Sylw3g - Być jak Tommy Lee Jones w "Ściganym"

[Sylw3g]

30.10~02.11.2014



Stadion treningowy - SKRA (Nawierzchnia ziemna)
30.10 (CZW)
1KM E (5:08min/km)
Interwały: 10x500/1:45 Trucht - (1:44, 1:38, 1:42, 1:42, 1:42, 1:42, 1:41, 1:41, 1:38, 1:39)
1KM E (5:12min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------



31.10 (PT)
WOLNE
----------------------------

Zapomniałem, że byłem umówiony na imprezę i nie wyszedłem na rozbieganie Nie piłem, ale siedziałem do późna.

01.11 (SOB)
2KM E (4:55min/km)
10KM T (3:58min/km)
2KM E (4:50min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

02.11 (NIEDZ)
17KM E (4:40min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Do Biegu Niepodległości zostało raptem tydzień. Mam wrażenie, że zeszło ze mnie sporo powietrza. Chciałem ogólnie się trochę sprawdzić podczas ParkRun'u w sobotę, ale oczywiście mowy nie było o tym, żeby tak rano wstać - wstałem o 13. Gdybym tam poleciał poniżej 18min, to mógłbym odzyskać trochę pewności siebie, a tak pozostanę w nieświadomości. Zamiast ParkRun'u zrobiłem sobie dłuższą tempówkę, i po niej też nie mam jakichś zbyt pozytywnych myśli - byłoby szybciej, gdyby nie nawrotki, zakręty i ślimaki, ale mimo wszystko i tak trochę za ciężko się leciało. Pozostałe jednostki bez większej historii. Jedynie te 500 metrowe interwały były czymś ciekawszym. Podczepiłem się pod trening kolegi na Skrze i zrobiłem taki nietypowy, jak na mnie trening interwałowy - trochę za delikatny, jak na moje przyzwyczajenia. W ogóle zaskoczony jestem, że kolega, który lata ode mnie dychacza o półtorej minuty mocniej, lata tak lekkie (przerwa równa powtórzeniu) interwały.

Ahoj

[Sylw3g]

04 & 05.11.2014



04.11 (WT)
10KM E (4:44min/km)
Przyśpieszenie: 3KM T10 (3:44, 3:46, 3:38)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Na ostatnim kilometrze przyśpieszenia prawie wpadłem pod samochód. Ledwo zdążyłem się zatrzymać.

05.11 (ŚR)
8,4KM E (4:48min/km)
Przebieżki: 10x100/100
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Zostało 6dni do startu. Na trzy dni przed głównym startem zakładam mocną jednostkę - analogicznie do tego, co zrobiłem przed ustanowieniem aktualnej życiówki na 10k. Cóż, na pewno jestem dużo mocniejszy niż rok temu. Przestudiowałem sobie treningi, które wykonywałem bezpośrednio przed BN 2013, a tegorocznym. Akurat natrafiłem na jednostkę, którą bardzo fajnie jest porównać dyspozycję z 2013 i 2014 roku:



To tak w ramach zbierania pewności siebie Kurcze, fajnie by było zakończyć sezon jeszcze jednym 36:XX

Ahoj

[Sylw3g]

08 & 09.11.2014



08.11 (SOB) - Agrykola
Rozgrzewka: 2,2KM E (4:59min/km)
6x1200/400m - (4:20, 4:14, 4:15, 4:15, 4:16, 4:14)
Schłodzenie: 1,2KM E (5:31min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Tempa od 3:36 po 3:32.



Padało. Tor w kałużach, a w butach jezioro. Trening po dwóch dniach odpoczynku, bo bez treningu. Cóż, są to moje najmocniejsze 1200-etki ever i to chyba też na najkrótszych przerwach. Byłem świeży, więc miało prawo się zdarzyć. Niby dobry omen przed zawodami, ale z drugiej strony, to jakoś nie czuję tego. Mam wrażenie, że zeszło ze mnie trochę powietrza i z tym zejściem na 36:XX będzie problem.

09.11 (NIEDZ)
11,2KM E (4:48min/km)
Przebieżki: 5x100/100
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Rozbieganie. Bez historii.

Jutro odpoczywam, a we wtorek start. Przygotowania zakończone. Mam mieszane uczucia odnośnie swojej dyspozycji i gdyby nie wirus, który mnie złapał po maratonie i trzymał przez ponad tydzień, to mógłbym być dzisiaj nieco dalej i bardziej pewny siebie.
Ahoj

EDIT: A olać to! Co ja tam będę się rozdrabniać, trzeba być odważnym - Rozniosę ten bieg!

