Kilka porad

[ser_andrzej]

To moj pierwszy post tutaj wiec witam wszystkich milosnikow beigania. Mam kilka pytan zwiazanych z moim treningiem.
Mam 45 lat, waze 98 kg i biegam od 24.08. do tej pory zaliczylem 129 mil, przecietnie biegam okolo 3,5 mili do drugi dzien.
Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg. Mam nastepujace pytania:

1. Szybkosc biegania: Zaczalem od okolo 4.2 mili na godzine teraz jestem w stanie osiagnac okolo 5,5. Czy ta predkosc wydaje sie wam ok czy powinienem ja jeszcze podsrubowac?
2. Dlugosc biegu: Zaczalem od 1,7 mili ktora musialem pokonac przystajac co 100 metrow, potem doszedlem do 7 mil z predkoscia okolo 4,4 mili na godzine. Problem w tym ze po okolo 3 milach zaczyna mnie bolec kolano i nastepne 4 biegne z dosc duzym bolem. W zwiazku z tym zrezygnowalem z takiego dystansu i robie co drugi dzien 3,5 mili bez zadnego bolu. Czy taki dystans wydaje sie wam sensowny? Obecnie potrzebuje na niego okolo 38 minut.
3. Czestotliwosc biegania: Powiem wam szczerze ze gdyby nie bol kolana przy dluzszym dystansie trenowalbym z checia codziennie, jest to dla mnie wspaniala okazja by sie wyluzowac, sluchajac dobrego bitu i widzac przed soba tylko droge. Na razie w obawie przed kontuzja wymuszam na sobie 1 dzien odstepu miedzy biegami. co o tym sadzicie?

Przepraszam za troche chaosu w tekscie ale wiecie jak to jest za pierwszym razem ma sie tyle pytan a ogranioczona mozliwosc czasowa.
Pozdrawiam i mam nadzieje na wasze komentarze i pomoc.

[chiżu]

Wygodniej byłoby, gdybyś dystanse podawał w kilometrach, a prędkości w minutach na kilometr.

A odnosząc się do pytań:
1. Zależy po co biegasz, co chcesz osiągnąć. Jeśli ma to być czysta rekreacja i przy takim tempie czujesz się dobrze, to zostań przy nim.
2. Skoro tylko na takim dystansie nie odczuwasz bólu, to ma on moim zdaniem sens. Z czasem Twoje stawy zaadaptują się do obciążeń treningowych i będziesz mógł biegać bez bólu dłuższe dystanse.
3. Wolne dni są niezbędne, żeby się regenerować. Dobrze, że dajesz sobie czas na odpoczynek.

[marek84]

To moj pierwszy post tutaj wiec witam wszystkich milosnikow beigania. Mam kilka pytan zwiazanych z moim treningiem.
Mam 45 lat, waze 98 kg i biegam od 24.08. do tej pory zaliczylem 129 mil, przecietnie biegam okolo 3,5 mili do drugi dzien.
Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg. Mam nastepujace pytania:

Witaj,
Na forum - i ogólnie w światku biegów w Polsce - podaje się raczej dystanse w kilometrach, a tempo w min/km (w ile minut przebiegasz średnio kilometr). Nie napisałeś swojego wzrostu - ale skoro celem jest zrzucanie wagi (13 kg), to zakładam że masz nadwagę.

1. Szybkosc biegania: Zaczalem od okolo 4.2 mili na godzine teraz jestem w stanie osiagnac okolo 5,5. Czy ta predkosc wydaje sie wam ok czy powinienem ja jeszcze podsrubowac?

Biegasz dla siebie, czy dla nas? Jeśli dla siebie - to biegaj tak, jak Tobie jest wygodnie. Jeśli będziesz chciał startować w zawodach, biegać na czas etc to wtedy można rozmawiać o prędkościach. Póki co nie ma to sensu.

2. Dlugosc biegu: Zaczalem od 1,7 mili ktora musialem pokonac przystajac co 100 metrow, potem doszedlem do 7 mil z predkoscia okolo 4,4 mili na godzine. Problem w tym ze po okolo 3 milach zaczyna mnie bolec kolano i nastepne 4 biegne z dosc duzym bolem. W zwiazku z tym zrezygnowalem z takiego dystansu i robie co drugi dzien 3,5 mili bez zadnego bolu. Czy taki dystans wydaje sie wam sensowny? Obecnie potrzebuje na niego okolo 38 minut.

