runner2010 okres przygotowawczy

[runner2010]

Cześć wszystkim. Ponieważ oprócz biegania równie popularne staje się blogowanie o aktywności sportowej, chwalenie się światu poprzez różne aplikacje ile (po ile) kilometrów się przebiegło etc. to ja postanowiłem nie być gorszy; ot co - "po produkuje" się coś na blogu
Tyle tytułem wstępu, do rzeczy:

Minimum personalne:
imię: Dawid
wiek: 21 (r. '93) - czyli taki, gdzie inni sobie biegają ok: 1.42/800; 27-28min/10km i maraton <2:06 :P
wzrost: 1.82 cm
waga - różnie z tym jest; bywało 64kg(chyba te czasy odeszły bezpowrotnie [*]), obecnie się waha 66-70kg
Taka ciekawostka: patrząc w metryki znanych biegaczy, wagowo\wzrostowo odpowiadam kompilacji Szosta/ Faraha. Szkoa tylko,
że pod tym względem
miejsce: Kraków i okolice

PB: 1500: 4:25, 5km - 18:12; 8km 29:27, 10km - 37:55

Cele
najbliższe: zbliżyć się w końcu do tych 36min na 10km (może w wakacje coś pobiegnę)
dalekosiężne: jak w tytule, co sezon notować (nawet minimalny) progres. Jak biegam od 3 lat, to póki co nieźle mi z tym idzie :D

Sprzęt
zwykły strój biegowy, buty - New Balance &Asics'y. Wyleczyłem się z Kalenji jeżeli chodzi o obuwie, jakkolwiek - odzież mają dość dobrą...

Podobno w pisaniu pierwsze zdanie jest zawsze najtrudniejsze. A więc mam je
już poza sobą ... Ale czuję, że i następne wpisy będą trudne, trzeci, szósty, dziesiąte, aż do n-tego, ponieważ mam pisać o bieganiu i to jeszcze w przystępny sposób. Następny wpis: coming soon...
Miłej niedzieli!!

[runner2010]

Dalej mnie (od tygodnia) trzyma lekkie przeziębienie, więc w tym tygodniu trochę odpuszczam. Raczej tylko spokojne rozbiegania,
żeby w końcu w 100% być dojść do siebie No taki paradoks - miało być o bieganiu, a zacząłem pisać o nie-bieganiu.
Co do dzisiejszego biegania ok 10km w tym po lesie ok 6km, baardzoo spokojnie 5-6min/1km z "przyspieszeniami" na podbiegach.
Zachciało mi sie po crossowej trasie biegać!! Jescze momentami woda stała po ostatnich ulewach. Noo ale podobno biega się w każdych warunkach :P.
Na koniec - coś czego krótko mówiąc - nie lubię: rozciąganie
To tyle, Hej!!

[runner2010]

Cóż, dla mnie tegoroczny sezon już się skończył. Niestety bez progresu.
Była szansa, na początku wakacji, na PB na 1500: zabrakło 1-2sek.
Teoretycznie potencjał jest, tylko no... powiedzmy, że brakuje ostatecznej mobilizacji, postawienia
kropki nad "i".
Wyciągnąłem pewne wnioski, coś poczytałem z literatury biegowej - co przyniosło
świeże spojrzenie na pewne sprawy zwiazane z bieganiem. Teraz kilkanaście dni przerwy i od połowy października ruszam z przygotowaniami do biegu sylwestrowego. To będzie taki wyznacznik mojej formy,
informacja o mojej wytrzymałości.

[runner2010]

ok czas nadrobić zaległości na blogu - wgl ktoś to czyta?
W każdym razie 12 X zakończyłem okres krótkiej przerwy od biegania. Nie mylić z roztrenowaniem,
to było raczej takie ok. 15 dniowe "luzowanie", z samymi rozbieganiami i przebieżkami. No i biegałem
tylko wtedy jak mi się chciało, żeby jednak całkowicie się nie zasiedzieć
okres przerwy zakończyłem dość nietypowo, bo startem w Biegu Leliwitów.
cdn.

