30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Mama Kin]

megida, ze mnie żaden ekspert, ale wydaje mi się, że może za szybko ukończyłaś ten plan. w innym poście piszesz "bardzo szybko przeszłam do ostatniego tygodnia, dostosowywałam sobie plan do siebie". ja bym na razie biegała dalej 30 minut, takim tempem, jakim będziesz dawała radę, dotąd aż będziesz w stanie je przebiec bez problemu.

[Adam Klein]

I teraz proszę o radę. Chciałabym dokładnie za 9 tygodni pokonać 5km w zorganizowanym biegu w moim mieście. Wczoraj jednak biegnąc te 30 minut umęczyłam się, przetruchtałam 3km z prędkością 6,4 km/h (tempo 9:20)
Proszę poradźcie, jak teraz biegać. Wydłużyć czas biegu i dodać przerwy na marsz? Chciałabym osiągnąć te 5km na koniec sierpnia. Czy dam radę?

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

[megida]

I teraz proszę o radę. Chciałabym dokładnie za 9 tygodni pokonać 5km w zorganizowanym biegu w moim mieście. Wczoraj jednak biegnąc te 30 minut umęczyłam się, przetruchtałam 3km z prędkością 6,4 km/h (tempo 9:20)
Proszę poradźcie, jak teraz biegać. Wydłużyć czas biegu i dodać przerwy na marsz? Chciałabym osiągnąć te 5km na koniec sierpnia. Czy dam radę?

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

Dziękuję. Ale też przepraszam, ale do końca nie rozumiem tego planu. Rozumiem, że w niedzielę staram się bieg wydłużyć. I teraz jeśli mi się udało mi przebiec w niedzielę 35 minut (max 40) - to i tak biegam we wtorek swoje 30 i tak dalej według planu, aż do niedzieli kiedy staram się znowu zwiększyć dystans licząc od tego niedzielnego, czyli do max 35+10 ? I znowu biegam sobie swoje 30 aż do niedzieli ?

[Adam Klein]

Tak, trening nie polega na tym, że na każdym treningu masz pokonywać jakieś kolejne bariery, czasem tak, a czasem coś co już potrafisz.
Te przyspieszenia (przebieżki) też są ważne.

[xnice]

Witam a ja mam inny problem mianowicie ostatnimi czasy czuje jakies duze zmeczenie przy bieganiu wyniki mam gorsze byl czas kiedy co raz szybciej biegalem staralem sie utrzymac jak najlepsze tempo (mam 180cm 96kg przed bieganiem 108kg) teraz co raz slabiej to wychodzi w dodatku czesto przesladuje mnie bol kolana i z tylu kolana (noga skladana po wypadku komunikacyjnym 4 lata temu) zalozylem ze chce biegac 60+ km tygodniowo i w endomodo trening na polmaraton link do moich treningow https://www.endomondo.com/profile/14363585

[Juliano]

Ja czegoś w bieganiu nie rozumie. Walcząc o pierwsze 30 min na początku w cyklu 2 min bieg- 3 min marsz, walczyłem o życie. Nagle przyszedł taki dzień, że czułem się świetnie i postanowiłem biec, aż braknie mi siły. Okazało się, że sił starczyło na pierwsze w życiu 30min biegu. Ostatnio miałem podobną sytuację biegając przez dwa tygodnie po 40 min. Niekiedy ledwo starczało siły, żeby ukończyć trening, innym razem wszystko szło gładko. Wczoraj podczas treningu czułem się na tyle dobrze, że postanowiłem dołożyć kilka minut, a okazało się, że ustrzeliłem pierwsze 60 min biegu. Do tego miałem jeszcze dużo siły, żeby biec dalej, ale bałem się, że mogę przeholować i złapie jakąś kontuzję. Biegam max 3 razy w tygodniu i ostatnio dołożyłem trening siłowy, który jest podany w artykule (przez trzy dni nie mogłem chodzić :D).

Biegam dopiero drugi miesiąc i nie wiem, czy 60 min, to trochę nie za dużo na początek. Co radzicie, trzymać się jakiegoś konkretnego planu, czy może przez kolejne kilka tygodni biegać po 60 min i ćwiczyć siłę nie zmieniając nic w treningu?

[Adam Klein]

Jeśli czujesz się dobrze, to staraj się stopniowo rozwijać.
Może utrzymać przez kilka tygodni choćby taki schemat jaki podany jest na dole tego artykułu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

To są często osobnicze kwestie, dla jednego po dwóch miesiącach 60 minut co drugi dzień będzie spoko a dla innego będzie to jazda po bandzie.

