sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Sobota ( 13.12.2014 6:12 )

Test na 5 km

Rano mnie trochę nosiło, co odebrałem jako dobry znak. Standardowe rytuały i po 6 wychodzę na trening. Pogoda, jak na grudzień, prawie idealna. Niewielkie zachmurzenie, 9 stopni i tylko, chwilami bardzo mocny, wiatr trochę przeszkadza. W drodze do Wieliczki rozgrzewka dynamiczna plus przebieżka. Z premedytacją pulsometr zostawiłem w domu, bo zauważyłem, że w czasie biegu często zerkam niepotrzebnie, aby tętno sprawdzić. Dzisiaj miał mnie nie rozpraszać. Kolce wziąłem na wszelki wypadek, ale biegłem w Kalenji. Nie było sensu katować łydek. Na stadionie trochę rozciągania i jeszcze jedna przebieżka. Potem ustawiam się grzecznie na znaczniku 200 metrów i ruszam.
Pierwszy kilometr trochę za szybko. Karcę się w duchu i zwalniam. Drugi i trzeci już biegnę wg założeń. Na czwartym łapie mnie kolka. Na szczęście nie jest mocna, ja jednak profilaktycznie trochę zwalniam. To pomaga i ok 900 metrów przed końcem kolka 'puszcza', a ja przyspieszam . Ostatnie 400 metrów pamiętam jak przez mgłę. Na szczęście zatrzymałem stoper, ale zanim spojrzałem na czas, chwilę dochodziłem do siebie. Potem morda mi się uśmiechnęła. 18'43" - życiówka i jak na początek przygotowań to super wynik.
Potem jeszcze trochę odpocząłem, pozbierałem swoje rzeczy i spokojnym tempem wróciłem do domu z bananem na twarzy

Dł. odcinka / Czas odcinka / Czas
1,00 03:43 03:43
1,00 03:46 07:29
1,00 03:45 11:14
1,00 03:50 15:04
1,00 03:39 18:43

Razem test:
5,00 18:43 03:45

Rozgrzewka:
4,07 0:22:05 5:25
Schłodzenie:
3,67 0:21:29 5:51

Waga: 83,3 -> 81,8 kg przed i po treningu.

Tydzień:
Dystans: 77,45 km
Czas: 06:16:13 [hs]
Tempo: 4'51"/km
Treningów: 5

Dzisiaj wieczorem, albo jutro postaram się skrobnąć krótkie podsumowanie I fazy.

[sosik]

Podsumowanie I fazy planu.

Po początkowym falstarcie spowodowanym przez zatrucie pokarmowe, reszta poszła zgodnie z planem. Biegałem 3 akcenty w tygodniu: poniedziałek - podbiegi, środa - długi progowy i piątek - rytmy. Przeplatałem je spokojnymi biegami. Dwa razy w tygodniu biegałem na bieżni. Z tego raz w kolcach. Przyznaję, że jest to inna bajka niż bieg po chodniku czy asfalcie w butach z amortyzacją. Wg mnie na rytmach kolce zapewniają dobrą stabilność i pozwalają urwać parę sekund przy bardzo szybkim ( jak na mnie ) bieganiu.
Dodatkowo doszły 3 sesje ćwiczeń. W pasie straciłem 2 cm, które przybyły w obwodzie klatki piersiowej. Czuję, że góra stała się silniejsza w porównaniu do początku tej fazy.
Również lekko zmodyfikowałem dietę. Dodałem trochę więcej białka ( kurczak, twaróg ryby ). Udało się poskromić orzeszki w czekoladzie, piwo zostało dalej .
Wszystko to razem przełożyło się na fajne bieganie i całkiem niezłe wyniki na 10 km ( ciężki trening - 39'48" ) i 5 km ( test na koniec fazy - 18'43").
Wynik z półmaratonu wskazywał na poziom VDOT 52. Teraz po teście na 5 km jestem w okolicach VDOT 54.

