j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

Impreza docelowa: Półmaraton Warszawski 2015
Cel wynikowy: 01:29:59

Aktualny poziom:
VDOT - 48,5

Tempa:
I - 4:01/km
P - 4:22/km
M - 4:39/km

Waga: 71,1 (24.11)

Czas przygotowań - 18 tyg.

Zgodnie z zapowiedzią będę trenował 4 razy w tygodniu. W pozostałe dni będę robił siłę i sprawność. W tej chwili jest niezła jednostka, bo razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje ponad 1h. Plan będzie modyfikacją planu Danielsa w przygotowaniach do maratonu. Na pewno będą to znacznie mniejsze objętości. Nie mam zamiaru biegać ok. 30 km w przygotowaniu do PM. Moje średnie dystanse tygodniowe to powinno być od ok. 50 do 65 km w porywach. Po drodze będą miał 2 sprawdziany: BCH na 15 km w drugiej połowie stycznia i Wiązowną na początku marca.

[j.go]

T1

23.11 (niedziela) - BD - 17,4km (5:16) hr: 156/164

Troche za szybkie tempo jak na długie, spokojne bieganie. W efekcie tego końcówka na zupełnie pustym baku.

25.11 (wtorek) - BS - 12,2km (5:38) hr:147/156
27.11 (czwartek) - Interwały - 11,9km (5:22) hr:154/183

4x1000m
1 - 04:00,43
2 - 03:58.79
3 - 03:57.57
4 - 04:01.93

Tempa weszły bardzo swobodnie, jedynie przy ostatniej serii w końcówce zaczęło mnie nieco odcinać i nie utrzymałem się w limicie. Mimo wszystko nadspodzieanie dobrze to poszło.

29.11 (sobota) - BS - 12,3km (5:33) hr: 149/157

[j.go]

T2

30.11 (niedziela) - SP1 - 15,6km (5:02) hr: 159/177

5 mil w tempie P po raz pierwszy w przygotowaniach, co oczywiście wprowadzało pewną niepewność. Dodatkowo bieganie w niedziele nie jest moim konikiem. Mimo tego muszę przyznać, że tempo wchodziło bardzo spokojnie i praktycznie obyło się bez pikania. Ostatnia mila z wiaterkiem w całkiem fajnym tempie.

1 - 07:14 (4:30)
2 - 07:13 (4:29)
3 - 07:09 (4:26)
4 - 07:14 (4:30)
5 - 07:00 (4:21)

02.12 (wtorek) - BS - 12,3km (5:37) hr: 149/158
04.12 (czwartek) - SP2 - Interwały - 12,0km (5:17) hr: 152/182

1 - 03:57.98
2 - 03:55.62
3 - 03:58.87
4 - 04:01.34

06.12 (sobota) - BS - 12,3km (5:29) hr:148/157

[j.go]

T3

07.12 (niedziela) - SP1 - 17,4km (5:07) hr: 157/180

Plan polegał na 5x5m w tempie P zakończone godzinnym biegiem w BS. Drugą część skróciłem do 30m. Początkowo myślałem, że mam jakiś problem z pomiarem. Tempa wchodziły bez żadnej spinki na poziomie 4:15. Po prostu byłem w lekkim szoku. Jeden odcinek musiałem lekko przyspieszyć, ale tylko dlatego, że pod koniec miałem nawrót 180 st. Generalnie nie wiem, co o tym wszystkim sądzić. Szybkościowo wygląda to już dużo lepiej niż w poprzednich przygotowaniach na końcu.
Optymizm nieco ostudził bieg w SB, bo ponownie byłem na koniec energetycznym wrakiem, a to tylko w sumie 17 km i 1,5h biegania. Ostateczny czas 1:29:16 wziąłem za sympatyczny prognostyk

1 - 4:14
2 - 4:16
3 - 4:12
4 - 4:14
5 - 4:14

[j.go]

T3

09.12 (wtorek) - BS - 12,2km (5:30) hr: 143/153
11.12 (czwartek) - SP2 - Interwał - 11,9km (5:22) hr: 151/180

