Harpaganzwola. Maraton poniżej 2.30

[harpaganzwola]

1-5.04

W tym okresie miałem mało czasu i kilka treningów robiłem dobiegowo lub powracając. Jeden dzień wolny i jeden trening 8km, a ręsztę (3 treningi) po 19 km.

6.04 Tempo maratońskie 8,2 km 28.55 (3.31/km)

Trasa drogami gruntowymi i chodnikami, na każdej pętli 11 zakrętów, dwa mosty. Nie łatwa.
Miałem robić czwórki w czwartek ale ze względu na nawał innych zajęć i bolące uda postanowiłem ten trening przekładać aż w końcu postanowiłem pobiec ciągły trening maratoński na zawodach GP Garwolina na dystansie 6,85 km (równy dystans, wyliczony na Garminie) plus pobiegłem jedną pętlę (1370m) czując się dobrze. Ostatnio też biegłem trening na zawodach, lepiej się na nich motywuję. Na biegu czułem się świetnie, choć lekko bolały mnie uda, a dwa ostatnie dni biegałem po 19 km, czując się dość przeciętnie. Tętno cały czas ok 170, a na ostatnich 1,5 km trochę więcej. Na mecie czułem się super, tętno po biegu 172, po minucie 118, czyli rewelacyjnie. Na trójkach bieganych w przygotowaniach zawsze miałem po minucie 125 a tu na takim ciąglym tak niskie. Jest bardzo dobrze, choć ten miniony tydzień był bardzo ciężki, ta 30-stka weszła w nogi ale to był bardzo silny bodziec treningowy.

Link do GP Garwolina
http://truchtacz.pl/

[harpaganzwola]

Bilans z okresu 24.03-6.04

Po półmaratonie robiłem normalny trening ok 100km/tyg, z tą różnicą, że już mniej akcentów. W 1 tygodniu po półmaratonie tylko jeden mocny akcent, tempo run amerykańskie 5km wybiegania plus 5 km tempa po przełaju po 3.25-28, plus 5km wybiegania. W 2 tygodniu po połówce (31.03-6.04) 28 km wybiegania mocnego i tempo maratońskie 8,2 km. Myślę, że i tak w ostatnich 2 tyg przed startem się niewiele wytrenuje, a można wiele zepsuć. Maraton nie wiem jak pobiegnę, jak będę miał dzień super (a takie bywały) to i 2.28 połamię, a jeśli będzie kiepskie samopoczucie (na PM w Pabianicach było średnio) to nawet 2.32 nie pobiegnę. Jestem dobrej myśli, teraz same wybiegania, niewiele przerw dziennych bo one przyhamowują. Lepiej pobiec dzisiaj i jutro po 10km, aniżeli dzisiaj 20km a jutro nic. Teraz już nic nie mogę zrobić, tylko zaszkodzić, a forma jest wyborna. Ostatnie tempo maratońskie pobiegłem na zmęczeniu mięśniowym (bóle mięśniowe) a biegło mi się super, wogóle nie było rzeźbienia.

[harpaganzwola]

Orlen Marathon MP 2014, dla mnie w marzeniach

Piszę na szybko, bo nawet nie jestem w domu, a wieczorem nie bedzie mi sie chcialo wchodzic na internet. Dla osób które odwiedzały mój blog będzie ta informacja zaskoczeniem, wystarczy zobaczyć poniższą listę, i w niej nie ma mego nazwiska. Dla uważnie śledzącego mój blog łatwo zauważyć już wcześniej moje obawy. Okazało się, że start który był planowany już długi (kwiecień tamtego roku, obiecanki cacanki) czas okazał się fikcją. Nie będę na gorąco się wypowiadał o tym wszystkim, a powiem tylko jedno, że zostałem oszukany. Oszukiwany byłem wielokrotnie i tego się obawiałem teraz otrzymując dzisiaj od znajomego wiadomość. Nie załamuje sie, bo ja do porazek juz przywyklem i nastawialem sie na taki obrót sprawy. Nie zamierzam startować teraz w tym maratonie i placic 200 zł wpisowego, nie ma sensu. Trzeba bedzie gdzies wystartować na krótszym dystansie a w maju jak bedzie pogoda, pojechac na maraton, raczej nie na wynik.

