Cel złamać 35' na 10, prośba o zerknięcie w moje błędy :)

[Patryck]

Sprawa wygląda następująco, biegam od 2007 roku, z większymi mniejszymi przerwami, ale ciągłość aktywności zachowuję cały czas.
Mam 19 lat, 179 wzrostu 69 wagi.
Jestem świadomy, że każdy człowiek jest inny, ale patrząc na treningi innych, moja życiówka na 10km (37:20), 5 (17;40), 21(1:23) wygląda ubogo. Chciałbym na wiosnę złamać 35 minut - tak, wiem będzie to niesamowicie trudne, być może nieosiągalne.

W kwietniu półmaraton pobiegałem w 1:23 głównie z "trzaskania" rozbiegań na bieżni mniej więcej (13km/h 2%) czasami wplatałem jakieś akcenty np. 6x1km (16km/h 1% p4') i minutówki (17km/h) < (to było zimą.)
Na wiosnę plan treningowy wyglądał tak:
pn - 16-18km rozb (w zależności od samopoczucia śr tempa 4:50 - 4:20)
wt - siła biegowa (skipy wieloskoki rytmy pod delikatną górkę) / lub zamiennie zabawa biegowa np. (10-15x1' p1')
śr - tutaj w zależności od okresu albo 3x3km śr(po 3:40) p-5' lub 5x2km śr(3:27) p-4' lub 6x1km śr(3:20) p4' <w późniejszym okresie robiłem 4x1km śr(3:15)
cz - najcześciej jeśli cieżko zniosłem trening środowy to siłownia i ćwiczenia ogólnorozwojowe lub gdy robiłem 3x3 lub 5x2 to tutaj wrzuciałem 8x400m śr(1:11) p2'
pt - wolne
so - zawody lub "zakres 2" czyli np. 10km po 4:00 albo 2x5km po 3:47 p5'
nd - to raczej wolne lub lekkie roztruchanie po zawodach 10km

Jesienią nie złamałem 38 minut na 10km sam nie wiem dlaczego(mimo, iż dobrze przebiegło roztrenowanie i budowanie bazy, treningi też szły nieźle). Być może powodem mogłoby nieznacznie żelazo poniżej normy.

Tak mniej więcej wyglądał plan, niektóre dni były ruchome, starałem się dni wolne dwa wrzucić w ciągu tygodnia tak aby mniej więcej się równoważyły.
Teraz ostatni start i potem trochę puszczę, porobię sprawność na siłowni i rozciąganie (bo u mnie z tym niesamowicie słabo - co na pewno jest powodem braku postępów)

Co zmienić w moich przyzwyczajeniach treningowych co biegać szybciej, co wolniej, co częściej, co rzadziej?

Co z ćwiczeń także grupowych na siłowni możecie polecić?

Jak mam przepracować okres budowania bazy - będąc raczej nastawiony na bieżnie na siłowni, niż na rozbiegania na dworze.(1-2 razy w tygodniu na pewno wyjdę)

W ciągu 2 tygodni wybiorę się na badania wydolnościowe, na co mam zwrócić uwagę w stosie wykresów?

[wysek]

Masz 19 lat, poszukaj trenera. Potrzebujesz mentora, który wskażę Ci drogę. Motywację masz, chcesz biegać. Nie ma u Ciebie w okolicy żadnego klubu LA?

[adam1adam]

Twój trening nie był zły nie można do niego zabardzo się przyczepić nawet na siłę.
Pomieszałeś tylko trochę z treningiem tempowym> nie należy raczej biegać
odcinków krótszych np. 6x1000m szybciej niż odcinki 4x2000m ten trening
powinien być wykonany na tej samej prędkości /oczywiście jeśli należał do tego
samego typu treningu *bieganie o określonej zawartości mleczanu!
Powinieneś zrobić badania wydolnościowe, aby dokładnie określić twój zakres
prędkości, ale to kosztowna sprawa /zresztą dotyczy to każdego biegacza.
Mozesz je w przybliżeniu określić z tabel Danielsa na podsawie twojego wyniku.
Po przerwie należy tylko pamiętać , że twoje VDOT będzie niższe niż wtedy gdy byłeś
w okresie startowym* częsty błąd początkujących!
Można powiedzieć tylko tak dalej!

[adam1adam]

Podaje ci tweje zakresy>
Rozbieganie 4.25/4.43
maraton 4.05min na km
Tempo & 4/5x2000km ,3/4x3km po 3min50sek na km
Interwał 6/8x1000m po 3.30 min/km
szybkość 8/10 x 400m 78"/400m
i na początek tego się trzymaj bo twoje 37min na 10km
i trzymaj trening codziennie bo mi się wydaje, że trenujesz tylko jak ci się
chce/ w bieganiu systematcznośc najważniejsza!

[Patryck]

Masz 19 lat, poszukaj trenera. Potrzebujesz mentora, który wskażę Ci drogę. Motywację masz, chcesz biegać. Nie ma u Ciebie w okolicy żadnego klubu LA?

Klub odpada, gdyż w przyszłym roku maturka i bardzo ciężko byłoby mi się dostosować do treningów.
Odnośnie trenera, myślałem, za bardzo nie mam do kogo uderzyć tutaj - w Poznaniu, gdyż nikogo w sumie nie znam. Jeśli chodzi o kluby typu Olimpia czy AWF to wydaje mi się, że nie mam na tyle potencjału.