W drugiej fazie będzie jedna zmiana. Zamiast podbiegów planuję biegać interwały 6-7 * ( 1 km po 3'40" i ok 3' BS ). Reszta pozostaje bez zmian. 6 tygodni planuję podzielić na 2 cykle, w każdym z nich pierwsze 2 tygodnie będą mocniejsze i potem jeden lżejszy. W drugim cyklu ma też być trochę więcej szybszego biegania ( 7 interwałów i więcej rytmów ). Na koniec fazy, w okolicach 21 stycznia planuję powtórzyć test na 5 km. Plan minimum to poprawić życiówkę. Jednak fajnie było by nabiegać w okolicy 18'20", co oznaczałoby skok o kolejny szczebelek w VDOT

Tradycyjnie dziękuję wszystkim za wszelkie uwagi i sugestie. Cieszę się też, że moje treningi motywują innych do regularnego biegania. Trzymam kciuki za konsekwencje. Oby zdrowie i pogoda nam dopisywały

[sosik]

Poniedziałek ( 15.12.2014 4:05 )

Interawały - 6 * ( 1 km I + 400 m S )

Rozpocząłem II fazę od interwałów. W planie 6 kilometrówek po 3'40" z 3 minutami przerwy pomiędzy nimi. Po standardowych przygotowaniach ruszyłem na pierwszy odcinek. Poszedł oczywiście za szybko. Płynnie przechodzę do truchtu i lecę sobie. Po 300 metrach i ok 1'55" stwierdzam, że nie jest najgorzej, więc zmieniam plan i postanawiam robić 400 metrów przerwy w szybszym truchcie. Przez co trwały one ok 2'30". Po 3 interwale zrobiłem w tył zwrot co by polatać w oba kierunki podobną ilość i równiej rozłożyć obciążenia na wirażach. Ostatnie trzy odcinki wyszły narastająco od 3'38" do 3'36". Potem 500 metrów truchtu i spadam spokojnym tempem do domu. Pogoda dzisiaj świetna: 5 stopni, sucho i praktycznie bezwietrznie.
Odczucia: Dobry, mocny trening. Pełna kontrola tempa i rytmu biegu. Mimo przerw krótszych niż sobie zaplanowałem, tempa wyszły trochę za szybko, ale u mnie to norma

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,20 22:26 05:20 132 (69%) 157 (81%)
1,00 03:38 03:38 160 (83%) 168 (87%)
0,40 02:35 06:28 144 (75%) 168 (87%)
1,00 03:39 03:39 163 (84%) 171 (88%)
0,40 02:29 06:13 148 (77%) 171 (88%)
1,00 03:39 03:39 164 (85%) 172 (89%)
0,41 02:30 06:06 150 (78%) 172 (89%)
1,00 03:38 03:38 165 (86%) 174 (90%)
0,40 02:29 06:13 153 (79%) 174 (90%)
1,00 03:37 03:37 166 (86%) 174 (90%)
0,40 02:31 06:18 153 (79%) 174 (90%)
1,00 03:36 03:36 166 (86%) 175 (91%)
0,50 02:53 05:46 152 (79%) 176 (91%)
3,70 18:44 05:04 144 (75%) 154 (80%)

Całość:
16,41 1:18:24 4:47 147 (76%) 176 (91%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro 15,7 km BS, czyli standardowa pętelka w tempie konwersacyjnym.

[sosik]

Wtorek ( 16.12.2014 4:13 )

Bieg spokojny

Wczoraj po pracy seria ćwiczeń.
Dzisiaj spokojne wybieganie w tempie i intensywności konwersacyjnej. Pogoda dopisała, więc biegło się przyjemnie.
Te spokojne biegi robię w Jomach Vitaly 404 ( mają już 130 km przebiegu ) i na taki rodzaj treningu mogę polecić. Nie mam do nich większych zastrzeżeń. Jedyne miejsce, gdzie zauważyłem tracenie przyczepności to wilgotne pasy na przejściach dla pieszych. Za tą cenę - 79 zł to całkiem dobry but. Lekki, przewiewny, wg mnie minimalnie sztywniejszy niż Kalenji.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:24 5:17 131 (68%) 144 (75%)
5,00 25:26 5:05 136 (70%) 146 (76%)
5,00 24:45 4:57 137 (71%) 147 (76%)
0,62 03:06 5:03 138 (71%) 142 (73%)

Całość:
15,62 1:19:41 5:06 134 (69%) 147 (76%)

Waga: 82,1 kg

Plany: Jutro długi progowy.

