Maraton metodą Hansonów

[ulkos]

Na wstępie napiszę, że jest to mój debiut maratoński dlatego proszę o poradę. Realizuję plan dla początkujących i od poniedziałku zaczynam 13 tydzień czyli zostało mi 6 tygodni treningów a start mam za 5 tygodni. Moje pytanie brzmi, który tydzień pominąć aby wyciągnąć plan jak najbardziej optymalnie ?

[radslo1]

Na wstępie napiszę, że jest to mój debiut maratoński dlatego proszę o poradę. Realizuję plan dla początkujących i od poniedziałku zaczynam 13 tydzień czyli zostało mi 6 tygodni treningów a start mam za 5 tygodni. Moje pytanie brzmi, który tydzień pominąć aby wyciągnąć plan jak najbardziej optymalnie ?

Ale realizujesz go od początku czy zacząłeś od któregoś tam tygodnia? Jak od początku to trzeba było wyciąć coś z tygodni 1-5 bo tam nie ma akcentów. Teraz to już nie ma znaczenia i jeśli musisz coś wyciąć to ja bym wyciął tydzień 13. Stracisz jeden bieg wytrzymałościowy 3x3200, tempo maratońskie i bieg długi. Zrobiłbym też w następnym, 14 tygodniu w niedzielę zamiast 16 km więcej, nie wiem może 22-24 km.

[ulkos]

Nastąpiła zmiana na inny maraton i dlatego muszę jeden tydzień opuścić. Chyba zastosuję się do rady, także dzięki i napisze po zawodach jak mi poszło

[raq]

Powiedzcie proszę jakie powinno być tempo odpoczynku w interwałach, bo nigdzie to nie jest w książce napisane? Czy przerwę powinienem robić w tempie mojej rozgrzewki? Szybciej? Wolniej?

[ijon]

Powiedzcie proszę jakie powinno być tempo odpoczynku w interwałach, bo nigdzie to nie jest w książce napisane? Czy przerwę powinienem robić w tempie mojej rozgrzewki? Szybciej? Wolniej?

A po co masz dodatkowo utrudniać sobie taki trening trzymaniem jakiegoś określonego tempa w czasie odpoczynku? Przerwy biegasz tak, żeby odetchnąć i aby dać radę zrobić kolejny odcinek na co najmniej takiej samej intensywności jak poprzedni. Jak musisz to nawet się zatrzymaj na chwilę.

[raq]

Dzięki. Tak właśnie myślałem, że odpoczynek tak powinien wyglądać ale chciałem się upewnić czy w tej metodzie nie ma specjalnych wytycznych co do tego, a które mi umknęły.

[Jurek z Lasu]

jednak jednostka 12x400m na przerwie 400m nie jest dla mnie interwałem bo przerwy są za długie

Ja bardziej patrzyłem na to pod takim kątem, że to pierwszy trening szybkościowy w cyklu i dlatego przerwa dość długa, żeby łagodnie wprowadzić organizm na większe prędkości i obciążenia. O ile dobrze pamiętam w wytycznych do treningu szybkościowego jest napisane że czas odpoczynku to 50-100% czasu trwania wysiłku, wiec przy odcinkach 400 i 600m trzeba by się mocno uwijać żeby 400m przebiec w krótszym niż czas odcinka, szczególnie to dotyczy 400m powtórzeń

A co do reszty nie sposób się nie zgodzić. Jeszcze to sobie przemyśle i pewnie też trochę skrócę te przerwy dla treningu wytrzymałościowego, jak u Danielsa dało rady biegać szybciej np 4x10min z przerwą 2min albo 8x5min na przerwie 30sek i człowiek czuł w mięśniach jak forma rośnie po takim treningu to tutaj należało by iść w podobnym kierunku