[Sylw3g]

11.11.2014



XXVI Bieg Niedpoległości

Wynik: 36:33 (3:39min/km) PB
Miejsce Open: 87/12tys
Miejsce M25: 21
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Międzyczasy z datasport'u:
2,5KM 0:08:52 / 84 ~ 3:33min/km
5KM: 0:18:04 / 84 ~ 3:37min/km
7,5KM: 0:27:26 / 83 ~ 3:39min/km
10KM: 36:33/ 87 ~ 3:39min/km



Czekałem na jakąś fotkę, dlatego tak długo

Ledwo co się wyrobiłem na start. Zaspałem. Zjadłem coś na szybko i w nerwach wybiegłem z domu. Przynajmniej nie było problemów z zaparkowaniem, bo centrum handlowe jest na tyle miłe - i poniekąd rozsądne -, że udostępnia biegaczom swój parking. Szybkie przebranie się wewnątrz centrum i zmierzam na start, wypatrując znajomych, coby ich nieco wykorzystać do popilnowania gratów na czas biegu Nie jest dobrze, nikt nie odbiera i nikogo nie widzę. Znowu nerwówka. W końcu napotykam kolegów i dowiaduję się, że depozyty są w trzech lokalizacjach i w zależności od przyznanego numeru, trzeba się skierować ku jednej ze szkół. Zmierzam do biura zawodów. Nie chcą przyjąć, tłumacząc, że po starcie budynek zamykają. Robi się gorąco. Idę do drugiej szkoły, która jest po drugiej stronie ulicy. Przeskakuje z tabołkami przez barierki. W tej szkole również nie chcą przyjąć torby, bo nie ten numer. Patrzę na zegarek i wiem, że albo zostawię ją tutaj, albo nie startuję. Wciskam im ją na siłę i idę na start. Mam 10 minut. Nie jest tragicznie. Nieco ponad kilometr rozgrzewki i toaleta na dziko pośród bloków, bo na tą bardziej przyzwoitą już nie było czasu. Idę na start. Kamień z serca

Ustawiłem się gdzieś w piątym szeregu, dzięki czemu nie musiałem aż tak narzekać na zatory na starcie. Za mocno zacząłem. Przez tą nerwówkę zabrakło mi trochę spokoju i tak jakoś już wyszło. Ja i tak grubo zwolniłem względem osób dookoła mnie, których potem i tak przyszło wyprzedzić do drugiego kilometra. Ciężko mi się biegło. Kolejna moja wtopa, to kolacja z poprzedniego dnia. Trafiłem w biedrze fajne musli z kandyzowanymi owocami, których nigdy wcześniej nie jadłem. Źle na nie zareagowałem, bo cały następny dzień miałem problem z żołądkiem. Ale to akurat szczegół, bo udało się to przemóc - jedynie ci, którzy byli bezpośrednio za mną mieli problem. Do piątego kilometra nie miałem poczucia, że biegnę na jakiś przyzwoity czas. Nie patrzyłem na międzyczasy z Garmina, bo od początku coś mi tam nie pasowało. Wydawało mi się, że biegnę bardzo pokracznie. Dopiero na półmetku zrozumiałem, że jest szansa na dobry wynik i że trzeba walczyć o utrzymanie tego tempa. Udało się nie stracić zbyt wiele. Jest to drugi raz, kiedy udaje mi się zejść na 36:XX, czyli moje możliwości się mniej więcej ustabilizowały na tym poziomie, a to mnie bardzo cieszy. Nigdy nie byłem też tak wysoko w tym biegu, a jest to chyba jeden z najmocniej obsadzonych w kraju. Jestem bardzo zadowolony, choć te pierwsze 36:XX smakowało dużo lepiej

