: około 4 stopni
pochmurno, momentami dośc mocna podmuchy wiatru, błoto pośniegowe na trasie



dystans: 13,25km
czas: 1:17:48s
śr. tempo 5:52min/km
najszybszy - 5:40min/km
najwolniejszy - 6:04min/km
śr. tętno - 148
tętno max - 157

Po treningu rozciąganie.



W końcu średnie tempo biegu spokojnego jest takei jak być powinno. Myślę że powoli zaczynam czuć tempo w jakim biegnę bez spoglądania na zegarek - na pewno jest z tym coraz lepiej.
Dziś jeszcze trochę nogi obolałe po wtorkowych interwalach po śniegu.

Na koniec mam pytanie. Może ktoś polecić jakieś dobre buty dla mnie, czyli biegacza ważacego troszkę ponad 90 kg?
Zastanawiam się nad Nike Pegasus 31. Biega ktoś w nich? jakieś opinie?

[banan85]

TRENING SIŁOWY 5

czas treningu: 31m:06s

Dziś niestety zapomniałem założyć opaskę HR i nie znam tętna średniego i maksymalnego z tego treningu. Ponadto dla urozmaicenia zestaw ćwiczeń troszkę inny niż podczas poprzednich treningów

- wyciskanie hantli skos 2x15 (13 kg)
- martwy ciąg 2x15 (40kg)
- wyciskanie francuskie leżąc 2x 15 (12kg)
- uginanie z hantalami 2x20 (10kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (40kg)
- brzuchy 2x25
- sklony w bok z hantlami 2x30
- skęty tułowia ze sztangą 2x30

[banan85]

TRENING 11 - 14 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Wczorajszy trening odbył się zgodnie z planem. Blog uzupełniam dopiero dzisiaj, gdyż w "mojej" wiosce z powodu wichury nie było prądu.



temperatura: 8-9 stopni
bardzo duży wiatr, troszkę deszczu



dystans: 16,55km
czas: 1:35:15s
śr. tempo 5:45min/km
najszybszy - 5:00min/km
najwolniejszy - 6:15min/km
śr. tętno - 156
tętno max - 174



Dziś tętno wyższe niż zawsze, według mnie jest to spowodowane tym, że przed bieganiem brałem udział w turnieju pilki halowen na rzecz WOŚP. Na trenieng poszedłem od razu po turnieju. Tempo trzymane bardzo dobrze, z wyjątkiem 13 km, ktory pobieglęm sporo za szybko ( dołączyl do mnie wtedy znajomy).

PS
Trzymajcie kciuki ponieważ dziś gram mecz, który prawdopodobnie będzie decydował o mistrzostwie naszej lokalnej ligi futsalu

[banan85]

PN 13,30km BS
WT 2km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu) + 3,4km BS razem 12,77km
ŚR trening siłowy
CZ 13,25km BS
PT trening siłowy
S 16,55km BNP
N wolne

Łącznie w tym tygodniu podczas 4 treningów przebiegłem 55,87km.

Jest to najdłuższy tygodniowy przebieg w moim wykoniu ( nie cały kilometr więćej niż w poprzednim tygodniu ).
Chciałbym tygodniowy kilometrarz utrzymać do końca palnu na poziomie około 55km.

[banan85]

TRENING 12 - 13 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
12.01.2015 poniedziałek

Dziś mimo całego dnia wolnego na trening wyszedłem dopiero po godzinie 17, gdyż byłem cały obolały po wczorajszych meczach w naszej regionalnej lidze futsalu.



temperatura: 5-6 stopni
duży wiatr, newielki deszcz, dużo wody na mojej trasie biegowej



dystans: 13,50km
czas: 1:18:39s
śr. tempo 5:49min/km
najszybszy - 5:36min/km
najwolniejszy - 6:21min/km
śr. tętno - 145
tętno max - 153
waga na czczo - 92,1kg ( poprzedni tydzień 92,8kg )

Po treningu jak zwykle ćwiczenia rozciągajace.



Mimo, iż byłem cały obolały to biegało się bardzo przyjemnie. Pierwszy kilometr bardzo wolno, gdyż musiałem omijać kałuże, a latarnie na tym odcinku niestety dziwnym trafem nie świeciły.

[banan85]

TRENING 13 - 13 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
13.01.2015 wtorek



Dziś od rana piękna pogoda, świetna do biegania.
- temperatura: 11-12 stopni
- słonecznie, delikatny wiaterek

Zastanawiałem się jak się ubrąc na trenieng przy takieh pogodzie. Wyszedłem tak: dół na krótko, góra na długo.
Było idealnie.



dystans: 14,12km
czas: 1:17:32s
śr. tempo 5:29min/km
śr. tętno - 154
tętno max - 176

Trening wyglądał tak:
3,3km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu ) + 3,4km BS
wg mojego Vdot tempo I - 4:31 min/km

Kolejne kilometróki w tempie I wyglądały tak:

nr interwalu, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:30min/km, 164, 170
2. 4:27min/km, 166, 171
3. 4:29min/km, 166, 174
4. 4:28min/km, 168, 175
5. 4:23min/km, 168, 176

Oczywiście po trenngu rozciąganie.



Dziś mimo dużo lepszych warunków na trasie biegało się troszkę cieżej. Myślę, że jest to spowodowane obolałymi w dalszym ciągu nogami po weekendowym futsalu. Jak zawsze ostatni interwał najszybszy ze wszystkich.

Kolejny trening w czwartek. Wyjątkowo zamienię trening czwartkowy z weekendowym. Powinien to być około godzinny BS, ale zamienię go na dłuższe wybieganie. Powodem zamiaany będzie prawdopodobny brak czasu w weekend.

