greg868 - piątka w 20 minut, HM w 1:35:00

[greg868]

Biegam od sierpnia 2013, na początku miało to być w celu poprawy kondycji i sprawdzenia jaką mam wytrzymałość. Bez konkretnego planu pobiegałem sobie na wyczucie, 1-2-3 razy w tygodniu z okazyjnymi 1-2 tygodniowymi przerwami. Bez spinki. Samo bieganie polegało na przebiegnięciu dystansu ok 5km w coraz lepszym czasie, w zależności od samopoczucia i zasobów energii. Pod koniec 2013 robiłem trasy 5km w okolicach 4:35min/km. Miałem też plan, że w momencie gdy progres się skończy, będę miał idealny motywator do skończenia ze smolistym nałogiem żeby dalej poprawiać wyniki.

Wiosną zainteresowałem się dziesiątką i postawiłem sobie za punkt honoru wystartować w zawodach żeby poczuć atmosferę i zobaczyć jak wszystko zagra. Zwiększyłem dystans treningów (dalej bez szczególnego planu) i na zawodach zaliczyłem dyszkę poniżej 48 minut co było dla mnie wielkim zaskoczeniem. Właściwie chciałem na tym skończyć z wyzwaniami biegowymi, ale skoro nieźle mi szło, zaraz zapisałem się na HM za 3 miesiące. I kupiłem pulsometr.
Tym razem pojawił się plan wzięty z Runkeeper'a, <02:00:00 z własnoręczną modyfikacją, żeby trafić między 01:40:00-01:45:00. Wpierw trzymałem się go tak na 80%, ale po 1,5 miesiąca zaczął się kompletnie rozjeżdżać. W międzyczasie był Bieg Firmowy (~4,7km) gdzie biegnąc w błocie i strugach deszczu chyba dobiłem do HRMax i Bieg dla Maćka (10km) gdzie poprawiłem życiówkę, co mi poprawiło samopoczucie, ale też dało zbytnią pewność siebie.
HM rozpocząłem za szybko, myślę że tempo było bardziej na 5km, emocje zdecydowanie mnie poniosły. Po dziesiątym kilometrze zacząłem zwalniać, a ostatnie trzy, gdzie tętno uważałem już za zbyt wysokie, doczłapałem.

Po wszystkim wnioski wyciągnąłem, kolejny cel postawiłem - maraton w 2015 poniżej 03:30:00 (w domyśle - Wrocław Maraton 2015)i siłą rzeczy przygotowania muszą być z głową, a strategia biegu - "bombensicher". Droga do celu będzie prowadzić przez 1-2 HM i 3-4 "dziesiątki".

Nie czytałem Danielsa, Skarżyńskiego, Hansonów. Obecną wiedzę czerpałem z tego forum i generalnie z portalu skąd można się sporo nauczyć. Wiem że plan stworzony przez doświadczonego trenera byłby najlepszy, jednak chciałbym spróbować ułożyć coś sam dla siebie.

Biegam we Wrocławiu, ulicami i w Parku Grabiszyńskim, korzystam też z dobrodziejstwa bieżni mechanicznych.
33 lata, 64 kg, 172 cm.
Pulsometr i buty - Lidl.
Runkeeper + Endomondo.

[greg868]

2014-10-06 poniedziałek
BS 7.8 km
00:44:13 | 05:40 min/km | HR avg/max 143/152

Spokojny bieg około 75% HRMax, trzy pętle po 2.6 km. Pierwszy bieg z czołówką w tym sezonie (bo w parku, na ulicę nie trzeba). Od połowy biegu zacząłem odczuwać chłód i następnym razem muszę założyć jakąś bluzę na BS'a. Tradycyjny bieg po wizycie u dentysty - jednym z celów treningu było przeniesienie bólu :P

[greg868]

2014-10-09 czwartek
BS 10 km
00:58:19 | 05:50 min/km | HR avg/max 138/158

Pierwszy tak wolny bieg w mojej historii (poza jednym na bieżni) - nie potrafiłem go dobrze wystartować, rwałem dużo szybciej i po 400m zegarek dawał sygnał, że limit tętna (75%) jest już przekroczony. Dodatkowo - była to pierwsza dziesiątka w terenie od jakiegoś czasu.
Tętno trzymało się przez cały bieg na stałym poziomie, jednak tempo powinno być wyższe - efekt niezbyt zdrowego trybu życia. Nogi i kolana - w porządku.
Po biegu nie byłem zbytnio zmęczony co jest dużym plusem dodatnim