Gdyby nie ta nerwówka i spalony start, to urwałbym może z 10 sekund. Czyli ten wczorajszy wynik jest bliskim mojego maksimum. Więcej z siebie aktualnie nie zdołam wykrzesać. Biorąc pod uwagę nadchodzącą zimę, nie pozostaje nic innego, jak zrobić kilka dni roztrenowania i wejść w przygotowania pod sezon następny. W planach mam głównie spokojne bieganie i solidny trening ogólnorozwojowy 3x/tydz. Przyjmuję do wiadomości, że gdzieś do późnego marca mogę być bardzo zamulonym i formy mieć nie będę, a na Biegu Chomiczówki (15km) pewnie będę zgrzytał zębami ze złości, ale postaram się to jakoś przetrzymać - mając na uwadze doświadczenie z tego roku Ten następny rok chcę przeznaczyć na bardzo poważne potraktowanie biegania, a potem prawdopodobnie żegnam się na jakiś - bliżej nieokreślony - czas z krajem (z bieganiem raczej nie, choć na początku różnie może być). Rządzącym wręcz zależy na tym, abym wyjechał, a ja już jestem za stary, aby nie móc się samemu utrzymać. Od kilku lat nie było tygodnia, abym nie myślał o wyjeździe. Ostatnio rok. Albo nastąpi jakiś przełom (chyba tylko rewolucja może coś tu zmienić), albo zwijam się pókim młodym. OZuSowania umów zlecenie w 01.01.2016 nie doczekam, takiego wała!

To był bardzo udany sezon, a biorąc pod uwagę parszywy rok 2013, to było wręcz wspaniale. Wzbiłem się na poziom, o którym na początku roku jeszcze marzyłem: Poleciałem 36:XX na dychę, jestem bardzo blisko 1:19:XX w połówce i złamałem 3h w maratonie na ciężkiej trasie. Bardzo, ale to bardzo dobry sezon. Życzę sobie, jak i czytelnikom, aby następny sezon nie był gorszy pod względem rozwoju Sezon zakończony z przytupem.

Ahoj!

[Sylw3g]

12~16.11.2014

Zrobiłem sobie kilka dni wolnego. Dłuższego roztrenowania nie przewidywałem, bo i niedawno była dłuższa przerwa spowodowana przeziębieniem. Odpocząłem. Pojadłem.

Zaczynamy więc zabawę w przygotowania pod 2015. Na razie priorytetem będą ćwiczenia ogólnorozwojowe, a bieganie będzie na dostawkę - jednostek pewnie 4.. Myślę, że kilometraż rzędu 50-60KM to będzie wszystko. Pewnie gdzieś w styczniu zmienię proporcję i zrezygnuję z jednego treningu obwodowego na rzecz jednostki biegowej. Na początku będzie tej ogólnorozwojówki nieco mniej, bo 2x/tydz - na pewno pierwsze treningi będą mnie kosztować trochę zakwasów. Załatwiłem sobie dostęp do fajnej salki z lustrami. Będę miał też możliwość korzystania z basenów, więc jakieś wyjścia na 30-40min żabkowania się znajdą. Nie będę raczej nigdzie się ścigać, chcę spokojnie potrenować. Jest co prawda jeden taki cykl biegów górskich niedaleko mnie i będę chciał z niego raz na jakiś czas skorzystać (o ile nie będzie za zimno i ślisko), ale to jedynie w formie treningu siły na podbiegach - niech wyprzedzają, ja będę chciał w ładny, agresywny sposób atakować podbiegi.

Ogólnie mówiąc: Mam zamiar trochę poza***dalać. Będą to moje najcięższe i najbardziej świadome przygotowania pod następny sezon. Pobawimy się. Obym tylko wytrwał te poczucie zamulenia

Blog wchodzi w tryb 1xtydz. Postaram się w którymś wpisie opisać, jak wygląda moja ogólnorozwojówka - będą ją robić cholernie rzetelnie i konsekwentnie. Trzeba będzie też opisać, jak te obwody będą wyglądać, ale o tym już innym razem.



Powodzenia w przygotowaniach na następny sezon!
Ahoj!

[Sylw3g]

17~23.11.2014
Tydzień #1



18.11 (WT)
12,1KM E (4:44min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

19.11 (ŚR)
8,3KM E (4:49min/km)
Przebieżki: 5x100/100

SIŁKA: 7 Ćwiczeń x4 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

20.11 (CZW)
13,1KM E (ok 5:10min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

22.11 (SOB)
10KM E (4:52min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

23.11 (NIEDZ)
17KM E (4:42min/km)

SIŁKA: 7 Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Pierwszy tydzień po roztrenowaniu. Ukulałem troszkę ponad 60km, w pięciu jednostkach. Wystarczy. Jeżeli chodzi o siłkę, to na razie jest ciężko. Ostatni raz miałem styczność z siłką jakoś podczas zimy, więc nie mogę się dziwić. Na pewno będę musiał obciąć na razie jedną serię, bo cztery dokonują zbyt dużego spustoszenia i cały tydzień chodzę obolały - oczywiście głównie cierpię na dwugłowe po przysiadach. Wszystko jest robione z niewielkimi ciężarami - np przysiady robię z około 14kg obciążeniem - , ze sporą ilością powtórzeń i niewielką przerwą pomiędzy seriami. Jest wszystko: plecy, kulasy, łapy, klatka, bary, core. Z czasem, jak najdzie mnie chęć i dogram już wszystkie szczegóły, to powklejam fotki z poszczególnych ćwiczeń. Muszę to przetrzymać i czekać, aż się zaadaptuję. Trenujemy.

