Biegi ultra a masa mięśniowa

[chiżu]

W kazdym razie glupota, wiara w to ze wiem najlepiej i basta, bo Asbel Kiprop jest mojego wrostu i wazy mniej, bo wieksza waga to dodatkowy balast itp, wiec jak chce osiagac wyniki to musze sie przygladzac i katowac wydluzaniem kilometrazu cena tempa i miesni.

Nie należy zawsze wierzyć wikipedii Zerknij tutaj: klik.

czyli zakladajac dluzsze treningi np kolo 3h poza ww powinienem dostarczac rowniez tluszcze i bialka? Moze ktos zna jakies konkretne proporcje?

Wydaje mi się, że nie. Spożywanie tłuszczu w czasie wysiłku bardziej ma sens w trakcie ekstremalnie długich biegów. 3h to de facto nie aż tak dużo, jeśli weźmie się pod uwagę, że w niektórych wyścigach elita biegnie około 24 godzin, o amatorach już nie wspominając. Wydaje mi się, że podczas 3-godzinnego biegu świeżo spożyte tłuszcze mogą wyrządzić więcej złego niż dobrego, gdyż tworzą w żołądku pewnego rodzaju barierę i pogarszają wchłanianie cukrów. Moim zdaniem powinieneś po prostu dbać o to, by codzienna dieta dostarczała Ci odpowiedniej ilości tłuszczu, który będzie przez organizm magazynowany, a potem spalany, zaś w trakcie długich biegów powinieneś dostarczać tylko węglowodanów i wody, i zaraz po biegu spożywać łatwo przyswajalnego białka, najlepiej izolatu białka serwatkowego.
O Kilianie i kozim serze jest np. tutaj: klik.
Dean Karnazes natomiast na ultramaratonach je pizzę: klik.

[runfree]

Witajcie!
Jestem tu nowy, żądny wiedzy, forum przeglądam często i postanowiłem zarejestrować się, aby poszerzyć swoją wiedzę o Wasze doświadczenia, Waszą o moje, co mam nadzieję da nam więcej radości z biegania. Biegam trochę ponad 2 lata, wcześniej aktywność fizyczna praktycznie zerowa. W tym czasie zrobiłem 2 maratony, 3 biegi górskie powyżej 42 km, trochę połówek, jednak największą przyjemnością są dla mnie długie wybiegania górskie, dlatego nie piszę o wynikach, bo nie bardzo wzbudzają we mnie zainteresowanie. To tyle o mnie na tą chwilę.

Jeśli chodzi o masę to chciałbym odnieść się trochę do tego, ponieważ 2 lata temu ważyłem 86 kg, a teraz mam 10 mniej (185 cm wzrostu) i czuję się lepiej, biegam dalej. Jeśli chodzi o mistrza ultra to Kilian Jornet - 171 cm - 56 kg, czyli żaden z niego drwal.

W biegach ultrach będziesz potrzebował przede wszystkim siły nie masy, więc skoncentruj się na sile (oczywiście poza wytrzymałością), a jeśli masz predyspozycje to masa też najdzie (wg mnie), a na pewno w końcu się ustabilizuje.

A jeśli chodzi o jedzenie podczas długich wybiegań to przede wszystkim węglowodany, które spalasz po około godzinie biegu, więc na 3godzinnym treningu też są wskazane posiłki. Generalnie jeśli jesteś głodny to wcinaj (czasami po 20 minutach już coś wcinam, bo ostatni posiłek miałem np. 3 godziny przed biegiem). Polecam eksperymentowanie, ponieważ każdy organizm jest inny, więc inaczej reaguje na różne posiłki. Ja dla przykładu jem dużo suszonych owoców (węglowodany), orzechów (tłuszcze), ciasteczek owsianych, tortilli domowej roboty, batonów energetycznych i żeli.

[Bylon]

Chiżu, wybacz, ale Ty również się mylisz. Do spalania tłuszczu niepotrzebne są węglowodany jako takie, bo te węglowodany możemy sobie stworzyć z tłuszczu, czyli tłuszcz może zostać spożytkowany do uzupełnienia glikogenu. Trzeba uważać, bo jest w Sieci mnóstwo "biochemików", którzy twierdzą na przykład, że cukier jest niezbędny do życia, bo mózg wykorzystuje cukier do pracy. Albo że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Czysto biochemicznie, organizm ludzki do funkcjonowania nie potrzebuje ani grama węglowodanów. Białko i tłuszcze są niezbędne. Węglowodany nie. (Nie jest to oda pochwalna dla diety tłuszczowej, tylko fakt - żeby nie było brzydkich domysłów, ja jestem zazwyczaj na węglowodanówce; w górach z reguły stosuję tłuszczówkę, bo jest najbardziej stabilna energetycznie i lżejsza masowo - większa gęstość energetyczna pokarmów)
Co do surowców w trakcie biegu, to masz rację, że im dłużej biegniemy, tym większy udział tłuszczu względem węglowodanów. Jednocześnie jednak trzeba pamiętać, że białka jest organizmowi spalać tak łatwo, jak węglowodany, a stara się do nich nie sięgać, ponieważ jest to dla niego niekorzystne. Jednak przy dłuższym wysiłku (przyjmuje się z reguły wartość 1h+), kiedy ilość glikogenu maleje, zaczyna się czerpać część energii z białka z mięśni. Ten proces nie zaczyna się zbyt późno, tylko na początku jest dość nieznaczny. W każdym razie mięśni nie jest tak łatwo utracić, ale białka też nie jest tak ciężko spalać.
Na antykatabolizm polecam szczególnie ser biały, no i BCAA jako suplement. Inna sprawa, że 75/190 to naprawdę nie są jakieś zawrotne wartości i nie powinno być tego aż tak ciężko utrzymać.

