Plan treningowy na 10km

[Rolli]

I jeszcze jedno żeby cie nie odstraszyć...
Ja w tym roku biegłem 6x1000 (3'P) 25s szybciej od tempa na 10km, ale miałem inne cele treningowe.

[sKINOL]

to jest tempo moich 400m i po 12 powtorzeniach jestem wyjechany.

A po co to robisz?

Wszystkiego Naj dla wszystkich.

Adamie.With all due respect.Nie rozumiem Twojego protekcjonalnego tonu.Moglbym odpowiedziec w podobnym tonie "... bo tak mi sie podoba".Jednak tak nie zrobie.
Odpowiem w inny sposob.I wcale nie musisz sie zgadzac.Pamietaj,ze kazdy z nas jest inny.Przeciez nie znasz mnie.Nie wiesz czy jestem FT czy ST?Czy wiesz co na mnie dziala? Ja rowniez tego do konca jeszcze nie wiem.Sprawdzam wiec rozne srodki treningowe.Slucham i czytam co mowia i pisza inni.Robie to tez dlatego, bo trener tak mi zalecil.Bo znalazlem to w kilku pozycjach : jak czesto krytykowanym przez Ciebie Danielsie,czy wymienianym Magnessie.Bo tak biegano dawniej i sie to sprawdzalo.Bo po co wymyslac cos na sile ,skoro jakis srodek treningowy dawal swietne efekty juz dawno temu.Rowniez dlatego,ze 400m pomimo trudnosci to fajne bieganie.Mi daje fajnego kopa.Chyba mozna by jeszcze pare stron pisac ale nie o to chodzi.

Rolli.
Ok.Rozumiem,ze Ty biegasz te IV 25" szybciej.Ale to TY i inni sredniacy mozecie sobie na to pozwolic.Jak wspominales 5K czy 10K to u Ciebie dodatki.Ty masz inne priorytety.Chodzi mi o to tez,
aby ktos, kto nie czyta ze zrozumieniem,nie powielal slepo tego co piszesz.

[Adam Klein]

Nie wiem gdzie tam odczytałes protekcjonalny ton.

[Rolli]

Chodzi mi o to tez,
aby ktos, kto nie czyta ze zrozumieniem,nie powielal slepo tego co piszesz.

Dokładnie, dlatego tez polecam 10-15s a nie 25, które są dla średniaków.

[sKINOL]

Nie wiem gdzie tam odczytałes protekcjonalny ton.

No jak to gdzie? Wstawiasz na pierwszej plan pod 5-10K.Nie ma tam (prawie) elementow rozwijajacych szybkosc/wytrzymalosc szybkosciowa,a mnie pytasz "...po co ci 400setki?".No wlasnie po to.A do tego i fartlek/podbiegi.Pozdrawiam tych co pracuja.A tak zeby to zpiac puenta : dzis wlasnie mam na biezni 12x400m .

[Adam Klein]

Skinol, mieszasz pojęcia ale nie będę teraz już w to wchodził. Nie było tam żadnego protekcjonalizmu, chciałem po prostu poznać Twoje argumenty.

[marian13]

Widzę, że rozgorzała niezła potyczka słowna na temat treningu.

Mam prośbę do Adama:
Adamie z racji twojego doświadczenia w biegach zwracam się do ciebie o pomoc w ułożeniu treningu na 10km.
Pewnie czytałeś mój post od początku, wiem, że zejście z 39 min na 35min na dychę jest mało możliwe.
Lubię wyzwania i chciałbym spróbować, w ten sposób poznam możliwości swojego organizmu.
Adamie powiedz mi czy propozycje które pisał mi Buniek czyli oparcie na planie Bartoszka+ siłowania to dobry trening?
Nie chciałbym przetrenować organizmu,bo wtedy będzie problem z kolejnymi wynikami. Z tego co zauważyłem to potrafię przesadzać z intensywnością treningową.
Jak ugryźć tą sprawę?

[Adam Klein]

Nie znam tego wątku dobrze. Dopiero teraz zauważyłem, że piszesz, że biegasz 39 minut przy trzech treningach biegowych w tygodniu.
Jeśli nic nie koloryzujesz, to 35 minut na jesieni nie powinny być żadnym problemem. Zawsze za przykład daję siebie, gdzie w listopadzie 2001 roku, biegając chyba 5 razy w tygodniu nie mogłęm złamać 40 minut (najlepiej było 40:24) a w marcu pobiegłem 36:30.

Ale ja się marian nie zajmuje układaniem indywidualnych planów z jednego powodu: nie chcę brac na siebie odpowiedzialności. Nie dlatego, że się boję ale odpowiedzialność wymaga czasu. Zdarzają mi się indywidualne relacje 1:1 ale to są zupełne wyjątki na które decyzuję się z jakichś względów.