Nadchodzi zima, a jak zima, to trochę witamin (Bcaa mi jeszcze trochę zostało):



Ahoj

[Sylw3g]

24~30.11.2014
Tydzień #2



25.11 (WT)
14KM E (4:49min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

26.11 (ŚR)
11KM E (4:41min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

27.11 (CZW)
8KM E (4:49min/km)

SIŁKA: 7x Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

29.11 (SOB)
4,7KM E (4:43min/km)
ParkRun (+/- 5K): 18:35 (3:46min/km)
4,7KM E (4:39min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------



30.11 (NIEDZ)
20KM E (4:47min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Drugi tydzień przygotowań pod 2015. Tym razem uzbierałem troszkę więcej kilometrów - 67,3KM. Miałem dziś jeszcze popracować nad siłownią, ale przedłużyło mi się w pracy i jestem już zbyt zmęczony. Zrobię ją jutro, a to będzie oznaczać tylko tyle, że będę miał trzy jednostki obwodowe w następnym tygodniu i powiem szczerze, że jestem ciekaw jak bardzo to we mnie uderzy. Muszę dobrze dobrać ciężar, bo inaczej będę chodzić jak na szczudłach.

Tak to wszystko będzie u mnie na razie wyglądać, nie będzie zbyt wiele ciekawych rzeczy. Będzie nudno, ale systematycznie. Wybrałem się w tym tygodniu na ParkRun'a. Byłem ciekaw, w jakiej jestem dyspozycji po roztrenowaniu, po dwóch tygodniach biegania tylko spokojnie i przy obolałych mięśniach po ćwiczeniach. Przed startem powiedziałem sobie, że jeżeli uda się w tym stanie złamać 19 min, to będzie dobrze. Udało się, więc jest ok. Nawet brak 50 metrów tego nie zmienia. Poza tym ciężko mi się jest zmotywować do dawania z siebie wszystkiego na takich ParkRun'ach, więc w innych okolicznościach bym pewnie wykrzesał z siebie więcej. Do tego jeszcze dochodzi to, że te moje leginsy mi opadają w czasie biegu i przeszkadzają w szybszym bieganiu. Mało tego, tamtego dnia było na tyle zimno, że cały bieg to była czysta męka. Palce cholernie bolały, a każdy kontakt śródstopia i pięty z podłożem powodował ból. Było niby jedynie -5℃, ale w tym roku chyba rozwinął się mój brak tolerancji na zimno. Co tu dużo gadać: w takich warunkach jedynie cierpię. Wypróbuję w niedługim czasie te żele/kremy rozgrzewające, może coś pomogą. Mimo wszystko, jestem zadowolony ze swojej dyspozycji na tym etapie przygotowań. Zaczynam z dużo wyższego poziomu, niż to było rok temu.

Dzisiejsze 20k to już w ogóle było ciężkie. Na termometrze -7℃, ale wiatr sprawiał, że odczuwalna była dużo niższa. Po dwóch kilometrach zaczął się ból. Stopy, dłonie i szczęka. Śmierć w oczach. Udało mi się wytrzymać pierwsze 10k, a potem już nie było wyjścia i po prostu musiałęm przecierpieć podróż do domu. Perspektywa zbliżania się do ciepła pomagała. Po powrocie zacząłem powoli odzyskiwać czucie w neuralgicznych miejscach i aż syczałem przy tym z bólu.