[banan85]

TRENING SIŁOWY 6
14.01.2015 środa

czas treningu: 29m:34s

- wyciskanie leżąć 2x15 (40 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 7 i 5 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max (odpowiednio 8 i 7 powtórzeń)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (40kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 25
- deska 2x max - 1'

Trening nie za lekki, ale przyjemny. Najcieżej jak zawsze podciąganie na drążku. Postanowiłem, że podczas treningu siłowego nie będę rejestrowal tętna, tylko sam czas treningu.

[banan85]

TRENING 14 - 13 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
15.01.2015 czwartek



temperatura: 5 stopni
miejscami spory wiatr, ale bywalo gorzej



Dziś zgodnie z planem treniengowym miał być godzinny BS, ale jak juz pisałem, w tym tygodniu zamienilem trening czwartowy z weekendowym. Tak więc dziś BD w tempie biegu spokojnego. Ale jak sie okazalo w praniu wyszło troszkę szybciej. Szczególy poniżej:

dystans: 19,58km
czas: 1:50:35s
śr. tempo 5:38min/km
najszybszy - 5:33min/km
najwolniejszy - 5:50min/km
śr. tętno - 148
tętno max - 158

Po treningu ćwiczenia rozciągajace.



Biegało się bardzo fajnie, może z wyjątkiem odcinka wokół zalewu, gdyż tam musiałem walczyć z dość uciązliwym wiatrem. Ale nei ma co narzekać, im trudniej na treningu, tym łatwiej na zawodach. Taką mam nadzieję

[banan85]

TRENING 15 - 13 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
18.01.2015 niedziela



temperatura: około 1 stopnie na plusie
bezwietrznie, mgła



dystans: 10,63km
czas: 1:01:19s
śr. tempo 5:45min/km
najszybszy - 5:36min/km
najwolniejszy - 6:04min/km
śr. tętno - 145
tętno max - 152

Po treningu ćwiczenia rozciągajace.



Początkowo biegło się cieżko, ale z każdym pokonanym kilometrem czułem się coraz lepiej.

[banan85]

12.01 - 18.01.2015

PN 13,50km BS
WT 3,3km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu) + 3,4km BS razem 14,12km
ŚR trening siłowy
CZ 19,58km BD
PT wolne
S wolne
N 10,63km BS

Łącznie w tym tygodniu pokonałem 57,83km.

Jest to kolejny tydzień z największym kilometrarzem w mojej dotychczasaowej przygodzie z bieganiem. Ważne, ze troszkę więcej niż zakładane minimum, czyli 55km.

[banan85]

TRENING 16 - 12 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
19.01.2015 poniedziałek



temperatura: 2 stopnie
bezwietrznie, miejscowo delikatny deszczyk



dystans: 14,23km
czas: 1:21:51s
śr. tempo 5:45min/km
najszybszy - 5:36min/km
najwolniejszy - 6:02min/km
śr. tętno - 145
tętno max - 153
waga na czczo - 91,4kg ( poprzedni tydzień 92,1kg )

Na zakonczenie treniengu jak zawsze ćwiczenia rozciągajace.



Kolejny poniedziałkowy BS za mną, biegało się bardzo fajnie. Powoli przyzwyczajam się do tempa BS, nie musze na siłe zwalniać. Wydaje mi się, że zwiększenie kilometrarzu tygodniowego spowodowało naturalne spowolnienie tempa BS.

[banan85]

TRENING 17 - 12 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
20.01.2015 wtorek



temperatura: 4 stopnie
bezwietrznie, bardzo fajna pogoda do biegania



Dziś pierwszy trenieng w planie treningowym w tempie progowym. Szczególy nizej:

dystans: 12,38km
czas: 1:05:19s
śr. tempo 5:16min/km
śr. tętno - 155
tętno max - 171

Trening wyglądał tak:
3km BS + 5km w tempie P + 4,4km BS
wg mojego Vdot tempo P - 4:54 min/km

Kolejne kilometrówki w tempie P wyglądały tak:

nr kilometra, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:51min/km, 158, 163
2. 4:49min/km, 163, 165
3. 4:48min/km, 166, 168
4. 4:46min/km, 168, 170
5. 4:39min/km, 169, 171

Po treningu jak zwykle rozciąganie.



Troszkę się bałem tego treningu, ale wyszło calkiem dobrze.Poszczególne kilometrówki w tempie P wyszły za szybko. Z każdym kolejnym kilometrem coraz szybsze tempo. Musze bardziej pilnować zakłądanego tempa podczas tych kilometrowek.

[banan85]

TRENING SIŁOWY 7
21.01.2015 środa

czas treningu: 28m:09s

- wyciskanie leżąć 2x15 (40 kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 7 i 6 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max (odpowiednio 8 i 8 powtórzeń)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (20kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (20kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (40kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 25
- deska 2x max - 1min5s

Klejny trening siłowy za mną. Obciążenia nie za wilkie, ale tak powinno być. Dziś czeka mnie jeszcze wieczorem mecz piłki halowej.

[banan85]

TRENING 18 - 12 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim
22.01.2015 czwartek



temperatura: okolo 3 stopnie
pochmurno, niewielki wiatr



Kolejny BS za mną. Szczegóły poniżej:

dystans: 14,22km
czas: 1:21:43s
śr. tempo 5:44min/km
najszybszy - 5:36min/km
najwolniejszy - 5:57min/km
śr. tętno - 145
tętno max - 152



Biegało sie dość cięzko. Jestem cały obolały po wczorajszym meczu lokalnej ligi futsalu. Nie miałem wcale ochoty wychodzić na trenieng, ale stwierdziłem, że moze uda mi sie rozbiegać obolałe mięśnie. W końcu systematyczność to podstawa.