Odniosę się do treningu z bloku szybkościowego 12x400m/400m. Faktycznie, ciekawe zestawienie. Na pierwszy rzut oka – za długa przerwa. Robię ten plan bez zmian i tak biegałem ten trening. Zrobiłem 8x600m/400m, 6x800m/400m. Teraz jestem na 5x1000m/400m. Z perspektywy powiem wam że takie zestawienie przerwy 400m mi pasuje, nawet przy 12x400m. Celem tego treningu bowiem, tak mi się wydaje, jest właśnie skrócenie przerw wypoczynkowych poprzez zmniejszanie ilości powtórzeń. Przy 400m mamy bowiem 4800m odpoczynku, ale już przy 1000m już tylko 2000m odpoczynku. Itd. Aż do 1600m przerwy. Nie zmienia się intensywność i (znacząco) długość samego odcinka. Zabierają nam jednak przerwę.
Wydaje mi się że to jest sedno całego ich treningu. Podobna intensywność samego odcinka na skracającej się przerwie wypoczynkowej.

[mihumor]

Jurku - tak teoretycznie można myśleć tylko mam dwa zastrzeżenia:
- nie jesteśmy w stanie w ciągu kilku tygodni zrobić tak dużego progresu by biegać na takim samym poziomie zmęczenia i podobnej nawet intensywności tym samym tempem na identycznych przerwach odcinków 400m i odcinków 1,2km - to zbyt wielka różnica
- przerwy przy treningu takim jak piszesz będą tylko takie same w dystansie, w czasie raczej nie, przy dłuższych odcinkach interwałowych będziemy po prostu biegać te 400 setki znacznie wolniej bo nasze tempo pomiędzy interwałami będzie uzależnione od zmęczenia. Powiem tak, gdybym biegał odcinki 400m/400m to prawdopodobnie taki tren zamknąłbym biegając te wolniejsze odcinki po ok 5,00, przy trenie 4x1,2km musiałbym biegać je dużo wolniej i w ten sposób wydłużać te przerwy. Funkcja przerwy w dystansie mam wrażenie jest fajna jak biegamy na stadionie, niestety jest dla mnie mało precyzyjna, interwały 400m/200m to tak ale ja nie jestem w stanie robić każdego odcinka na przerwie 400m - taki zapis to dla mnie żaden zapis, te 400m będę biegać po 2 min ale też i po 4 albo 5 min to też możliwe bo jak zacznę na zbyt krótkich przerwach to po prostu po kolejnym wykonaniu będę musiał na chwilę stanąć, chwilę pomaszerować i dopiero później truchtać w tempie ok 8 min czy coś koło tego - dla mnie w krótkim i solidnym treningu interwałowy typu 5x1km dobór tempa i w miarę precyzyjne i równe przerwy to klucz do sukcesu. Przerwy równe lub krótsze od wykonania odcinka - tylko tyle.

[Jurek z Lasu]

- przerwy przy treningu takim jak piszesz będą tylko takie same w dystansie, w czasie raczej nie, przy dłuższych odcinkach interwałowych będziemy po prostu biegać te 400 setki znacznie wolniej bo nasze tempo pomiędzy interwałami będzie uzależnione od zmęczenia.

Zerknąłem przed chwilą i porównałem czasowo przerwy bo dopiero teraz mnie tym zainteresowałeś. Zerknij Michale na mój GC. Pierwsze przerwy na czterysetkach faktycznie są krótsze ale już od 4-5 powtórzenia wydłużają się i są na poziomie czasowym przerw z biegania osiemsetek. Wniosek: Robiłem za krótkie przerwy na powtórzeniach 1-4. (syndrom świeżych nóg). Nie patrzę na czas przerwy w czasie treningu bowiem mam ustawiony na garminie trening w oparciu o dystans.
Można dyskutować czy to są klasyczne interwały. W oparciu o szkołę JS i JD na pewno nie. Jeśli chodzi o te szkoły to raczej trening powtórzeniowy bowiem zawsze czas przerwy jest dłuższy od czasu odcinka. Ja to tak traktuję.
Wyczytałem w odmętach internetu że początkujące żółtodzioby powinny taką przerwę robić w marszu. Zawodowcy robią ją w truchcie. Wypośrodkowałem się w tej hierarchii i pierwsze 100m przerwy maszeruję, dopiero później zaczynam truchtać.