Jest pięknie.
Ahoj

[Sylw3g]

01~07.12.2014
Tydzień #3



01.12 (PON)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

02.12 (WT)
10KM E (4:44min/km)
Rozciąganie - 20min
BASEN: 500m
----------------------------

03.12 (ŚR)
5,4KM E (5:12min/km)
Podbieg Agrykola: 15x100m
4,7KM E (4:54min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

04.12 (CZW)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 9 Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

05.12 (PT)
BASEN: 750m
----------------------------

06.12 (SOB)
0,6KM E (5:06min/km)
STUdnia - taka zabawa biegowa na orientację. 11,6KM (Przelotowa <4:00min/km)
Rozciąganie - 20min
BASEN: 650m
----------------------------



Wygraliśmy to

07.12 (NIEDZ)
1,7KM E (5:39min/km)
10KM E (4:33min/km)
Rozciąganie - 20min
DOMOWY FBW - Core Stab + 4 Ćwiczenia x3 serie.
----------------------------

Ta cała zabawa biegowa była organizowana przez FMW. Było do oblatania 10 punktów, na których trzeba było odpowiedzieć na pytanie, bądź wykonać jakieś zadanie. W zamian dostawało się naklejkę i zasuwało się dalej. Oblecieliśmy całe śródmieście. Przecinaliśmy największe warszawskie arterie na czerwonych światłach w tempie 3:30~4:00. Było dość zabawnie. Dobre Mikołajki się trafiły To trochę smutne, ale jest to mój pierwszy wygrany bieg

Nabiegałem tym razem około 48 kilometrów w 4 jednostkach. Niewiele. Ostatecznie nie byłem trzy razy na siłce, bo jak już się na nią dziś wybrałem, to była zamknięta. Wróciłem i co mogłem, to zrobiłem w domu. Trochę brakło ciężaru, ale na bezrybiu i rak ryba. Obyło się bez długiego wybiegania, bo akurat trafiło się, że prowadziłem kogoś na <46min na jednym z warszawskich biegów. Udało się

Aha, jeszcze coś. Trzeba było dołożyć ciężaru do siadów, wykroków i martwego.

Ahoj

[Sylw3g]

08~14.12.2014
Tydzień #4



08.12 (PON)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
BASEN: 650m
----------------------------

09.12 (WT)
10KM E (4:45min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

10.12 (ŚR)
4,6KM E (4:57min/km)
Podbieg Agrykola: 15x100
4,8KM E (4:46min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

11.12 (CZW)
10KM E (4:46min/km)
Przebieżki: 5x100/100
Rozciąganie - 20min
----------------------------

12.12 (PT)
8,3KM E (4:50min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

13.12 (SOB)
10KM E (4:47min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

14.12 (NIEDZ)
6,1KM E (4:49min/km)
6KM TM +/- (4:03min/km)
Rozciąganie - 20min
BASEN: 650m
----------------------------

Ładną mam siłkę?



Podupadłem w tym tygodniu na zdrowiu. Od wtorku coś mnie zaczęło brać i trzymało tak aż do dzisiaj. Nic groźnego; katar, zalegająca flegma i lekki kaszel. Czułem się zbyt dobrze, aby nic nie robić, i za słabo, aby robić coś mocniejszego. Chciałem się wybrać w sobotę na te Zimowe Biegi Górskie do Falenicy, ale odpuściłem temat ze względu na zdrowie. Nie było sensu się żyłować - pewnie bym zszedł po jednym/dwóch kółkach. Wydaje mi się, że przeziębiłem się na siłowni. Za mocno nastawiają klimatyzację i w przerwach między seriami się niepotrzebnie wychładzam. Nie wiem, może przesunę się ze swoimi ćwiczeniami w inne miejsce. Dziś jeszcze sobie skoczę na basen. Zrobię kilka basenów i posiedzę w jacuzzi, wygrzeję gnaty. Wyszło w tym tygodniu 64km. Sporo. Ale to dlatego, że bałem się iść na siłownię.

Ahoj!

[Sylw3g]

15~21.12.2014
Tydzień #5



15.12 (PON)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x3 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

16.12 (WT)
11KM E (4:54min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

17.12 (ŚR)
4,8KM E (5:03min/km)
Podbieg Agrykola: 15x100m
4,2KM E (4:55min/km)
Rozciąganie - 20min
BASEN: 650m
----------------------------

18.12 (CZW)
8,4KM E (4:44min/km)
Przebieżki: 5x100/100
Rozciąganie - 20min
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x3 serie.
----------------------------

19.12 (PT)
BASEN: 650m
----------------------------

20.12 (SOB)
4,8KM E (4:48min/km)
ParkRUN (+/- 5KM): 18:10 (3:40min/km)
4,6KM E (4:50min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------