[sosik]

Środa ( 17.12.2014 4:09 )

Długi progowy.

Zapał miałem duży, ale pogoda mi go skutecznie ostudziła. Padało, wiało, tartan śliski. Pierwsze dwa tory to jedna kałuża, pozostałe trochę lepiej. Latałem po 3 torze. Czyli jedno okrążenie to jakieś 412,5 metra. Przyczepność była słaba. Mokry tartan jest bardziej śliski niż mokry chodnik. Najpierw na 4 km, a potem na 7 na wirażu poślizgnąłem się na kałuży. Stwierdziłem, że to znak i nie będę sprawdzał czy 'do trzech razy sztuka'. Dociągnąłem próg do 7 km i dałem sobie spokój. Wracając do domu z Wieliczki zrobiłem sobie fartlek.
Odczucia: Do tego 7 km biegło się całkiem dobrze, ale nie chciałem kusić losu.

Wniosek: Przy takiej pogodzie i progach muszę się przeprosić z moją 600 metrową pętelką, bo mokry chodnik lepszy niż mokry tartan. Drugim rozwiązaniem to bieganie tego w kolcach, ale łydki by raczej tego nie wytrzymały

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,140 22:11 05:21 132 (68%) 160 (83%)
1,031 04:08 04:01 153 (79%) 161 (83%)
1,031 04:08 04:01 164 (85%) 166 (86%)
1,031 04:09 04:02 167 (86%) 170 (88%)
1,031 04:07 04:00 169 (88%) 171 (89%)
1,031 04:07 04:00 171 (89%) 172 (89%)
1,031 04:09 04:02 171 (89%) 172 (89%)
1,031 04:09 04:02 171 (89%) 174 (90%)
0,718 03:51 05:22 152 (79%) 173 (90%)
3,720 17:10 04:37 154 (80%) 161 (83%)

Próg:
7,217 28:57 04:01 166 (86%) 174 (90%)

Całość:
15,80 1:12:09 4:34 152 (79%) 174 (90%)

Waga: 81,6 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń, jutro wolne, a w piątek rytmy.

[sosik]

Piątek ( 19.12.2014 4:09 )

Rytmy: 5 * ( 2 * ( 200m R + 200 m S ) + 400m R + 400m S )

W środę po pracy seria ćwiczeń.
Tartan dzisiaj też wilgotny, ale biegłem to w kolcach więc nie było problemu z przyczepnością. Bardzo za to przeszkadzał wiatr. Mocne podmuchy utrudniały utrzymywaniu równego tempa. Mimo to poszło, jak na mnie, całkiem równo. Dwusetki idealnie po 37 sekund, a 400 metrowe odcinki po 78-79 sek. Ostatnią serię postanowiłem trochę mocniej docisnąć.
Odczucia: Mocny trening. Od czwartej serii zacząłem czuć łydki, ale nie było tragedii.
Na razie uproszczone cyferki, bo zegarek po podłączeniu do kompa ładuje się, ale komp go nie widzi. Jak się uda porozumieć to uzupełnię.

Poszczególne serie rytmów:
37, 37, 1'18"
37, 37, 1'18"
37, 37, 1'19"
37, 37, 1'19"
36, 36, 1'17"
Przerwy średnio 1'18" / 2'30"

Razem:
16,50 1:20:35 04:53 142 (73%) 175 (90%)

Waga: 81,5 kg

Plany: Dzisiaj po pracy seria ćwiczeń. Jutro spokojne bieganie w tempie konwersacyjnym.

[sosik]

Sobota ( 20.12.2014 7:15 )

Bieg spokojny.