[greg868]

Podsumowanie tygodnia:
17.8 km, 2 biegowe sesje treningowe (tylko)

Co się udało:
- założenie bloga - yeee-hey!
- ustalenie nowej trasy 10k ulicami
- ustalenie, że 75% HRmax przypada na niezadowalające tempo
- inauguracja "sezonu czołówkowego"

Co się nie udało:
- pobiec w Krakowie podczas wyjazdu w weekend

Plan na następny tydzień:
- pojawił się plan biegu w "Szóstce w Parku Zachodnim" w sobotę - jestem zapisany, teraz trzeba by się przygotować. Widzę to jako 2-3 sesje, przy czym w piątek obowiązkowe nicnierobienie

[greg868]

2014-10-13 poniedziałek
BS 3 km | 3 x 1 km 04:15, p. 0.5 km | BS 2.5 km
00:54:54 | 05:28 min/km | HR avg/max 152/183

Szalona sesja interwałowa na rozruszanie nóg przed szóstką.
BS poszedł jak ostatnio, coś około 05:50/km. Dalej miało być tak jak powyżej, ale z moim dostępnym sprzętem nie da się tak wymierzyć. Jedynki wyszły:
03:42
03:58
04:02
Generalnie było spoko, pierwsza jedynka wchodziła ok do ok. 400m, ale od tego momentu zacząłem już myśleć o części regeneracyjnej Drugą i trzecią zaczynałem już spokojniej i udało się je skończyć bez większych problemów, ale lekko nie było. Czyżbym przy okazji pobił mój zarejestrowany PB na 1 km?
Ostatni etap (2,5 km BS) też ciężko mi było wymierzyć (bo ani nie sprawdzę tempa, ani nie sprawdzę tętna bo był interwał) i po prostu zaufałem nogom.
Później mocniejsze rozciąganie, a dzisiaj już nie czułem wczorajszego obciążenia.

[greg868]

Update:

choroba mnie męczy, z planowanej szóstki z sobotę nic nie będzie, musiałem odpuścić trening w środku tygodnia. Porozciągam się trochę na luzie. Słaby tydzień

[greg868]

Podsumowanie tygodnia:
10 km, 1 biegowa sesja treningowa (tylko!!!)

Co się udało:
- 1km w 03:42 podczas interwałów
- złapać choróbsko następnego dnia

Co się nie udało:
- "Szóstka w Parku Zachodnim" - nie wystartowałem

Plan na następny tydzień:
- biegi "recovery"

---------

2014-10-20 poniedziałek
BS 6.7 km
00:41:58 | 06:13 min/km | HR avg/max 134/144

Bieg w stylu "recovery". Przez weekend nie byłem pewien, czy to, co mnie męczy, to jakieś przeziębienie i temu podobne, czy może to jednak coś innego. W poniedziałek pomyślałem jednak, że nic mi się nie stanie jak się przebiegnę, poza tym nosiło mnie już trochę. Ubrałem się trochę cieplej (nadchodzi ochłodzenie jakby ktoś nie wiedział), czapeczka + kaptur na głowę no i w drogę.
Próbowałem absolutnie nie przekroczyć wyliczonego progu HRmax 75% i prawie się udało. Po drodze nic szczególnego poza jedną stłuczką busa z osobówką. Psy nie zaczepiały. Biegło się lekko, próbowałem mniej lądować na pięcie - z jednej strony chciałbym w ten sposób biegać, ale z drugiej boję się, że zacznę przez to coś przeciążąć. Jakieś sugestie? Co wzmacniać? Czy w ogóle jest sens to zmieniać?
Zgrzałem się mimo niskiego tempa i również nie za wysokiej temperatury, ale bluza była dla bezpieczeństwa żeby się jednak nie załatwić.

[greg868]

Podsumowanie tygodnia:
6.7 km, 1 biegowa sesja treningowa (tylko!!!)

Co się udało:
- jeden trening
- wesele bez pójścia po bandzie

Co się nie udało:
- drugi trening w tygodniu

Plan na następny tydzień:
- powrót do biegania, damn it!

