Komentarz do artykułu Mistrz Polski w biegu dobowym wprowadza nas w świat ultra

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Mistrz Polski w biegu dobowym wprowadza nas w świat ultra

[Dawidavila]

Ciekawe jak wyglada rozklad jego rekordowego biegu?? Co ile km robil przerwe i jak dluga??

[dking]

Widzę niezły materiał na szerszą lekturę, ale kiedy kolega Paweł znajdzie czas ,by go napisać, a może dyktafon w czasie biegu byłby rozwiązaniem . A i tak uznanie i chwała od Aktywnego Relaksu !!!
Pozdrawiam Prezes !

[Paweł Szynal]

Mam wrażenie (może błędne),że do tej pory nikt nie podzielił się wiedzą na temat biegu 24h. A szkoda. Sam bym chętnie coś poczytał. Ultrasi jak zaczynają pisać, bądź w wywiadach więcej poświęcają sobie niż przekazują wiedzy konkretnej, przydatnej dla innych. Chciałem tym tekstem coś zapoczątkować! Być może w dyskusji się wiele wyjaśni.
Wkrótce Mistrzostwa Świata, warto by P O L S K A mogła wysłuchać swojego hymnu.
A co do przerw: w tym roku przerwy robiłem tylko na ciepłe jedzenie (dwie razem ok. 2min), toitoi-a (niestety z 7) i dwie na zmianę butów (razem ok. 2min).

[Adam Klein]

No wlasnie tez mam wrażenie, że ultrasi czesto sie jakoś ze swoimi doświadczeniami bunkrują, klasyczny przykład to Jarosław Janicki.
Dzięki Paweł za tekst.
Ja ma takie pytanie, uwagę: to co napisałeś jest efektem Twoich doświadczeń nabytych przez lata ale pewnie tez gdzies wyczytanych.
Zastanawiam sie, czy ktoś z was próbował, lub wie o tym, żeby jakiś specyficzny trening siłowy (na siłowni, czy w domu) pomógł w bieganiu ultra? Jakieś ćwiczenia które próbują replikować obciążenia w długim biegu, szczególnie w tych partiach ciała, gdzie każdy z was ma jakieś problemy?

[Paweł Szynal]

Jeśli chodzi o wyczytane informacje to jak wiadomo jest z tym bardzo trudno. Pojawiające się publikacje zawierają bowiem mało praktycznej wiedzy, którą można by wykorzystać w przygotowaniach czy podczas zawodów. Doświadczenie zdobywałem głównie poprzez własne starty. Ostatnie Mistrzostwa Polski były moim ósmym biegiem 24 godz. Do takiego wyniku dochodziłem dość mozolnie. Startując w pierwszym biegu nie miałem pojęcia na co się piszę. Miałem wówczas założenie, pierwsza 100 ogień, a później co będzie to będzie. I skończyło się na rekordzie osobistym na 100km i chyba rekordzie w spaniu bo ok. 8godz. Tak zapisałem się w pamięci zarówno startujących jak i organizatorów. Dalej było coraz lepiej, ale ciągle z małym niedosytem, bo nie mogłem przekroczyć mitycznych 240 km. Ale ciągle byłem przekonany, że jest to w moim zasięgu. I w końcu wszystko zagrało.
Doświadczenie to jedno, ale drugim czynnikiem, równie ważnym to informacje przekazywane przez innych ultrasów. Tu chciałem na pierwszym, głównym miejscu wymienić Piotrka Sawickiego (rekordzistę Polski – 254km). Piotrek przekazał mi wiele cennych rad i patentów, a i przestróg, by nie przeginać. Dalej to mój serwisant Czesław Macherzyński i organizator wszystkich biegów 24 w Polsce (w których brałem udział) August Jakubik. W pędzie po wyniki pomagał mi kolega klubowy Andrzej Radzikowski, który mocno w ostatnich latach podniósł poprzeczkę.
Przygotowanie siłowe - to muszę przyznać, że ten aspekt był przeze mnie trochę zaniedbany. Przyczynił się do tego remont naszej klubowej hali. Wykonywałem jedynie w domu ćwiczenia z obciążeniem typu : przysiady, wypady, wspięcia.
Jednym z moich wniosków po mistrzostwach jest położenie większego znaczenia na ćwiczenia ogólnorozwojowe, siłowe i rozciągające.