Wczoraj po pracy lekkie kombo wpadło. Najpierw pierwsza część świątecznych zakupów, potem pierwsza część świątecznych porządków. Wieczorem już mi się nic nie chciało, ale udało się zmusić do serii ćwiczeń ( najgorzej zacząć - potem już leci ). W nocy posiedzieliśmy sobie z Żoną przy piwie. Tak się fajnie rozmawiało, że poszliśmy spać ok 2 . Rano wstaję ok 6:40, lekko skacowany, ale tu automat dobrze zadziałał i po tradycyjnej kawce i kibelku ruszam na trening. W planie bieg spokojny, więc nie było stresu . Spokojnym tempem przebiegłem ponad 15 km. Zahaczyłem po drodze o moją 600 metrową pętelkę. Wygląda dobrze. Liście posprzątane, tylko parę małych gałązek na chodniku więc w razie 'mokrych' warunków można tam robić interwały i progowy. Gdyby nie mocny wiatr, to dzisiaj warunki byłby idealne.
Odczucia: Łydki trochę czuję po wczorajszych rytmach. Po za tym wszystko ok. Dzisiaj pierwszy raz w tym cyklu treningowym biegałem przy świetle słonecznym .

Całość:
15,30 1:20:17 05:15 134 (69%) 146 (75%)

Waga: 81,3 kg

Plany: W związku ze Świętami jutro biegnę poniedziałkowe interwały. W poniedziałek wolne, we wtorek ciągły, a w środę 18 km BS z Jarosławia do Pruchnika. Zmiana ta wynika, że w środę nie dam radę zrobić progu, więc go na wtorek przerzucam. Interwały zaś, z poniedziałku na niedzielę, aby zachować dzień przerwy między akcentami.

Co do zegarka, to chyba uszkodziłem kabel. Na szczęście chociaż ładowanie działa. Muszę na chwilę zdobyć identyczny i sprawdzić czy kabel czy zegarek.

[sosik]

Niedziela ( 21.12.2014 7:05 )

Interwały 5 * ( 1,2 km I + 600 m S )

Rano wstaję, patrzę za okno, a tam pada deszcz i masakrycznie wieje. Cóż trening sam się nie zrobi. Wychodzę i widzę, że chodnik mokry więc decyzja, że biegam dzisiaj na chodnikowej pętelce zamiast bieżni. Pętelka ma 600 metrów, więc zamiast kilometrówek postanowiłem biegać 2 kółka - 1,2 km. Po rozgrzewce, przebieżce i rozciąganiu ruszam na pierwszy odcinek. Mam idealnie pół na pół pod i z wiatrem. Masochistycznie wybrałem punkt startowy tak, że odcinek od 300 do 600 metra i ostatnie 300 metrów mam pod mega wmordewind. Przez ten wiatr i śliski chodnik ciężko to się biegało. Byłem zdziwiony, że odcinki wchodzą bardzo równo po 4'29"-4'30". Przerwy to jedna 600 metrowa pętelka w spokojnym tempie. Średnio wychodziły po 3'26". Ostatni odcinek oczywiście trochę mocniej. Po nim 300 metrów schłodzenia i ruszyłem pobiegać jeszcze trochę po okolicy.
Odczucia: Mocny trening. Tempa, jak na warunki, wyszły dobre. Na początku trochę łydki czułem, ale przeszło po 2 interwale.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 410m 18min 23s 05:23 131 146
1km 200m 4min 29s 03:44 161 170
600m 3min 23s 05:38 146 171
1km 200m 4min 30s 03:45 166 174
600m 3min 24s 05:40 149 174
1km 200m 4min 29s 03:44 167 177
600m 3min 28s 05:47 150 175
1km 200m 4min 30s 03:45 167 177
600m 3min 28s 05:47 152 177
1km 200m 4min 24s 03:40 169 177
300m 1min 47s 05:57 162 178
4km 030m 19min 57s 04:57 146 156

Całość:
16,14 1:16:12 04:43 149 (77%) 178 (92%)

Waga: 82 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem spróbuję ćwiczenia zrobić, a potem solanka. Jutro wolne, a we wtorek długi ciągły

Tydzień:
Dystans: 95,76 km
Czas: 07:47:18 [hs]
Tempo: 4'52"/km
Treningów: 6
Mocny tydzień, ale to wynikło z przełożenia jutrzejszego treningu na dzisiaj. Za to w Święta tylko 4 treningi i więcej odpoczynku

[sosik]

Wtorek ( 23.12.2014 4:15 )

Długi progowy.