---------

2014-10-27 poniedziałek
BS 8.3 km
00:47:15 | 05:42 min/km | HR avg/max 136/145

Kolejny BS, po tygodniu bez biegów pomyślałem że to będzie najlepsze co mogę zrobić. Bałem się, że tempo będzie gorsze niż ostatnio, bo a. w sobotę było wesele a wiadomo co wesele oznacza b. cały czas ten kaszel mnie martwi, chociaż już chyba wiem o co z nim chodzi (trzeba było chyba jednak nie rzucać tych fajek Z drugiej strony to już ponad 2 tygi bez trucia się dymem i może czas na jakiś mały postęp?
Tak więc, jak widać po wyniku, było swobodniej co mnie bardzo cieszy. Teraz trzeba tylko kontynuować Zimno się zrobiło, wcześniej się robi ciemno, po pracy to już tylko noc. Trzeba coś fajnego na uszy kupić.
Z highlightów - telefon mi się wysypał po drodze co mu się chyba wcześniej nie zdarzało.

[greg868]

2014-10-29 środa
BS 3 km | 3 x 1 km 04:15, p. 0.5 km | BS 2.5 km
00:50:55 | 05:06 min/km | HR avg/max 150/172

Drugie podejście do 3x1km, tym razem indoor.
BS zaplanowałem na 05:27 i co ciekawe tętno pod koniec pierwszego odcinka nie było wyższe niż 75%. Czyli albo był mój dzień albo bieżnia mnie oszukiwała
Później przeskok na tempo 04:15/km. Każdy kolejny kilometr kończyłem z trochę wyższym tętnem i zaczynałem również wyżej niż poprzedni:
142-166
148-168
152-172
Końcowy BS strasznie się dłużył.

Następnego dnia, mimo że się nie wyprułem aż tak jak poprzednim razem na 3x1km, byłem jakoś bardziej ociężały od samego rana. Tajemnica chyba tkwi w przerwach, które były bardziej intensywne niż poprzednio.

[greg868]

Podsumowanie miesiąca - październik
68.5 km (to i tak więcej niż we wrześniu - 38.9), biegane było 8 razy. Wynik nie jest powodem do dumy. Żadnych zawodów ani nic. No ale - cel na przyszły rok został określony, teraz pozostaje mi dobranie metody i realizacja

---------

2014-11-01 sobota
BS 6.1 km
00:36:42 | 06:00 min/km | HR avg/max 147/160

Coś złego się działo, coś bardzo złego. Przyczyny widzę dwie a nawet trzy, ale po kolei. Już w piątek pomyślałem, że wstanę sobie następnego dnia wcześniej i przed śniadaniem obrócę w parku z dwa kółeczka przy okazji testując nowe buty (z Lidla, a jakże). Po pobudce jak pomyślałem tak zrobiłem, ale postanowiłem zasilić baterie batonem Aptonia, jakoś 30 minut przed biegiem. Dojechałem na miejsce, porozciągałem się trochę, zacząłem ustawiać pulsometr i zegarek, puls w normie. Ruszyłem spokojnie, jak to na BS, ale po jakichś 20 sekundach przekroczyłem 75% HRMax - WTF? pomyślałem. Ale dalej robiłem swoje, nie dałem się zwariować i kontynuowałem w okolicach 06:00/km. Puls szalał od 140 do 160 bpm mimo że biegłem spokojnie, przez moment pomyślałem, że może za grubo się ubrałem?
W związku z tym, że sytuacja była cały czas taka sama, po 5 km stwierdziłem że robię już tylko kawałek i kończę na dziś. Dziwny to był bieg, myślę że przyczyna to (pod względem prawdopodobieństwa) a. ten nieszczęsny baton b. niedostateczna regeneracja c. za ciepłe ciuchy (bluza z kapturem) d. inne?

---------

Podsumowanie tygodnia:
24,4 km, 3 biegania
Udało się pobiec 3 razy i to bez większych poświęceń i wyrzeczeń a z chęcią nawet dziś bym przyatakował jakiś dystans, ale chyba nie ma co szaleć i przesadzać. Szczególnie że jestem niepewny co do przyczyn sobotniej awarii.

Co się udało:
- zapisałem się na City Trail 2014/2015, będzie gdzie korzystać z nowych butów
- już mi się tak dużo nie kaszle

Co się nie udało:
- w sumie chyba nic takiego

Plan na następny tydzień:
- w sobotę pierwsza edycja City Trail, tak więc trzymajcie kciuki, będzie okazja do sprawdzenia sobie czasu na 5 km

[greg868]

2014-11-05 środa
BS 3 km | 2 x 1 km 04:15, p. 0.5 km | BS 2 km
00:48:28 | 06:02 min/km | HR avg/max 145/176

Na rozruszanie stawów i mięśni przed sobotnią piątką City Trail. Interwały spróbowałem tak jak ostatnio pobiec sobie tempem na 5km, z braku czasu wyszły mi tylko dwa powtórzenia. Przerwę robiłem marszem. Podobało mi się, że nawet

trafiłem w tempo, trochę na czuja:
1 kilometr: 04:20
2 kilometr: 04:25
Drugi kilometr rzeczywiście jakoś mi nie podszedł, wymęczyłem go.
I w ogóle, tak jak w ostatnim biegu, coś chyba znowu z tętnem było nie tak - za wysokie!