[EWG]

Witam Adam Klein
Mam pytanie, może banalne, ale chciałbym się dowiedzieć dlaczego w planach treningowych dla początkujących jest mowa o czasach mam na myśli - na początku biegaj tyle a tyle czasu a później dokładaj minuty.
Ja zaczynałem inaczej, nie dokładałem czasu lecz metry i wydaje mi się że dla początkującego dodawanie sobie dystansu a nie czasu jest lepsze. Ale to tylko moja taka uwaga.
Pozdrawiam

[axe]

Czy to nie wyjdzie na to samo? Dodasz dystans = dłużej biegniesz. Ale zwiększanie dystansu dla osób początkujących, których układ mięśniowo-stawowy nie jest jeszcze odpowiednio wzmocniony może skutkować kontuzjami. Dlatego (chyba) plany dla początkujących koncentrują się na wydłużaniu kawałków bieganych, a skracaniu marszu przy zachowaniu mniej więcej stalego dystans (ew. jeśli nie ma tam stałego dystansu, tylko ilośc minut biegu i marszu, to automatycznie wydłużenie bieg powoduje wydłużenie dystansu :)))

P.S. Ja zaczynalem bez planu, ale miałem stała trasę i stopniowo wydłużalem kawałki biegowe (na podstawie porady lekarza sportowego)...zadziałało idealnie (wcześniej próbując wrócic do biegania miałem problemy nie tyle z "wytrzymaniem iluś minut ciągłego biegu", tylko z bólami w kolanach, jak się ostatecznie okazało spowodowanych właśnie zbyt słabymi mięśniami "trzymającymi" kolano, co powodowało bóle po jakiś 15 minutach nawet truchtu).

--
Axe

[forrest]

A ja znowu robiłem jeszcze inaczej. Pokonywałem stałą trasę, nie zmieniając jej, po prostu z tygodnia na tydzień próbowałem biegać ją trochę szybciej. Gdy doszedłem do zadowalającego czasu, biegnąc tym samym tempem wydłużałem trasę. Czy to źle, czy taka forma treningu też jest odpowiednia?

[axe]

Ale tutaj już mówisz o biegu ciągłym. Ja np. biegając stala trasę (6,64km) sprobowałem w którymś momencie raz w tygodniu przebiec 10km, w efekcie zwiekszył się kilometraż tygodniowy, jak poczułem,że jest ok, to kolejny z 3 treningów w tyg. zmieniłem z 6 na 10km...i tak dalej...teoretycznie lepiej najpierw biegać wolno wszystkie dystanse, te coraz dłuższe też, a dopiero potem biegac "szybciej"...ale to trzeba mieć dużo samozaparcia...z czasem mięśnie się wzmacniają, kondycja rośnie i "w naturalny sposób" czlowiek robi ten sam dystans szybiej, czesto będąc mniej zmęczony (np. średnie tętno spada). :)

--
Axe

[Jeanluc]

Witam.
Dziś na czwartym treningu przebiegłem swoje pierwsze 30 min co przełożyło się na 4km. Jestem bardzo zadowolony i planuje dalej trenować na 10 km.
Pozdrawiam

[Adam Klein]

Witam Adam Klein
Mam pytanie, może banalne, ale chciałbym się dowiedzieć dlaczego w planach treningowych dla początkujących jest mowa o czasach mam na myśli - na początku biegaj tyle a tyle czasu a później dokładaj minuty.
Ja zaczynałem inaczej, nie dokładałem czasu lecz metry i wydaje mi się że dla początkującego dodawanie sobie dystansu a nie czasu jest lepsze. Ale to tylko moja taka uwaga.

Nie zauważyłem wcześniej tego pytania.
Czas jest bardziej uniwersalną miarą.
Jeśli ktoś zaczyna bieganie i od razu biega po 5 min/km to 5 km przebiegnie w 25 minut.
Jak ktoś zaczyna w tempie po 8 min/km to zajmie mu to 40 minut.
Ten drugi jest narazie za słaby na takie dystanse, ale w ujęciu czasu może robić to samo.

[blackfish]

Czas jest bardziej uniwersalną miarą.
Jeśli ktoś zaczyna bieganie i od razu biega po 5 min/km to 5 km przebiegnie w 25 minut.
Jak ktoś zaczyna w tempie po 8 min/km to zajmie mu to 40 minut.
Ten drugi jest na razie za słaby na takie dystanse, ale w ujęciu czasu może robić to samo.

Bo na początku chodzi o przyzwyczajenie organizmu do określonego czasu wysiłku (30 min. , potem 60 min. itd.) a nie dystansu. Dystans, jak już ktoś napisał, zwiększy się samoczynnie wraz ze wzrostem prędkości. Choć ostatecznie będziemy zwiększać kilometraż, bo nie będziemy wydłużać czasu treningu w nieskończoność. No, poza weekendowymi bieganiami, kiedy ten czas trochę jeszcze się wydłuży, do 1,5-2,5 godz. (ale to za kilka miesięcy).

[Batman]

Jak mają wyglądać przebiezki w tym planie? Na przykład 30 sekund szybki bieg przerywany 20-30 sekundowym truchtaniem? I tak 6 serii?