1 - 03:54.03
2 - 03:57.98
3 - 03:54.86
4 - 04:01.22

13.12 (sobota) - BS - 12,2km (5:38) hr: 139/150

[j.go]

T4

Praktycznie całkowicie zarwany tydzień przez infekcję. Odpuściłem niedzielę i popełniłem błąd, bo chciałem to wszystko jeszcze w tygodniu nadgrobić. Ostatecznie na pierwszy trening wyszedłem w czwartek w dodatku mocno osłabiony. Nie dałem rady zrobić pełnych interwałów, a w sobotę z trasy przegoniła mnie fizjo, na domiar złego pogubił mi się gps, także wpis dystansu jest bardzo orentacyjny.

18.12 (czwartek) - SP2 - Interwał - 9,8km (5:18) hr: 156/191

1 - 03:53.15
2 - 03:54.12
3 - 03:51.91

20.12 (sobota) - BS - 5,0km

[j.go]

T5

21.12 (niedziela) - SP1 - 17,2km (5:08) hr: 155/181

2x10min w tempie P/przerwa 2min + 45min BS - Trening pod dużym znakiem zapytania, nadal bowiem odczuwałem znaczące osłabienie. Dlatego utrzymanie tempa P uznaję za duży sukces.

1 - 10min - 2,366km (4:14)
2 - 10min - 2,372km (4:13)

[j.go]

T5

25.12 (czwartek) - SP2 - Interwał - 10,4km (5:06) hr: 157/187

1 - 03:55.32
2 - 03:55.56
3 - 03:53.88
4 - 03:51.87

26.12 (piątek) - BS - 12,3km (5:31) hr: 142/150
27.12 (sobota) - BS - 12,3km (5:31) hr: 136/144

Okres świąteczny to nie jest dobry czas dla biegacza. Pojawia się mnóstwo pokus, które mogą wprowadzić zaburzenie w prowadzony plan treningowy. Zafundowałem sobie modyfikacje (ze względu na aurę we wtorek 23.12) planu skutkem czego miałem cztery dni ciągłego biegania. Dodatkowo w drugi dzień świąt zrobiło się bajkowo jeśli chodzi o pejzaż, ale już niekoniecznie co do warunków biegowych. No ale nikt nie gwarantował, że będzie lekko, łatwo i przyjemnie.

[j.go]

T6

28.12 (niedziela) - SP1 - 14,6km (5:04) hr: 158/178

6x5min w tempie P (4:15), przerwa 1min

1 - 1km 157m (4:19)
2 - 1km 176m (4:15)
3 - 1km 184m (4:13)
4 - 1km 197m (4:11)
5 - 1km 179m (4:14)
6 - 1km 179m (4:14)

Trudny trening głównie ze względu na warunki drogowe. Trasa po której biegam było śliska, miejscami mocno oblodzona. Dlatego od 3 do 5 odcinka biegałem kółko po trasie bardzo dobrze otrzymanej (odcinek trasy ZTM). Różnica była znaczna i udało się bardzo spokojnie wykonać założenia terningowe. Dobrze jestem już zapoznany z tempem 4:15. Czuję nawet lekki zapas, ale tylko przy idealnych warunkach pogodowych.

[j.go]

T6

30.12 (wtorek) - BS - 12,7km (5:44) hr: 143/169 (5 przebieżek)

To był chyba pierwszy trening podczas którego czułem się bardzo komfortowo. Biegło się bardzo swobodnie i lekko. Na tyle czułem się dobrze, że machnąłem 5 przebieżek.

01.01 (czwartek) - SP2 - Interwał - 11,9km (5:05) hr: 161/190

1 - 03:54.21
2 - 03:52.31
3 - 03:53.37
4 - 03:49.10

Interwały zakończyłem bardzo mocnym, dobrym akcentem. Oczywiście nie byłoby to możliwe w innych warunkach. Odwilż znacząco mi pomogła, bo biegałem na prostych odcinkach. Przed nawrotem troche wiało, co widać po wynikach, ale ogólnie było bardzo dobrze. Po raz pierwszy za każdym razem schodziłem poniżej 3:55. Tym samym kończę interwały w bardzo dobrym noworocznym nastroju.

