Program 2J Danielsa 18 tyg

[kuczi]

Witam.
Program 2J Danielsa 18 tygodni ( do 64 km tygodniowo ) do maratonu uwzględnia dwa treningi jakościowe w tygodniu a pozostałe w tempie BS. Pisze tez że najlepiej biegać 6 treningów tygodniowo. W pierwszym tygodniu treningowym treningi jakościowe to 36,8 km a więc zostaje 14,2 km na BS i tu moje pytanie. Nie za mało ? Dobrze to jest wyliczone ? Jak 14 km rozbić na 4 treningi ?
Pozostałe tygodnie to już trochę więcej kilometrów w tempie BS bo :
17,4
22,8
26
średnio ok 20 km tygodniowo oprócz jakościowych.

Ktoś z Was to przerabiał ?

[mow_mi_stefan]

To jest problem, który i ja miałem przy planie A, z poprzedniej edycji Danielsa. Z pomocą przyszedł mi kolega mihumor. Poczytaj TU jego rady.

Sprowadziło się to do tego, że po tej dyskusji robiłem jeden akcent (trening jakościowy), a reszta to BS (plus TM raz w tygodniu). Myślę, że takie podejście się w moim przypadku sprawdziło.

[kuczi]

To jest problem, który i ja miałem przy planie A, z poprzedniej edycji Danielsa. Z pomocą przyszedł mi kolega mihumor. Poczytaj TU jego rady.

Sprowadziło się to do tego, że po tej dyskusji robiłem jeden akcent (trening jakościowy), a reszta to BS (plus TM raz w tygodniu). Myślę, że takie podejście się w moim przypadku sprawdziło.

W sumie Daniels także pisze że jakościowe wytłuszczone można zamienić na BS, zaznaczyłem na czerwono w tabelkach.
Wychodzi na to że niemalże w każdym tygodniu można robić tylko jeden jakościowy i to by się zgadzało co mówi mihumor

[ziko303]

Pytanie po co Daniels rozpisuje ten plan przy kilometrażu do 64 km? Też mam taki problem. Zastanawiałem się nad obcięciem tych treningów jakościowych np. o 20% (może poza BD) i "dołożenie" tych kilometrów do BS? Co myślicie?

EDIT: teraz przeczytałem Twojego drugiego posta, to faktycznie trzyma się kupy. Pytanie czy lepiej tak czy lepiej wg powyższej mjej koncepcji?

[adam1adam]

Najprawdopodobniej Daniels chce aby w dniu tkz. lużnego albo regeneracyjnego biegania
poprostu robić coś innego! Wynikać to może z przekonania , że szczególnie wolne
bieganie nie jest odpowiednie dla ekonomii biegu. Jeśli dla maratonczyka który
biega załóżmy 3h to dla niego tempo biegania rozbiegań , ciągłych i innzch szybkich treningów
będzie się zawierało w granicach 28,05 na 100m czyli 4min 40sek na 1000m
do 30,06 na 100m czyli ok. 5min na km, TM to 4min 15!
Jeśli obliczymy tempo regeneracyjne to wyjdzie około 6min na km, ale po co i kto chce
biegać tak wolno! Dlatego dobrze jest nawet wtedy gdy taki dzień przypada robić
siłę , basen jeżdzić na rowerze albo poprostu oglądać tv!
Nie chcę być żle zrozumiany , ale bieg czy dzień regeneracyjny wynika z kolejnych
obciążen treningowych i kiedyś każdemu wychodzi!

[elter]

Właśnie przerabiam podobny problem. Widzę to tak:
w tygodniu "17 do startu" sesja J1 to
3,2BS + 2x(1,6P/1'Reg.) + 30'BS + 2x(1,6P/1'Reg.) + 3,2BS = 19,2
czyli
12,8 + 30'BS = 19,2 => 30'BS = 6,4
niech jeszcze będzie, że przez 4' Reg. przebiegniesz 400m to wychodzi
6BS w 30' czyli tempo 5'00/km a takie jest dla VDOT=53 czyli wyniku 19'/5km lub 39'/10km

Do wszystkich sesji jakościowych bym podszedł w ten sposób, że zakładam, że są policzone dla VDOT=53 właśnie. Bazując na tempach dla takiego vdot przeliczam czas trwania akcentu. Potem biorę ten czas i przeliczam na tempa dla swojego aktualnego VDOT. Kurde mam nadzieje, że mnie rozumiecie;)

Inna sprawa, że robienie tego planu na 6 trenignach w tygodniu to raczej słaby pomysł. Prędzej 4 lub 5.

Ale się silę bez sensu. Już to raz pisalem. Tu na moim przykładzie:
Plan 2Q/2J dla kilometrażu 90-113 jest w mojej ocenie dla VDOT 56+. Ja zakładam dla siebie na dzień dzisiejszy 50-51. Poprzeliczałem sobie sesje jakościowe czasowo.

I np sesję (w kaemach)
Q1: 1,6E+9,6M+1,6E+9,6M+3,2E razem 25,6
przeliczam dla VDOT=56 (E:4'45 M:4'05 T:3'52)
i wychodzi
1,6E+40'M+1,6E+40'M+3,2E
więc na moje (M:4'33/km)
1,5E+8M+1,5E+8M+3E razem 22

Kluczem będą treningi pomiędzy sesjami jakościowymi i ich regeneracyjny charakter.