Jeśłi zaczyna Cię boleć kolano, to nie jest dobrze. Przyczyn może być kilka: błędna technika biegu (np. lądowanie na wyprostowaną nogę), zbyt szybko zwiększany kilometraż, nadwaga i zbyt szybkie bieganie przy niej itp. Jeśli na dystansie 3,5 mili (tj. ~5,5km) Cie nie boli, to tak biegaj. Możesz próbować zwiększać powoli, tj. w jednym tygodniu jeden trening przebiec 4 mile, w kolejnym tygodniu 2 treningi po 4 mile itp. Nie próbuj zwiększać zbyt szybko i zbyt gwałtownie dystansu. Ponadto - ból stawów często jest objawem zbyt słabych mieści dookoła tych stawów - poszukaj na forum, jest cała masa artykułów i wątków dotyczących kolan.

3. Czestotliwosc biegania: Powiem wam szczerze ze gdyby nie bol kolana przy dluzszym dystansie trenowalbym z checia codziennie, jest to dla mnie wspaniala okazja by sie wyluzowac, sluchajac dobrego bitu i widzac przed soba tylko droge. Na razie w obawie przed kontuzja wymuszam na sobie 1 dzien odstepu miedzy biegami. co o tym sadzicie?

Odpoczynek jest niezbędny, zwłaszcza na początku. Jeśli masz wyrzuty, że co 2 dzień nic nie robisz to jeździj na rowerze, idź na basen, idź na siłownię (trenuj górne partie ciała), zrób sobie sesję rozciągania (wbrew pozorom porządne rozciąganie to kilkadziesiąt minut można robić).

Przepraszam za troche chaosu w tekscie ale wiecie jak to jest za pierwszym razem ma sie tyle pytan a ogranioczona mozliwosc czasowa.
Pozdrawiam i mam nadzieje na wasze komentarze i pomoc.

Również pozdrawiam i powodzenia życzę

[blackfish]

Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi to należy biegać wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli, ze podczas biegu możesz rozmawiać. Czyli zostań raczej przy 4,2-4,5 mili/h. A najlepiej nie koncentruj się w ogóle na prędkości tylko na długości trwania samego biegania (treningu). Tłuszcz najefektywniej spalany po 30 min. wysiłku i wówczas, gdy do organizmu dostarczana jest odpowiednia i wystarczająca ilość tlenu (czego znakiem jest brak zadyszki, czyli tempo konwersacyjne). Czyli należy biegać wolno i dłużej niż 30 min.

[FuRioN]

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi to należy biegać wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli, ze podczas biegu możesz rozmawiać. Czyli zostań raczej przy 4,2-4,5 mili/h. A najlepiej nie koncentruj się w ogóle na prędkości tylko na długości trwania samego biegania (treningu). Tłuszcz najefektywniej spalany po 30 min. wysiłku i wówczas, gdy do organizmu dostarczana jest odpowiednia i wystarczająca ilość tlenu (czego znakiem jest brak zadyszki, czyli tempo konwersacyjne). Czyli należy biegać wolno i dłużej niż 30 min.

Niekoniecznie. W spalaniu tkanki tłuszczowej często efektywniejsze są interwały. Poza chwilowym spalaniem kalorii metabolizm stanowczo przyśpiesza, przez co przez kilka-kilkanaście godzin po wysiłku pokarm łatwiej się przyswaja. Akurat w przypadku kolegi z nadwagą interwały odpadają, ale po prostu twierdzenie, że długie wybiegania są jedynym dobrym sposobem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej jest błędne. Interwały mają jeszcze taką zaletę, że jeśli ktoś ćwiczy na siłowni i chce zredukować tkankę tłuszczową poprzez cardio bez znaczącej utraty masy mięśniowej, to będą one zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Długotrwały wysiłek będzie powodował katabolizm mięśni.