03.01 (sobota) - BS - 12,2km (5:36) hr: 149/169 (6 podbiegów)

[j.go]

T7

04.01 (niedziela) - SP1(BD) - 21,2km (5:36) hr: 149/159

Trudne warunki do biegania. Bardzo silny wiatr zniechęcał do biegania. Dodatkowo to nie był mój dzień, ale wytrwałem. Po rosnącym tętnie wnioskuję, że z wytrzymałością nie jest jeszcze najlepiej. Powinno się to po drugiej fazie poprawić. To nawet dobrze, że jest jeszcze co poprawiać, bo startu docelowego pozostało jeszcze 12tyg. W drugiej fazie nieco zwiększe kilometraż poprzez dodanie BS w tyg. 7-8 i 10-11. A za 2 tyg (18.01) dość istotny sprawdziać podczas Biegu Chomiczówki. Nie mam jeszcze planu, ale myślę o tempie śr. 4:15 - nie ma się co pieścić.

06.01 (wtorek) - BS - 12,8km (5:33) hr: 150/168 (5 przebieżek)

08.01 (czwartek) - SP2 - 17,2km (5:02) hr: 157/181

Pierwsze porządne czwartkowe bieganie. 4x10m w tempie P (4:15). Wiatr w jedną stronę pomagał (runda 1 i 3), w przeciwną już nie było tak fajnie. Pomimo tego praktycznie tempo nie było zagrożone.

10m - 2km 378m - 4:12 hr: 168/175
10m - 2km 346m - 4:16 hr: 172/179
10m - 2km 371m - 4:13 hr: 171/177
10m - 2km 351m - 4:15 hr: 173/181

10.01 (sobota) - BS - 12,0km (5:36) hr: 147/157

[j.go]

T8

11.01 (niedziela) - SP1 - 23,2km (5:10) hr: 162/182

4x5m P (1m przerwa) + 40m BS + 15m P

Niestety nie ma hura optymizmu po tym trenie. O ile 5-cio minutówki jeszcze jakoś wchodziły, to niestety 15m to już była masakra. Trzeba chyba jednak zweryfikować swoje plany na BCH

5m - 1km 177m - 4:15 hr: 169/177
5m - 1km 186m - 4:13 hr: 173/177
5m - 1km 185m - 4:13 hr: 176/180
5m - 1km 201m - 4:10 hr: 177/182

40m - 7km 252m - 5:31 hr: 157/169

15m - 3km 371m - 4:27 hr: 176/180

13.01 (wtorek) - BS - 12,8km (5:40) (5 przebieżek)

Po wyjściu miałem wrażenie, że czegoś zapomniałem. No i okazało się, że wyszedłem bez pulsometra. Także trening mam bez pomiaru hr.

15.01 (czwartek) - SP2 - 20,3km (5:02) hr: 155/177

4x(1mila P + przerwa 1min) + 5min BS + 3x(1mila P + przerwa 1min)

1 - 1,6km - 06:53 (4:18) hr: 165/172
2 - 1,6km - 06:48 (4:15) hr: 168/175
3 - 1,6km - 06:48 (4:15) hr: 167/175
4 - 1,6km - 06:49 (4:16) hr: 170/177

5 - 1,6km - 06:50 (4:16) hr: 167/174
6 - 1,6km - 06:50 (4:16) hr: 168/176
7 - 1,6km - 06:51 (4:16) hr: 169/174

Bardzo wymagający tren. Może nie poszło na luzaku, ale nie było też tak źle. Patrząc na parametry poszczególnych odcinków to wyszło bardzo równo, a o to głównie teraz chodzi. To jeden z trudniejszych trenigów u Danielsa, także wykonanie go w całości uważam za pozytyw. Nie udało się wyraźnie schodzić poniżej zamierzonego celu, ale z perspektywy nie jest to aż takie istotne.