Ćwiczenia miałem robić w niedzielę, ale po zakupach już mi się nie chciało. Za to wczoraj po pracy grzecznie seria wpadła
Dzisiaj w planie dłuższy progowy bieg. Pogoda nie dopisuje, więc pobiegłem na moją pętelkę i po standardowej rozgrzewce podkręciłem tempo. Zamiast progowego to trening można opisać tak:
13,3 * ( 300 m lekko, z wiatrem w tempie ok 3'50"/km + 300 m wmordewindem, gdzie chwilami stawiało mnie w miejscu )
Razem 'progu' wyszło 8 km w tempie 4'10"/km, które przy tym wietrze i nawierzchni odebrałem jako dobre. Potem pokręciłem się jeszcze trochę po okolicy.
Odczucia: Trochę czułem łydki i ramiona ( po wczorajszych ćwiczeniach ). Sam trening, jak na warunki, całkiem udany.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3km 380m 17min 00s 05:02 128 150
8km 000m 33min 20s 04:10 161 170
5km 310m 25min 38s 04:50 147 170

Całość:
16,69 1:15:58 04:33 149 (77%) 170 (88%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Może jutro uda się 15 km BS zrobić.

Wszystkim czytającym moje wypociny życzę:
Zdrowych i Wesołych Świąt Bożego Narodzenia.

[sosik]

Środa ( 24.12.2014 8:20 )

BS

Spokojne bieganie po Pruchniku. Momentami wiatr dokuczał, ale ogólnie bardzo przyjemnie było. Trasa pagórkowata, więc nie było nudy .
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie.

Całość:
16,78 1:22:39 4:56 136 (70%) 149 (77%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek rytmy.

Jeszcze raz życzę Wesołych i Spokojnych Świąt!

[sosik]

Piątek ( 26.12.2014 7:10 )

Rytmy: 10 * ( 400 m R + 400 m S )

Po świątecznym obżarstwie wybrałem się dzisiaj do Wieliczki na bieżnię pobiegać rytmy. Trochę czułem żołądek, więc postanowiłem zacząć spokojnie. Rytmy wchodziły narastająco od 81 do 79 sekund. Przerwy w szybszym truchcie tempem ok 5'35"/km. Sama bieżnia lekko ośnieżona. Na szczęście kolce zapewniały dobrą przyczepność. Tradycyjnie po 7 odcinku zacząłem odczuwać łydki. Po rytmach wróciłem do domu spokojnym tempem, w co raz mocniejszych opadach śniegu
Odczucia: Fajnie przewietrzyłem płuca. Dobry trening w lekko zimowej scenerii.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,60 24:51 05:24 130 (67%) 149 (77%)
0,40 01:21 03:23 152 (79%) 160 (83%)
0,40 02:08 05:20 143 (74%) 160 (83%)
0,40 01:20 03:20 156 (81%) 167 (86%)
0,40 02:15 05:38 144 (75%) 167 (86%)
0,40 01:21 03:23 156 (81%) 168 (87%)
0,40 02:13 05:33 148 (76%) 168 (87%)
0,40 01:21 03:23 157 (82%) 169 (88%)
0,40 02:13 05:33 149 (77%) 170 (88%)
0,40 01:21 03:23 160 (83%) 170 (88%)
0,40 02:11 05:28 149 (77%) 170 (88%)
0,40 01:21 03:23 159 (82%) 170 (88%)
0,40 02:14 05:35 149 (77%) 170 (88%)
0,40 01:20 03:20 158 (82%) 170 (88%)
0,40 02:15 05:38 150 (78%) 170 (88%)
0,40 01:20 03:20 160 (83%) 171 (89%)
0,40 02:16 05:40 151 (78%) 171 (89%)
0,40 01:19 03:18 161 (83%) 172 (89%)
0,40 02:15 05:38 153 (79%) 172 (89%)
0,40 01:19 03:18 163 (84%) 174 (90%)
0,50 02:53 05:46 148 (77%) 173 (90%)
3,68 19:17 05:14 138 (72%) 148 (77%)

Całość:
16,28 1:20:24 4:56 141 (73%) 174 (90%)