[runner2010]

decyzje o starcie podjąłem w ostatniej chwili, jeszcze w dniu startu zastanawiałem się, czy bieać.
Apropos takich spontanicznych decyzji - niskie opłaty startowe (tutaj 30zł) to duży "+".
Nie tak jak np. w dużych biegach, gdzie trzeba płacić ok 100zł z wyprzedzeniem, a jak się chce
płacic w ostatniej chwili to nawet 150-160zł (jak np. za półmaraton warszawski 2015).
Zresztą u nas i tak są tanie opłaty, w stosumku do tego co jest za granicą (mówię o biegach, gdzie startuje
po kilkanaście tys. kibiców). Pomijajac już fakt, że np. do takiego "London Virgin Marathon 2015"
już praktycznie nie można się zgłosić. Cieklawe, kiedy w Polsce będzie sytuacja, że
np. do Cracovia Marathon będzie losowanie, kto może startować :D

[runner2010]

wracając do samego biegu w Tarnowie: trasa (http://biegleliwitow.pl/ - tutaj pełny opis)
prowadzi przez najstarsze, urokliwe zaułki starówki.
Zastanawia mnie jedna rzecz: czy rzeczywiście wszyscy w czasie biegu, czy to ulicznego, czy górskiego ( zwłaszcza górskiego) bacznie obserwują mijane otoczenie? Pytam, bo wiele razy czytałem teksty w stylu
"a piękne widoki rekompensowały trud biegu i pozwalały zapomnieć o zmęczeniu".
U mnie to było tak: (fragm. z powyższego opisu trasy):

1.

Dalej wbiegamy na Rynek i podcieniami XVI wiecznych renesansowych kamienic dobiegamy do ulicy katedralnej po prawej mijając Bazylikę Katedralną pod wezwaniem N.M.P., najbardziej reprezentatywny zabytek Tarnowa z XIV wieku, mieszczący w swoim wnętrzu najwyższe w Europie pomniki nagrobne właścicieli Tarnowa – Tarnowskich i Ostrogskich

- może to zabrzmi dziwnie, ale ja tej katedry nie zauważyłem!!.Może to było spowodowane koncentracja na samym biegu (??) O tym, że biegliśmy obok niej, dowiedziałem się dopiero, gdy przeczytałem opis trasy.

2.

Dwa zakręty w lewo i przed nami spory wysiłek, bo musimy wrócić na Rynek pokonując 45 stopni Wielkich Schodów. Na „szczycie”, głęboki oddech(...)

, a schodów akurat trudno było nie zauważyć
weszło w nogi, a poza tym wgl. nie wiedziałem jak się za nie "zabrać". Zwykły podbieg byłby
łatwiejszy....

[runner2010]

Witam ponownie,
od wspomnianego biegu w Tarnowie zauważyłem jedną banalną, ale może i istotną rzecz.
Najprawdopodbniej przyczyną mojej słabej dyspozycji w ostatnim sezonie był niedobór żelaza.
Sam sie teraz z tego śmieję, że 3 lata biegam, a nie potrafiłem wyłapać takiego detalu.
Szukałem różnych przyczyn - od za mało siły biegowej czy rozciagania przez -
tu drugi biegun: możliwe przetrenowanie.
No ale wyciągając wnioski postanowiłem co następuje:
1.zmieniać znacząco nawyków żywieniowych nie będę. Próbowałem kilka razy i nie wychodzi.
Zresztą wagę mam w normie takze nom..
Jedyna subtelna zmiana do wprowadzenie suplementacji żelazem. Właściwie propwadzę ją
od kilku dni i już odczuwam pozytywne zmiany - przynajmniej oddech przy mi się poprawił.
Tak, tak wiem że suplementacja może mieć skutki uboczne, ale
swoją drogą: nie sądzicie, że już samo mieszkanie w poblizu Krakowa, jednego z najbardziej zanieczyszczonych
regionów samo jest dobre dla zdrowia? :P

2.Wprowadzić więcej rozciągania - zwłaszcza łydki i wszelkie ćwiczenia
prowadząće do poprawy ruchomosci w stawie biodorwym
3.Siła biegowa będzie na zasadzie: "nie chcem ale muszem" . Z drugiej strony
ponieważ mi też od życia sie cos należy to mogę biegać szybkie podbiegi, które nawet lubię.
Lepsze to niż wieczne robienie skipów czy wieloskoków

[runner2010]

banały o układaniu planów treningowych
Z tymi planami treningowymi to jest jak z ubraniem.
Powiedzmy, że wybieramy się na uroczyste przyjęcie.
To jak na nim wypadniemy zależy m.in od naszego ubioru. Możemy ubrać np.
nasz sprawdzony garnitur, w którym będziemy wyglądać dobrze, ale bez wyróżniania się, możemy kupić sobie w sklepie nowy, wreszcie - zawsze można zamówić sobie uszyty specjalnie dla nas, który będzie idealnie dopasowany.
Podobnie jest z ważnym startem i przygotowaniami do niego.
Tu nie wystarczy powiedzieć (tak jakby chcieli tego inni): "biegaj 120km/tyg,
to będziesz szybki na 5km". To tak nie działa,
tutaj podobnie z ubraniami - można wybrać dla siebie plan treningowy, ale jeśli będziemy się go sztywno trzymać, to nawet najlepszy plan może w jakimś
momencie stać sie dla nas "niewygodny".
Np jeśli chodzi o mnie - owszem mogę biegać wspomniane 120km, ale to tylko
maksymalnie 10-14 dni w ramach mini - obozu i do tego jak mam przygotowany dobrze do tego organizm.

