banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

Witam wszystkich serdecznie

Od kilku miesięcy ślędzę blogi treningowe kilku osób i w końcu postanowilem zalożyć własny. Ma on na celu usystematyzowanie mojego biegania.



Na początek kilka informacji na temat mojej osoby:
imię: Michał
wiek: 29 lat
wzrost: 184cm
waga: 94,4kg stan na 22.12.2014r ( tutaj jest duzo do poprawienia )

Przez całe moje dotychczasowe życie prowadziłem dosyć aktywny tryb życia ( siłownia, piłka nożna, rower, tenis ).
Moja przygoda z bieganiem miałą swój początek w marcu 2014 roku. Nie licząc przerwy spowodowanej kontuzją ( od drugiej połowy października do 4 grudnia ) biegałem regularnie. Według endomondo odbyłem 99 treningów, podczas których przebieglem 1019km.

Podczas tego okresu wystartowalem w jednych zawodach. Byl to Bieg Niepodległośći na dystansie 11km, który ukończylem z wynikiem 52m48s



Postanowiłem, że będę trenował 4 dni w tygodniu ( nie licząc pierwszego tygodnia). Plan ułożyłem na wzór Planu Niebieskiego wg. J. Danielsa ( jest to plan 16 tygodniowy ). Start planu przewidywany na 22 grudnia 2014r., natomiast zakończeniem tego planu będzie start w Pólmaratonie Poznańskim.

Ogólny zarys planu wygląda tak:
PN - BS ( bieg spokojny ) ok. 60 minut
WT - rozgrzewka BS + bieg progowy lub interwały + schłodzenie BS
CZ - BS ok. 60 minut
S - BD ( bieg długi - tempo biegu spokojnego ) ok. 90 minut.

Tygodniowy dystans powinien wynosić ok. 50km

Odstępstwem od tego będzie pierwszy tydzień ( tydzień święteczny ) który bedzie się składał z trzech godzinnych biegów spokojnych.

Biorąc pod uwagę wynik z mojego jedynego biegu wspołczynnik Vdot ustalilem na pozniemie 42.
Tempa, których będę się starał trzymać dla poszczególnych rodzajów biegów wyglądają tak:
BS - 5,40 - 5,50
Biegi Progowe 4,55
Interwały 4,31



- buty Asics Gel Fuji Elite,
- Endomondo,
- mam informacje od gwiazdora, że pod choinką znajdę pulsometr Polar m400.



- regularne treningi wg planu
- ukonćzenie 12.04.2015 Półmaratonu Poznańskiego w czasie <1h45min
- ukończenie Biegu Niepodległościowego na dystansie 11km w czasie <50minut

Dziękuję za uwagę i zapraszam do komentowania.

[banan85]

TRENING 1 - 16 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Dziś wg planu nauka biegania w spokojnym tempie, czyli około 60' biegu spokojnego. Tempo tego biegu ustaliłem na 5:40 - 5:50min/km, chociaż wiem, ze Daniels zaleca jeszcze wolniejsze tempo. W zasadzie podczas dotychczasowych treningów nie biegałem w tak wolnym tempie. Pilnowanie takiego tempa wyszło słabo, a w zaszdzie nie wyszlo wcale. Szczególy poniżej:



dystans: 12,36km
czas: 1:08:34s
śr. tempo 5:33min/km
najszybszy - 5:15min/km
najwolniejszy - 5:51min/km

Wyszło troszkę więcej niż zaplanowana godzinka, ale mimo bardzo dużego wiatru biegało się bardzo przyjemnie.



temperatura - 10-11 stopni
bardzo wietrznie



Muszę bardziej się przyłożyć do pilnowania założonego tempa. Myślę, że w przyszłości będzie z tym lepiej, mam nadzieję, że oczekiwany przeze mnie pod choinką POLAR m400 będzie w tym pomocny.
Dziś czeka mnie jeszcze troszkę grania w piłkę nożną na hali - uwielbiam to

Jeśli ktoś ma jakieś pytania, uwagi to zapraszam do komentowania tutaj

[banan85]

Z racji duzej ilości wolnego czasu postanowilem póść do mojej przedomowej siłowni i troszkę poćwiczyć.

TRENING SIŁOWY

- wyciskanie leżąć 2x15 (37,5kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 5 i 3 powtórzenia)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- pompki na poręczach 2x max (w obu seriach po 6 powtórzeń)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (12kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (12kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (37,5kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 20
- deska 2x max

Wiem, że ciężary śmieszne, ale ważne jest to, że wogóle się za to zabrałem.
Spadek siły jest dramatyczny. Jeszcze na początku tego roku, gdy dość regularnie ćwiczyłem podciągalęm się
spokojnie 10-12 razy podwieszajac do siebie jeszcze dodatkowy cieżar. Podobny spadek siły jest zauważalny
w pozostalych cwiczeniach.