http://pzla.pl/zdjecia/zal_ak/lista-zaw ... 081953.pdf

[harpaganzwola]

Tym faktem postanowiłem zakończyć pisanie bloga, ze względu na to, że na majowym maratonie ciężko będzie mi pobiec w 2.30, a skupię się na blogu dotyczącym ultra. Z maratonem nie zerwałem ale zawsze na wiosnę planuję pobiec maraton (oczywiście z przynależnością klubową mojego klubu - Harpagan Zwola a nie w jakiej dotychczas biegałem przez ostatni rok) a na jesień ultra, ze startami w okresie wiosenno-letnim. I jeszcze jedno jak masz liczyć to nie licz na kogoś, tylko na siebie, choćby nawet ci nie wiem co obiecywał. Będąc niezrzeszonym zawodnikiem mam duży komfort psychiczny, bo wiem co mnie czeka a nadzieja i wiara w cuda jest matką głupich. Mam swój klub, utworzony przeze mnie i pod jego auspicjami będę startował i reklamował. Życzę wszystkim udanych startów

[harpaganzwola]

Początek przygotowań do sezonu 2015

Po 4 miesiacach biegania rekreacyjnego lub niebiegania wznowiłem treningi pod koniec października 2014 r. Po dwóch tygodniach pobiegłem 10 km w Wawie (11.11) uzyskujac czas 30.25 ale zle rozlozylem sily. Po tym biegu zaczalem juz biegac 5 razy w tyg z jednym krosem w tempie bc2 (11 km) oraz 4 razy 1,5 km po 3.30 (dwa takie treningi w listopadzie), wszystko w terenie. Startowałem w przełajowych MP (29.11) na 10 km (było 9,7) i tam niezle pobiegłem jak na moje skromne bieganie - 33.47.
Od grudnia biegam 5 razy w tyg z jednym krosem-bc2 i jedną SB w formie podbiegów (10 razy 150 m, przerwa 1.45) oraz WB -90 min. Do tego dochodzą dwa wybiegania 15 km.

Ćwiczenia siłowe na brzuch i grzbiet
Wykonuję 5 razy w tyg. brzuszki 5 serii razy 20 oraz grzbiety 5 razy 15, dynamicznie.

Gimnastyka rozciągająca
Przed każdym treningiem 5 min biegu i 5-7 min gimnastyki. Po biegu obowiązkowo 15 min gimnastyki z ukierunkowaniem na gibkość.

Waga ciała
Jak nie biegałem to ważyłem 71 kg, teraz waga spadła do 67 kg (tak jak w styczniu 2014), ale spokojnie z tą wagą, w przyg lepiej ważyć wiecej, dopiero pod koniec lutego powinienem ważyć 62-63 kg.


12.12
Kros-bc2 11,35 km 45 min
Trening ten już biega mi sie lepiej. Biegłem ten trening na dobrym tętnie, do 170 (podbiegi więcej) a po biegu zanotowałem tętno 168, po minucie 120, czyli jest świetnie. Jaka trasa? Pętla 1820 m, w tym dwa podbiegi - pierwszy krótszy ale bardziej stromy (od 3 do 8 proc) o dlugosci ok 150m, drugi długi ok 350 m ale lagodny (2-3 proc). Wiadomo, że taki kros biega się w zmiennym tempie a tętno zawsze będzie wyższe aniżeli tempo drugiego zakresu. Dlatego tempo tego krosu jest zawsze niższe jesli biegne po plaskim ze wzgledu na podbiegi, które podnoszą tetno i wysilek. Na pewno z treningów nie nalezy wyciągać daleko idacych wnioskow. Jeśli pobiegam ten trening przez dwa miesiace po 4.00 to wtedy mozna cos o tym powiedzieć. Ten trening sluży budowaniu siły i wytrzymałości pod dalsze mocniejsze treningi