[WojtekM]

Jak musisz to nawet się zatrzymaj na chwilę.

Wyczytałem w odmętach internetu że początkujące żółtodzioby powinny taką przerwę robić w marszu. Zawodowcy robią ją w truchcie. Wypośrodkowałem się w tej hierarchii i pierwsze 100m przerwy maszeruję, dopiero później zaczynam truchtać.

Hansonowie wyraźnie wskazują, że w przerwach należy truchtać. wg Hansonów - jeżeli w trakcie przerwy nie umiesz truchtać - oznacza to, że trening jest zbyt intensywny jak na aktualne możliwości.

[mihumor]

Mam kilka swoich obserwacji i przemyśleń dotyczących treningu interwałowego, niekoniecznie to są jakieś wnioski "jedynie słuszne" ale to moje prywatne wnioski i tyle:
- zawsze biegam interwały na przerwach krótszych od wykonania jednak z moich doświadczeń wynika, że im krótsze odcinki tym jest to trudniejsze - z tego mam wniosek, że kluczowa jest początkowa część odpoczynku. Gdy biegałem 400setki to robiłem je w ok 1,25' - początkowo przerwy były 1', po chwili 1'15 a pod koniec to już 1'30 - gdybym zaczął od przerwy 1'15" to trening byłby łatwiejszy i przerwy by wyszły równo. A już 600setki na przerwach 1'45" były łatwiejsze, dalej z dystansem przerwy rosną wolniej a odpoczynek jest lepszy - czyli kluczowe jest te pierwsze ok 90 sek po tempówce.
- przy kilometrówkach przerwy robię 3' do 3'30". Pomiędzy odcinkami odpoczywam zawsze w truchcie ale tempo tego truchtu spada mi z każdym kolejnym wykonaniem, po pierwszej tempówce biegnę w zasadzie prawie tempem normalnego wybiegania, później jest coraz wolniej - to spada jakoby "automatycznie", bywa, że w końcówce treningu muszę nawet na chwilkę stanąć by pooglądać buty z 10 sekund, to trochę zależy od warunków bo bywa czasem trudniej, po takim przystanku zaczynam jednak truchtać wolniutko, nie chodzę nigdy. Kiedyś doszedłem do wniosku, że ta granica w odpoczynku truchtać/chodzić to dla mnie swego rodzaju papierek lakmusowy mówiący o ciężarze jednostki, jeśli nie mogę truchtać to uważam, że tempo jest za duże (za ciepło, zbyt wietrznie - tu poprawkę trzeba brać) i jadę zbyt mocno. W treningu amerykańskiego fajne jest to, że tych powtórzeń nie jest zbyt wiele i nawet jeśli nieco przestrzelimy intensywność to szansa prze-tyrania się nie jest wielka. Tu należy też powiedzieć, że powtórzeń jest mniej ale tempa wymagane nieco wyższe niż w jednostkach typu 8-12x1km różnych wariacji z tzw szkoły polskiej, czy innych treningów powtórzeniowych niemieckich.
- dlatego uważam, że przerwy dystansowe zwłaszcza przy dłuższych jednostkach są bardzo mało precyzyjne, ich czas będzie mocno zmienny i uzależniony od narastającego zmęczenia, to normalne niemniej musimy jakoś to kontrolować i manipulować założoną przerwą w sposób akceptowalny, gdy jestem zmęczony i czuję, że jest zbyt mocno wydłużam nieco przerwę ale maksymalnie o 15-30 sekund, ona nadal jest krótsza od czasu wykonania odcinka. W sensie fizjologicznym kluczowy jest czas trwania przerwy, nie powinien być zbyt długi by optymalizować jednostkę (nie powinien też być zbyt krótki) - pomysł z przerwami robionymi w odcinkach jest dobry tylko trzeba mieć świadomość, ze dystans odpoczynku jest zamienną funkcji czasu, to element pomocniczy a nie wartość sama w sobie; jego wartość łącznej długości nie ma znaczenie bo ktoś biegający interwały i robiący przerwy prawie stojąc także zrobi dobry trening o podobnej wartości.