[Adam Klein]

No ale tu jest właśnie pewna zagadka. Bo może nie należy robić jakiejś ekstra pracy siłowej? Może trzeba tylko biegać i biegać?
Choć na logike wydaje mi się, że tutaj dodatkowa siła może być niezwykle przydatna, bieganiem na treningu nie da się wystarczająco dobrze zapobiec temu co dzieje się z Tobą po 100 km, a siłą można się być może do tego jakoś "dogrzebać".
Ten sam Piotrem Sawicki (mam wyrzuty sumienia, bo mam z nim nagrany długi wywiad ale nikt oprócz mnie nie da rady tego przygotować a ja zajmuję się ciagle czyms innym) mówił mi, że kiedy bił Rekord Polski miał duży problem z górnymi partiami mięśni czworogłowych. To zresztą jest chyba bardzo wrażliwe miejsce u większości ultrasów po wielu kilometrach biegu.
Ja wtedy mówiłem, że wydaje mi się, że można spróbować zreplikować zmęczenie tych partii mięśni poprzez ćwiczenie siłowe, które w szybki sposób jest w stanie wywołać prawdopodobnie uczucie podobnego zmęczenia tych stref, i zastanawiam się, czy ktoś z was (ultrasów) próbował robić takie rzeczy.
Moje ćwiczenie to półprzysiad na jednej nodze (ewentualnie z drugą w podporze z tyłu, bo im badzej jesteś wychylony wprzód tym bardziej pracuje ta strefa, tak jak w bieganiu, bo jesteśmy tam przecież też ciagle w wychyleniu) powtarzany przez długi czas, do momentu odczuwania bólu, zmiana nogi, i potem jeszcze kilka powtórzeń. Tak, żeby po takiej sesji czuć, że chodzi sie na miękkich "biodrach".

[sprinter400]

Ja proponuję obwody siłowe, z minimalnym obciążeniem, co minimalizuje budowanie masy mięśniowej, jednak wzmacnia całe ciało, tylko od nas zależy jakich ćwiczeń potrzebujemy więcej. Z moich obserwacji wynika, że potencjał tkwi w górze. Ręce biegają, a nogi rzucają. Wytrzymałość siłowa jaką dają obwody połączona z ćwiczeniami izometrycznymi i gibkością powinna dać te brakujące procenty w ogólnym przygotowaniu, zwłaszcza przy tylu kilometrach, które "zawiązują" mięśnie. Uważam, że to poprawi także ekonomikę ruchu. Wszystkie ćwiczenia tzw. około biegowa wciąż nie są doceniane przez biegaczy amatorów-ultrasów (amatorów na niezwykle wysokim poziomie). Traktowane są bardziej jako zjadacz czasu i myśląc o poprawie, należy w okresie przygotowania ogólnego położyć na wyżej wymienione aspekty więcej czasu, nawet kosztem kilometrów. Zobaczymy jaki to przyniesie efekt, bo hala już wyremontowana :D

[Adam Klein]

Czyli proponujesz obwody siłowe z naciskiem "na górę" ?

[MEL.]

Paweł, świetny artykuł! Dziękuję! No i będę trzymać kciuki za start naszej reprezentacji na Mistrzostwach Świata. Kiedy i gdzie?

[Paweł Szynal]

Mistrzostwa Świata są 11-12 kwietnia w Turynie. Dlatego jeszcze chwila luzu i powoli trzeba brać się do roboty!

Maciek ma dużo racji , trzeba ogólnie wzmocnić zawodnika, dać mu gibkość i siłę. Nie można skupiać się na samym tłuczeniu kilometrów co najczęściej ma miejsce. Trasy biegowe przez to pełne są biegaczy pochylonych, przykurczonych, z małym zakresem ruchów.
Mnie osobiście ostatnio zafascynowały ćwiczenia z kettlami. Polecam .
A ...i ruszyła hala...

[yacoll]

Paweł, świetny artykuł! Dziękuję!

Dołączam się do podziękowań! Takie artykuły w światku polskiego ultra to rzadkość.

Tak sobie myślę, że jakby się Paweł z Andrzejem Radzikowskim i Piotrem Sawickim wzięli, to "wespół w zespół" mogliby jakąś broszurkę dla ultrasów z becennymi radami napisać (wcale nie podpuszczam... ).

Pytanie do Pawła: napisałeś w artukule, że w trakcie zawodów robiłeś tylko kilka krótkich przerw - na ciepłe jedzenie, zmianę obuwia, etc. - poza tym cały czas bieg. Ale ta strategia jest wykonalna tylko w przypadku zawodników walczących o zwycięstwo?1 W przypadku "zwykłych" biegaczy nie da się uniknąć chodzenia chyba. I tu pytanie: jak to sobie zorganizować? Jest sporo opcji: na przykład jakaś wersja Galloway'a (pytanie: jak ułożyć proporcje marszu i biegu). Albo wręcz połowę iść a połowę biec - ale cały czas, naprzemian, przez 24h. Albo może jednak wygospodrować kilkugodzinną przerwę na regeneracyjny sen.

Jakie są Twoje obserwacje? Co byś mógł ew. doradzić biegaczom celującym w wynik w granicach raczej 150-170 km a nie powyżej 200?

Dla mnie bieg 24h to na razie zupełny kosmos ale może kiedyś, za parę lat.