13.12
WB 90 min, tempo 4.40-5.00, po terenie grząskim

14.12
15,5 km po 4.40-5.00, teren grząski

15.12
dzisiaj podbiegi 10 razy 150m plus wybieganie 112 km

Do końca grudnia będę biegał 5 tren/tydz z jednym krosem-bc2, jedna silą i jednym WB. Od stycznia też 5 tren/tydz ale obok krosu-bc2 dojdzie mocny bc2 w terenie 5 razy 2km (mam to biegać gdzieś do tętna 170). Zamierzam w marcu 2015 pojechać na obóz sportowy prywatnie. Później srtart w polmaratonie warszawskim (29.3) i maraton orlen (26.4)

[harpaganzwola]

Za bardzo nie będę się rozpisywał gdyż na razie biegam nie na najwyższych obrotach. Biegam w tygodniu 5 treningów, z czego tylko jeden mocny - bc2 kros plus podbiegi 10 razy 150m. Reszta to wybiegania. Biegam ok 80 km/tydzień. Na razie zastanawiam się nad planem treningów od stycznia.
Teraz dużo robię gimnasyki z ukierunkowaniem na gibkość (15 min po każdym treningu). Ma to przyspieszyc regenerację i poprawić ekonomikę biegu. Również robię brzuszki i grzbiety i te ćwiczenia już poprawiły mi sylwetkę. Od stycznia zaczne biegać przebieżki.

Jakie treningi mam zamiar wprowadzić w styczniu ? Napewno kros-bc2 będę biegał, później jako samo bc2. Również 5 razy 2km, później 4 razy 3km.

Kros-bc2
Ostatnio biegałem ten trening i jest dobrze. 11,3 km pobiegłem ze średnią 4.00/km przy łącznej liczbie podbiegów - 3km (zbiegów tyle samo) i śr nachyleniu ok 4-5 procent. Tętno po biegu 165 a po minucie zaledwie 116, czyli w obu przypadkach jest postęp. Po płaskim tętno wskazywało na 160-165 a na podbiegach ok 170, pod koniec nawet 175. Na tym treningów nie mogę łąpać zbyt dużego zakwaszenia, dlatego muszę biec po łaskim do tętna 165 a podbiegi też nie za mocno, choć końcowe biegam mocniej.

Mocne BC2 w formie 5razy 2 km pozniej 4 razy 3 km
Mam to biegać gdzieś do tętna 170 a pod koniec odcinków może trochę wiecej. Do tętna 170 aby nie łapać za dużego zakwaszenia.

Jakie starty?
Nałęczów, bieg sylwestrowy ale jako mocny trening a nie start w trupa jak w tamtym roku, kiedy to dwa dni miałem kiepskie.

[harpaganzwola]

Podsumowanie etapu przygotowań do 8 stycznia 2015 r.

W końcu coś trzeba napisać. Nic się nie zmieniło, jak wcześniej pisałe. W tym etapie biegałem 5 razy w tygodniu z jednym mocniejszym treningiem (kros-bc2). Treningi zrealizowałem w 100 % bez żadnych problemów. Jak biegałem:
1) BPG 10*150 m plus owb1 60 min
2) BC2-Kros 45 min po ok 4.00
3) WB 90 min ok 18 km
4 i 5 trening to same wybiegania po ok 15km.

Startowałem w biegu sylwestrowym w Nałęczowie na dyst 5,8 km |(3 okr). Trasa trudna, z podbiegami i ośnieżona. Od razu postanowiłem pobiec spokojnie na tętnie ok 180. Bieglo mi się dobrze a pod koniec przyspieszylem wyprzedzajac mojego rywala w kategorii. Z czasem 19.30 zająłem 10 miejsce (przede mną było 4 Ukraińców) i 3 m kategorii wiekowej.

[harpaganzwola]

Trening od 9 stycznia 2015 r.