Postanowienie: przynajmniej raz w tygodniu znaleźć czas i chęci na podobny trening.

[banan85]

TRENING 2 - 16 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Dziś podobnie jak w poniedziałek bieg spokojny, wg planu godzinka takeigo biegu. Dystans wyszedl identyczny jak w poniedziałek, średnie tempo troszkę wolniejsze, ale i tak sporo za szybkie. Pilnowanie równego i wolnego tempa wyszlo miernie.
Na początku biegu czulem delikatne zakwasy po wczorajszym treningu siłowym. Najbardziej obolale, co mnei troszkę zaskoczylo były mięsnie klatki piersiowej.
Szzególy poniżej:



dystans: 12,36km
czas: 1:08:48s
śr. tempo 5:34min/km
najszybszy - 5:10min/km
najwolniejszy - 5:48min/km

Po treningu 10 minut rozciagania.



- temeratura 10 - 11 stopni
- początkowo mimo sporego wiatru bardzo duszno, w połowie treningu troszkę pokropił deszcz.



W dalszym cięgu biegnę za szybko w stosunku do założeń planu treningowego. Muszę przemyśleć kwestię ubioru treningowego przy takiej pogodzie. Ubrałem się za grubo i misuiałem jedną warstwę ściągnąć po 2km.

Muszę się przyznać żę cieszę się na te Święta jak małe dziecko :)Już nie mogę się doczekać tego wymarzonego POLARA m400.

Na koniec chciałbym życzyć wszystkim odwiedzajacym ten blog ich bliskim zdrowych, spokojnych Świąt. Życzę Wam byście pod choinką znaleźli wymarzone prezenty, a w nowym roku regularnych treningów i samych życiówek.

[banan85]

TRENING 3 - 16 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Dzisiaj trening z pierwszym puslometrem w życiu - Polar m400. To jest to czego mi brakowało do tej pory. Znacznie latwiej i skuteczniej poszło mi pilnowanie założonego tempa treninegu. Jestem z tego zadowolony.
Szczególy poniżej:



dystans: 12,39km
czas: 1:11:38s
śr. tempo 5:46min/km
najszybszy - 5:29min/km
najwolniejszy - 5:57min/km
śr. tętno - 147
tętno max - 155

Dziś po treningu niestety bez rozciągania. Szybka kępiel i do kościoła



temperatura około 0 stopni
słonecznie, delikatny wiaterek



Po świątecznym "łakomstwie" postanowiłęm wyjść na trening rano tj. ok 9h. W koncu wiatr się uspokoił i nie bylo wichury jak podczas wcześniejszych treningów. Mimo, że organizm nie jest przyzwyczjony do tak wczesnych treningów to biegało się bardzo przyjemnie. Biegałem na czczo, tylko po kawie.
Przez cały trening starałem się nie przekraczać tętna powyżej 153 - tylko na chwilkę w jednym momencie podskoczyło do 155.

Myśle, że z POLAREM zostaniemy dobrymi "przyjaciółmi"

Podsumowanie pierwszego tygodnia treningów zamieszczę jutro.

[banan85]

Dzisiaj, krótkie podsumowanie pierwszego tygodnia przygotowań do Pólmaratonu Poznańskiego.
Wg planu w tym tygodniu do wykonania były trzy treningi. Wszystkie to ok. godzinne BS. Udało się zrealizować wszystkie zamierzenia.
Każdy z treningów trwał w okolicach 70 minut.
Szczegóły poniżej:

Pon
dystans: 12,36km
czas: 1:08:34s

Śr
dystans: 12,36km
czas: 1:08:48s

Pt
dystans: 12,39km
czas: 1:11:38s

Razem 1 tydzień
dystans: 37,1km
czas: 3h29m


Dodatkowo udało mi się wykonać jeden trening siłowy w tym tygodniu.

[banan85]

TRENING 4 - 15 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Dzisiaj podczas treningu, a właściwie jeszcze przed miałem mała przygodę. Wiadomo, ze pogoda teraz mroźna, więć zakladam na siebie swoją "zbroję" biegową, schodzę pod blok, odpalam trening w Polarze, sygnal GPS zląpany błyskawicznie. Ale cały czas mi coś nie gra...Ja głupi zapomniałem założyć opaskę do pomiaru tętna...Więc biegiem na górę...
Sam trening bardzo przyjemny - wg planu około godzinny BS. Szczególy poniżej:



dystans: 12,46km
czas: 1:12:17s
śr. tempo 5:47min/km
najszybszy - 5:34min/km
najwolniejszy - 5:56min/km
śr. tętno - 151
tętno max - 159
waga na czczo - 93,9kg

Po treningu 10 minut rozciagania, kąpiel i gorąca herbatka



- temperatura w okolicach 0 stopni
- dość słonecznie, ale mroźno; deklikatny wiatr



Coraz lepiej idzie trzymanie założonego tempa. Widzę tu wielką różnicę między zegarkeim a telefonem z endomondo.
Mimo okresu świątecznego widać delikatny spadek wagi (0,5kg w ciągu tyg), Bardzo mnie to cieszy.