21.12 (NIEDZ)
14KM E (4:42min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Kolejny tydzień przygotowań. Nadal niewiele kilometrów, brak ciężkich jednostek biegowych i powolna praca nad innymi kwestiami. Kilometrów było około 60. Jest to wg mnie wartość wystarczająca na tę chwilę. Nie obciążam się biegowo, ale jednak w jakimś treningu jestem. Taki zabieg pozwala mi utrzymać jako taki poziom. Pobiegłem sobie w sobotę na ParkRUN, aby nie rozbestwiać serducha zbyt dużą labą. Warunki były dużo lepsze niż te sprzed 2-3 tygodni, a do tego i ja byłem w lepszej dyspozycji. Śmieszna sprawa, ale zrobiłem życiówkę na tej trasie. Poprzednia była ustanowiona w lipcu tego roku. Nie nastawiałem się na żadną walkę, czy ciśnięcie na możliwie najlepszy wynik. Wyszło samo z siebie. Ostatecznie zająłem 2 miejsce, a większość trasy biegłem na 4 pozycji. Żadnych trudnych momentów czy kryzysów. Na razie wygląda na to, że moje podejście się sprawdza. Zawsze gdy robiłem na ParkRUN'ie mocne 18min, to byłem w gazie. Życiówkę mam sporo lepszą, ale tego biegu nie potrafię traktować poważnie, więc trzeba wziąć na to poprawkę. Jest OK.

Pochwalę się; Pierwszy raz w życiu przepłynąłem 50 metrów kraulem Nauczyłem się też żabki z zanurzaniem łba - jest dużo wygodniej, kark mniej boli. Potrzeba matką wynalazków

No, to co, widzimy się za tydzień?
Ahoj

[Sylw3g]

24.12.2014

Łapajta kolędę:



WeSoŁyCh ŚwIąT

Życzę Wam:
- Braku kontuzji,
- Czasu i siły na trening,
- Owocnych treningów,
- Wyników!

Siedzimy w tym razem, więc życzcie mi tego samego

Zaokrąglijcie się!
Ahoj

[Sylw3g]

22~28.12.2014
Tydzień #6



22.12 (PON)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

23.12 (WT)
11,2KM E (4:40min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

24.12 (ŚR)
5,8KM E (4:55min/km)
Przebieżki: 12x100/100
5,4KM E (4:37min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

25.12 (CZW)
11KM E (4:43min/km)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

26.12 (PT)
10KM E (4:58min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

27.12 (SOB)
WOLNE
----------------------------

28.12 (NIEDZ)
14KM E (4:39min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Tydzień zleciał. Zaczęły się też srogie mrozy, które będę musiał jakoś przetrwać. Dziś było z -10℃. Cholernie zmarzłem, a dłonie bolały jeszcze "cholerniej". Kremy rozgrzewające nic nie pomogły.

W środę chciałem zrobić podbiegi na takim niewielkim wzniesieniu obok Stadionu Narodowego, ale wiało na tyle mocno, że nie mogłem ust otworzyć w czasie biegu - zrezygnowałem i na boczku zrobiłem trochę przebieżek. Zanim przyszły mrozy, to cały czas wracałem do domu mokry, a buty nie nadążały z wysychaniem. W sumie nic się u mnie nie dzieje. Monotonia treningu. Mogę być jedynie zadowolony z tego, że trening na siłowni już mnie za bardzo nie obciąża - udało mi się przystosować. Gdybym chciał, to mógłbym wprowadzić trzeci dzień na siłowni, ale jednak doszedłem do wniosku, że pozostanę przy dwóch. Na basen się w tym tygodniu nie wybrałem, bo skubańce przeprowadzają jakieś remonty i otworzą tą swoją sadzawkę dopiero 06.01 Będę musiał się zacząć wybierać na jakiś inny. Objętość tygodniowa: 60KM Przez Święta nic nie przytyłem, a wręcz schudłem - ważę jakieś 64kg. Waga mi co prawda odpowiada (w lustrze), ale wiem, że mógłbym się pozbyć z 2-3kg poprzez zredukowanie tkanki tłuszczowej. Miałoby to spory wpływ na wyniki, a ja bym się przy tym solidnie wycieniował. Nie wiem tylko, czy znowu chcę widzieć te zapadnięte poliki

Po Biegu Chomiczówki zwiększę objętość, a gdzieś w lutym zacznę wprowadzać delikatne akcenty. Na razie to taki trochę martwy okres.
Ahoj!