Zagwozdkę jak widać mam taką samą a startuje w poniedziałek:/

[ziko303]

No ja chcę robić ten plan na 5 treningach w tygodniu.
W pierwszym tygodniu wychodziłoby tak:
dystans łączny 51 km (0,8)
M-8 km
P-8 km
BS w dni jakościowe 21 km
czyli zostaje 14 km BS do zrobienia np. 6,4,4

zastanawia mnie nie tylko, że dystans P stanowi 15% tygodniowego dystansu kiedy wcześniej Daniels pisze o 10% dla tego typu biegu

W kolejnym tygodniu P - to 6,4 km czyli 12%

[kuczi]

Podałeś dane z pierwszej tabelki a więc do 64 km tygodniowo a ułamek tego to 51 km tygodniowo ( 0,8)

//Edit

J1 to 19,2 km
J2 to 14,4 km
BS wychodzi 17,4 km co nam daje 51 km tygodniowo i to wszystko się zgadza
Daniels mówi żeby robić 6 treningów tygodniowo, ok ale jak zrobię dwa J to na cztery BS zostaje 17,4 km co daje nam 4,35 km na trening :D

... niw opłaca sie wychodzić z domu :D choć w dalszych tygodniach jest trochę więcej ( rozpisałem ołówkiem w drugiej rubryce)

[elter]

@ziko303 teraz przeczytaj co napisałem 2 posty wyżej. Przelicz sobie jeden tydzień dla własnego VDOT. Ilość kilometrów spadnie bo VDOT=53 to
BS: 4'51-5'36
M: 4'17
P: 4'04
I: 3'42

Biegasz tak szybko? Bo to jest poziom na <3h w maratonie.

[ziko303]

A czemu przeliczasz dla VDOT 53?

EDIT ok kumam, odnosisz się do tych treningów gdzie jest podany czas minutowy

[kuczi]

Edytowałem wcześniejszego posta.

Ja akurat vdot mam z zawodów sprzed tygodnia

[elter]

Fajnie by było jakby mihumor jako znawca Danielsa lub inny bardziej od nas kształcony wypowiedział się czy moja metoda adaptacji planu Danielsa do aktualnego VDOT ma sens i czy to słuszna koncepcja.

[ziko303]

zawołajmy razem

[sosik]

Elter ja bym bardziej brał VDOT 60.
Wg mnie zasada jest prosta. W tempach P przyjmujesz 1 minutę odpoczynku na 5 minut biegu. Więc jak w planie jest minuta przerwy to Ty sobie bierzesz taki dystans P, który przebiegniesz w ok 5 minut. Biegi spokojne też bym obcinał 60 min BS między P to sporo. I tu bym dla VDOT 50 obciął te 20 % czyli robił jakieś 45-50 minut tempem dla VDOT 50.
Podobnie dla interwałów. Co do biegów długich to nie przekraczałbym tych 2,5 godziny.
Również rozgrzewkę i schłodzenie można skrócić np do 2 km.

Edit:
3,2BS + 2x(1,6P/1'Reg.) + 30'BS + 2x(1,6P/1'Reg.) + 3,2BS = 19,2
bym przerobił na
2 km BS + 2x( 5'P/1'R ) + 20' BS + 2x( 5'P/1'R) + 1-2 km BS

[mihumor]

Nie bardzo mam czas czytać cały wątek czy się tu obszernie wypowiadać ale tak pokrótce:
- bieganie planu z maksem 64km na 6 dni jest nieco absurdalne, po pierwsze by biegać sensownie 6x tydzień trzeba mieć przygotowanie do takiego biegania czyli wcześniej przez rok biegać na 5 razy - tak minimalnie, po drugie rozbijanie objętości typu 60km na 6 jednostek i jeszcze bieganie dużych akcentów - zupełnie bez sensu.
- nie znam tych nowych planów Danielsa ale na pierwszy rzut oka wydają się strasznie skomplikowane, nie wiem po co on to tak popisał ale bieganie takich misternych programów do czasów poniżej 3,20 wydaje mi się bezsensowne a i do nieco lepszych dyskusyjne. Podobnie jak pisałem o Planie A Danielsa, to nie jest plan na bieganie typu 60-70km, jak się tam akcentów solidnie nie poobcina to wychodzi karykatura planu i tyle. Plan do maratonu musi być zrównoważony, musi być tam sporo biegania wolnego - tak jak pisałem w wątku linkowanym, na takich poziomach lepiej wyrzucić jeden akcent a drugi skrócić czy uprościć (zrobić długie wybieganie, tempo maraton 10-12km, jakiś ciągły w tempie pomiędzy TM a BS- obojętne, czy np bieg długi + 5km TM itp)
- te plany trzeba sobie dopasować do swoich możliwości - dlatego dobrze Sosik pisze i dobrze pokazuje sposób cięcia Danielsa, tak właśnie to przycinam dla żony (biega poniżej 3,30 maratony), mniejsze te jednostki bo te wg rozpiski są bardzo ciężkie - czyli jak ma 70 km w tygodniu to biega z 6-8km P a druga jednostka to BD (koło 25km - może w pagórach być), albo TM 10-15km albo druga jednostka P o podobnym ciężarze - wtedy takie akcenty to 30-35 km na początku a w końcówce w porywach i czasami 40-45km razem, reszta BSy, ale nie zawsze te akcenty dwa są takie duże, czasem mniej wychodzi i wtedy więcej km wybiegań (4-5x tydzień)
Ja biegałem na 6x, to niby łatwiej jest niż robić to samo na 5x ale tu rzecz się tyczy większych objętości, biegając po 90-100km tygodniowo u mnie suma akcentów wychodziła koło 40 kmów w maksach z tym, że jeszcze robiłem w takim tygodniu bieg długi.