Powoli przymierzam się do kupna nowych butów. Moja waga to ok 94 kg. Mam na oku dwie opcje:
- Nike Pegasus 30
- NIke Pegasus 31
Ma ktoś doświadczenie z tymi modelami? Opłąca się dokladać okolo 100 zł do nowszego modelu?
Może macie inne propozycje?

[banan85]

TRENING 5 - 15 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Juz od rana wiedziałem, że to będzie cięzki dzień. Nie dość, że w planach pierwszy trening interwałowy to dodatkwo 8h w drodze, tzn. w samochodzie. Po 15 byłem w domu i w zasadzie od razu poszedłem na trening, ponieważ bnie chcialem biegać interwalów po zmroku.



temperatura: -3 stpnie
pochmurno, dość wietrznie



Trening wyglądał tak:
2,5km BS + 5(1km w tempie I + 4 minuty truchtu) + 2,7km BS
wg mojego Vdot tempo I - 4:31 min/km

Szczególy poniżej:

dystans: 12,53km
czas: 1:08:36s
śr. tempo 5:28min/km
śr. tętno - 158
tętno max - 179

Kolejne kilometróki w tempie I wyglądały tak:

nr interwalu, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:31min/km, 170, 172
2. 4:29min/km, 170, 175
3. 4:31min/km, 171, 176
4. 4:29min/km, 170, 176
5. 4:23min/km, 172, 179



Udało mi się zmiescić w założonym tempie, ostatnie powtórzenie za szybko. W każdym powtórzeniu pierwsze 500 metrów zaczynałem za szybko o ok. 5-10 sekund w stosunku do załozonego tempa. Natomiast drugie 500 metrow cały czas pod spory wiatr. Trzeba nauczyc się czuć tempo od samego początku, bez spoglądania na zegarek.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu, oby tak dalej:)

[banan85]

Podobnie jak w poprzednim tygodniu udało mi się dzisiaj troszkę poćwiczyć. Zestaw ćwiczeń identyczny jak podczas poprzedniego treningu siłowego. W kilku ćwiczeniach dołożyłem troszkę kg, w innych zrobiłem większą ilosc powtórzeń.

TRENING SIŁOWY 2

czas treningu: 30m:04s
średnie tętno 93
tętno max 132

- wyciskanie leżąć 2x15 (37,5kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 6 i 4 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max (odpowiednio 8 i 6 powtórzeń)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (17,5kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (17,5kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (37,5kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 25
- deska 2x max (45")

Życzę wszystkim komentujacym blog, a także tym co tylko czytają Szczęśliwego Nowego Roku, samych sukcesów ( nie tylko biegowych ) oraz braku kontuzji.

[banan85]

TRENING 6 - 15 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Od samego wstania z łóżka, czyli godziny 13 ( wiadomo noc sylwestrowa ) zastanawiałem się nad tym, czym wykonać zaplanowany na dziś trening, czy tez przenieść go na jutro. W końcu stwierdziłem, ze plan jest planem i trzeba wyjść wykonać co trzeba. Szczególy ponizej:



dystans: 12,52km
czas: 1:10:16s
śr. tempo 5:36min/km
najszybszy - 5:04min/km
najwolniejszy - 5:58min/km
śr. tętno - 153
tętno max - 168



temperatura: 3-4 stopnie
słonecznie, delikatny wiaterek



Zaraz po wyjściu z domu spotkałem znajomego to trening wyszedl bez jakiegoś pilnowania tempa. Z uwagi na to średnie tempo wyszło sporo za szybko w stosunku do zamierzeń, ale cały czas było to w miarę lekkie, konserwacyjne tempo.
Teraz trzeba odpoczywać przed pierwszym w planie, sobotnim długim wybieganiem.

[banan85]

Dzisiejszy dzień miał być bez żadnej aktywności, ale udalo mi się wyrwać na krótki trening do mojej domowej siłowni.
Selikatnie zwiększyłem ciężar w ćwiczeniach angażujacych nogi.