[Sylw3g]

01.01.2015



ROK 2014, małe podsumowanie:
- Okrutnie ciężki początek roku,
- 3342KM,
- Ponad 260h na treningu,
- Rozciąganie po każdym treningu,
- Sporo ogólnorozwojówki,
- Pełno życiówek,
- Brak kontuzji.

2009: 435km
2010: 1093km
2011: 1722km
2012: 3093km
2013: 2847km
2014: 3342km

Drogi losie, co mi przyszykowałeś na rok 2015?
Ahoj

[Sylw3g]

29.12~04.01.2015
Tydzień #7



29.12 (PON)
WOLNE
----------------------------

30.12 (WT)
12,2KM E (4:39min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

31.12 (ŚR)
10,1KM E (4:46min/km)
Przebieżki: 5x100/100
Rozciąganie - 20min
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie.

Masa jest, czas na rzeźbę Sylwetka biegowa, ukryć się nie da.


----------------------------

01.12 (CZW) ~ Wraz z kimś z forum.
4,1KM E (5:25min/km)
Podbieg Agrykola: 15x100/100
2,9KM E (4:51min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

02.12 (PT)
WOLNE
----------------------------

03.12 (SOB) ~ Miałem iść na ParkRun, ale zaspałem.
14KM E (4:41min/km)
Rozciąanie - 20min
----------------------------

04.12 (NIEDZ)
11KM E CROSS (5:01min/km)
Przebieżki: 5x100/100
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie.
Rozciąganie - 20min



----------------------------

Tydzień numero siete za mną. 59,3KM. Jeszcze mam dokładnie dwa tygodnie, zanim zacznę biegać - czy raczej starać się, biorąc pod uwagę zimę - coś rozsądniejszego. Jutro, w ramach odpoczynku, chciałbym w końcu skoczyć na jakiś nieznany mi basen. We wtorek natomiast wystawiamy drużynę na 10k Parking Relay (5x2KM), w której rok temu byłem w niesamowicie MIERNEJ formie. Nie chce mi się sprawdzać, ale chyba pierwszym km poleciałem w 3:30, a drugi w 3:40, a na mecie czułem się, jak gdybym był po jakimś teście na 1000m <3min. Ma być po prostu lepiej, tak przynajmniej bym sobie życzył, a wynik na tą chwilę jest mi obojętny.

Dzisiejszy trening w lesie był dość ciekawy. Bywały momenty, kiedy malutki grad wzbierał się tak mocno, że widoczność schodziła poniżej 30 metrów. Do tego ten wiatr... Akurat byłem między najwyższymi drzewami, kiedy walnęło takim impetem, że aż rozsądek podpowiadał mi założyć ręce na głowę, w ramach chronienia się przed spadającymi gałęziami. Momentami nie czułem się zbyt bezpiecznie, nie powiem.

Na dzisiejszą siłownię się dopiero wybieram, a więc...
Ahoj

[Sylw3g]

05~11.01.2015
Tydzień #8



05.01 (PONIEDZIAŁEK)
WOLNE
----------------------------


Sztafeta "10K Parking Relay" (5x2KM)

06.01 (WTOREK)
Rozgrzewka: ok 10min E + X Przebieżek + X innych ćwiczeń
Wynik Sztafety: 38:37
Miejsce Open: 34/107 - 3 Kobiety w składzie

Moja zmiana: 6:46 (3:17, 3:29)
Schłodzenie: ok 6min E



Wieczorem:
8,4KM E (4:45min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

Bieg zorganizowany na parkingu podziemnym galerii handlowych. Ja pierdziele, nie macie pojęcia jaka wtedy była piździawa. Na zewnątrz nie było jakoś strasznie zimno, ale to chyba kwestia tego parkingu, bo przeciąg był po prostu okrutny. Wszyscy, ale to wszyscy bez wyjątku, kogo bym nie spytał, mówili, że dłonie ich niesamowicie bolały z zimna. Skarżyli się, że nie mogli trzymać komfortowo pałeczki. Mnie również napie***lały Po biegu nie byłem w stanie nimi ruszać. Kloce. Dobrze, że udało się pożyczyć od nestork'a rękawiczki.