Aha, żeby było jasne: nie mówię, że ogólnie dostępne plany w książkach czy w sieci
są złe. Są dobre, ale niewłaściwie stosowane mogą zagrażać naszej formie i
wynikom :=))

[runner2010]

liczby i kilometry
A oto co mi się udało pobiegać od 8 XII: 1'=1min, 1"=1sek
Pon. I trening - ok. 45 min BS + sprawność i rozciąganie;
II trening - siłownia: 3 obwody na "górę", tj. brzuchy, grzbiety, podciagania na drążku, wyciskanie itp/
+(na nogi) 3X12 powt. przysiady ze stangą, 3 serie - wspięcia, przeskoki;

wtorek: - I trening po południu: ~20' BS + sprawność + 4X1500m przerwa.3' -biegałem to po pętli asfaltowej, trochę więcej niż 1500m, w każdym razie można przyjać, że na bieżni czasy byłyby jakieś 4 sekundy lepsze, z
drugiej strony - muszę się przygotować do warunków wyscigowych - trasa 10km, też zawiera zbiegi i podbiegi.
W każdym razie czasy: 5:36 - 5:24 - 5:18 - 5:07. + trucht.
Samopoczucie: tu jest paradoks, bo z jednej strony z kolejnym powt. czułem się gorzej, z drugiej - biegałem to coraz szybciej.

środa: Rano - 60min rozbieganie, po południu: ok 25min BS +
siła biegowa - właściwie, to nie była SB w ścisłym tego słowa znaczeniu, moze ktoś to lepiej nazwie.
Robiłem 3 serie następujacych ćwiczeń: przebieżki były robione tak na 90 % mocy
bez przerwy:( 40m skip A - 60m przebieżka - trucht >15" <20" + 40m wieloskok + 60m przebieżka znów krótki trucht + 40m C + 60m przebieżka + znów krótki trucht + 30-40m ćw. techcniczne +70m - przebieżka.))
dopiero po takiej pełnej serii było ok 4-5 min truchtu.
Nie pamiętam dokładnie tych "ćwiczeń techcnicznych" w każdym razie na pewno raz to był wieloskok
i raz półskip A, co było 3?? nie pamiętam już...

W każdym razie to dosć mocno wchodzi w nogi, dla odmulenia polecam po tym zrobic kilka luxnych przebieżek - ja nie zrobiłem i nie skonczyło sie to dobrze dla mnie...

czwartek: rano poszło ok 70' rozbieganie + krótkie rozciąganie. Generalnie średnie tempo było dość wolne (może ok 5min\km), raz: że miałem pospinane nogi i mi się ciężko biegło, dwa to efekt tego, ze biegałem w pagórkowatym terenie, to jak miałem przed sobą stromy PG to był marszo-bieg. - w końcu to miał być luźny trening, a podbieg co by mi dał?? ani zbytniej szybkści nie rozwinę, a tylko "zamorduję" nogi.
Biegałem po lesie, teren podobny jak w Lasku Wolskim.
Wieczorem: ok 6km rozbieganie + sprawność + 5 (6??) krótkich ok 15 sekundowych przebieżek pod górę.

[runner2010]

piątek, 12 XII
cóż w ten dzień źle mi się biegało, nogi wgl "nie podawaly".
Rano: zrobiłem ok 20' BS - sądziłem, że spięte nogi to efekt pory dnia, wszak jestem typem "wieczornym". Ale po rozgrzewce dalej nic się nie.zmieniło - wymęczyłem 4km coś w 16:06, a miało być 8km w <32'
wieczorem: było coś koło 20' BS i potem ćwiczenia techniczne, czyli dużo skipów ABCD, podskoków itp
na odcinkach ok 30-metrowych. No i oczywiście na końcu były przebieżki po trawie 5*100m.
Wobec tego, że wciąż (jeżeli chodzi o nogi) nie było najlepiej, postanowiłem zrobić w sobotę luźny, regeneracyjny dzień.