[broda_do_pasa]

@bylon swieta racja z tymi biochemikami Czytalem juz chyba wszystkie mozliwe skrajnosci na temat zywienia, zwlaszcza w polaczeniu z treningiem biegowym. Na kazdy temat znajda sie przeciwlegle opinie, nawet czesto poparte badaniami i staytystykami. Wystarczy spojrzec na ostatnio "modne" diety paleo,bezglutenowe, ketogeniczne, leangains, if itp kazdy ma swoja prawde i to jego prawda jest najmojsza
Moze jakies rady co do planu i tych wybiegan? Napisalem skrotowo plan tygodniowy na poprzedniej stronie. Jako ze sie w tych sprawach wydajesz orientowac wiec bd wdzieczny za jeszcze jakies rady

[chiżu]

Bylon, ja myślę, że węglowodany są niezbędne do przeżycia. Krótkoterminowo faktycznie da się spalać tłuszcz bez węgli dzięki tzw. ciałom ketonowym, jednak długoterminowo to nie zadziała, gdyż duża ilość ciał ketonowych we krwi powoduje bóle głowy, stawów, mięśni, spadek odporności i generalnie prowadzi do chorób. I spalanie tłuszczu w taki sposób w trakcie aktywności fizycznej jest niemożliwe, a rozmawiamy o bieganiu i o tym jak zoptymalizować czerpanie energii podczas biegu. Taki sposób spalania tłuszczu to raczej metoda organizmu na przetrwanie.

[Bylon]

Chiżu, ja Ci piszę czysto naukowo, co jest wymagane do utrzymania wszystkich funkcji fizjologicznych przez organizm. A do tego są wymagane wyłącznie tłuszcze i białka. Jak będę miał czas (ostatnio jest go duuuuuuuuuuuuużo za mało, wystarczy sobie spojrzeć, ile ja kiedyś na forum pisałem, a ile teraz, jeszcze jeden artykuł zaległy na portal - ale będzie, obiecuję... ) i dużo szczęścia, bo nie pamiętam, gdzie je widziałem, to znajdę Ci jedno z opracowań naukowych zagadnienia. Wnioski są proste - w praktyce ok. 0,8 g/kg masy ciała węglowodanów wystarcza do w pełni normalnego funkcjonowania, biochemiczne minimum, jakie pozwala na przeżycie to 0 g/kg masy ciała.

Broda, krótko - sugerowałbym jeden trening dziennie. Dwa dziennie to na poziomie początkującym raczej niezbyt dobry pomysł. Stosuj schemat FBW, czyli Full Body Workout, czyli ćwiczenia całego ciała na jednym treningu. Oznacz to nie tylko klatkę i biceps, ale też plecy, nogi, triceps, barki. Nie zapominaj o wykonywanych poprawnie technicznie ćwiczeniach wielostawowych. Bezwzględną podstawą treningu siłowego są martwe ciągi, przysiady, podciąganie/wiosłowanie sztangą oraz wyciskanie sztangi na ławeczce. Ty możesz położyć większy akcent na górę ciała, bo bieganie wymaga wypoczętych nóg i nie możesz ich trenować zbyt mocno, ale nie powinieneś też zupełnie o nich zapominać. Najlepiej wykonuj 3-5 serii na duże grupy mięśniowe oraz 1-2 na małe grupy mięśniowe.
Trenowanie co drugi dzień jak najbardziej ma sens. Z takimi trzema treningami godzinnymi i jednym dwugodzinnym powinieneś dużo łatwiej utrzymywać/budować mięśnie, a nie sądzę, żeby miało to zbyt duży negatywny wpływ na Twoją formę biegową - bo jest intensywniej (pewnie). Powodzenia!

Dawid, tak na marginesie, jeszcze zauważyłem jeden post - i nie wierzę w mięśnie klatki przy 54 kg/176 cm wzrostu, sorry. Nie mam nic do "sylwetki biegacza" (chociaż sam bym nie chciał tak wyglądać), ale nie oszukujmy się, że wiążą się z nią jakiekolwiek mięśnie.