Sam bieg... Ja nie oczekiwałem niczego innego, jak poprawienia arcy-miernego wyniku z poprzedniego roku (3:30 i 3:40). Trudno, żebym się napalał na jakiś dobry wynik, skoro ja od listopada biegam po 60km/tydz i to bez żadnych akcentów. Założenie spełniłem i to nawet pomimo lekkich zakwasów w mięśniach dwugłowych ud, których się nabawiłem po niedzielnej siłowni. Powiem Wam jedno, - bo poczułem to na tym biegu - miałem poczucie, że mogę dużo, dużo szybciej. Wydaje mi się, że po wprowadzeniu choćby kilku tygodni z akcentami i zejściu z jednego treningu na siłowni, na dzisiaj, wybiegałbym coś pokroju 6:20~6:30. Ale potrzebowałbym do tego bieżni, a nie krętej, parkingowej trasy

07.01 (ŚRODA)
SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie.
Rozciąganie - 20min
----------------------------

08.01 (CZWARTEK)
11KM E (4:50min/km)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

09.01 (PIĄTEK)
BASEN: 500M
Rozciąganie - 20min
----------------------------


FALENICA (ok 10KM) - Bardzo, ale to bardzo ciężki CROSS

10.01 (SOBOTA)
Rozgrzewka: Jedna pętla 3,2KM E (5:18min/km)
Wynik: 40:18 (3 pętle)
Poszczególne pętle: 13:07, 13:41, 13:30 - Musicie mi uwierzyć, że spadek tempa nie wyniknął z mojego słabnięcia
Miejsce: 24/ok 600
Rozciąganie - 20min
----------------------------



Pierwszy raz UKOŃCZYŁEM ten bieg. Rok temu, mniej więcej w tym samym okresie, przebiegłem jedną, czy tam dwie pętle - już nie pamiętam. Teraz się zemściłem. Prułem pomiędzy drzewami, pożerałem podbiegi i chaszcze, jak będąc w amoku. Podbiegi mocno i równo, a zbiegi na łeb na szyję. Biegłem po bandzie. Z racji tego, że nie jestem zapisany na cały cykl, a jedynie wpadłem na jeden bieg, to zostałem przydzielony do drugiej strefy startowej, tej wolniejszej.



Wystartowano nas 2 minuty po pierwszej grupie, a w owej grupie, oprócz prawdziwie mocnych kozic, było też trochę tych nieco słabszych... Pierwszych dogoniłem gdzieś w połowie pierwszej pętli. A musicie wiedzieć, że ta trasa nie ma żadnych konkretnych ścieżek. Zapieprza się po wąskim, momentami w głębokim piachu i zakorzenionym klepisku. Tam po prostu fizycznie nie ma gdzie wyprzedzać większego natężenia biegaczy Momentami wręcz się musiałem zatrzymać i wzruszać ramionami w bezradności. Tam gdzie mogłem, tam okrążałem. Czasami wręcz dopuszczałem się ryzykownych zagrywek i korzystałem z bardzo niewielkich i krótkich luk. Były też ze dwa łokcie. Nie zachowywałem się może na tym biegu zbyt czysto, ale byłem w transie. Cisnąłem jak głupi.

Powiem wprost. Mam kompleks tej trasy. Ona mnie raz po prostu zniszczyła. Zdruzgotała. Przeorała jak szmatę. Co prawda wtedy byłem jakoś krótko po wdrożeniu siłowni i miałem solidne zakwasy, ale jednak w tyle głowy uraz pozostał. Wiem, że jestem w stanie pobiec, na dzisiejszą formę i trening, około 39:30. Muszę jedynie mieć możliwość wystartowania wraz z pierwszą grupą. Jeżeli będzie na którejś z następnych edycji znośnie z temperaturą, to pewnie się wybiorę. Tego dnia zemściłem się na tej trasie. Mogę się zemścić dużo mocniej.

11.01 (NIEDZIELA)
16,5KM E (4:48min/km) - Ależ wiało...
Rozciąganie - 20min

SIŁKA: FBW - Core Stab + 8 Ćwiczeń x4 serie. (Pozdrowienia od LadyE)
Rozciąganie - 20min
----------------------------

53,7KM. Przedostatni tydzień akcentowej posuchy w moich przygotowaniach. Następny tydzień zostanie zakończony Biegiem Chomiczówki na 15KM. Nie mam żadnych aspiracji wynikowych na ten bieg. Wiem w jakim jestem momeńcie swoich przygotowań. Oceniam, że gdyby udało się zbliżyć do międzyczasu z półmaratonu, to byłbym w bardzo dobrej pozycji wyjściowej na dalszy etap biegania do wiosny.

Jest Ok.
Ahoj!