Podaje ci tweje zakresy>
Rozbieganie 4.25/4.43
maraton 4.05min na km
Tempo & 4/5x2000km ,3/4x3km po 3min50sek na km
Interwał 6/8x1000m po 3.30 min/km
szybkość 8/10 x 400m 78"/400m
i na początek tego się trzymaj bo twoje 37min na 10km
i trzymaj trening codziennie bo mi się wydaje, że trenujesz tylko jak ci się
chce/ w bieganiu systematcznośc najważniejsza!

Z tego co piszesz to powinienem znacznie zejść z szybkoscią 400m i podwoić ilość serii w akcentach tempowych i interwałowych - przy wolniejszej prędkości. Jakie przerwy stosować miedzy nimi?
Jeśli chodzi o systematykę to raczej nie ma problemu, minimum 5 treningów w tygodniu zawsze jest, w zimę też będzie bo siłownia i bieżnie mnie uratują :D
Troszkę brakuje osoby z którą mógłbym klepać te treningi, wiadomo z drugą osobą zawsze dużo łatwiej o motywacje.

[marek84]

Odnośnie trenera, myślałem, za bardzo nie mam do kogo uderzyć tutaj - w Poznaniu, gdyż nikogo w sumie nie znam. Jeśli chodzi o kluby typu Olimpia czy AWF to wydaje mi się, że nie mam na tyle potencjału.

No bez żartów proszę

viewtopic.php?f=50&t=19994 - tam spytaj. Oficjalnie BBL chyba już skończyło sezon, ale może cośtam gdzieśtam będą jeszcze trenować. Podpytaj trenerów - jeśli sami Ci nie pomogą, to z całą pewnością gdzieś pokierują. Po drugie wiesz - zawody biegasz, odezwać się do kogoś przed czy po nie zaszkodzi. Z wyników i twarzy pewnie wiesz kto biega lepiej i szybciej od Ciebie - podejdź i pogadaj. Ludzie nie gryzą.

[adam1adam]

Odnośnie przerw np. w treningu interwałowym>
Jest regółą , że jeśli tętno nie spadnie ci poniżej 20u/10sek to nie
jesteś w stanie zacząć następnego powtórzenia!
Nie znaczy to , że masz stać i patrzeć co się dzieje z twoim tętnem,
poprostu truchtasz i jak czujesz , że jesteś w stanie zacząć następny
odcinek to ruszasz.
W powtorzeniach szybkościowych np. 300setkach, 400m przerwy jak najdłóższe!
Np. fajna sesja szybkościowa dla poziomu ok 37'\10km>
6x 300m po ok. 1min przerwa trucht 200m i
6x 300m poniżej 1min. przerwa marsz 200m
Oczywiście rozgrzewka itp. w\w trening jest z treningu Ndukiego 5000m ok 13' tylko
prędkośći większe!
Sam widzisz z trenerem czasami jest ciekawiej :uuusmiech:

[Diana12345]

wedlug mnie calkiem spoko ten twoj plan bo podobny do mojego a trenuje pod te same dystanse, jestem w tym samym wieku ale trenuje w klubie wiec plan uklada mi trener. Tobie tez bardzo polecala bym takie rozwiazanie, zobaczysz dasz rade czasowo

[Sylw3g]

Plan jest rozsądny.

Potrzeba Ci raczej po prostu jeszcze trochę czasu i tyle. Widać, że im dalej w las (większy dystans), tym słabiej Ci idzie - nic w tym dziwnego, nie miałeś jeszcze czasu, aby wyklepać sobie więcej tlenu. Wygląda mi na to, że na razie Twoją cechą dominującą jest szybkość - ja 6x1000 po 3:20 nie pociągnę na treningu (No, zależy jeszcze jaka przerwa, ale jak 400m, to nie, nie dałbym rady).

[Patryck]

Zawsze mi się wydawało, że wytrzymałość mam. (Uważałem, że 1:23 - 1/2 to czas znacznie lepszy niż 37:20 na 10.) Tylko mega brakuje wytrzymałości tempowej dla 10 i 5. Generalnie mogę biegać np. 15km z dość sporym spokojem po 4:00, ale myślę, że po 3:55 to byłyby męki, aby zrobić to. Może ta moja niemoc wynikać z tego, iż zimą wiele rozbiegań robię na bieżni, na siłowni.
Po jutrzejszym starciu na 10km i badaniu wydolnościowym w następnym tygodniu. Zrobię sobie 3 tygodnie roztrenowania. Aby potem ruszyć ostro z kopyta. Ile km tygodniowo robić podczas robienia bazy? Rytmy dla ożywienia wrzucać na koniec? Od pierwszego tygodnia wrzucić do treningów jeden dzień biegu ciągłego w 2 zakresie? Tj jakaś 12-15km po 4:00. Czy poczekać z tym trochę?

[Patryck]

38:50 tragedia.

Do 8 km było ładnie, na ~37:00. (Na 5km byłem miałem 18:30). Na 8 złapała mnie kolka czy cokolwiek to było i poległem. Szkoda, bo pogoda była idealna, trasa też. Teraz roztrenowanie do połowy grudnia. Dwa rozbiegania w tempie 4:50-5:00 po 20km i sprawność siłownia. Potem trzeba się wziąć za siebie.