Pozdrawiam

yacoll

[Paweł Szynal]

Wojtku, nie chcę uchodzić za mądrusia, który wie wszystko o 24h. Proponuję by inni też się włączyli.
A jeśli chodzi o spanie na biegu - można, organizm trochę odpocznie i po np. 2-3 godzinkach można ruszyć. Wcześniej (po obudzeniu) warto zjeść coś ciepłego, masażem pobudzić mięśnie (w tym czasie pokarm się trochę ułoży) i ruszyć. Mamy wtedy wrażenie,że startujemy w innym biegu. Kwestia założeń , odporności, wytrenowania.

[Pedro]

Dzięki Paweł za miłe słowa pod moim adresem ale bez przesady. Myślę, że to w toku naszych dyskusji, także podczas samych biegów, do czegoś tam doszliśmy. A jednocześnie uważam, że te patenty to bardzo indywidualna sprawa, można cos zapożyczyć ale ostatecznie trzeba przetestować na własnej skórze i nie jest powiedziane, że u każdego zadziała.
Ja osobiście lubię eksperymentować,, szukać i dojść do czegoś samodzielnie, daje mi to większą satysfakcję nawet jeśli trwa dłużej. Nie robię z tego tajemnic i chętnie w rozmowach opowiadam jak wygląda moje bieganie, dieta itp.

Moja muskulatura (tak jak i "gruby" i ciężki kościec) niestety nie sprzyja tak długiemu jednostajnemu wysiłkowi i to jest mój słaby punkt. Ból jest często trudny do pokonania. Z obserwacji i rozmów z innymi widzę ,że jest taka korelacja. Pewnie znalazłbym nawet jakieś uzasadnienie bardziej naukowe, fizjologiczne. Przed Spartathlonem , który mi właśnie z tej przyczyny nie wyszedł tak jak liczyłem, robiłem sporo ćwiczeń wzmacniających na nogi - głównie na siłowni oraz wykroki, przysiady, intensywne marsze pod górę. Dodatkowo także dużo stabilizacji.
Nie zadziałało to tak jak chciałem i myślę teraz , że trzeba raczej w tym przypadku położyć większy nacisk na rozciąganie ud, rolowanie itp. Ma też pewne przemyślenia na temat samej taktyki na biegu - nie należy zapominać co jakiś czas o wydłużeniu kroku, krótkim marszu, częstszych nawet bardzo krótkich masażach i rozciąganiu (to była taktyka Mike Mortona, który w 2012 roku został w Chorzowie Mistrzem Świata) On biegł w dużo szybciej niż pozostali ale zmieniał tez tempo i regularnie się rozciągał. Czuję, że tu gdzieś może leżeć klucz do sukcesu... Kiedyś spróbuję go pewnie jeszcze znaleźć i ruszyć do boju inaczej przygotowany i z odmienną taktyką.

Nie oszukujmy się jednak - w treningu do tego typu biegów jak 24H warto też rozsądnie (w pewnego rodzaju cyklach) wytuptać sporo kilometrów, a robiąc to "być czujnym" i uważać, żeby nie przyplątała się jakaś wredna kontuzja (dlatego tak istotne są ćwiczeni wzmacniające i ogólnorozwojowe, regeneracja i dieta). Osobiście nie mogłem w tym elemencie zbytnio zaszaleć, że względu na ból przyczepu Achillesa, który początkowo niegroźny, systematycznie narastał, a biegałem z nim prawie 1,5 roku. Mój podstawowy cel na pozbyć się tego przed rozpoczęciem przygotowań do nowego sezon. Mam wizję jak z tego wyjść i jestem w trakcie.

A poza tym coraz więcej "zabawiam' się dietą i szukam tutaj możliwości poprawy.

A tekst Pawła to taki "manual", który dla nas i jak sądzę coraz większej liczby tej specyficznej grupy ultrasów jest oczywistością. Pewnie dlatego nikt do tej pory czegoś takiego nie popełnił, a rzeczywiście dla tych co nigdy 24h nie biegali może być pomocny.

[broda_do_pasa]

Moderator przeniosl moj poprzedni post z komentarzem do osobnego tematu, chyba przez to ze powstawal lekki offtopic, w kazdym razie jeszcze raz powtorze ze naprawde przydatny art, konkretne informacje ktore z pewnoscia beda pomocne
Co do samych biegow ultra , zwlaszcza w rodzaju 24h po petli: jak radzicie sobie psychicznie przy takich wyzwaniach? Zeby wykrzesac taka motywacje,aby gdy organizm sie poddaje biec dalej zamiast pasc na twarz z haslem pierdole nie robie ? Powtarzacie jakies mantry o wlasnej sile i mozliwosciach czy moze bardziej staracie sie myslec o wszystkim innym tylko nie o samym biegu?