Jan-Si cel 10km/ 45min > październik Dublin Maraton

[Jan-Si]

Witam Wszystkich.

Na imię mam Janusz, postanowiłem poprowadzić swojego bloga aby wspólnie z Wami wszystkimi sie motywować do dalszej pracy oraz w celu uzyskania cennych informacji co robić co poprawić.

Kilka słów o sobie. Rocznik 1989, waga około 92kg, z bieganiem już miałem do czynienia w czasach liceum około 8 lat temu, trenowałem regularnie 4 do 5 razy w tygodniu gdzie wtedy biegałem około 2:48 --> 1km oraz około 42min --> 10km. Skończyłem liceum studia praca i tak jakoś bieganie spadło w na dalszy plan i w końcu popadło w zapomnienie.

Do tego roku z aktywnością było krucho średnio raz w tygodniu gra w piłkę dla zabawy, waga wzrosła do prawie 100kg gdzie stwierdziłem że muszę coś z tym zrobić, Znalazłem to forum i tak od czasu do czasu je śledziłem i przeplatałem małymi biegami w okresie od czerwca do października udało mi się przebiec około 300km (wiem śmiech inni to robią w miesiąc) z danych aplikacji w telefonie 10km udało mi sie pokonać w 48min 30sekund. Po dziś dzień od wspomnianego października czyste lenistwo szukanie wymówki: zimno, ciemno, pada. Dziś wyszedłem od tak pobiegać bez większego celu co się okazało że 5km dziś było problemem ledwo połamałem 29min płuc nie czułem po powrocie a po schodach to ledwo wchodziłem Mieszkam w Irlandii i raczej zimy tu nie ma jak w PL temperatura zazwyczaj około 3-7 stopni mało kiedy schodzi do 0


Tutaj czasy ze wspomnianej aplikacji w telefonie z letniego biegania:
12-minute test 2,79 km
W godzinę 11,54 km
1 km 2m:35s
3 km 13m:03s
5 km 23m:26s
10 km 48m:29s


I link do tematu z komentarzami http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=44677

[Jan-Si]

Po wczorajszym bieganiu dziś odczuwalne miałem delikatne zakwasy spowodowane dość długą przerwą, dla rozruchu postanowiłem odkurzyć stary dobry rowerek stacjonarny. Wiem że to nie to samo co bieganie czy jazda na normalnym dwukołowcu po świeżym powietrzu jednak też jest pewnym punktem do ćwiczeń zwłaszcza przy dzisiejszej pogodzie(obfite deszcze).

Przy przejechanych 15km w czasie niespełna 34min spaliłem około 250 kalorii, nie liczyłem że spale więcej nie to co przy bieganiu 1km = 100 kalorii. Po całej jeździe dołożyłem troszkę rozciągania i ćwiczenia na brzuch.



Ps. Pytanie do posiadaczy książki "Bieganie metodą Danielsa" czy ktoś posiada i chciałby ją odsprzedać ??

[Jan-Si]

Po ostatnim bieganiu i wczorajszej jeździe na rowerku nogi jak z kamienia, w ogóle nie chciały się kręcić. Pogoda dziś też niezbyt rozpieszczała temperatura -3, mały wiaterek a przy tym klimacie wilgotnym to mała tragedia

Plan był taki żeby zrobić swoją pętelkę 7km spokojnego biegu w równym tempie. Już na pierwszym km wiedziałem że to będzie małą walka z nogami.

7km śr.temp. 5:42


Zakładanego celu nie udało się zrealizować "stałego równego biegu" różnica między najszybszym km wyniosła 1min i 20s, rozrzut nie mały ale mam nadzieję że już w styczniu wszystko się unormuje i będzie jak latem gdzie przy każdym wyjściu minimalny dystans 10 km z śr.temp. poniżej 5:10 z zapasem będzie już normą.