[Jurek z Lasu]

Wojtek słusznie zauważa zalecenia braci H odnośnie truchtu podczas odpoczynku.

Jednak widełki pojęcia "trucht" są szerokim tematem. Inaczej: Potrafię truchtać po 4'50'' jak i po 7'/km. Mogę zagospodarować cały ten przedział. Myślę że intensywność pojęcia trucht należy dostosowywać do każdego treningu indywidualnie (nie tylko długości odcinków ale też innych zmiennych np. pogody, itp.) i dla mnie przerwa dana mi przez autora planu w dystansie 400m zawiera całe spektrum intesywości do wykorzystania. Wiem jedynie tyle że przed 400-tnym metrem przerwy mam być w "miarę świeży". Inaczej bowiem autor planu powiedziałby mi: nie interesuje mnie dystans, masz np 2 minuty i masz być w "miarę świeży".

Cały twój post Michale jest jak zawsze ciekawą lekturą i w większości się z tobą zgadzam. Jednak te stwierdzenie zawarte w cytacie:

... czyli kluczowe jest te pierwsze ok 90 sek po tempówce.

jest mi bardzo bliskie.

Wojtek – potrafię zrobić cały trening w odpoczynkach w truchcie, ale jakość (rozluźnienie) na następnym powtórzeniu będzie ściśle związana z początkowymi "mihumorowymi 90 sek".

Jedno Michale tylko nie daje mi spokoju:

- nie jesteśmy w stanie w ciągu kilku tygodni zrobić tak dużego progresu by biegać na takim samym poziomie zmęczenia i podobnej nawet intensywności tym samym tempem na identycznych przerwach odcinków 400m i odcinków 1,2km - to zbyt wielka różnica

Moim zdaniem jeżeli umiemy wykorzystać 400m odcinek przerwy nie będzie wielkiej różnicy. Mało kto zwraca uwagę na odpoczynek i szukanie rozluźnienia podczas przerw odpoczynkowych.

[WojtekM]

pewnie, że truchtać można w różnym tempie. dla jednego trucht to 7min/km, a dla innego 5.30min/km. ale chodzi właśnie o to, żeby truchtać, a nie leżeć obok bieżni łapiąc oddech przed kolejnym powtórzeniem lub ewentualnie walczyć o oddech stojąc i wpatrując się tępo w bieżnię z rękami na kolanach
dla mnie przekaz Hansonów jest jasny:
- tempo interwałów jest wyznaczane w oparciu o aktualny poziom;
- przerwy 400m powinny być przetruchtane w takim maksymalnym tempie, aby wypocząć na tyle, żeby móc wykonać następne powtórzenie w zakładanym tempie;
- jeżeli nie potrafimy wykonać treningu, oznacza to, że biegamy zbyt szybko;

[Jurek z Lasu]

Zgodzę się z tobą Wojtek w całej rozciągłości.

Myślę jednak że blok szybkościowy Hansonów może być różnie postrzegany i stąd niejasności. Wiąże się to z pojęciami przyjętymi ogólnie np. wzorując się na szkole amerykańskiej: pojęcie interwał i powtórzenie. Zauważcie że trening szybkościowy może być odbierany jako to i to.
Podam swój przykład:
średnie tempo odcinka – 3'45”/km
średnie tempo przerwy – 5'/km – 8'/km (niezły przedział – nie?)

Stosując tak szerokie spektrum średniego tempa przerwy trening może przybrać postać zarówno interwału jak i powtórzenia. De facto nie wiem jaki wykonam dzisiaj trening wg szkoły np. J. Danielsa. Wszystko zależy od tego jak będę się czuł na przerwach.

Łatwiej wówczas zamknąć oczy na inne szkoły i powiedzieć że wykonuję blok szybkościowy Hansonów.