--------

2014-11-08 sobota
Grand Prix wrocław City Trail 5km / 5.64 na moim GPS
00:24:23 | 04:20 min/km | HR niesprawdzone

Nie udało mi się zrobić mojego tradycyjnego biegu na 48h przed zawodami, co było do tej pory moją tajną bronią. Jakoś mało czasu w ogóle miałem dla siebie w tym tygodniu. Ale w piątek wieczorem porządnie się porozciągałem i przygotowałem rzeczy wraz z ciuchami na przebranie gdybym miał gdzieś lądować w błocie, albo gdyby miało lać jak z cebra.
Przyjechałem ok 10:00, poszukałem parkingu i poszedłem błotnistą drogą do biura zawodów. Trwały zawody dla maluchów. Odebrałem numer i chip, ogarnąłem otoczenie i potruchtałem do auta. Wziałem/zostawiłem co trzeba, powrót, rozgrzewka, przebieranie, torba do depozytu i właściwa rozgrzewka. Założyłem pulsometr i niespodzianka - zegarek nie odbiera sygnału; pomyślałem że może źle nawilżone styki no więc nawilżam wszystkim co tylko pod ręką, ale nic z tego. Liczę, że w końcu się uruchomi i zaczynam przebieżki i skipy. Otoczenie jest piękne, przebiegam się trochę po lesie a pulsometr nadal milczy - liczyłem na to, że będę mógł zweryfikować moje HRMax! 5 minut do startu więc ruszam za tłumem i ustawiam się, tak w drugiej połowie stawki (to był błąd).

Sygnał startu, przygotowuje runkeepera i stoper, linię startu mijam po dobrych kilkunastu sekundach (okaże się że po 20) i zaczynam wyprzedzanie skrajem drogi i poboczem. Wlekli się niemiłosiernie, ale na szczęście znalazłem luki żeby wyprzedzać. Starałem się nie szarżować i lecieć około 04:20. Po 500 metrach, a później po kilometrze, okazało się że dobrze trzymam założone tempo i biegło mi się spokojnie, co rusz wymijając, wdech i wydech co trzy kroki. Po drugim kilometrze też spoko, zawodnicy coraz mocniejsi, coraz mniej wyprzedzania, wyprzedza mnie jeden albo dwóch i trzymają się blisko. Postanawiam się ich trzymać. Trzeci kilometr, w jego połowie zaczynam wdech i wydech co dwa kroki, decyduję że od 4 kilometra przyspieszę lekko, a od 4500 - rura. Więc przy 4 km widzę że znajdujący się blisko biegacze przyspieszają więc nie pozostaję im dłużny, ale niepokoi mnie to, że nie widać boiska, wokół którego mamy końcówkę biegu i gdzie jest meta - liczyłem, że metę zobaczę już jakieś 500-600m wcześniej. A tutaj 4,5km i nic, dalej biegniemy przez las. Mi już się mroczki przed oczami robią, oddechu zaczyna brakować i głupie myśli do głowy przychodzą - czy to nie był bieg na 10k? Nie wiem czy lecieć już w trupa, decyduję że się jednak nie tym razem, szczególnie że motywacji brakuje (pulsometr). W końcu 5 km, w końcu widać to nieszczęsne boisko, ja już wypruty, ale dajemy dalej. Na boisku udaje mi się jeszcze wyprzedzić 3-4 zawodników i cały wściekły wbiegam na metę. Wściekły na organizatora, że doprowadził do takiego syfu.
Oddaję numer i chip, biorę kubek herbaty i rogaliki, odbieram depozyt, przebieram się i nic tu po mnie...

1km 04:25
2km 04:25
3km 04:23
4km 04:31
5km 04:08
600 metrów 03:59/km

Liczyłem na pierwszą setkę, byłem 118-ty. Ale nie załamuję się, jeszcze pięć edycji, na pewno uda się poprawić wynik I na pewno będę startował bliżej czołówki, straciłem niepotrzebnie jakieś 10 sekund przy starcie.