[Jan-Si]

Pierwsze trening w tym roku zaliczony Skończona praca, szybki powrót, odpoczynek około 40min i w drogę. Biegało się ogólnie dziś bardzo dobrze głównie za sprawa pogody, która nie kaprysiła tak jak przez ostatnie dni/


TRENING:

Małe rozciąganie --> Bieg --> Małe rozciąganie


Dystans - Czas - Śr.Tem./Km.
10,01 55:57 5:35

Ogólnie jak pisałem bieg spokojny chodzi głównie o naukę wyczucia tempa. Dziś wielkiej rozpiętości czasowej nie było bo +/- 10s od średniej biegu, wiem że to nie ideał i może to być tylko zwykły przypadek


Pytanie tu do bardziej doświadczonych i zaprawionych w boju 26 października chcę wystartować w Dublin Maratonie ale przed głównym starem fajnie było by zaliczyć odpowiednio Pólmaraton i ten też mam blisko też w Dublinie tylko że jest on 19 września. Czy może to nie jest za krótka odległość pomiędzy jednym a drugim startem(6tygodni) ??

[Jan-Si]

Znowu dziś małe bieganko z tym że za dnia i postanowiłem wybrać się biegać na łąki (nie do końca najlepszy pomysł). Mokro, wilgotno ogólnie mało konfortowo, a na dodatek odczuwalne wczorajsze bieganie, ale przecież nikt nie mówił że zawsze będzie przyjemnie, łątwo no i z górki.


Dystans - Czas - Śr.Tem./Km.
7,15 - 38:18 - 5:22


Jutro raczej przewiduje ćwiczenia w domu, chyba lepiej żeby mogły odpocząć

PODSUMOWANIE KM W TYM BLOGU
29,26

[Jan-Si]

Kolejne małe szuranko po pracy Biegło się dość przyjemnie i spokojnie, wczoraj odpoczynek to nogi lekkie aż same się kręciły.

Bieg --> Rozciąganie

Dystans - Czas - Śr.Tem./Km.
14,14 1:22:08 5:49


Podsumowanie KM.
43,4

[Jan-Si]

Kolejne szuranko na mały rozruch przed jutrzejszym wybieganiem(takie mam plany )

Z racji tego że celowałem w jak najlepsza pogodę dziś nie było rozciąganie przedbiegiem ale po biegu już obowiązkowo.

Dystans - Czas - Śr.Tem./Km
10.21 55:52 5:28


Cały styczeń planuję takie bieganie, a w drugim tygodniu lutego chcę spróbować zrealizować plan dla średnio zaawansowanych "10 km / 45 min / 4 x tydz/ 12 tygodni M. Bartoszak"

Podsumowanie KM
53,61

[Jan-Si]

Zakończenie tygodnia z przytupem Jednak nie obyło się bez przeszkód na 6km rozładowały się słuchawki, a na 7km zerwał sie dość mocny wiatr z którym skutecznie musiałem walczyć na niewielkich podbiegach był on 2x bardziej odczuwalny a na sam koniec zakończenia treningu zaprzestania biegu dyskomfort w postaci sporych otarć na pachwinie. Teraz muszę poszukać skutecznego sposobu na zapobiegnięcie podobnej sytuacji w przyszłości. Jakby ktoś chciał sie podzielić jak skutecznie temu zapobiec to zapraszam do komentarzy.


Dystans - Czas - Śr.Tem./Km
17,00 1:35:02 5:35

Podsumowanie Km
70,61


Jedno jeszcze co zauważyłem na dzisiejszym treningu że muszę sie przyłożyć do treningu siłowego tzn. podczas biegu na około 9-10km ręce zrobiły się jak z kamienia a w plecach na wysokości łopatek odczuwałem tak jakby palenie w kręgosłupie oraz kłucie.

[Jan-Si]

Po dwu tygodniowej przerwie spowodowaną chorobą i małego zap... w pracy ale w pewnym stopniu też mojego lenistwa, udało się wczoraj wyjść pobiegać. 2 tygodnie przerwy a jak bardzo odczuwalne w postaci kolki itp. Czas wrócić do biegania 4-5 razy w tygodniu pogoda coraz lepsza a dzień coraz dłuższy.


Dystans - Czas - Śr.Tem./Km
7,2 37min 5:16



Podsumowanie Km
77,63