moi drodzy biegam od ponad roku, w 2014 po 3 miesiacach przygotwan przebieglem Orlen Warsaw Marathon w 3:45... co z moja owczesna waga I brzuszkiem bylo nielada dokonaniem.
Po tym biegalem lekko 2-3 razy w tygodniu. W listopadzien moj przyjaciel (biegacz) zapisal mnie bez mojej zgody do pary na Rzeznika. Z usmiechem zaskoczenia przyjalem wyzwanie postawil mnie przed faktem dokonanym.
Teraz jestem 10kg lzejszy z kratka na brzuchu I trenuje boks 3 razy w tyg. Wiem ze to przebiegniemy.
dlatego mam troche pytan:
jakie buty polecacie do przebiegniecia tego ultramaratonu?
jaki jest plan treningowy na dokladnie 5 miesiecy przed biegiem?
na jakie elementy biegu (jak np. zbieganie) zwracac uwage podczas treningu?
na jakiej nawierzchni biegac?
jak przygotowac cialo do biegania po gorskich szlakach I roznych nawierzchniach?
jak sie regenerowac (dieta/sen/supple)?
z jednego treningu boksu rezygnuje od tego tygodnia, a na 2 miesiace przed biegiem bede trenowal tylko raz. 3 tyg do biegu robie sobie wolne do boksu. (czy to rozsadne?)
Im lepiej zorganizujecie przepaki tym mniej cennego czasu na nich stracicie. Czołówki przy starcie są naprawdę zbędne. Polecam na wypadek na każdym przepaku mieć jeśli nie buty to chociaż skarpetki na zmianę.
1/ jakie buty polecacie do przebiegniecia tego ultramaratonu?
2/ jaki jest plan treningowy na dokladnie 5 miesiecy przed biegiem?
3/ na jakie elementy biegu (jak np. zbieganie) zwracac uwage podczas treningu?
4/ na jakiej nawierzchni biegac?
5/ jak przygotowac cialo do biegania po gorskich szlakach I roznych nawierzchniach?
6/ jak się regenerowac (dieta/sen/supple)?
1/ z dobrym, agresywnym bieżnikiem; wygodne i przede wszystkim wcześniej sprawdzone na długich wycieczkach biegowych; jest wiele marek, ja zawsze polecam inov-8 - są naprawdę wygodne; do połowy trasy biegłam w trailoc-255, w Smereku zmieniłam na mudclaw (już nie tak delikatne, jak pierwsze, ale zmęczonym stopom ulżyło
2/ plan powinien obejmować kilka długich wycieczek treningowych; ciekawy jest np. trening "Back-to-Back" - następujące po sobie dzień za dniem dłuuugie wycieczki biegowe, najlepiej w krosowym pagórkowatym terenie; siła biegowa - można na różne sposoby - ja akurat, nie mając szczególnie wygórowanych ambicji regularnie odwiedzałam Jurę Krakowsko-Częstochowską i to mi wystarczyło; sporo krosów, nie tylko leśne ścieżki, ale też po kępach trawy, kamieniach, piaskach itp., - wzmacniają stawy skokowe, uczą refleksu
3/ na wszystko: 80 km to długa trasa; potrzebna jest nie tylko siła i wytrzymałość, ale też ogólna sprawność, technika, szybkość; na zbieganie faktycznie warto poświęcić szczególnie sporo czasu - bo bywa stromo, do tego niekoniecznie równo i stabilnie pod nogami; zbieganie dobrze trenować w różnych warunkach (nawierzchnia, nachylenie)
sporo osób zwłaszcza pod koniec biegu ma problemy z kolanami, zwłaszcza na zbiegach - warto wzmacniać mięśnie nóg, będąc silne - lepiej ochronią stawy;
4/ po każdej; miękkie ścieżki, leśna ściółka, piasek, błoto - nie unikaj rozmokniętych fragmentów - dowiesz się nie tylko o tym, o ile trudniej biec po takiej nawierzchni, ale też jak radzą sobie z nią Twoje buty, achillesy i przemoczone stopy; po kamienistych drogach, z wystającymi korzeniami, pniakami - czasem trzeba wyżej nogi podnosić, jeśli chce się zachować uzębienie;)
5/ ogólna sprawność po prostu, żadnych specjalnych cudów tutaj nie ma; przede wszystkim jednak dobre nogi, silne serce i głowa
6/ tu nie bardzo pomogę; w zamian za to przestroga przed nadgorliwością; trening w trudnych technicznie warunkach bywa kontuzjogenny; w razie drobnych naciągnięć itp. przychodzi myśl, by nie odpuszczać, bo przejdzie i zaleczy się samo; może i tak, ale w czasie tak długich zawodów jest duża szansa, że niedoleczony problem wylezie na wierzch i popsuje całą zabawę
zapomniałam! jedzenie i nawadnianie!!! to bardzo, bardzo ważny element na biegach ultra; do przećwiczenia i przetestowania w czasie tych kilku długich wycieczek; na zawodach żadnych eksperymentów! na swoim pierwszym biegu ultra co chwilę byłam pytana przez mijanych/mijających zawodników o leki na dolegliwości jelitowo-żołądkowe... może to zabrzmiało trochę śmiesznie - ale eksperyment z nieprzetestowanym wcześniej żelem czy owocami suszonymi może bardzo skutecznie rozbić
postawil mnie przed faktem dokonanym.