[blackfish]

Niekoniecznie. W spalaniu tkanki tłuszczowej często efektywniejsze są interwały. Poza chwilowym spalaniem kalorii metabolizm stanowczo przyśpiesza, przez co przez kilka-kilkanaście godzin po wysiłku pokarm łatwiej się przyswaja. Akurat w przypadku kolegi z nadwagą interwały odpadają, ale po prostu twierdzenie, że długie wybiegania są jedynym dobrym sposobem na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej jest błędne. Interwały mają jeszcze taką zaletę, że jeśli ktoś ćwiczy na siłowni i chce zredukować tkankę tłuszczową poprzez cardio bez znaczącej utraty masy mięśniowej, to będą one zdecydowanie lepszym rozwiązaniem. Długotrwały wysiłek będzie powodował katabolizm mięśni.

Odpowiedziałem na konkretne pytanie konkretnej osoby. To nie znaczy, że tkanki tłuszczowej nie można redukować w inny sposób. Każda aktywność fizyczna spala jakiś tam tłuszcz. Jedna mniej druga więcej każda w swoim czasie. Efekt spalania tłuszczu po wysiłku występuje również po treningu aerobowym. Ponadto, jak sam zauważyłeś, dla osoby z nadwagą i rozpoczynającą przygodę z bieganiem jest nieodpowiednie, żeby nie powiedzieć nieodpowiedzialne. Jaki katabolizm mięśni? Po bieganiu 45-60 min.? Bez przesady. Poza tym to nie siłownia tylko bieganie i co jest dobre tam nie zawsze jest dobre tutaj.

[Rolli]

Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi to należy biegać wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli, ze podczas biegu możesz rozmawiać. Czyli zostań raczej przy 4,2-4,5 mili/h. A najlepiej nie koncentruj się w ogóle na prędkości tylko na długości trwania samego biegania (treningu). Tłuszcz najefektywniej spalany po 30 min. wysiłku i wówczas, gdy do organizmu dostarczana jest odpowiednia i wystarczająca ilość tlenu (czego znakiem jest brak zadyszki, czyli tempo konwersacyjne). Czyli należy biegać wolno i dłużej niż 30 min.

Za takich mitów z "Przyjaciółki" nie da się wytępić od ponad 30 lat.

blackfish... poczytaj trochę.

[blackfish]

blackfish... poczytaj trochę.

Możesz coś polecić? A "Przyjaciółki" nie czytałem, raczej biegowe pozycje.

[FuRioN]

Odpowiedziałem na konkretne pytanie konkretnej osoby. To nie znaczy, że tkanki tłuszczowej nie można redukować w inny sposób. Każda aktywność fizyczna spala jakiś tam tłuszcz. Jedna mniej druga więcej każda w swoim czasie. Efekt spalania tłuszczu po wysiłku występuje również po treningu aerobowym. Ponadto, jak sam zauważyłeś, dla osoby z nadwagą i rozpoczynającą przygodę z bieganiem jest nieodpowiednie, żeby nie powiedzieć nieodpowiedzialne. Jaki katabolizm mięśni? Po bieganiu 45-60 min.? Bez przesady. Poza tym to nie siłownia tylko bieganie i co jest dobre tam nie zawsze jest dobre tutaj.

Nie, napisałeś, że jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy "NALEŻY" biegać wolno itd. itd. Więc ewidentnie sugerujesz, że to najlepszy i chyba w Twoim odczuciu jedyny sposób na skuteczne pozbycie się kilogramów. Rozumujesz błędnie, więc Cię poprawiłem. Kolejne bzdury o których piszesz, że efekt spalania tłuszczu po wysiłku aerobowym na niskiej intensywności się utrzymuje, jest totalnie bezsensowne. Metabolizm nie przyśpieszy praktycznie wcale, a na pewno nie na tyle, żeby jakikolwiek efekt odczuć. Jeśli chcesz ćwiczeniami go przyśpieszyć musisz kilkukrotnie zbliżyć się do swojego maksymalnego tętna na krótki okres czasu. Wtedy naprawdę nakręcisz metabolizm.
Dodatkowo co do katabolizmu mięśni - tak, po 60 minutach katabolizm mięśni będzie, nawet przy krótszym treningu, ale znowu - im dłużej biegniesz, tym katabolizm jest większy, bo zapasy pobierane z tłuszczu przestają wystarczać. I osobiście uważam, że siłownia i bieganie idą ze sobą w parze, są osoby, które ćwiczą i jedno i drugie, na przykład ja. Dlatego warto wspomnieć o takich rzeczach.

