w jaki dzień siła

[kurczak458]

Cześć. W okresie zimowym przez pierwszą część przygotowań do maratonu, zamierzam realizować mikrocykl tygodniowy w następujący sposób:

Poniedziałek: wolne
wtorek: rozbieganie + przebieżki
środa: 5* 1 km w tempie biegu na 5 km
czwartek: rozbieganie + przebieżki
piątek: wolne ew. rozbieganie
Sobota: rozbieganie + przebieżki
Niedziela: II zakres ew. BNP. (Niedziela to Najdłuższy trening w tygodniu, około 25% tygodniowego dystansu)

moje pytanie jak dodalibyście do takiego planu siłę statyczną. Zamierzam raz bądź dwa razy w tygodniu robić siłę w postaci: półprzysiadów, przeskoków, wykroków oraz ćwiczeń na berecie rehabilitacyjnym. W jaki dzień dodalibyście ten element treningu. W poprzednim okresie przygotowawczym siłę robiłem w niedziele jako drugi trening. Zawsze w niedziele rano robiłem około 20 km. Czyli jakieś 25% mojego tygodniowego dystansu. Teraz zastanawiam się czy nie działało to destrukcyjnie. Generalnie robiłem postępy, ale nie wiadomo czy nie były by większe gdyby ten element był robiony w inny dzień.

Czy taki trening siłowy można robić w dzień po interwałach albo dzień po biegu ciągły? Jak uważacie. Skoro niedziela jest dniem najmocniejszego akcentu, czy można w ten dzień dodać drugi trening siłowy?

[adam1adam]

sile mozesz robic przed dlugim rozbieganiem w niedziele.
ale po co ci zima biegac tysiaczki?ja bym biegal szybkosc , albo bc2!
ten rodzaj sily to tez jak dla kobiety w ciazy ,chcesz biegac maraton- troche dynamiki!

[kurczak458]

Tysiaczki żeby "ruszyć" po roztrenowaniu organizm. Później bedę biegał 2 razy w tyg ciągły. Może i dla kobiet w ciąży. Ja nie polecałbym dla kobiet w ciąży ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Ale to osobny temat. Pogadamy na wiosnę wtedy Ci napisze kto miał racje. I Biegam bc 2 w niedziele.

[Jurek z Lasu]

Siłę rób w dzień poprzedzający akcent; w Twoim przypadku Wtorek lub Sobota; Ja bym wybrał Sobotę przed niedzielnym II zakresem.

[kurczak458]

Dzieki. To jest najlogiczniejsze, ale czy ktoś wie dlaczego np. Nie roboc to w dzień akcentu jako drugi trening albo np. Dzień po akcencie. Pewnie w dużej mierze chodzi tu o czucie mięśniowe, ale czy robienie siły jako drugi popołudniowy trening w dzień akcentu może być budujące czy raczej może zaszkodzić

[Jurek z Lasu]

A co Chcesz po akcencie budować? Zniszczone akcentem włókna mięśniowe?

[Qba Krause]

kurczak, taki szok to możesz sobie raz na 2-3 miesiące zafundować na przełamanie, ale ryzykujesz kontuzją.

Jurek bardzo dobrze mówi - akcent dzień po sile.

a adam się nie zna, pewnie nigdy nie robił wykroków z obciążeniem

a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

[Jurek z Lasu]

a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

Uważaj, bo chłop to na serio weźmie.

[Qba Krause]

ale przecież ja mówię na serio...

[Jurek z Lasu]

Nie polecam, szkoda kolan.

[adam1adam]

Tak naprawde nigdy nie robilem sily- a powinienem ?
Jak juz to robilbym ja przed bc2 albo tempem- jak tu w niedziele.
Proponowalem przed dlugim biegiem czyli w sob. albo piatek. SB
moje wieloskoki i skipy (do tej pory mi to wystarczy ) robie tez przed
mocnym treningiem w niedziele.
Tak mysle , ze jak zaczne biegac 14min na 5km to zaczne robic sile z obciazeniami!

[Jurek z Lasu]

Tak naprawde nigdy nie robilem sily- a powinienem ?

Nie.
Ustawodawca nie nakłada takiego obowiązku.

[div]

a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

Nie polecam, szkoda kolan.

To mit, że pełne przysiady niszczą kolana. Tak zwani "guru" treningu siłowego (tsatsouline, wade, ostatnio kalvade) w swoich planach na wzmocnienie nóg wszyscy zalecają pełne przysiady. Na szybko w internecie znalazłem coś takiego http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 gdzie jest:

Częściowy zakres ruchu zachęca nas do używania większego obciążenia do takiego pół-lub ćwierć-przysiadu co może spotęgować odniesione urazy kolana (błędy techniczne). Jeśli pozwala ci na to twoje rozciągnięcie (stopy mają pełny kontakt z podłożem, a korpus nie wychyla się poza kąt 45 stopni względem pionu), pełny przysiad jest znacznie bezpieczniejszy dla twoich kolan niż tradycyjnie polecane pół-przysiady kulturystyczne. Mówią o tym nawet badania naukowe z 2013 roku, Medycyna Sportowa:
W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów.

Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe.
....
Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup.

Całego tego posta z ww. strony nie przeczytałem, ale wszędzie tam gdzie jest podejście czysto siłowe, czyli jak wzmocnić mięśnie, stać się silnym itd (nie ma nic wspólnego z przyrostem mięśni, rozrastaniem się itd) zalecane są pełne przysiady.

[blackfish]

a dlaczego nie pełne przysiady? wykorzystuj cały zakres ruchu!

A w kilku juz miejscach znalazłem, że dla biegaczy raczej półprzysiady, choć by tutaj:
http://bieganie.pl/?cat=285&id=5756&show=1

[f.lamer]

nie wywołujcie bylona z lasu