[runner2010]

sobota, 13 XII
jak już pisałem, to miał być luźny dzień. Luźno, ale nie całkowite wolne od biegania. Pojechałem sobie pod pobliski las samochodem (jakie lenistwo no nie?? ok 4km nie chciało mi się tam podbiec ). Nie no- tak serio to chciałem uniknąć trasy typu góra -dół i to jeszcze po asfalcie\chodniku.
Ostateczniwe poszło ok 60' spokojnie po lesie, po drodze był też fragment niebieskiego szlaku w kierunku zamku w NW (a jednak asfalt!!). Całkiem przyjemnie się to biegało, nawet miałem przebłyski myśli w stylu "a może by coś dziś mocniejszego biegać". O ile, np.w przypadku gorszego samopoczucia, przeniesienie mocnego treningu na inny dzień i zastąpienie go lżejszym, ma sens, to bieganie mocno (nawet wyjście poza tzw. strefę BS) w dzień mający służyć odpoczynkowi jest nie tyle błędem co głupotą. To tak jakby ktoś mając wolne szedł do pracy, ja może nie potrzebowałem wolnego, ale mój organizm tak...
Trasa: no cóż, co prawda była w stylu góra - dół, ale to były lagodne zbiegi\podbiegi, takie że prawie nie były odczuwalne. Bardziej przeszkadzały gałęzie,
które zostały tam przywiane przez wiatr :p
aha, na koniec było kilka ok 20-30 sekundowych przebieżek, to tak na odmulenie..

niedziela, 14 XII
I trening: wyszedłem przed południem zrobić rozruch:
20' BS trochę rozciagania, skipów i 4*60m przebieżki.
Samopoczucie ok, ale nogi jak to u mnie - jakby jeszcze w łóżku zostały )

II trening, (jakoś między 17-19)
trasa: płaska, asfalt.
rozgrzewka + 10*1km p.2min trucht\marsz.
czasy:
1,2 poszło coś w ok 3:42, potem stopniowo zacząłem się rozkręcać ...

[runner2010]

następne odcinki były biegane w granicach 3:35-3:38, w połowie już zaczynało dawać o sobie zmęczenie, ale za to było coraz szybciej (2 były poniżej 3:30) to wreszcie ostatni odcinek był w 3:18.
To był na prawdę dobry trening, sobotni odpoczynek zrobił swoje...

poniedziałek, 15 XII
praktycznie jak tydzień temu, tylko z uwagi na niedzielny mocny trening rozbieganie krótsze (o 5 min, ale jednak ) i trochę lżej ćwiczyłem na siłodni.
Co ciekawe po rozbieganiu byłem już "świeży" i już nie odczuwałem tych kilometrówek

wtorek, 16 XII
luźne rozbieganie coś po 4:30-5:10; nie pamiętam dokładnie ile, coś między 40-50 minut było.

[runner2010]

środa, 17 XII
postanowiłem.zrobić eksperyment w postaci 2 mocniejszych treningów. Dlatego też 2 poprzednie dni i 2 nastepne były względnie luźne.
Oto co biegałem:
I trening: rozgrzewka (~ 20' BS, rozciąganie itd.) +8km w 31:30 (bieżnia) + trucht 1km. Biegało się jak to rano, czyli jeszcze nogi takie nie swoje.
II trening
rozgrzewka + 8*500 w1:33-1:35, 2 ostatnie w granicach 1:30-1:31. przerwa 2'. Choć tu nie była tak istotna, ważniejsze było obieganie się w szybszym tempie. O dziwo nie odczuwałem 1 treningu, ale trochę czuć że jednak brakuje wytrzymałości szybkościowej, przy 5 powt. było już dość ciężko.

czwartek, 18 XII
rozbieganie ok 50' rozciąganie i ćw. wzmacniajace brzuch, grzbiet.

[runner2010]

piątek, 19 XII
z braku czasu wyszedł tylko 1 trening:
ok 35-40' BS + 8*50m skip A + 4*60m przebieżki (mocno) + 15' BS

sobota, 20 XII
to był ostatni mocny trening przed startem:
rozgrzewka + 2*1600+2*1200+2*1000 +2*800 p.3' (między serią też 3') w 5:50-5:42-4:06-4:05-3:19-3:21-2:34-2:32 + trucht. nie tylko moje nogi odczuły ten trening, przy tysiącach już było zmęczenie całego organizmu..

[runner2010]

niedziela, 21 XII
I trening - ok 35-40min BS
II trening - ok 65' BS + 5*200 swobodnie w 32-34".
Od tego momentu zaczął się odpoczynek przed startem.
tylko spokojne rozbiegania do 40' + ewentualnie sprawność:

wigilia BN i św. Szczepana--wolne
Boże Narodzenie -35-40'BS +2*5 podbiegi.
1 seria luźne PG trwające >25"\trucht w dół
2 seria to już mocne PG ok 15-sekundowe, start co 3'
+ marsz/bieg (powrót do domu) Ok 25min