[darekc1]

mam 41 lat zaczynalem biegac w marcu 2014 i tylko dlatego by schudnac , teraz po zrzuceniu 18 kg niewyobrazam dobie dalszego zycia bez co najmniej trzech wybiegan w tygodniu . Poczatki byly trudne bole kolan nastepnie bioder i roznych miesni o ktorych istnieniu nie mialem pojecia. Wzmacniaj miesnie cwiczeniami , nie przeginaj z dystansami i daj im odpoczac . Biegam trzy , cztery razy w tygodniu dystanse od 6km do 15km i chetnie biegalbym wiecej i dłużej , ale ja juz sie przekonałem ze czasami trzeba zrobic krok do tylu by pojsc do przodu. Tak samo z progresem ,trzeba biegac wolno by zaczac biegac szybko. Popelnilem wiele błędów na początku bylem zachlanny po trzech miesiącach zacząłem biegac 5 razy w tygodniu po 10 km i uklad kostno stawowy powiedzial stop, przeczytalem to forum wyciagnalem wnioski i teraz sie ciesze z biegania a od wiosny czas na starty . Mysle ze mój post da ci troche do myslenia.

[blackfish]

Nie, napisałeś, że jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy "NALEŻY" biegać wolno itd. itd. Więc ewidentnie sugerujesz, że to najlepszy (...) spoób

W przypadku nadwagi i osób rozpoczynających bieganie - tak. Mi pomogło i u mnie działa. A nie wyobrażam sobie bym na początku biegał szybkie interwały, bo po prostu nie dałbym rady.

i chyba w Twoim odczuciu jedyny sposób na skuteczne pozbycie się kilogramów.

Nadinterpretacja... takiego czegoś nie napisałem.

Rozumujesz błędnie, więc Cię poprawiłem. Kolejne bzdury o których piszesz, że efekt spalania tłuszczu po wysiłku aerobowym na niskiej intensywności się utrzymuje, jest totalnie bezsensowne. Metabolizm nie przyśpieszy praktycznie wcale, a na pewno nie na tyle, żeby jakikolwiek efekt odczuć.

Ja tego nie wymyśliłem... poczytaj np. Gallowaya.

Dodatkowo co do katabolizmu mięśni - tak, po 60 minutach katabolizm mięśni będzie, nawet przy krótszym treningu, ale znowu - im dłużej biegniesz, tym katabolizm jest większy, bo zapasy pobierane z tłuszczu przestają wystarczać.

Może tak jest na siłowni i jak masz mało tłuszczu. W przypadku nadwagi tłuszczu nie brakuje.

I osobiście uważam, że siłownia i bieganie idą ze sobą w parze, są osoby, które ćwiczą i jedno i drugie, na przykład ja. Dlatego warto wspomnieć o takich rzeczach.

Zależy co chcesz osiągnąć. Czy chcesz mieć wyniki w bieganiu czy ładnie wyglądać. Kulturysta nigdy nie będzie szybszym biegaczem od "chudego" biegacza, bo każdy dodatkowy kilogram to dodatkowy wysiłek obciążający organizm, a tym samym pogarszający wyniki.

[FuRioN]

W przypadku nadwagi i osób rozpoczynających bieganie - tak. Mi pomogło i u mnie działa. A nie wyobrażam sobie bym na początku biegał szybkie interwały, bo po prostu nie dałbym rady.

Napisałeś coś innego. Albo teraz próbujesz wyprostować to, co napisałeś, albo popracuj trochę nad pisaniem, bo piszesz bardzo nieprecyzyjnie. Najpierw piszesz ogólnie, teraz zmieniasz treść.

Nadinterpretacja... takiego czegoś nie napisałem.

J/w.

Ja tego nie wymyśliłem... poczytaj np. Gallowaya.

Nie wiem, czy Ty to wymyśliłeś. Ty to napisałeś i do tego się odniosłem. W przypadku delikatnego wybiegania z tętnem wahającym się w przedziale 50-60% maksymalnego, metabolizm nie przyśpieszy praktycznie wcale, bo nie ma takiej potrzeby.

Może tak jest na siłowni i jak masz mało tłuszczu. W przypadku nadwagi tłuszczu nie brakuje.