[greg868]

Podsumowanie tygodnia:
13,7 km, 2 biegania
W końcu, po kilku miesiącach przerwy, zawody. Cieszę się, że City Trail będzie co 4 tygodnie, będzie kiedy sprawdzać formę i poprawiać wynik.

Co się udało:
- inauguracja Grand Prix Wrocław City Trail 2014/2015

Co się nie udało:
- pulsometr wydał ostatnie tchnienie: bateria wytrzymała 7,5 miesiąca niezbyt intensywnego biegania (średnio 55-60km/miesiąc); tym samym nie mogłem dokonać pomiaru na zawodach

Plan na następny tydzień:
- nic szczególnego

---------

2014-11-11 wtorek
BS 9.9 km
01:02:47 | 06:20 min/km | HR avg/max 139/159
Samopoczucie ok, noc, ulice, bezwietrznie, +8 stopni

Dokładnie tak, godzina została przekroczona i to o 2 ponad minuty. Nie wiem co się dzieje. Przed biegiem wciąż jeszcze czułem niedzielny wysiłek z City Trail, co też nie jest dobrym znakiem. Bieg był ciężki.
Miałem na sobie znowu bluzę, muszę następnym razem spróbować lżej się ubrać, może w tym rzecz... Jeśli chodzi o odżywianie to nie było żadnych rewolucyjnych zmian, muszę w końcu rozgryźć co mi tak pogorszyło osiągi.

[greg868]

Podsumowanie tygodnia:
9,9 km, 1 bieganie
Był wyjazd i dlatego się nie zebrałem do drugiego pobiegania. Żałuję szczerze.

Co się udało:
- poza tym, że ustaliłem, że wyższe tętno to kwestia mojego stroju biegowego, to chyba nic

Co się nie udało:
- n/a

Plan na następny tydzień:
- we wtorek do przebiegnięcia "ile się da" w 30 minut - taki to firmowy czelendż. Nie będę szaleć i pobiegnę sobie 6,6-6,7km na 04:28min/km

[greg868]

2014-11-18 sobota
BS 1.45 km + 6.8 km ile fabryka dała
00:40:00 | 04:51 min/km (06:54 min/km + 04:24 min/km) | HR avg/max 161/181

Wspomniany challenge - przebiegnij ile się da w 30 minut. Nie jestem w dobrej formie, tym bardziej nie przygotowałem się do tego biegu. Dlatego nie chcąc bić rekordów oszacowałem sobie, że pobiegnę w tempie ok 04:25 i wyjdzie mi tego wszystkiego ok 6,75 km.
Bieg na bieżni. Na początku zrobiłem rozciąganie, a później powolne rozbieganie. Po 10 minutach na bieżni, wrzuciłem gaz i w drogę. Po 5 minutach tętno 166. Po 10 - 170. Po 15 minutach 172 i zauważyłem, że muszę trochę zwolnić, bo nie dobiegnę. Dwa kliknięcia na maszynie, 0.2 kmh wolniej - to chyba miało efekt czysto psychologiczny. Od tego momentu każda minuta się dłużyła, chciałem się poddać, ale udało mi się to przemóc. Dobiegłem, cool down, rozciąganie.
Wynik całkiem całkiem. Planując tempo wydawało mi się, że to "6 i trochę" a to przecież było prawie 7 i dlatego przestrzeliłem.

A teraz oglądajmy dalej meczyk

[greg868]

2014-11-22 sobota
BS 10 km
00:54:33 | 05:27 min/km | HR avg/max 139/153
Samopoczucie perfekt, wieczór, bieżnia

Po ostatnich doświadczeniach w stroju lekkim/mniej lekkim, i analizie tabel Danielsa, stwierdziłem, że bieg na 75% HRMax, w warunkach sprzyjających (czyli na bieżni) powinien być tempem 05:27. Nie mogłem się oprzeć pokusie żeby to wypróbować. No i rzeczywiście, było całkiem nieźle - rozpoczęło się od jakichś 134 BPM (pominę tutaj to, że w połowie dystansu zacząłem przekraczać 142, a pod koniec było już 150). Generalnie fajny bieg, który pokazał mi pewne braki, ale z drugiej strony również i pewien progres

------------

Podsumowanie tygodnia:
18,3 km, 2 biegania

Co się udało:
- Calello Challenge - poszło jak poszło, ale jestem z siebie dumny że raczej dałem radę do końca, mimo że na początku zdawało mi się że to będzie bułka z masłem

Co się nie udało:
- n/a

Plan na następny tydzień:
- może jakieś podbiegi?