17.01 (sobota) - BS - 10,5km (6:31) hr: 138/153

Nie wiem, co mnie podkusiło, ale wybrałem się na pizzę. Robić takie rzeczy na dzień przed startem? Wielbłąd. W efekcie rozwaliłem sobie układ pokarmowy, co miało swój skutek podczas lekkiego (w zamierzeniu) biegu. Trening kończyłem w marszu, bo kibel wzywał.

[j.go]

18.01.2015 r. (niedziela)
Zawody: XXXII Bieg Chomiczówki
Dystans: 15 km
Warunki: temp: 3 st, bezwietrznie, zachmurzenie

Rozgrzewka:
2,85km (7:25) hr: 123/136

Zawody:
Czas: 01:04:10 (4:16.7), dystans wg Garmin: 15,185km, hr: 176/188
Międzyczasy (wg Garmin):
5,120km - 22:07 (4:19) - hr: 170/178
5,095km - 21:28 (4:13) - hr: 179/182
4,970km - 20:27 (4:09) - hr: 180/188

Drugi raz z rzędu ustawiłem sobie dla tego biegu pobudkę na 6 rano. Po sygnale przestawiłem o godzinę. O 7 już wstałem i rozpocząłem dzień od zważenia się. 70,6 kg to trochę więcej niż kilka dni wcześniej. To zapewne efekt pizzy. Dobrze, że nie musiałem ładować jeszcze węgli. Zrobiłem sobie śniadanie w postaci trzech bułeczek pszennych z masłem i dżemem. Zjadłem to popijając kawą i wodą. Czasu miałem ma tyle dużo, aby się spokojnie wykąpać, zaliczyć pare razy kibelek, wszystko przygotować i spakować. Z domu wyjechałem ok 9 i po niespełna 30min zaparkowałem sobie przed Lidlem na Chomiczówce. Udałem się do gimnazjum, tym razem niestety "prywatna szatnia" była zamknięta. Zająłem zatem jedną z męskich, spokojnie się przebrałem, odniosłem rzeczy do szatni i czekałem. Raz odwiedziłem kibelek, przewrotnie damski, bowiem tam nie było kolejki i dalej czekałem. Czas bardzo się dłużył. O 10:25 w końcu nie wytrzymałem i wyszedłem na lekki rozruch. Rozruch był naprawdę lekki, tempo wynosiło powyżej 7m/km. W międzyczasie raz jeszcze kibelek przy biurze zawodów oraz poprawianie paska pulsometra. Nieco się poluzował i miałem wrażenie, że może spaść. Mało komfortowa się biega z taką myślą. Tak snując się w końcu na 5 min przed starem udałem się do strefy startu. Wtedy dopiero uzmysłowiłem sobie, że startuje więcej ludzi niż rok wcześniej, było już dość tłoczno. Ustawiłem się w drugiej strefie (1:03-1:08), gdy do startu zostało już mniej niż 2 min. Wystrzał i ruszyliśmy. Oczywiście początek był rozruchowy, dodatkowo było bardzo tłoczno, a trasa bardzo wąska. Dopiero od skrętu w Bogusławskiego zaczęło się robić nieco więcej miejsca. Po jakimś 1 km moje tempo okrążenia wynosiło ok 4:30 i przez jakiś czas ustabilizowało się na tej wartości. Później systematycznie, powoli rosło. Pierwszą pętle zamknąłem na śr. 4:19, czyli zgodnie w moim planem (na rozgrzanie planowałem mieć 4:20). Drugą pętle rozpocząłem w tempie 4:15 oraz bez rękawiczek i czapki, które zdjąłem i włożyłem do kieszeni kurtki. Byłem już mocno rozgrzany. Prawie całą drugą pętle utrzymywałem 4:15. Bieg był już dość trudny, ale trzymałem tempo. Dodatkowo udało się znaleźć gościa (Serock), który bieg w tym samym tempie. Biegliśmy zatem nieświadomie współpracując. W drugiej