Waga: 84 kg - Tu jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa, bo Małżonka tyle pyszności przygotowała, że pewnie jeszcze coś dorzucę

Plany: Jutro BS w zależności od samopoczucia od 15 do 20 km

[sosik]

Sobota ( 27.12.2014 6:46 )

BS

Wczoraj popołudniu udało się zmusić do zrobienia serii ćwiczeń
Dzisiaj spokojne wybieganie na niskiej intensywności. Musiałem uważać, bo chodniki śliskie. Rześko, temperatura -8 i momentami wiatr trochę dokuczał. Na szczęście wazelina na mordzie dawała radę, więc biegło się bardzo przyjemnie.
Odczucia: Trochę łydki czułem po wczorajszych rytmach. Po za tym wszystko w najlepszym porządku co mnie bardzo cieszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 27:38 5:32 134 (69%) 144 (75%)
5,00 26:18 5:16 137 (71%) 145 (75%)
5,00 25:59 5:12 135 (70%) 143 (74%)
0,94 04:53 5:10 137 (71%) 140 (73%)

Całość:
15,94 1:24:48 5:19 135 (70%) 146 (76%)

Waga: 82,4 kg -> Dzisiaj po rannej kawie aż 2 razy zaliczyłem kibelek. Widać organizm wziął sobie co potrzebował, a resztę sprawnie wydalił.

Plany: Dzisiaj solanka, jutro wolne, a w poniedziałek interwały. Tylko zastanawiam się, gdzie ja to pobiegam, bo chodniki śliskie są.

Tydzień:
Dystans: 65,79 km
Czas: 05:23:50 [hs]
Tempo: 4'55"/km
Treningi: 4
Poszło zgodnie z planem i nawet widzę, że po Świętach nie będzie wagowych 'strat'

[sosik]

Poniedziałek ( 29.12.2014 7:06 )

Interwały: 5 * ( 1,2 km I + 0,6 km S )

Nie wiedziałem do końca, gdzie pobiegać zaplanowane interwały. Najpierw pobiegłem na moją pętelkę. Zrobiłem kółko. Okazało się, że wszędzie chodnik pokrywa śnieg, który miejscami jest wyślizgany (wychodzony). Idealnie nie jest, ale z grubsza da się coś szybszego pobiec. Decyzja, spróbuję. Po rozgrzewce, przebieżce i rozciąganiu ruszam na pierwszy interwał. W planie, tak jak ostatnio, dwa okrążenia czyli 1200 metrów. Jak na śnieżną nawierzchnię, to w miarę idzie. Tempo może nie jest zabójcze, ale warunki powodują, że intensywność jest duża. Trochę uślizgów było i na zakrętach trzeba było zwalniać, aby się wyrobić. Jednak całościowo to ciężki trening wyszedł. Płuca jakoś dawały radę, ale nogi czułem dość mocno. Ostatnie 400 metrów 5 powtórzenia to lekka spinka była. Uda trochę zaczęły piec. Potem zrobiłem kółeczko schłodzenia i poleciałem zwiedzać okolicę. Co najdziwniejsze, na schłodzeniu uda przestały piec, a te ostatnie 4 km to już biegło się super. Nogi same niosły. Mnie wydawało się, że lecę po 5'30"/km, a zegarek pokazywał wyraźnie < 5'00"/km.
Odczucia: Ostatni odcinek ciężko - uda piekły. Potem już było dużo lepiej - zakwasiłem nogi? W każdym razie płuca przewietrzone

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,93 19:20 04:55 135 (70%) 153 (79%)
1,20 04:39 03:53 162 (84%) 170 (88%)
0,60 03:30 05:50 146 (76%) 170 (88%)
1,20 04:37 03:51 165 (86%) 173 (90%)
0,60 03:35 05:58 147 (76%) 173 (90%)
1,20 04:39 03:53 165 (86%) 175 (91%)
0,60 03:32 05:53 151 (78%) 175 (91%)
1,20 04:37 03:51 167 (86%) 174 (90%)
0,60 03:35 05:58 150 (78%) 174 (90%)
1,20 04:40 03:53 165 (85%) 174 (90%)
0,60 03:27 05:45 150 (78%) 174 (90%)
3,97 19:06 04:49 145 (75%) 151 (78%)

Całość:
16,90 1:19:17 4:41 149 (77%) 176 (91%)

Waga: 84,5 kg Na szczęście Świąteczne pozostałości się skończyły, więc niedługo powinno wszystko wrócić do normy

Plany: Dzisiaj wieczorem seria ćwiczeń, a jutro 15 km BS.