TRENING SIŁOWY 3

czas treningu: 27m:41s
średnie tętno 93
tętno max 132

- wyciskanie leżąć 2x15 (37,5kg)
- podciąganie na drążku 2x max (odpowiednio 6 i 4 powtórzenia)
- pompki na poręczach 2x max (odpowiednio 8 i 4 powtórzeń)
- uginanie ze sztangą 2x15 (17kg)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x15 (18,5kg)
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 2x15 (18,5kg)
- wspięcia na palce 2x 30 (40kg)
- brzuszki 2x25
- scyzoryki 2x 25
- deska 2x max - 50"

[banan85]

TRENING 7 - 15 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Planowany na dzisiaj 1,5h trening w tempie BS zaminił się w nieco dluższy BNP.
Szczególy poniżej:



dystans: 17,56km
czas: 1:35:13s
śr. tempo 5:25min/km
najszybszy - 5:08min/km
najwolniejszy - 5:45min/km
śr. tętno - 157
tętno max - 172

Średnie tempoi pierwszej połowy dystansu to 5:34min/km, natomiast druga połowa dużo szybciej tzn. 5:16min/km



temperatura: około 5-6 stopni
bardzo wietrznie



Wychodząc na dzisiejszy trening stwierdziłem, że będę kierował się samopoczuciem bez patrzenia na wskazania zegarka. Pewnie z tego powodu zamiast BS wyszedl BNP. MImo bardzo mocnych porywów wiatru biegało się w miarę komfortowo. Myślę, ze mogę być zadowolony z tego treningu.

Podsumowanie tygodniowe pojawi się dziś wieczorem lub jutro.

[banan85]

PN 12,46km BS
WT 2,5km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu) + 2,7km BS razem 12,53km
ŚR trening siłowy
CZ 12,52km BS
PT trening siłowy
S 17,56km BNP
N wolne

Łącznie w tym tygodniu podczas 4 treningów przebiegłem 55,07km.

Jest to największy tygodniowy przebieg w mojej dotychczasowej przygodzie z bieganiem. Wszystkie treningi wykonałem zgodnie z planem i jestem z tego zadowolony, a nawet dumny. Jeśli tak to będzie wyglądało do samego stary w Półmaratonie Poznańskim to będę mogl tam powalczyć o reazlizację mojego celu.

[banan85]

TRENING 8 - 14 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Pierwszy w tym sezonie bieg w zimowej tzn. śniegowej scenerii. W nocy napadało dość sporo śniegu, ale niestety mamy dodatnią temperaturę co z kolei spowoduje, ze zrobi się "chlabra".
Szczególy treningu ponizej:




dystans: 13,30km
czas: 1:16:08s
śr. tempo 5:43min/km
najszybszy - 5:32min/km
najwolniejszy - 6:00min/km
śr. tętno - 147
tętno max - 156
waga na czczo - 92,8kg ( poprzedni tydzień 93,9kg )

Po treningu rozciąganie.



temperatura: 3-4 stopnie na plusie
delikatnie pruszył śnieg, slonecznie, bez wiatru



Jako, że bieganie po błocie nie należy do moich ulubionych biegałem po troszkę mniej uczęszczanych ścieżkach i przez większą część treningu udalo się błota uniknąć. Nie licżac błota to warunki były idealne: bezwietrznie, temperatura ok. 4 stopni.
Troszke się boję co bedzie jutro, gdyż temperatura w nocy spadnie pewnie ponizej zera i zrobi się wielka ślizgawka. W planie na jutro mam interwały, ale zobaczymy na co pogoda nam jutro pozwoli.

[banan85]

TRENING 9 - 14 tyg do startu w Pólmaratonie Poznańskim

Miałem problem z wstaniem z łóżka i mimo dnia wolnego początek treningu dopiero o godz 15.



temperatura: około 1-2 stopnie na minusie
bezwietrznie, na trasie sporo śniegu



dystans: 12,77km
czas: 1:10:29s
śr. tempo 5:31min/km
śr. tętno - 151
tętno max - 174

Trening wyglądał tak:
2km BS + 5( 1km w tempie I + 4' truchtu ) + 3,4km BS
wg mojego Vdot tempo I - 4:31 min/km

Kolejne kilometróki w tempie I wyglądały tak:

nr interwalu, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:24min/km, 164, 168
2. 4:27min/km, 164, 172
3. 4:27min/km, 166, 171
4. 4:28min/km, 167, 172
5. 4:25min/km, 167, 174



Obawiałem się interwałów planowanych na dzisiejszy dzień. Mimo, że biegałem po śniegu i było w niektórych miejscach ślizko ponownie okazało się, ze interwały wyszły za szybko, średno 5s/km.

Dużo ludzi dzis spacerowało po pętli moich interwałow. Kilka razy mijalem grupkę starszych osób i podczas ostatniego powtórzenia zaczeli bić brawo i krzyczeli, że podziwiają że mi się tak chce. Podziękowalem nie zwalniajać, ale musze przyznać, że bylo to bardzo miłe i motywujące.