połowie pętli zacząłem słabnąć i z przerażeniem myśleć o tym, co jeszcze przede mną. Tuż przed zakończeniem pętli kolega z Serocka zaczął się ode mnie oddalać. Miałem wrażenie, że słabnę, jednak pętle zamknąłem w tempie 4:13. Niestety nie czułem się w tym momencie zbyt mocno. Tempo, mimo, że na początki wynosiło poniżej 4:10 (prawdopodobnie jakaś anomalia, bo na drugiej pętli było podobne), zaczęło powoli i systematycznie spadać. Kolega z Serocka oddalał się coraz bardzie. Mój bieg to już było cierpienie. Najtrudniejsze był odcinek do punktu pomiarowego (ok. 2 km). Tempo spadło mi nawet do 4:18 i w tamtym momencie zacząłem myśleć już tylko o tym, aby nie stracić zbyt wiele na tym kółku. Zdjęcie presji chyba zadziałało, bo tempo zamiast spadać delikatnie wzrosło do 4:17. Punkt kulminacyjny miał miejsce po przebiegnięciu przejścia na Conrada. Wtedy ktoś rzucił, że zostało 2,5km. I to był ten moment, że złapałem drugi oddech. Trochę wcześniej dogonił mnie jakiś gość, ale już nie wyprzedził. Zacząłem z nim równo biec. Moje tempo rosło coraz bardziej, zjechałem na 4:14. Gdy zobaczyłem 1 km do mety poczułem moc. Nie wiem skąd, ale siły mi wróciły. Odstawiłem gościa, z którym równo biegłem przez ostatni km i przyspieszałem. Tempo rosło. Na ok. 200- 300m przed metą dogoniłem i wyprzedziłem Serock a na ostatniej prostek odciągnąłem manetkę z gazem i w iście sprinterskim stylu (prędkość chwilowa ponad 25 km/h) wbiegłem na metę. Czas 1:04:13 (skorygowany przez orga na 1:04:10) to mój nowy rekord życiowy na tym dystansie, co oczywiście wielkim wyczynem nie jest, ale już wynikiem zgodnym z założeniem sprzed zawodów (bieg w tempie 4:15).
Po biegu wziąłem folie i bez zbędnej zwłoki wróciłem do szkoły. Odebrałem depozyt, rozebrałem, wziąłem szybki prysznic i świeży, zadowolony ruszyłem w drogę do domu. Po drodze zajechałem do sklepu, aby zafundować sobie nagrodę w postaci pifka i ptasiego mleczka. Cel zrealizowany, także można poświętować, choć bardzo krótko. Od dzisiaj myśli moje kieruję już w stronę półmaratonu w Wiązownej. Wczoraj się zapisałem, dzisiaj uiszczę opłatę i mam 6 tyg do startu. Jedno co mnie niepokoi, to że znowu mój wynik w przeliczeniu na vdot to jest poniżej 50 (49,5). To Vdot na poziomie 50 staje się powoli dla mnie takim szklanym sufitem, do którego się zbliżam, ale nie mogę go przebić.

[j.go]

T9

20.01 (wtorek) - BS - 12,7km (5:47) hr: 141/163

22.01 (czwartek) - SP2 - 16,1km (5:05) hr: 156/177

2x(15m P + 3m BS) + 10m P

15m - 3km 435m - 4:22 hr: 169/177
15m - 3km 432m - 4:22 hr: 169/175
10m - 2km 267m - 4:25 hr: 168/172

24.01 (sobota) - BS - 12,7km (5:45) hr: 142/159

[j.go]

T10

25.01 (niedziela) – SP1 (BD) – 17,4km (5:48) hr: 144/142

27.01 (wtorek) - BS - 12,7km (5:50) hr: 143/161

29.01 (czwartek) - SP2 - 16,5km (4:55) hr: 159/181

20m P + 10m BS + 20m P

20m - 4km 690m - 4:16 hr: 171/179
20m - 4km 682m - 4:16 hr: 173/181

31.01 (sobota) - BS – 11,6km (5:41) hr: 149/175