[sosik]

Wtorek ( 30.12.2014 7:06 )

BS

Wczoraj wieczorem sesja ćwiczeń. Delikatny progres cały czas jest. Kruka już ok 50 sekund utrzymuję
Dzisiaj w planie spokojne bieganie. Realizacja w 100 %. Na wyświetlaczu tylko puls i grzecznie pobiegłem moją 15 km pętelkę. Warunki całkiem niezłe. Tylko ostatnie 4 km to mocniejszy wiatr i opady śniegu, ale w końcu zimę mamy więc trzeba się przyzwyczaić. Nawierzchnia to głównie śnieg. Miejscami, jak komuś się chciało porządnie odśnieżyć, to suchy chodnik był.
Odczucia: Trochę łydki i dwugłowe czułem ( tu pewnie po wczorajszych przysiadach 3x30 ). Po za tym lekko, łatwo i w sumie przyjemnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:12 5:14 134 (69%) 143 (74%)
5,00 25:20 5:04 134 (69%) 142 (74%)
5,00 25:16 5:03 135 (70%) 146 (75%)
0,91 04:44 5:13 137 (71%) 140 (73%)

Całość:
15,91 1:21:30 5:07 134 (69%) 146 (76%)

Waga: 83,4 kg

Plany: Jutro dłuższy progowy. Chociaż przy tych warunkach to progowa będzie intensywność, a nie tempo

[sosik]

Środa ( 31.12.2014 7:06 poprzednie 2 treningi zaczynałem dokładnie o tej samej godzinie )

Długi progowy

Dzisiaj od razu pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Dalej jest cała pokryta śniegiem. Jednak da się w miarę szybko pobiegać. Zimno, termometr na Wielickiej pokazywał -10 stopni. Na szczęście było bezwietrznie . Po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżce, podkręciłem tempo. Poszło nie najgorzej. Chyba najbardziej dokuczał mróz, bo pod koniec zaczęło lekko kłuć w płucach. Tempo oscylowało w okolicach 4'05"/km. Tendencja była lekko narastająca i całość wyszła w tempie 4'04"/km. Po progu zrobiłem 300 metrów truchtu (schłodzenia) i ruszyłem pobiegać po okolicy. Jak to zawsze po szybszym bieganiu, spokojne tempo też wyszło dość żwawo ( 4'48"/km ).
Odczucia: Dobry, mocny trening wyszedł. Czułem się dużo lepiej niż po ostatnich interwałach. Mam nadzieję, że to bieganie po śniegu zaprocentuje na wiosnę

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,74 18:31 04:57 134 (70%) 156 (81%)
8,00 32:34 04:04 166 (86%) 174 (90%)
0,30 01:53 06:17 159 (82%) 172 (89%)
4,16 19:57 04:48 148 (76%) 152 (79%)

Całość:
16,20 1:12:55 4:30 152 (79%) 174 (90%)

Waga: 83,3 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem seria ćwiczeń. Jutro wolne, a w piątek spróbuję jakieś rytmy pobiegać.

Grudzień:

Dystans: 372,06 km
Czas: 30:15:53 [hs]
Tempo: 4'52"/km
Treningi: 23
Całkiem fajny przebieg wyszedł. Plan wykonany w 100%. Na razie wszystko dobrze idzie

Rok 2014:
Dystans: 2789,31 km
Czas: 230:32:07 [hs]
Tempo: 4'57"/km
Treningów: 167
Rok zaliczony na plus. Tym bardziej, że sezon zacząłem tak naprawdę dopiero w maju. Progres jest widoczny, życiówki od 5 do 42 km poprawione. Oby 2015 nie był gorszy od mijającego.

Życzę Wszystkim Szczęśliwego Nowego Roku!
Oby kontuzje nas omijały, a życiówki sypały się jak z rękawa