Jak polepszyć czas na 3 km

[staragwardia10]

chciałbym polepszyć swoj czas na 3km , chcialbym zejsc do 13:30 chociaż czy jest to możliwe, jesli tak to w jaki spsob?
mam 26 lat

Czyżby kolega przygotowywał się do egzaminu sprawności fizycznej do pracy w wojsku?

Tak

[staragwardia10]

A masz jakąś przeszłość biegową ? Jeżeli wrzucisz 5 treningów mądrych tygodniowo o powinieneś dać radę, bo na początku progres jest duży w zasadzie z treningu na trening, ale musisz trzymać się jakiegoś planu, bo jechanie się na maksa 5 razy w tygodniu po 3-5km skończy się po 2 tygodniach.

A masz jakąś przeszłość biegową ? Jeżeli wrzucisz 5 treningów mądrych tygodniowo o powinieneś dać radę, bo na początku progres jest duży w zasadzie z treningu na trening, ale musisz trzymać się jakiegoś planu, bo jechanie się na maksa 5 razy w tygodniu po 3-5km skończy się po 2 tygodniach.

Nie no, litości... 5 treningów dla gościa, który praktycznie nie biega (jak sam pisze) i jego max na ten moment to jest 5:30 przez 4km? Niech zacznie od 3 (max 4), ale sensownych - bo inaczej to po tygodniu stawy i mięśnie powiedzą mu co sądzą o 5 treningach tygodniowo.

mądry trening to wdłg Ciebie jaki ?? bo tez uwazam ze jesli biegłabym 5 x w tyg to bym sie zajechał, jaki trening wdłg Ciebie byłby najsensowniejszy dla mnie prosze o porade bardzooo





blackfish dziekuje wielkie za wyjasnienie %, ale tylu ty expertow ze juz nie wiem od jakiego planu zacząć

[staragwardia10]

mogłby mi ktoś wyjasnic ten trening o co chodzi z tymi procentami i tym unoszeniem kolan przez 20 min?

Opis:
70-80% - zaczynasz na 70% a kończysz na 80%, jeśli masz ochotę.
60-70 % - rozgrzewka
W dniach kiedy robisz Trening 1 - dodawaj na koniec elementy siły ogólnej, półprzysiady, pompki, kołyski, brzuszki.
Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% )

bo nie czaje do konca

Najpierw robisz test Coopera, czyli biegniesz "na maksa" 12 min. i mierzysz ile przebiegłeś. Najprościej test wykonać na stadionie, ale przybliżone wyniki (dla Twoich celów) też będą OK. Według tego co piszesz, może to być np. 2300 m, co daje tempo 5:13/km. I to jest Twoje 100%. Licząc dalej masz:
50% - 10:26 (to prawie marsz)
60% - 08:42
70% - 07:27
80% - 06:31
90% - 05:48
100% - 05:13 (wynik Twojego testu, który powtarzasz co jakiś czas i modyfikujesz tempa treningowe)
120% - 04:21
130% - 04:01
I takimi tempami należy biegać poszczególne treningi.

Podnoszenie kolan to po prostu podnoszenie kolan w marszu (lub tzw. skip A), który robisz tak długo aż nie masz siły, potem odpoczynek 3-4 min. i znów to samo i tak przez 20 min.

przy tym odpoczynku po skip A stoje i odpoczywam czy ciagły marsz? prez te (3-4min)

[blackfish]

przy tym odpoczynku po skip A stoje i odpoczywam czy ciagły marsz? prez te (3-4min)

Ja bym maszerował, choćby z nogi na nogę.

[staragwardia10]

Rybka dobrze rozumiem, czyli cały trening1 ma trwac 60 minut?

''Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% ) ''

- 20min 60-70%
- 20min marasz z wysoko uniesionymi kolanami do zmeczenia,
- 20min - na zmiane raz 120-130% po 20 sekund i 50% po 100 sek.

łacznie 60 min treningu tak?

[blackfish]

Rybka dobrze rozumiem, czyli cały trening1 ma trwac 60 minut?

''Trening 1: 20 min 60-70% + 20 min serie odcinków marsz z wysoko unoszonymi kolanami, do momentu odczuwania zmęczenia, przerwa kilka minut + 20 minut na zmianę ( 20 sek 120%-130% / 100 sek 50% ) ''

- 20min 60-70%
- 20min marasz z wysoko uniesionymi kolanami do zmeczenia,
- 20min - na zmiane raz 120-130% po 20 sekund i 50% po 100 sek.

łacznie 60 min treningu tak?

tak