Mój pierwszy maraton - jaki plan treningowy?

[agazie]

Witam wszystkich bardzo serdecznie!
W kwietniu 2015 planuję przebiec swój pierwszy maraton (Orlen), bardzo się tego boję , więc chciałabym się do niego solidnie przygotować wg jakiegoś sprawdzonego planu (lubię biegać wg planów). Z kalkulatorów biegowych wynika, że byłabym w stanie celować w 3:30 (Daniels) lub 3:45 (bieganie.pl), czyli pewnie bardziej w 3:45.
Poza tym, ponieważ moje ulubione dystanse to 5 i 10 km, ten plan będzie też przygotowaniem do wiosennych startów na takich dystansach i w związku z tym, czy plan pod czysty maraton należałoby jakoś zmodyfikować? Pod kątem szybkości?

[Adrian26]

A biegałeś w ogóle jakieś półmaratony?

[agazie]

Jasne, w sumie 4 w ciągu 2 lat.

[adam1adam]

zwykle przygotowanie pod maraton (troche szybkosci w formie podbiegow 200m i przebierzk
a i moze raz na msc. typowa sesja szybkosciowa powinno wystarczyc) , a dopiero
po maratonie 3-4 tyg wg. Daniesa pod 10km i bedzie dobrze!

[agazie]

a co oznacza "zwykłe przygotowanie pod maraton"?

[Adrian26]

Przygotowanie pod 5/10 kilometrów i pod maraton to trochę inna bajka. Chcąc przebiec maraton (a nie tylko dotrzeć do mety), powinieneś na pewno zwiększyć kilometraż. Jeżeli chodzi o treningi to dla mnie podstawą w przygotowaniach jest BNP (bieg z narastającą prędkością) na dystansie 20-25 kilometrów, gdzie na końcówce osiągam tempo docelowe (oczywiście takie treningi robię w drugiej części przygotowań). Warto także porobić krosy, podbiegi, biegi w drugim zakresie. Jeśli lubisz biegać według planów, to spójrz na plany proponowane przez Jerzego Skarżyńskiego, może tam się odnajdziesz

[adam1adam]

przygotowac sie pod maraton jest napeno latwij niz pod dlugie dystanse np.10km
poniewaz wystarczy od czasu do czasu uderzyc w tempo maratonskie, co nie jest
przcierz jakas filozofia! Chociaz wymaga wiekszej kontroli (opieki trenerskiej), bo
latwo ponies sie fantazji(biegac za szybko)!

[harlan]

Realizuj swój plan treningowy pod maraton a przed zawodami na 10km zwiększ ilość i tempo w treningach interwałowych, powiedzmy w ostatnim miesiącu przed przynajmniej jeden trening interwałowy w tempie odcinków jak na 10km. Dorzuć też tempowe,podbiegi. Ja w swoim planie do debiutu na Maratonie Warszawskim tak zrobiłem i po drodze poprawiłem życiówkę na 10km o 4 minuty. Maraton zrobiłem w 3:19, a potem w Biegu Niepodległości urwałem kolejne 2 minuty i skończyłem na 38:03. Także wszystko się da pogodzić

[Adrian26]

Maraton zrobiłem w 3:19, a potem w Biegu Niepodległości urwałem kolejne 2 minuty i skończyłem na 38:03. Także wszystko się da pogodzić

U Ciebie jednak widać dużą dysproporcję między "dziesiątką" i "maratonem" Z takiej dychy można już walczyć o połamanie "trójki" - z drugiej strony pewnie mając życiowkę w okolicach 40 minut nie chciałeś ryzykować

[harlan]

Tak jak napisałem, 38 osiągnąłem już po maratonie, po miesiącu biegania samych akcentów szybkościowych i siłowych. Do maratonu podchodziłem z czasem na dyszke 40:18, poza tym to był debiut w maratonie to też trochę uspokoiło zapędy Na wiosnę już będę próbował łamać trójkę...

[agazie]

Dzięki za odpowiedzi, z tego co piszecie wynika, że nie za bardzo ma sens kombinowanie z planem pod maraton, żeby jednocześnie już myśleć o krótszych biegach. Tak się składa, że pierwszą dyszkę w sezonie pobiegnę w czerwcu, więc czasu będzie dość na potrenowanie na wyższych prędkościach. Myślałam o planie wg Skarzyńskiego, ale też liczyłam na to, że odezwie się ktoś kto już plan sprawdził i potwierdzi, że "działa".
Co do czasu docelowego - jeśli dyszkę biegam w 46 min a półmaraton w 1:47 to wogóle jest sens myśleć o 3:45?

[harlan]

Jeśli start na dyszke masz dopiero w czerwcu to nie kombinuj tylko realizuj plan pod maraton, po maratonie zrobisz samą szybkość kosztem objętości i będzie cacy. Każdy plan treningowy działa pod warunkiem, że się go rzetelnie wykona Co do czasu w maratonie to zrób plan pod 3:45 albo nawet 3:40... 4-5 tygodnie przed pobiegnij połówkę na maksa i ten wynik Ci powie na co Cie będzie stać na maratonie. Ostateczną decyzję podejmiesz 2 tygodnie albo 2 dni przed startem Teraz to takie trochę wróżenie z fusów...

[Adrian26]

Agazie, nie ma czegoś takiego jak sprawdzony plan Jako ludzie jesteśmy zbyt różni, jednemu będą dane treningi odpowiadały, a inny się na nich przetrenuje, ze względu np. na zbyt małe możliwości regeneracyjne albo ciężką pracę fizyczną. Gro ludzi w ogóle nie uznaje gotowych planów, bo "co jest dla wszystkich, to nie jest dla nikogo" Trenując trzeba nauczyć się poznawać swój organizm, co mu najlepiej służy, co ma największy wpływ na przyrost formy i przede wszystkim nad czym trzeba popracować.

[agazie]

Dzięki chłopaki za wszystkie rady. Zrobię jak piszecie. Najpierw przygotowanie do maratonu, a potem więcej treningów pod kątem 5/10-ki.
A ja jednak wierze w plany treningowe - przynajmniej zrobienie danego planu pod konkretny czas daje mi większą wiarę w to, że ten czas jestem w stanie osiągnąć i tak się do tej pory działo. Możliwe, że częściowo działa tu siła sugestii czyli psychika.
Pozdrawiam i do zobaczenia na mecie Orlen maraton .

[rob8043]

to i ja się dołączę do pytania, planuję maraton przebiec dopiero w 2016r, i 2015 chcę poświęcić przygotowaniom na nie jeden a 2-3 maratony. W tym roku zdobyłem koronę półmaratonów i mam pytanie odnośnie planu ale przedewszystkim suplementów, na co zwrócić uwagę przed i po maratonie?