Ale wracając do tematu:
Nie wiem ile razy w tygodniu chcesz biegać.
Dodanie tylko jednego treningu biegowego (czyli razem cztery) już wywoła duże zmiany.
+ jeden długi trening o narastającej intensywności (ale bez napinki)
+ raz solidne podbiegi
+ jeden trening w formie jakiegoś mocniejszego ciągłego lub interwału

Nawet ten trening(piszę nawet, nie dlatego, że jest zły ale to pierwszy z brzegu przykład który ma wszystko czego potrzebujesz) będzie dla Ciebie ok, jeśli wolisz się męczyć w interwale niż w ciągłym to trening 2 zamień na jakis interwał, typu: 5x4 min na 95-97% z przerwą w spokojnym truchcie (chyba, że masz czas i zapał to możesz robić wersję z przerwą monitorowaną w ten sposób

Oczywiście gdyby nie to, że mówisz, że 39 minut biegasz z trzech treningów w tygodniu, to bym powiedział, że 35 minut z czterech trenigów jest niemożliwe.

[marian13]

39 nie osiągnąłem na żadnych zawodach,tylko na treningach.
Trasę zmierzyłem najpierw z gps z telefonu, potem rower z licznikiem, na końcu przejechałem samochodem.
Dlatego napisałem ok 39 na początku.
A było to faktycznie 3 razy w tygodniu plus trochę siłowni. Może była po prostu szybka progresja a pewnym momencie będzie może problem złamania pewnej granicy czasowej.
Spróbuje planu Bartoszka i zobaczymy co wyjdzie.
A pierwszy start na zawodach 19 kwietnia w Łodzi. Start ten pokaże jakiej jestem kondycji fizycznej i psychicznej. Co innego trening. Jak a co innego zawody. Jak biegałem w szkole to z zawodami zawszę miałem problem na tle psychicznym. Na treningach trener był zadowolony z progresji wykonywanego planu a na zawodach kompletna klapa. Nikt tego nie rozumiał. Zobaczymy jak będzie gdy człowiek jest starszy.
Dobra biorę się do intensywnej pracy a efekty pracy zobaczymy pod koniec sierpnia 2015r.

Adamie dziękuje za radę. Wszystkiego dobrego w Nowym Roku 2015r.

[fantom]

Zaraz tu zacznie Adam o swoich znienawidzonych 400kach... Najlepszych jednostkach no podniesienie prędkości w treningach LD.

Ja tez nie rozumiem po co piszesz o podnoszeniu predkosci. Jesli ktos jest w stanie pobiec 100-150m przebiezki w tempie 3'/km to po co mu trenowac predkosc ? Predkosc to on ma, jemu brakuje wydolnosci i sily dla duzo wolniejszych predkosci jednak ty uparcie kazesz mu trenowac predkosc.

[Rolli]

Ja tez nie rozumiem po co piszesz o podnoszeniu predkosci. Jesli ktos jest w stanie pobiec 100-150m przebiezki w tempie 3'/km to po co mu trenowac predkosc ?

Żeby biegać jeszcze szybciej.
Istnieje coś takiego jak korelacja prędkości (żeby 10km w "x" przebiec, musisz 5km w "y" przebiec. Żeby 5km w "y" przebiec, musisz 3km w "z" przebiec, itd...)

Kod: Zaznacz cały

Predkosc to on ma, jemu brakuje wydolnosci i sily dla duzo wolniejszych predkosci jednak ty uparcie kazesz mu trenowac predkosc

Gdzie ty to wyczytałeś. Nigdzie nie odnosiłem się do jakiegoś planu. Odpowiedziałem tylko na pytanie sKinol'a:

Po przeczytaniu tego planu,zastanawiam sie czy podane predkosci np. Interwalow sa prawdziwe,czy jednak jest to blad.Bo jaki jest sens biegania interwalow po 3'16" dla zawodnika z poziomu 35'/10K.To odnosnie tego co powiedzial Buniek aby dodac np.15' do wszystkich predkosci dla zawodnika planujacego pobiec 37.5'.

... ze starsi biegacze panicznie boja się treningu sprinterskiego i wytrzymałości szybkościowej to inna historyjka. I ze wszystkie wymówki im wtedy pasują, żeby taki trening omijać tez. Jest "złudne" myśleć, ze trening polega tylko na bieganiu kilometrów i zrobieniu paru podbiegów.

Co do treningu kolegi marian13 napisałem tylko:

napisz jak trenujesz teraz, to będzie można coś poradzić. Na razie wiadomo, że biegasz trzy razy w tygodniu, więc na tym polu masz spore rezerwy. Dodanie jednego treningu tygodniowo na pewno będzie dobrym pomysłem.

