Zanim poproszę o poradę i ocenę mojego planu treningowego napiszę kilka słów o sobie. Lat 39, 183cm, 79kg. Jestem stosunkowo poczatkującym kolarzem, za mną 3 sezony, każdy coraz lepszy. Startuję głównie w mtb ( w 2014 było 16 startów), na co dzień trenuję głównie na rowerze szosowym, w sezonie przeciętnie 7 tyś km. W ubiegłą zimę oprócz roweru (i trenażera) trochę biegałem i chodziłem na siłownię. Potem późną zimą-wczesną wiosną w miarę przybywania intensywnych treningów kolarskich odpuściłem z bieganiem jednak podkusiło mnie aby wystartować pod koniec maja w biegu na 10km w moim mieście i w związku z tym kilka tygodni przed tym biegiem znowu trochę biegałem tzn. 3 razy w tygodniu, robiąc biegi do max 1h, na przemian ciągły, interwały i spokojny z przebieżkami. W biegu na 10km przy ponad 30st. upale osiągnąłem czas 44 minuty.
W tym roku chciałbym jednak trochę częściej spróbować startów w imprezach biegowych, z drugiej strony nie chcę zawalić treningów kolarskich i startów w zawodach mtb. Plany startowe biegowe na 2015 rok to wspomniany już bieg w moim mieście na 10km pod koniec maja oraz: bieg urodzinowy Gdyni na 10km pod koniec lutego, potem bieg europejski 10km Gdynia na początku maja, potem może bieg świętojański w Gdyni i jesienią bieg niepodległości w Gdyni. Same dyszki jak widać jednak chodzi mi po głowie też półmaraton Gdański, w przyszłym roku będzie on jakoś pod koniec października. Może z tego na przyszłość przyjdzie chęć w końcu na maraton, ale nie żeby zaliczyć ale żeby zrobić na tyle dobrze na ile mnie max stać.
Wspomniany bieg na 10km u mnie w mieście chciałbym zrobić sporo lepiej niż ostatnio czyli niż 44min. Marzy mi się pokonanie granicy 40minut. Wiem jednak, że ciężko będzie pogodzić trening biegowy i kolarski a także elementy siłowni aby uzyskać taki progres w bieganiu nie pogarszając się, ba , polepszając się równocześnie w kolarstwie. Jestem skłonny zaryzykować i przekonać się na własnej skórze jak zwiększenie nacisku na bieganie przełoży się na kolarstwo.
Obecny sezon kolarski zakończyłem 11 października. Potem zrobiłem prawie 2 tygodnie odpoczynku-roztrenowania. Od niespełna miesiąca zacząłem spokojnie biegać (zakupiłem garmina 310xt) i robić ćwiczenia w domu typu pompki, brzuszki, ćwiczenia z hantlem. Mam plan aby do końca roku w ramach tzw. okresu przygotowawczego pojechać z takim planem, co Wy na to:
acha, moje hr max to 184, tyle widziałem najwięcej na pulsometrze w momentach zdychania. Test Friela robiony na rowerze na próg mleczanowy wykazał kiedyś tętno 169.
poniedziałek: bieganie 45-50minut w strefie 1 (u mnie do 138 - 75%hrmax) + 8 przebieżek po 20sek
wtorek: siłka w domu na górną partię ciała tzn. pompki, brzuszki, grzbiety, hantle
środa: bieganie 45 minut w strefie 1 + 15 minut w strefie 2 ( u mnie do 148 - 80% hrmax)
czwartek: siłka w domu na górną i dolną partię ciała (pompki, brzuszki, hantle, przysiady, wykroki, wspięcia na palce)
piątek: wolne - tylko rozciąganie
sobota: bieganie 1h-1h20min w strefie 1 (po drogach leśnych więc nie całkowicie płasko)
niedziela: rower 1h30min-2h w tętnie 120-140 plus 6-7 szybkich sprintów po 12-15 sek w celu odmulania i poprawy szybkości
Taki mam plan do końca grudnia aby "wejść" w bieganie a przy tym dobre to będzie tez jako ćwiczenia wydolnościowe pod kątem kolarstwa. Musze jednak przyznać, że w tych ostatnich 3 tygodniach kiedy to zacząłem ponownie biegać zadziwiająco łatwo mi się biega. Zacząłem bez problemu od 8-9 km spokojnie, potem było nawet 15km spokojnie, a ostatnio coś mnie podkusiło i zrobiłem prawie 17km z tego pierwsze 10km w strefie 1, potem 5km w strefie 3 i na koniec prawie 2km truchtu na schłodzenie. Tak, że nie jest źle na początek.
Co sądzicie o takim schemacie tygodnia ? Jest ok jako wprowadzenie do jakiegoś konkretnego planu ? Coś byście zmienili ?
Jeśli tak, to zastanawiam się jak to dalej od stycznia ułożyć. Do dyspozycji na bieganie zostawiam sobie 3 dni w tygodniu, czyli np. pon, śr i sobota. Jeden dzień (niedziela) musi zostać rower z "dłuższą" jazdą w tlenie. Powinna też wejść trochę większa siła na nogi czyli zwiększenie obciążenia przy przysiadach, wykrokach, wejściach na step itp. Chcąc sprawnie robić podjazdy na zawodach mtb nie mogę tego zaniedbać. Żeby tylko nie zamulić nóg do biegania tą siłą. Potem będę musiał dołożyć drugi trening kolarski (na zewnątrz albo trenażer) i zacząć jazdy tempowe w wyższych zakresach. Potem od wczesnej wiosny jeszcze interwały na rowerze.
Jak wcześniej pisałem pierwszy start biegowy to 10km na biegu urodzinowym Gdynia 21 lutego. Wiem, że to jeszcze nie pora na rekordy życiowe ale chciałbym sprawdzić swój poziom przygotowań i dać na maxa.
Teraz po tym przydługim elaboracie kluczowe pytanie
Czy wobec tego powinienem już od początku stycznia rozpocząć z jakimś "mocniejszym" planem ?
Myślałem o planie 7 tygodniowym wg tego artykułu: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4268
a konkretnie o tym: http://bieganie.pl/uploads/fredzio/bieg ... wo2012.pdf
Tylko co potem ? Siedem tygodni przed docelowym biegiem w maju (23 maja) rozpocząć ten cykl znowu czyli na początku kwietnia ? Jeśli tak to jak biegać w okresie pomiędzy tymi cyklami czyli od 21 lutego do początku kwietnia ? A może zrobić inaczej, tylko jak ???? A może nie zaczynać tego cyklu od stycznia tylko dopiero w kwietniu przed docelowym startem 23maja, a do tego czasu po prostu biegać np. planem jaki mam na resztęlistopada i grudzień tyle, ze zwiększać trochę km i momentami podkręcać tempo ?
Ufff, jak ktoś doczytał do końca to fajnie. Będę wdzięczny za każdą rzeczową opinie i radę. wiem, że nikt mi nie da rozpiski na następne pół roku, ale liczę na to, ze dzięki Wam będę w stanie sam taki optymalny dla siebie plan stworzyć.
Z góry dziękuję.