Nie, każdy organizm funkcjonuje tak samo. Możesz mieć dużo tłuszczu, ale mimo wszystko przy długotrwałym wysiłku fizycznym energia z tłuszczu nie będzie wystarczająca.

Zależy co chcesz osiągnąć. Czy chcesz mieć wyniki w bieganiu czy ładnie wyglądać. Kulturysta nigdy nie będzie szybszym biegaczem od "chudego" biegacza, bo każdy dodatkowy kilogram to dodatkowy wysiłek obciążający organizm, a tym samym pogarszający wyniki.

Nie każdy, kto ćwiczy na siłowni jest kulturystą. I można mieć bardzo dobre wyniki w bieganiu i jednocześnie dobrze wyglądać. Poza tym znam co najmniej kilkanaście przykładów, gdzie osoby dobrze zbudowane biją na głowę (większość) chudych biegaczy. Nie ma reguły. Kwestia podejścia. Zresztą, był jakiś czas temu artykuł o dobrze zbudowanych biegaczach odnoszących sukcesy.

[ijon]

Moim celem jest zrzucenie wagi do 85 kg

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi to należy biegać wolno w tzw. tempie konwersacyjnym, czyli, ze podczas biegu możesz rozmawiać. Czyli zostań raczej przy 4,2-4,5 mili/h. A najlepiej nie koncentruj się w ogóle na prędkości tylko na długości trwania samego biegania (treningu). Tłuszcz najefektywniej spalany po 30 min. wysiłku i wówczas, gdy do organizmu dostarczana jest odpowiednia i wystarczająca ilość tlenu (czego znakiem jest brak zadyszki, czyli tempo konwersacyjne). Czyli należy biegać wolno i dłużej niż 30 min.

Już ktoś napisał poniżej, że nie ma czegoś takiego jak "lepsze spalanie tłuszczu w czasie wolnego i długiego biegu". Tłuszczu spalisz więcej, jeżeli zużyjesz więcej energii, czyli bardziej się zmęczysz (a czy stanie się to w czasie biegu, czy 2h po nim nie ma tu znaczenia). 30 minut wolnego biegu musiało być wymyślone przez ludzi, którzy nie lubią się zbytnio męczyć. Bo bieganie szybsze jest niestety trudne i trzeba było to jakoś uzasadnić.

[Qba Krause]

hm... założmy, że mam 15% body fat i ważę skromne 70kg, to daje ponad 10 kg tłuszczu, czyli ok. 70 000 kcal do spalenia. furion, biegasz tyle, że ci nie wystarcza? gratuluję!

czarna rybo, jeżeli wyćwiczysz przemiany tłuszczowe w organizmie, będzie spalał tłuszcz w duży stopniu od początku, szczerze polecam.

[FuRioN]

hm... założmy, że mam 15% body fat i ważę skromne 70kg, to daje ponad 10 kg tłuszczu, czyli ok. 70 000 kcal do spalenia. furion, biegasz tyle, że ci nie wystarcza? gratuluję!

Zacznijmy od tego, że zakładasz, że możesz spalić 100% tłuszczu, całkowicie go spalając. "Gratuluje". Po drugie, tłuszcz sam w sobie przy długotrwałym wysiłku nie wystarczy, nie dlatego, że spaliłeś go całego i już nie masz z niego energii, tylko dlatego, że organizm nie daje rady przerobić tego tłuszczu na energię, dlatego wspiera się energią z masy mięśniowej. Dodatkowo, w przypadku biegu nie angażujesz praktycznie w żadnym stopniu np. ramion. Dlatego też, organizm "konsumuje" mięśnie, które w danym momencie mu nie są potrzebne. Podczas biegu nie dość, że ich nie używasz, to jeszcze mimo wszystko potrzebują one energii. A organizm jest na tyle inteligentny, że właśnie w ten sposób sobie z tym radzi. Katabolizm mięśni będzie następował zarówno jeśli masz 25% tłuszczu, jaki wtedy, kiedy masz 5-6% tłuszczu. Więc zanim będziesz mi gratulował, pomyśl, czy po pierwsze, możesz pozbyć się całkowicie tłuszczu z organizmu, a po drugie, czy wiesz jak organizm radzi sobie w kryzysowych dla niego sytuacjach.