Cały czas 5 treningów/tydzień, z tym że doszedł jeden mocny trening. Biegam terz dwa razy w tygodniu bc2 ok 13 km. Podbiegi 10 razy 180 m oraz Wycieczka biegowa 100-110 min. Raz lub dwa razy w tyg przebieżki 8*100 m. REszta bez zmian. Cały czas robię postęp na BC2. Obecnie biegam ten trening po ok 3.50/km, przy śr tętnie ok 160. Obecnie lepiej biegać ten trening dość spokojnie. Jeszcze mam niski próg tlenowy (zaczynam biegać bc2), potrzeba treningu w tej strefie. Od lutego zamiast jednego BC2 będę robił 5 razy 2km (później 4 razy 3 km) jako mocny drugi zakres (tętno do 170).

Kolejny mój sprawdzian a raczej mocny trening 21 lutego (10 km) jako przelaj. Nie chcę ryzykować i biegać mocno na zawodach. Do zobaczenia na trasach

[harpaganzwola]

Jaki start docelowy?
Orlen marathon, 26.04.2015

Sprawdzian
Pólmaraton w-wski 29.03.2015
Chciałbym pobiec na szybkim polmaratonie ze względu na wynik. W tamtym roku ustanowilem rek powiatu ale myślę, że mój rywal poprawi ten wynik na szybkiej trasie tj. w W-wie.

Waga
Obawa zawsze jest przed spadkiem wagi. Napewno mocne treningi plus większy kilometraż plus ćwiczenia oraz trzymanie diety powodują, że chudnę w ciągu 1,5 mies o 3-4 kg, to nie jest dużo.

Ćwiczenia siłowe wykonuję dla kulturystów. Ćwiczenia na brzuch - brzuszki bez oparcia na nogi tylko angażuje miesnie brzucha, męczące ćwiczenie ale skuteczne. Podobnie z miesniami grzbietu. Również robię ćwiczenia izometryczne, choćby tj. podpodarcie 3-punktowe (na przemian raz lewa noga, raz prawa) itp. Dobre ćwiczenie na posladki.

[harpaganzwola]

Biega mi się coraz lepiej. Ostatnio II zakres 13 km pobiegłem po 3.47 ale hamowałem się na trasie, biegnąc na tętnie ok 160 (max mam na 200). Tętno po minucie musiało być niskie - 107. Bardzo lubie ten trening, bo czuję że żyję. Poprawił mi się krok biegowy - biegam ok 180-185 kroków/min. Podbiegi też biegam dobrze, na śródstopiu i nachyleniu ok 5 procent. Wykonuję je w lesie na 180 m w czasie 36-37 sek.
JEŚLI CHODZI WAGĘ TO NIE BĘDĘ SIĘ żyłował jak w tamtym roku.

[harpaganzwola]

Biega mi się coraz lepiej,jestem coraz silniejszy i waże już 66 kg. Myślę że moja optymalna waga to 64-65 kg (jestem typem siłowym) i nie będę schodził poniżej tej wagi. Być może z tą wagą był w tamtym roku błąd.
Treningi tak jak ostatnio, czy li dwa razy bc2 po ok 13-14 km oraz WB ok 24-25 km (1.50) podbiegi 10 razy 180m i reszta to wybiegania. Biegam 5/tydz i bilans tygodniowy to 90-96 km.

[harpaganzwola]

16-22 luty 2015
Tydzień luzowania po kolejnych 5 tyg biegania ok 90-95 km/tydz. Wtorek 8,5 km bc2 po 3,48/km w terenie na petlach. Tęton ok 160-162m po minucie 105.

21 luty 2015 Start w Stoczku Łuk 10,2 km Teren przelajowo-asfaltowo-gorski
Czas 34,55, 5 miejsce (zwycięzca 33,36). Przede mną 3 zawodników biegających (lub którzy biegali) dychę w 31 min z lekkim hakiem. Jest bardzo dobrze, mocny trening. Szkoda bo miałem szanse na podium jakbym początkowo nie biegł II zakresem. Ładna pogoda, dzień wietrzny. Trasa w 2/3 po asfalcie, teren niekiedy grząski. Założyłem sobie, że będę biegł treningowo gdyż wiedziałem, że ciężko bezie walczyć o podium. Nie ten okres aby szaleć na trasie. Jednak zorientowałem się po dwóch km, że można powalczyć o podium. Wówczas przyspieszyłem biegnąc swoim rytmem. Z 30 sekund straty odrobiłem nawet 15 sek jednak później i rywale przyspieszali a ja nie miałem odpowiedniej szybkości aby tę zmagazynowaną energię wykorzystać. Odpuściłem na ostatnim kilometrze bo wiedziałem, że podium nie jest dla mnie. Czułem się dobrze mogłem biec dalej. Tętno cały czas niskie ok 180, po minucie tylko 138. Przecież mój najmocniejszy trening to był, wcześniej biegałem na tętnie do 163, brakowało treningów w strefie mieszanej bądź powyżej.