+2 jeszcze lepszym.

... wiec proszę uważniej czytać.

[lukaskl123]

fantom jedna z niewielu osób na tym forum , która bardzo mądrze mówi zadnej predkosci mu nie trzeba tylko wyspecjalizowanej wytrzymałosci szybkościowej już raczej a siły to raczej nie tylko mocy ale to taki szczegół

[blackfish]

Zaraz tu zacznie Adam o swoich znienawidzonych 400kach... Najlepszych jednostkach no podniesienie prędkości w treningach LD.

Ja tez nie rozumiem po co piszesz o podnoszeniu predkosci. Jesli ktos jest w stanie pobiec 100-150m przebiezki w tempie 3'/km to po co mu trenowac predkosc ? Predkosc to on ma, jemu brakuje wydolnosci i sily dla duzo wolniejszych predkosci jednak ty uparcie kazesz mu trenowac predkosc.

Ja tak pytająco, tak na zdrowy rozum... Co ma do rzeczy bieganie 100-150m 3'/km przy treningu na 35'/10km? Ja też tyle potrafię przebiec, nawet 250m w kilku powtórzeniach, ale to przecież nic. Zgadzam się z Rollim, że żeby biegać szybciej trzeba po prostu szybciej biegać coraz dłuższe odcinki, a nie krótkie przebieżki czy interwały. Nie wiem natomiast czy nazywa się to poprawą szybkości, wytrzymałości szybkościowej czy wytrzymałości tempowej a może mocy, bo te pojęcia to dla mnie jeszcze masło maślane, bo ja początkujący jestem...

[fantom]

Zgadzam się z Rollim, że żeby biegać szybciej trzeba po prostu szybciej biegać coraz dłuższe odcinki, a nie krótkie przebieżki czy interwały. Nie wiem natomiast czy nazywa się to poprawą szybkości, wytrzymałości szybkościowej czy wytrzymałości tempowej a może mocy, bo te pojęcia to dla mnie jeszcze masło maślane, bo ja początkujący jestem...

To co piszesz to sa frazesy a jesli jestes poczatkujacy to zapewniam cie, ze to coraz szybsze bieganie szybciej cie zniecheci albo spowoduje kontuzje niz poprawi twoja wydolnosc. Obieganie na tempach 1, 2 i 3 zakresu (czyli czysto tlenowo) da ci nieporownywalnie duzo wiecej niz napieprzanie czterysetek do pozygania.

[Rolli]

Zgadzam się z Rollim, że żeby biegać szybciej trzeba po prostu szybciej biegać coraz dłuższe odcinki, a nie krótkie przebieżki czy interwały. Nie wiem natomiast czy nazywa się to poprawą szybkości, wytrzymałości szybkościowej czy wytrzymałości tempowej a może mocy, bo te pojęcia to dla mnie jeszcze masło maślane, bo ja początkujący jestem...

To co piszesz to sa frazesy a jesli jestes poczatkujacy to zapewniam cie, ze to coraz szybsze bieganie szybciej cie zniecheci albo spowoduje kontuzje niz poprawi twoja wydolnosc. Obieganie na tempach 1, 2 i 3 zakresu (czyli czysto tlenowo) da ci nieporownywalnie duzo wiecej niz napieprzanie czterysetek do pozygania.

Złudzenie i wprowadzanie w błąd.

... ze starsi biegacze panicznie boja się treningu sprinterskiego i wytrzymałości szybkościowej to inna historyjka. I ze wszystkie wymówki im wtedy pasują, żeby taki trening omijać tez. Jest "złudne" myśleć, ze trening polega tylko na bieganiu kilometrów i zrobieniu paru podbiegów.

Jak najszerszy zakres treningowy i jest najlepszym planem treningowym stosowanym przez wszystkich trenerów. Nawet biegacze ultra stosują trening wytrzymałości szybkościowej i robią od czasu do czasu 400ki. Wystarczy poszperać trochę w necie (ale nie u Adama, bo on się boi 400 ). Oczywiście są tez biegacze, którzy tego nie robią. Sa to jednak tylko biegacze wolni lub tacy którzy nie umieją wykorzystać swoich możliwości.

Najważniejsza faktorem trenowanym przesz takie odcinki jest ulepszanie techniki i ekonomi biegu oraz przygotowywanie organizmu do biegu na wyższych szybkościach bez wchodzenie na wyższy poziom mleczanów, który powoduje znaczenie dłuższy czas regeneracji.

(Jak będzie zainteresowanie, to dokładniej rozpisze, co jakie prędkości trenują w organizmie)

Temat kontuzji przy szybszym bieganiu jest takim samym mitem, nigdzie nie udowodniony, który nawet 100x powtarzany (przez biegaczy bojących się szybkiego biegania) nie będzie prawda.