Futsal- kondcyja, szybkośc, zwinnośc

[RHCP]

Witam,

Moje pytanie związanie z przygotowaniem kondycyjnym, szybkościowym, zwrotnością w futsalu. Otóż biegam regularnie, spokojnie daje rade przebiec 10 km, ale jest problem z szybkością, z mocą w futsalu. Ktoś w podobnym wątku zalecił bieganie 2 razy w tygodniu luźnym tempem po 40 minut, ale to się nie sprawdza( biegam nawet częściej). Może interwał? Może jakieś pompki, przysiady, wykroki?

[elter]

Bieganie w spokojnym tempie nawet 10x w tygodniu niewiele Ci da. Może tyle, że po 50' grania zaczniesz wyglądać lepiej na boisku od swoich kolegów ale to tylko dlatego, że oni zaczęli już padać. Nie pocieszę Cię, spektakularne efekty w treningu zwrotności/zwinności nie przyjdą za 3 miesiące ani za 6. To potrwa dłużej ale efekt zostaje też na baaardzo długo. Generalnie do tego podtrzebna jest moc i eksplozywnośc mięśni. Przez moc rozumiem siłę w stosunku do masy ciała. Przez eksplozywność zdolność do nagłej rekacji, do startu z miejsca, zmiany kierunku. Do tego potrzebne są silne stawy a szczególnie więzadła.

Wytrzymałość najlepiej zrobisz robiąc treningi w tempie progowym (pod progiem mleczanowym). Znajdziesz tutaj sporo jak robić. Do tego trening o charakterze interwałowym, mocno, bardzo mocno krótkie odcinki z przerwą do pełnego wypoczynku. Przebieżki biegane mocno. Niewiele tego. Wystarczy 15-20' tygodniowo w tempie progowym poprzedzone 15' rozgrzewką i zakończone 10' schłodzeniem. Do tego 2x w tygodniu 30' spokojnego biegu, potem 5-6x przebieżki, np 20'' mocno / 40'' przerwy i 10' schłodzenia. 4 trening to zwinność z drabinką sznurkową i słupkami. Akcesoriów do tego nie trzeba, wystarczy trochę wyobraźni (patyki, chodnik z odpowiednich płyt). Pamiętaj, że te biego spokojne przed przebieżkami są bardzo ważne. Wbrew pozorom służa regeneracji po innych treningach i takie powinno być ich tempo. Regeneracyjne. Ich zadaniem jest poprawa ukrwienia mięści, rozbudowa układu naczyń krwionośnych, odżywienie organizmu. One powodują szybszą adaptację po intensywnych bodźcach.

Przejżyj w youtubie wyniki wyszukiwania hasła: agaility training futsal/rugby. Sporo tego znajdziesz.
Tu masz jakieś arabskie podskoki, fajna muzyczka:
https://www.youtube.com/watch?v=_Kt1PodAIxc

Ja bardzo lubie treningi rugbystów. Czuć po nich moc! Kipi się po nich testosteronem:P

[choinkar]

Żeby mieć wydolność na dobrym poziomie to nie ma znaczenia do czego ją robisz. Więc początkowe przygotowanie ogólne masz takie samo jak przy innych dyscyplinach. Dalej jednak musisz wprowadzić trening specjalistyczny tzn zbliżony do takiego jak jest w halówce, czyli praca na interwałach, krótkich przyspieszeniach na ziennym kierunku itp. Jednym słowem zabawa z prędkością. Oczywiście też nie możesz teraz cały czas się katować interwałami na każdym treningu. Z resztą ile razy w tygodniu masz treningi (przecież trener ma przygotowany cały makrocykl, a dodatkowe treningi mogą doprowadzić do przemęczenia).
Trzeba wszystko na spokojnie przemyśleć, a najlepiej pogadaj z trenerem co w wolnych chwilach od treningu można dodać (bo może okazać się że się przetrenowujesz)

[RHCP]

Problem w tym, że nie mam żadnego trenera, nie mam żadnych treningów stricto futsalowych. Gramy po prostu turniej na hali dla zabawy, gdzie mecze rozgrywamy co tydzień. Natomiast mam czas na treningi w tygodniu i dzięki Wam za odpowiedzi. Pewnie zrobię tak jak mówicie. Czyli 2 razy w tygodniu luźno 30 minut+ przebieżki. Do tego interwał, szybkie powtórzenia sprintów po 6 sekund.

[choinkar]

Czyli możesz ten jeden dzień zaliczyć jako trening. Dodaj do tego 1x w tygodniu długie wybieganie, wolno tak żebyś mógł swobodnie rozmawiać w trakcie jego trwania tak od 50-90minut (żeby zwiększyć wydolność). Jeszcze np dwa treningi w tygodniu, gdzie pobaw się prędkością. Np. na jednym rozgrzewka i 3km tak na 90% możliwości, a na drugim rozgrzewka i zacznij od 6-8powtórzeń 20sek przyspieszeń z narastającą prędkością, w trakcie jak będzie ci to coraz łatwiej wychodziło to zamiast narastającej prędkości dodaj typowe interwały np 60m - z czasem zwiększ do 100m (na początku zmniejszając ilość powtórzeń) z różnych startów (np. wyskok w górę jak do główki i sprint, bieg bokserski i na sygnał sprint, z leżenie na plecach, brzuchu na sygnał jak najszybsze stanie i sprint, sprint po obrocie itd itp.)
Tak na prawdę po grze i wybieganiu na pozostałych treningach musisz bawić się szybkością. Na tych treningach nie biegaj monotonnie, tylko zmieniaj, możesz dodać tutaj bieg w terenie podbiegi zbiegi itp (dodatkowo zrobisz siłę)
Pozdro