22 luty 13 km
23 luty bpg 8*180 m plus 13 km
24 luty bc2 12 km po 3.50
26 luty 17,5 km po 4,20-30 w terenie

Zacząłem przyspieszać wybiegania.

[harpaganzwola]

Podaje tygodniowy trening w okresie styczeń-luty 2015 r.

pn podbiegi 10*180 m plus 13 km
wt bc2 ok 13-14 km na tętno ok 160 (80 %)
sr wolne, rower 60 km
cz 17 km plus przebieżki 10*100 m
pt bc2 13-14 km
sb WB ok 25 km
nd wolne

Od marca będę biegał jeden trening w tyg w trzecim zakresie u siebie w klubie w grupie. Tam w klubie są chłopaki którzy biegają średnie dystanse a więc dadzą mi wycisk.

[harpaganzwola]

28 luty

Interwał 5*1 km po 3.13-15 p 5-6 min
Pierwszy trening szybkości w roku. Ciężko mi ię to biegało ale biegłem w grupie. Nie mogę wejść na wysokie tętna. Na ostatnim starcie na 10 km tętno cały czas 180., czyli mało ale treningi mocne teraz wchodzą i powinno być lepiej

1 marzec
WB 22 km

Planowane starty:
21.3 MP w przełaju
29.03 połmaraton w-wski.

Ogólne wnioski o moim treningu
Dla wielu ten trening jest zbyt lekki i mało objętościowy jak na moje ambicje. Jednak biegam jakościowo, po drugie wolę biegać mniej niż biegać więcej i czuć czesto dyskomfort. Lubię czuć swobodę a nie niekiedy biegać na zaliczenie. Do tego dochodzi rower ok 70 km/tydz z obciążeniem 10-30 kg w formie pracy zawodowej (jako kurier). Ciężko mi by było biegać 7 razy w tyg.

Teraz dwa tygodnie mocniej będę biegał a później wyluzowanie (przełaj i polmaraton)

[harpaganzwola]

Po tygodniu wyluzowania (16-22 luty) nastąpił kolejny mikrocykl 3 tygodniowy. Obecnie kończę drugi tydzień tego mikrocyklu i już czuję w nogach to wszystko ale jest ok.
Zmieniłem trochę trening i biegam wg schematu
pn) podbiegi 10*180 m biegane mocno plus 14 km owb1
wt) bc2 15 km po ok 3.43/km śr tętno 161-162 (ok. 81 proc hr max)
śr) wolne
cz) owb1 17 km po 4.20-30/km plus 10 rytmów 120 m bieganych mocno, przerwa 2 min
pt) owb 16-17 km 4.20-30/km
sb) WT 6*1 km po 3.10-13/km
nd) WB 20-24 km

Przede wszystkim biegam rytmy 120 m na dużej prędkości i długiej przerwie, zamiast przebieżek na krótkich przerwach. Biegam tylko jeden BC2 ale za to 15 km oraz WT biegane mocno. Podbiegi też mocniej i na dłuższej przerwie (2 min). WB w zależności samopoczucia od 20 do 24 km.
Ogólnie jest poprawa formy od ostatniego startu (21 luty, Stoczek), który dał mi dużego kopa. Do tego przez 2 tyg schudłem 2 kg i ważę obecnie 64 kg. Biegam owb1 na dużym luzie i dość dobrej prędkości. Idzie forma

Jem codziennie buraki lekko podgotowane i inne warzywa (główka cebuli) i owoce.