[chiżu]

Uwierzę, jak pokażesz mi kogoś, kto przez miesiąc nie zjadł ani grama węgli i ma się dobrze

[runfree]

Wydaje mi się, że piszecie o dwóch różnych rzeczach. To, co jest potrzebne do przeżycia (czysto naukowo) z jednej strony i to, co jest potrzebne do biegania (czyli energia z węglowodanów, bo są lepiej przyswajalne) z drugiej strony, więc raczej nie dogadacie się w tej kwestii.

Jeśli chodzi o treningi dla początkujących (sam taki jestem), to wyszedłem z założenia, że najlepsi biegają po ok. 1000-1200 km miesięcznie i robią ok. 20 tys. metrów przewyższenia (w najintensywniejszym miesiącu). Dla mnie są to pomocne informacje o tyle, że mam pewne porównanie i lepiej zobrazowany cel. Rok temu biegałem 300 km miesięcznie, a w nadchodzącym miesiącu chcę zrobić 600 km i około 7, 8 tys. przewyższeń, więc wiem na czym stoję. Jeśli chodzi o treningi to tak jak napisał kolega wyżej jeden dziennie jest spoko. Ja robię 1x intensywny bieg tempowy (w 4 zakresie - 80-85% - przez 8-10km i do tego ok. 5-10km luzem); 2x progresywny bieg długodystansowy (od 1 do 3 zakresu); 2x wybiegania krótsze (w 1 zakresie); 2x wybiegania długie (1 zakres). Na około 3 tygodnie przed zawodami biegam jeszcze interwały (5-6x 5 minut 85-90%). Jeśli chodzi o siłownię to robię trening trójwymiarowy (potrzebna piłka gimnastyczna i 2 ręczniki) oraz drążek. Na razie wszystko sprawdza się i forma rośnie. Trenuję tak ok. 6 miesięcy. Wcześniej miksowałem różne treningi, próbowałem różnych rozwiązań i Tobie też polecam, bo zobaczysz, co jest dla Ciebie ok, a co nie. Oczywiście musisz także biegać po górach, chociaż jeśli nie chcesz wygrywać to przygotujesz się też na nizinach do przebiegnięcia ultra.

[chiżu]

Wydaje mi się, że piszecie o dwóch różnych rzeczach. To, co jest potrzebne do przeżycia (czysto naukowo) z jednej strony i to, co jest potrzebne do biegania (czyli energia z węglowodanów, bo są lepiej przyswajalne) z drugiej strony, więc raczej nie dogadacie się w tej kwestii.

Wiem, że mówimy już o kwestii przeżycia. I nadal twierdzę, że bez węgli się nie przeżyje. Brak cukru powoduje powstawanie ciał ketonowych, które w nadmiarze prowadzą do kwasicy ketonowej. Jej objawami są m.in.: utrata łaknienia, nudności, wymioty, bóle brzucha, odwodnienie (suchość błon śluzowych i języka, utrata napięcia skóry) – poliuria i polidypsja, osłabienie, senność, utrata przytomności, zaburzenia świadomości, wysypka na ciele, ból w klatce piersiowej. Nieleczona kwasica ketonowa może doprowadzić do śpiączki i jest stanem bezpośredniego zagrożenia życia. W związku z tym, że ciała ketonowe zakwaszają organizm, stwarzają warunki do odkładania się kwasu moczowego w płynie stawowym i powstawaniu dny moczanowej, a także kamieni moczanowych w nerkach.
Jeżeli ktoś ma te wszystkie objawy i nadal nie spożywa cukrów, to myślę, że prędzej czy później umrze.

Jeśli chodzi o treningi dla początkujących (sam taki jestem), to wyszedłem z założenia, że najlepsi biegają po ok. 1000-1200 km miesięcznie i robią ok. 20 tys. metrów przewyższenia (w najintensywniejszym miesiącu).

A propos treningu zawodowców, niedawno trafiłem na stronę, gdzie można zobaczyć, jak trenuje ultramaratończyk Sage Canaday. Stronka, na którą zrzuca swoje treningi jest tutaj: kilk. Trzeba mieć niestety założone konto na tym portalu, żeby móc to przejrzeć.

[runfree]

Spoko. Chciałem tylko sprostować i rozróżnić, żeby w razie czego jakiś czytelnik nie wpadł na pomysł niewcinania węglowodanów

Dzięki za stronę! Zapowiada się nieźle, a zaloguję się i przyjrzę się jej dokładniej, tym bardziej, że wcześniej kojarzyłem Sage'a z filmów na YouTube.

[chiżu]

No ja też go z YT kojarzę, m.in. z relacji z tegorocznej Transvulcani.